Cardápio para dieta de 4000 calorias por dia

Especialista da área:
atualizado em 01/10/2021

Uma dieta de 4000 calorias por dia precisa ser limitada a pessoas altamente ativas ou aquelas que tenham algum problema de saúde, na qual os médicos precisam elevar a ingestão calórica como parte do tratamento.

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Ocorre que pode ser difícil atingir esse alto valor calórico, especialmente de maneira saudável, sem ingerir uma boa quantidade de alimentos com baixo valor nutricional, como guloseimas e fast-food.

Por tal razão, ter refeições planejadas e cardápios prontos que totalizam as 4000 calorias diárias, para todos os dias da semana, podem ajudar as pessoas a alcançar este objetivo de forma saudável e nutritiva.

Veja a seguir algumas ideias de cardápio para dieta de 4000 calorias por dia para ajudar a organizar a sua rotina e aproveite para conferir também algumas dicas interessantes para quem precisa engordar com saúde.

Opções de cardápio para uma dieta de 4000 calorias por dia

cardápio saudável

Vamos conhecer algumas sugestões de cardápio que podem ser utilizadas dentro de uma dieta de 4000 calorias por dia.

Porém, é importante ressaltar que essas opções servem somente como exemplo de cardápios.

Se a pessoa recebeu a recomendação de consumir 4000 calorias por dia, é essencial que ela conte com o acompanhamento do nutricionista e/ou do médico (de ambos principalmente nos casos em que a dieta for indicada devido a algum problema de saúde) para decidir qual cardápio é o mais adequado para o seu caso.

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Até porque a composição ideal dos cardápios para uma dieta de 4000 calorias por dia pode variar bastante conforme os objetivos do programa alimentar de cada indivíduo e também em relação aos motivos pelos quais ele foi indicado. Além disso, também é preciso levar em consideração as necessidades nutricionais e as preferências individuais de cada um.

Por exemplo, a composição nutricional ideal para uma pessoa extremamente ativa com certeza será diferente da composição nutricional ideal para alguém que precisa consumir 4000 calorias diariamente por conta de um problema de saúde, não é verdade?

Lembre-se de que este artigo serve somente para informar e jamais pode substituir a opinião e as orientações de um profissional como o nutricionista e o médico.

Agora que os devidos alertas já foram informados, confirma abaixo algumas opções de cardápios para uma dieta de 4000 calorias por dia:

Cardápio 1

  • Café da manhã: 1 xícara de granola integral, 150 g de de queijo cottage, 1 xícara de morangos cortados pela metade, 1 xícara de framboesas e 200 ml de suco de laranja. Total: 725 calorias.
  • Lanche da manhã: 100 g de aveia em flocos, 4 colheres (sopa) de pasta de amendoim integral e 30 g de amêndoas naturais. Total: 880,6 calorias.
  • Almoço: 3 colheres (sopa) de arroz integral, 120 g de peito de frango assado, 100 g de couve manteiga refogada, 200 ml de suco de melancia e 1 abacate e 25 g (¼ de tablete) de chocolate amargo 70%. Total: 907 calorias.
  • Lanche da tarde: 1 pão francês integral com 2 colheres (sopa) de requeijão cremoso, 1 maçã grande e 200 ml de leite integral. Total: 508 calorias.
  • Jantar: 100 g de costela bovina assada, 1 batata doce grande cozida (com casca), 1 concha de feijão carioca cozido, 2 tomates grandes fatiados, 1 xícara de couve-flor cozida e 1 colher (sopa) de azeite de oliva e 200 ml de suco integral de uva. Total: 962 calorias.

Cardápio 2

  • Café da manhã: omelete de três ovos grandes com ½ xícara de cenoura ralada e 1 colher (sopa) de azeite de oliva, 2 torradas integrais com 2 colheres (sopa) de margarina, ½ mamão grande com 1 ½ colheres (sopa) de mel orgânico e 2 colheres (sopa) de sementes de linhaça marrom e 200 ml de suco de abacaxi com hortelã. Total: 806,5 calorias.
  • Lanche da manhã: 1 copinho de iogurte natural integral com 1 pera grande fatiada e 30 g de castanhas-de-caju torradas com mel e 30 g de nozes sem casca. Total: 604,2 calorias.
  • Almoço: 1 ½ xícaras de macarrão integral cozido com 2 colheres (sopa) de molho de tomate (se possível caseiro) e 100 g de carne moída refogada, 1 xícara de brócolis cozido, 1 espiga grande de milho, 100 g de repolho refogado, 200 ml de limonada e 1 xícara de melancia cortada em cubos. Total: 860 calorias.
  • Lanche da tarde: 2 fatias de pão integral com grãos (castanha-do-pará e quinoa por exemplo) com 1 colher (sopa) de maionese, 1 colher (sopa) de ketchup, três colheres (sopa) de atum ralado ao natural, duas fatias de queijo prato, duas fatias grandes de cebola e duas fatias grossas de tomate e 1 xícara de uvas Itália. Total: 678 calorias.
  • Jantar: 1 xícara de grão-de-bico cozido, 150 g de salmão grelhado, 1 batata inglesa grande cozida, 1 xícara de abobrinha refogada e 200 ml de suco de goiaba. Total: 1.134,5 calorias.
Refeição saudável

Cardápio 3

  • Café da manhã: 1 manga palmer picadinha com 2 colheres (sopa) de pasta de amendoim com cacau e mel e 1 colher (sopa) de quinoa em flocos, 1 pão francês com 2 fatias (ou 60 g) de ricota fresca e 200 ml de leite integral com 50 ml de café sem açúcar. Total: 717 calorias.
  • Lanche da manhã: 1 colher (sopa) de farinha de aveia, 200 g de abacaxi em fatias, 2 colheres (sopa) de sementes de abóbora torradas e 1 potinho de 100 g de iogurte grego tradicional. Total: 415 calorias.
  • Almoço: 1 xícara de lentilhas cozidas, 150 g de pernil assado, 1 xícara de cogumelos cozidos sem gordura, 4 colheres (sopa) de arroz integral cozido, 1 xícara de aspargos cozidos, 1 xícara de purê de abóbora e 200 ml de suco de laranja. Total: 1097,5 calorias.
  • Lanche da tarde: 2 xícaras de melão em cubos, 10 unidades (ou 50 g) de ameixas secas sem caroço, 2 colheres (sopa) de aveia em flocos, 1 colher (sopa) de levedo de cerveja e 200 ml de leite de amêndoas. Total: 427 calorias.
  • Jantar: 120 g de sardinhas em óleo (drenadas), 1 ovo grande cozido, 1 concha de feijão preto cozido, 2 colheres (sopa) de arroz branco cozido, 2 xícaras de berinjela cozida em cubos, 1 xícara de beterraba cozida fatiada, 1 pepino grande descascado fatiado, 100 g de mandioca cozida e 200 ml de suco de maçã integral. Total: 951 calorias.
  • Lanche da noite: Salada de frutas contendo 1 maçã grande picada, 1 banana grande picada e 1 xícara de morangos fatiados com 1 colher (sopa) de pasta de amendoim e 1 colher (sopa) de mel. Total: 440 calorias.

Atenção

O cálculo de calorias de cada refeição foi feito com base nos dados dos portais que disponibilizam dados nutricionais a respeito de uma série de alimentos, e portanto, os valores calóricos apresentados são mera estimativa. Até porque cada marca de produto ou ingrediente pode apresentar uma quantidade diferente de calorias.

Você necessita fazer uma dieta de 4000 calorias por dia por algum motivo específico? Conhece alguém que já faz? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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