Dicas de exercícios de Yoga para iniciantes

Especialista da área:
atualizado em 14/05/2021

O yoga é uma prática milenar que ajuda a controlar o estresse, a melhorar a flexibilidade, a respiração, a concentração e o equilíbrio. Mas se você ainda não conhece essa prática, aqui você conhecerá várias dicas de yoga para os iniciantes nesta modalidade.

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Existem diferentes variações de yoga, e cada uma possui características e objetivos diferentes. No entanto, todas buscam promover uma sensação de bem-estar. Saiba um pouco mais sobre essa prática e também aprenda a fazer alguns tipos básicos de exercícios de yoga para iniciantes.

O que é Yoga?

yoga meditação

O yoga, traduzido do sânscrito (língua origem indiana) para o português, significa união, integração e integridade. Na Índia, berço da prática, o ser humano é visto como um todo – corpo, mente e espírito –, sendo o yoga a prática que vai unir e manter em harmonia cada uma dessas partes.

Para que todas as partes que compõem uma pessoa sejam unidas, é preciso realizar algumas práticas do yoga, que também podem ser feitas pelos iniciantes. Entre essas técnicas estão: exercícios para alongar, fortalecer, descongestionar, equilibrar e limpar todo o corpo.

Essa prática milenar possui diversas ramificações, por isso, a palavra yoga pode ser escrita e pronunciada de diversas maneiras: ioga, ióga, yoga, yôga. Cabe à escola ou à academia deixar claro para o praticante iniciante qual o tipo de yoga que é ensinado naquela instituição, pois, dependendo do objetivo do aluno, aquela ramificação pode não ser a mais indicada para ele.

Preparativos

Antes de iniciar a prática de yoga, o aluno iniciante deve procurar um local que seja limpo, arejado, com luz natural e silencioso. No entanto, o incenso e a música, preferencialmente os mantras, ajudam na concentração.

Além disso, é recomendável a utilização de tapetes de yoga para que o praticante não se machuque. Também é essencial usar roupas confortáveis durante a prática.

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Uma das ramificações do yoga mais conhecida é a SwáSthya Yôga, que é praticada em várias etapas, que vão desde técnicas de purificação e respiração, a exercícios e meditação.

Porém, os iniciantes não vão realizar todas essas partes, pois ainda estão preparando o corpo para essas práticas mais avançadas. Então, tomando o SwáSthya como exemplo, o yoga para iniciantes deve voltar-se apenas para a respiração e os exercícios.

Respiração

A respiração, também chamada de pránayáma, funciona como meio de expansão da bioenergia. Prána é o nome genérico pelo qual o yoga designa qualquer tipo de energia manifestada biologicamente. Entre elas está a energia de origem solar, que está presente no ar, na água e nos alimentos.

A respiração deve ser sempre nasal, silenciosa e completa: com participação da musculatura abdominal, intercostal e torácica.

É comum as pessoas respirarem apenas pelo peito, pois assim a respiração torna-se mais rápida. No entanto, a quantidade de oxigênio que circula pelo corpo nesse tipo de respiração é muito pequena, já que o peito tem apenas 10% de capacidade respiratória. O abdômen, por exemplo, detém 60% dessa capacidade e a caixa torácica, 30%. Por isso, devemos reeducar nossa respiração para usarmos mais a capacidade abdominal.

respiração yoga

Respiração para iniciantes no yoga

Antes de iniciar a prática, é preciso treinar a respiração e aplicá-la durante a execução das posturas do yoga. Além disso, também é indicado respirar no seu dia a dia da mesma forma que você faz nas aulas.

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Uma dica de yoga para iniciantes é:

  • Primeiro, deite-se no chão de barriga para cima. Coloque a mão no abdômen e sinta seu movimento de contração e relaxamento enquanto respira;
  • Em seguida, tente respirar apenas pelo abdômen;
  • Então, faça a mesma coisa com o tórax e com o peito, um de cada vez, sentindo, com as mãos, o movimento que cada um faz, e mantenha os olhos fechados;
  • Depois que passar por esse primeiro contato com cada área, tente respirar de forma completa, englobando todas as partes: o ar entra pelas narinas, o abdômen dilata-se, em seguida a caixa torácica e por último o peito;
  • Para exalar o percurso é inverso: o ar sai primeiro pelo peito, em seguida pelo tórax e abdômen, e é expirado pelo nariz. Respire lentamente. Caso tenha dúvidas, pesquise vídeos na internet sobre respiração completa no yoga.

Dica de exercícios de yoga para iniciantes

Após dominar as técnicas de respiração do yoga, o iniciante deverá aprender as posturas, ou ásanas, em sânscrito.

Os ásanas devem ser sempre executados com a respiração completa ou, no mínimo, a abdominal. Para que a prática seja realmente eficaz, o ásana deve ser estável, confortável e estético; já a respiração precisa ser consciente, profunda e pausada.

Quando um ásana for realizado com apenas um lado, deve-se repeti-lo com o outro, buscando sempre o equilíbrio. Se exigir muito de determinada parte do corpo, será necessário compensá-la para que não ocorram lesões na região.

A permanência em cada posição deve ser o máximo de tempo que o praticante conseguir manter essa postura. Além disso, a repetição deve ser mínima, apenas quando realmente for preciso.

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Exercício de equilíbrio

Yoga exercício de equilíbrio

Confira o passo a passo para fazer o primeiro ásana, que é de equilíbrio:

  • Para começar, fique em pé. Fixe os olhos em determinado ponto, com os pés juntos. Una as palmas das mãos em frente ao peito;
  • Em seguida, levante o joelho esquerdo e permaneça assim por dois minutos. Repita com o outro joelho. Se cair, será preciso recomeçar do início;
  • Então, relaxe o pescoço, jogando-o para trás e girando-o devagar para ambos os lados;
  • Depois disso, abra as pernas com uma distância de cinco palmos entre elas e permaneça em pé;
  • Em seguida, toque com a mão esquerda no pé esquerdo, a mão direita deve estar apontada para o teto; os ombros, os quadris e a coluna, alinhados. Repita a postura com o outro lado do corpo. O tempo de permanência nesse ásana deve ser avaliado pelo praticante.

Exercício de flexibilidade e torção

exercício yoga flexibilidade e torção

Como fazer:

  • Primeiro, fique em pé. Abra as pernas com uma distância de cinco palmos entre elas;
  • Em seguida, dobre o joelho direito para que a coxa fique paralela ao solo. A mão direita toca no solo, ao lado do pé direito, e a mão esquerda aponta para o teto;
  • Então, mantenha os ombros alinhados e olhe para a mão esquerda. Repita a postura com o outro lado;
  • Depois, respire e deixe a coluna ereta. Levantes os dois braços e tente esticar a coluna. Na expiração, desça o tronco e toque os pés, ou o local em você alcançar. Descanse a coluna nessa posição.

No solo

yoga no solo

Como fazer:

  • Para começar, sente-se com as pernas esticadas e abertas e apoie as mãos nelas;
  • Em seguida, deixe a coluna bem ereta;
  • Então, dobre uma das pernas, para que o pé fique próximo da região pélvica;
  • Depois, deite-se sobre a perna que está esticada. Permaneça por dois minutos nessa posição. Após esse tempo, repita com o outro lado do corpo;
  • Em seguida, deite-se de barriga para baixo e mantenha os pés juntos. Empurre o chão com ambas as mãos, mantendo os braços esticados. A coluna irá dobrar-se na anti flexão;
  • Então, tombe a cabeça para trás. Permaneça o tempo que conseguir nessa posição e volte a deitar-se no solo;
  • Depois, erga o corpo, empurrando o solo com os braços, deixando apenas as mãos e as pontas dos pés tocando o chão. Olhe para a frente e mantenha a coluna reta. Permaneça nessa posição o quanto conseguir;
  • Em seguida, deite-se no solo de barriga para cima, abrace os joelhos e permaneça por alguns instantes assim;
  • Então, descanse o corpo no solo e relaxe.

Os benefícios do Yoga

O yoga é uma prática que irá trazer inúmeros benefícios físicos, mentais e emocionais para seus praticantes. Além disso, essa prática ajuda a:

  • Tratar doenças respiratórias;
  • Aliviar dores em geral;
  • Melhorar o funcionamento das glândulas;
  • Perder peso;
  • Definir o corpo;
  • Melhorar o funcionamento do intestino;
  • Melhorar a circulação.

Outros benefícios do yoga, mais voltados para o campo mental, são o aprimoramento da concentração e da memória. Além disso, o yoga ainda proporciona alívio de estresse, autoconhecimento e relaxamento.

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Que parte dessas dicas de yoga para iniciantes você precisa aprimorar? Já começou a praticar? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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