Dicas de Exercícios de Yoga Para Iniciantes

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Falando-se de bem-estar, controle do estresse, autoconhecimento, melhora da flexibilidade, força e respiração, concentração e equilíbrio, o yoga é a melhor e mais completa opção. Possui inúmeros benefícios e só quem o pratica sabe ao certo o quanto essa prática milenar tem a oferecer.

Para quem está começando, é importante entender o que é o yoga e quais suas principais linhagens, já que cada uma possui peculiaridades e objetivos diferentes entre si. Depois disso, iremos conhecer alguns tipos básicos de exercícios de yoga para iniciantes, pois é assim que deve-se começar nessa prática, sem demandar muito do corpo.

O que é Yoga?

O yoga, traduzido do sânscrito (língua origem indiana) para o português, significa união, integração, integridade. Na Índia, berço da prática, o homem é visto como um todo – corpo, mente e espírito –, sendo o yoga a prática que irá unir e manter em harmonia cada uma dessas partes. Para isso, requer exercícios que irão alongar, fortalecer, descongestionar, equilibrar e limpar o corpo como um todo.

O yoga, no entanto, possui diversas linhagens, que muito diferem entre si. Por ter diversas ramificações, a palavra yoga pode ser escrita e pronunciada de diversas maneiras: ioga, ióga, yoga, yôga. Cabe à escola ou à academia deixar claro para o praticante qual o tipo de yoga que é ensinado naquela instituição, pois nem todos poderão alcançar os objetivos e percepções que o aluno iniciante teve ao procurar essa prática.

Preparativos

Antes do início formal da prática do yoga para iniciantes, eles devem procurar um local que seja limpo, arejado, com luz natural e silencioso. É recomendável a utilização de tapetes de yoga para que o praticante não se machuque. Incenso e música, preferencialmente os mantras, ajudam na concentração; utilizar roupas confortáveis é essencial.

Há linhagens do yoga, como o SwáSthya Yôga, que são praticados em diversas partes. O SwáSthya, por exemplo, é praticado em oito partes, que vão desde técnicas de purificação e respiração a exercícios e meditação. Porém, os iniciantes não irão realizar todas essas partes, pois ainda estão preparando o corpo para tais práticas mais avançadas. Então, tomando o SwáSthya como exemplo, o yoga para iniciantes deve voltar-se apenas para a respiração, exercícios e descontração.

Respiração

A respiração, também chamada de pránayáma, funciona como meio de expansão da bioenergia. Prána é o nome genérico pelo qual o yoga designa qualquer tipo de energia manifestada biologicamente. Energia de origem solar, podendo manifestar-se após a metabolização, ou seja, está presente no ar, água ou nos alimentos.

A respiração deve ser sempre nasal, silenciosa e completa: com participação da musculatura abdominal, intercostal e torácica. O ar entra pelas narinas, o abdômen dilata-se, em seguida a caixa torácica e por último a parte do peito. Para exalar, o percurso é inverso, mas sempre pelo nariz: peito, tórax e abdômen voltam a relaxar.

É comum as pessoas respirarem apenas pelo peito, pois assim a respiração torna-se mais rápida. No entanto, a quantidade de oxigênio que circula pelo corpo nesse tipo de respiração é muito pouca; o peito tem apenas 10% de capacidade respiratória. O abdômen, por exemplo, detém 60% dessa capacidade; a caixa torácica, 30%. Por isso devemos reeducar nossa respiração para exigirmos mais da parte baixa, que é o abdômen. Quando somos crianças, nossa respiração é exclusivamente abdominal. Quando crescemos, com a correria da rotina, a respiração passa a ser peitoral e ficamos comumente estressados e cansados, pois a quantidade de oxigênio circulando é insuficiente.

Sendo assim, em todo o início da prática do yoga, deve-se treinar a respiração e tentar aplicá-la no decorrer da prática e dos dias que se seguem. Uma dica de yoga para iniciantes é deitar-se no chão de barriga pra cima. Coloque a mão no abdômen e sinta seu movimento de contração e relaxamento enquanto respira; tente respirar apenas pelo abdômen. Faça a mesma coisa com o tórax e com o peito, um por um, sentindo o movimento que cada área faz com as mãos, de olhos fechados.

Depois que passar por esse primeiro contato com cada área, tente respirar de forma completa, englobando cada área: o ar entra pelas narinas, o abdômen dilata-se, em seguida a caixa torácica e por último a parte do peito. Para exalar, o percurso é inverso, mas sempre pelo nariz: peito, tórax e abdômen voltam a relaxar-se. Respire lentamente. Caso tenha dúvidas, pesquise vídeos na internet sobre respiração completa.

Dica de exercícios

Passando pela respiração, o yoga para iniciantes irá voltar-se para os exercícios, ou ásanas, em sânscrito. Os ásanas, que são posições firmes e agradáveis, devem ser sempre executados com a respiração completa ou, no mínimo, a abdominal. Para que a prática seja realmente eficaz, o ásana deve ser estável, confortável e estético; a respiração, consciente, profunda e pausada.

Quando um ásana for realizado para um lado, deve-se repeti-lo para o outro, buscando sempre o equilíbrio. Se exigir muito de determinada parte do corpo, deve-se compensá-lo para que não ocorram lesões na região. A permanência deve ser máxima, o tanto que a pessoa conseguir ficar; a repetição deve ser mínima, apenas quando realmente for preciso.

Exercício de equilíbrio

Comece em pé. O primeiro ásana é de equilíbrio; fixe os olhos em determinado ponto, com os pés juntos e uma as palmas em frente ao peito; erga o joelho esquerdo e permaneça assim por dois minutos. Repita com o outro joelho. Se cair, deve-se recomeçar do início.

Relaxe o pescoço, jogando-o para trás e girando-o devagar para ambos os lados. Depois disso, abra as pernas com uma distância de cinco palmos, ainda de pé, e toque com a mão esquerda no pé esquerdo; a mão direita deve estar apontada para o teto; os ombros, os quadris e a coluna, alinhados. Repita para o outro lado; o tempo de permanência será avaliado pelo praticante.

Exercício de flexibilidade e torção

Ainda de pé, com os pés separados a uma distância de 5 palmos, dobre o joelho direito para que a coxa fique paralela ao solo; a mão direita toca no solo, ao lado do pé direito, e a mão esquerda aponta para o teto. Ombros alinhados, olhe para a mão que está em direção ao teto. Repita para o outro lado.

Respire erguendo a coluna e levantes os dois braços, tracionando a coluna. Estique-se. Na expiração, toque as mãos nos pés ou onde alcançar. Descanse a coluna nessa posição.

No solo

Sente-se com as pernas esticadas e abertas e as mãos apoiadas sobre elas. Force para que a coluna continue bem esticada. Em seguida, dobre uma das pernas para que o pé fique próximo da região pélvica. Deite sobre a perna que está esticada. Permaneça por dois minutos e repita para o outro lado.

Deite de barriga para baixo, com os pés juntos. Empurre o chão com ambas as mãos, mantendo o braço esticado. A coluna irá dobrar-se na antiflexão. Tombe a cabeça para trás. Permaneça o tempo que conseguir e volte a deitar no solo. Erga o corpo, empurrando o solo com os braços; nada fica no solo, exceto mãos e as pontas dos pés. Olhe para a frente e mantenha a coluna reta. Permaneça o quanto conseguir.

Deite no solo de barriga para cima, abrace os joelhos e permaneça por alguns instantes assim. Em seguida, descanse o corpo no solo e relaxe.

Os benefícios do Yoga

O yoga é uma prática que irá trazer inúmeros benefícios para seus praticantes, de pontos físicos a mentais e emocionais. O yoga alivia doenças respiratórias, dores em geral, auxilia na perda de peso e no funcionamento do intestino, melhora a circulação e o funcionamento de glândulas. Possibilita, ainda, melhoras na condição estética e definição corporal.

Outros benefícios do yoga, mais voltados para o campo mental, são o aprimoramento da concentração e da memória. Além disso, o yoga ainda proporciona o alívio de estresse, autoconhecimento e relaxamento.

Que parte dessas dicas de yoga para iniciantes você precisa aprimorar? Já começou a praticá-lo? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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