Calistenia (Calisthenics) – O que é, benefícios, exercícios e dicas

Especialista:
atualizado em 04/04/2021

Originária da Grécia antiga, a calistenia é uma prática de exercícios físicos que utiliza apenas o peso do próprio corpo, sem a necessidade de equipamentos, como aqueles de academia.

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Por isso, a popularidade desse tipo de exercício no mundo fitness aumentou, e hoje cada vez mais pessoas estão aderindo à calistenia.

Então, a seguir você irá descobrir o que é a calistenia, como ela funciona e quais os exercícios básicos desse tipo de treino.

O que é calistenia?

barra calistenia

Calistenia é uma palavra que vem do grego kallos, que significa beleza e sthenos, que significa força. Mas nos dias de hoje, calistenia é o nome dado à uma prática de exercícios que usa o peso do próprio corpo para a realização do treino.

Mas, apesar de usar apenas o próprio peso corporal, isso não quer dizer que se trata de uma tarefa fácil, uma vez que a ênfase está na movimentação de grandes grupos musculares.

Quem pode praticar calistenia?

De forma geral, qualquer pessoa pode praticar calistenia, desde que esteja em condições de saúde para realizar esta atividade física.

Por isso, a avaliação por um profissional habilitado é recomendada, de forma a evitar lesões e adaptar a intensidade dos exercícios à cada pessoa.

Benefícios da ginástica calistênica

O treino calistênico proporciona um grande gasto calórico e ajuda no ganho de massa magra, pois trabalha várias músculos ao mesmo tempo.

E, além de promover o crescimento da massa magra e a queima de gorduras, a calistenia também ajuda a melhorar a coordenação motora, a flexibilidade e o equilíbrio.

Além disso, esse tipo de treino permite que a pessoa se exercite nos mais diversos locais, como:

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  • Praças e parques;
  • Quadra de esportes;
  • Playground;
  • Quintal de casa;
  • Dentro de casa, seja na sala ou mesmo no quarto.

Entretanto, é preciso prestar atenção e respeitar os limites do corpo, para assim evitar lesões. Por isso, é imprescindível entender as técnicas de execução de cada um dos exercícios e, caso necessário, procurar o auxílio de um profissional de educação física.

Dicas para iniciantes

A calistenia pode ser um ótimo exercício para quem não gosta do ambiente das academias, ou para quem não tem acesso a uma. E, para estimular quem está iniciando, separamos algumas dicas que podem ser úteis, principalmente para manter a motivação:

  • Faça um check-up médico, para garantir que a saúde esteja em dia;
  • Comece devagar, mas de forma consistente, para criar o hábito de se exercitar, mas sem exigir demais do corpo;
  • Associe a calistenia à uma dieta balanceada, e se necessário, consulte uma nutricionista;
  • Crie metas realistas, para estimular a continuidade dos exercícios, mas sem desanimar por não atingir metas muito ambiciosas.

Exercícios da ginástica calistênica

Abaixo você poderá conhecer os 4 principais exercícios de calistenia.

1. Flexões

flexões calistenia

Esse exercício trabalha simultaneamente os músculos do peito, dos ombros, dos braços e do abdômen. A forma de realizar as flexões é bem simples, embora seja necessário uma boa força muscular:

  • Primeiro, apoie as mãos no chão, com os braços afastados;
  • Depois, estenda as pernas, deixando seu corpo reto;
  • Então, contraia o abdômen, flexione os braços até se aproximar do chão, e retorne à posição inicial.

2. Barra fixa

barra fixa calistenia

Os exercícios feitos na barra podem exigir condicionamento de suas costas, bíceps e abdômen, e são um grande teste de força para membros superiores. Para realizar esse exercício, que a princípio pode parecer simples, siga as instruções abaixo:

  • Posicione as mãos afastadas na barra, mais ou menos na largura dos ombros;
  • Depois, deixe as pernas cruzadas, atras do corpo;
  • Então, flexione os braços, enquanto contrai o abdômen, até seu queixo ultrapassar a barra;
  • Por fim, retorne à posição inicial e repita o movimento.

3. Agachamentos

agachamento afundo calistenia
Agachamento afundo

Os agachamentos com os pés alinhados com os ombros podem ser eficientes para o fortalecimento dos músculos dos membros inferiores. Veja como realizar este exercício:

  • Agache e empurre o quadril para trás e os joelhos para fora;
  • Então, agache até seu limite mais baixo, mantendo a posição dos joelhos e sempre com o quadril para trás;
  • Em seguida, levante-se lentamente.

Você ainda pode realizar diversas variações, como posicionamentos diferentes dos pés, forçando assim grupos específicos de músculos.

4. Abdominais

abdominais calistenia

Os abdominais são os exercícios favoritos de quem deseja ter aquele abdômen definido, e o mais comum é realizado da seguinte maneira:

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  • Primeiro, deite-se de costas no chão, de preferência sobre algum tipo de proteção, como um tapete emborrachado;
  • Posicione os pés no chão, com os joelhos dobrados em 90 graus;
  • Então, posicione as mãos dobre o peito, ou na lateral da cabeça;
  • Depois, basta fazer o movimento semelhante ao que faria para encostar o queixo nos joelhos;
  • Existem ainda outros tipos de abdominal, que focam em diferentes músculos.

Dicas e cuidados

  • É fundamental que você reconheça a intensidade dos exercícios e avalie se é compatível com o seu condicionamento ou não. Então, evite forçar seu corpo a executar movimentos que podem comprometer a sua postura e saúde;
  • Mantenha-se hidratado durante a prática de calistenia, pois esse tipo de treino leva à uma grande perda de água através do suor;
  • Se possível, pratique a calistenia em grupo, para manter a motivação;
  • Não se esqueça de conciliar exercícios cardiovasculares com a calistenia, assim, seu corpo poderá se manter mais saudável e otimizará a queima de gorduras;
  • Busque adequar os exercícios a circuitos, para melhorar ainda mais seu condicionamento físico;
  • Lembre-se: os resultados da calistenia podem demorar um pouco para serem notados, assim como ocorre com a maioria dos exercícios físicos. Então, é importante ter paciência e perseverança;
  • Por fim, mantenha uma alimentação balanceada, já que uma dieta adequada pode oferecer melhor suporte para você praticar a calistenia e atingir seus objetivos, como a perda de gordura ou o ganho de massa muscular.

Tutorial em vídeo com exercícios calistênicos

A seguir iremos mostrar alguns vídeos com exemplos de exercícios calistênicos. Mas, caso tenha dificuldade em realizar algum deles, sinta dor ou algum outro tipo de incômodo, não hesite em procurar a orientação de um profissional habilitado.

O que você achou da Calistenia? Se animou para fazer os exercícios? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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