Treino de alta intensidade e curta duração (HIIT) – 7 dicas!

Especialista:
atualizado em 23/08/2020

Entenda o que é um treino de alta intensidade e curta duração e veja dicas para realizá-lo da melhor forma para ganhar resistência física e emagrecer.

Você já deve saber que treinar é uma ótima ideia não apenas para se manter saudável, mas também para quem tem o objetivo de emagrecer.

Acontece que para algumas pessoas, ficar uma hora na esteira ou na bicicleta ergométrica parece algo terrível ou impossível devido a todos os compromissos do dia a dia.

Sendo assim, em vez de passar um longo período se exercitando, você pode optar por um treino de alta intensidade e curta duração, que também é conhecido como treino intervalado de alta intensidade, ou HIIT.

O treino de alta intensidade e curta duração emagrece, e apenas 10 minutos podem ser equivalentes a 45 minutos de um treino normal. Se você começar um treino HIIT para emagrecer, verá resultados tanto relacionados à sua saúde como à boa forma.

Em uma pesquisa realizada pelo American College of Sports Medicine (Faculdade Americana de Medicina do Esporte), os profissionais de educação física votaram no treino de alta intensidade e curta duração como uma das principais tendências de fitness para 2020.

treino intervalado de alta intensidade hiit

O que é um treino de alta intensidade e curta duração

O treino de alta intensidade e curta duração geralmente combina curtos períodos de exercícios intensos com períodos de descanso ou exercícios de menor intensidade.

Esse tipo de exercício geralmente combina treinamento aeróbico e de resistência e é considerado uma das maneiras mais eficientes de se exercitar.

Normalmente, a duração deste treino varia de 10 a 30 minutos e pode trazer benefícios à saúde semelhantes ao dobro do exercício de intensidade moderada.

A atividade a ser executada varia, mas pode incluir corrida, ciclismo, pular corda ou outros exercícios que utilizam o peso corporal.

A quantidade específica de tempo que você se exercita e recupera irá variar com base na atividade que você escolher, e com que intensidade você está se exercitando.

Benefícios

O HIIT não apenas fornece os benefícios de exercícios de maior duração em um período de tempo muito mais curto, mas também pode fornecer alguns benefícios exclusivos para a saúde. Alguns deles são:

  1. Pode reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca;
  2. Ajudar a queimar gordura;
  3. Melhorar o consumo de oxigênio;
  4. Queima muitas calorias em um curto período de tempo;
  5. Possibilita o ganho de massa muscular;
  6. Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue;
  7. Mantém a taxa metabólica mais alta mesmo horas após a prática deste exercício.

Além desses benefícios, algumas pesquisas sugerem que o HIIT pode frear o crescimento de células cancerígenas.

Dicas começar um treino de alta intensidade e curta duração

Antes de começar com o seu treino de alta intensidade e curta duração, seja para emagrecer ou para cuidar da saúde, é uma boa ideia ter alguns conhecimentos básicos. Veja agora essas dicas importantes:

1. Comece devagar

Como trata-se de um treino mais intenso, o ritmo é essencial – especialmente se você não deseja aumentar o risco de lesões.

Uma maneira de começar mais suavemente é variar a intensidade em relação à velocidade ou quantidade de peso que você levanta, mesclar períodos de exercícios com descanso, duração total do treino e a quantidade de exercícios que você realiza.

Comece no seu próprio ritmo e progrida quando estiver pronto.

2. Treine em qualquer lugar

Devido à versatilidade do treinamento, você pode se exercitar em uma academia ou em casa mesmo.

Se você estiver em casa com pouco ou nenhum equipamento, pode fazer exercícios que usam o próprio peso corporal (ex. flexão de braços, abdominal, etc.) ou focar nos exercícios aeróbicos.

Quando você está na academia, pode usar qualquer coisa, desde halteres, TRX, barras, elásticos, e tudo que a academia pode te oferecer.

3. Esteja ciente da dor muscular

Quando você começa a fazer um treino de alta intensidade e curta duração, você pode sentir dores musculares e isso é extremamente normal.

A melhor coisa é continuar fazendo exercícios pequenos e curtos por mais dois ou três dias para superar esse obstáculo. Porém, caso sinta alguma dor repentina (em oposição a esse desconforto gradual e tardio), converse com um médico.

4. Programe os seus horários e tempo de exercício

Procure começar treinando de um a dois dias por semana, durante um total de 15 minutos em cada treino. À medida que seu corpo se adapta, você pode aumentar lentamente o tempo total do treino para 30 minutos.

Se você deseja um desafio maior, pode adicionar mais um dia de treino HIIT ao seu plano geral de condicionamento físico.

5. Concentre-se nos exercícios de corpo inteiro

Concentre-se em exercícios que trabalham todo o seu corpo, de acordo com o seu nível de condicionamento físico atual ou apenas um pouco acima dele. Movimentos como agachamento, flexão, alpinistas e burpee são os melhores.

6. Alimente-se adequadamente para exercícios mais intensos

É essencial garantir uma alimentação adequada antes de um treino, especialmente para iniciantes.

Para maximizar sua energia, você deve comer uma refeição leve de uma a duas horas antes do exercício, que consiste em proteínas, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos.

Em seguida, opte por um lanche ou refeição pós-treino em até uma hora após terminar sua sessão.

Perigo do overtraining

Os exercícios HIIT colocam muito estresse nos músculos, sistema cardiovascular e sistema imunológico.

Se você treinar muito a cada semana, poderá descobrir que está seguindo o caminho do overtraining, ou seja, treinando em excesso, mais do que “deveria”.

Alguns dos sinais mais comuns a serem observadas incluem inquietação, desempenho reduzido, agitação, excesso de fadiga, mau humor e aumento de lesões relacionadas ao exercício.

Se você estiver tendo algum desses sinais ou sintomas, reduza a quantidade de exercício que está fazendo ou descanse completamente. Converse com seu médico se algum dos sinais de overtraining continuar persistindo.

Fontes e Referências adicionais:

Você já experimentou fazer um treino de alta intensidade e curta duração? Tem vontade de incluir em sua rotina e aproveitar os benefícios? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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