Dieta Dukan – Receitas Para Almoço e Jantar

Especialista:
atualizado em 16/12/2019

Muita gente já ouviu falar na Dieta Dukan, porém, só os antenados em dietas devem saber do que se trata. Resumidamente, funciona assim:

Na famosa Dieta Dukan há 100 alimentos liberados, seguindo uma ordem, de acordo com a fase da dieta em que a pessoa se encontra. São quatro fases distintas.

O gráfico abaixo exemplifica melhor todo o procedimento, inclusive, sugerindo o tempo de duração de cada fase.

DIETA DUKAN RECEITAS PARA ALMOÇO E JANTAR

  • Fase ataque: Nessa fase estão liberados 66 tipos de proteínas. São elas: todos os tipos de carnes magras (exceto costela), aves (exceto pato e ganso), todos os peixes, frutos do mar, laticínios light e ovos.
  • Fase cruzeiro: Todas as proteínas da fase ataque, mais legumes e verduras à vontade. Batata e mandioca estão proibidas nessa fase.
  • Fase consolidação: A partir dessa fase, voltam a fazer parte da dieta os carboidratos e lipídios, com moderação, evidentemente. Também acrescenta-se diariamente 2 frutas, 2 fatias de pão integral, 2 porções de alimentos feculentos por semana, que poderão ser arroz integral, feijão, ervilha, grão de bico, etc.
    Ainda é permitida a inclusão de 2 refeições de gala semanais. Entenda-se por refeição de gala o seguinte: 1 entrada, 1 prato principal, 1 sobremesa, 1 bebida alcoólica.
  • Fase especialização: Nessa fase, presume-se que a pessoa já tenha perdido peso e esteja em manutenção. Os alimentos estarão liberados a partir dela. Embora pareça a fase mais fácil, seguramente é a mais difícil. O que vai contar aqui é a mudança de hábitos alimentares e comportamentais.

De agora em diante, será preciso seguir 3 regras para sempre:

  1. Uma vez por semana, proteína pura o dia todo;
  2. Diariamente deverá haver a ingestão de 3 colheres de sopa de aveia;
  3. Caminhar 30 minutos, todos os dias.

Agora que a Dieta Dukan foi explicada resumidamente, fica a pergunta:

O que fazer com os 100 alimentos liberados?

É hora de encontrar receitas que estejam dentro da dieta para poder variar o cardápio.

Vamos dar uma olhada em algumas sugestões de receitas para almoço e jantar da Dieta Dukan.

1. Almôndegas Dukan (fase ataque)

Ingredientes:

  • 700 gramas de carne magra moída;
  • 3 claras de ovo;
  • ½ cebola picadinha;
  • 2 dentes de alho picadinhos;
  • 1 colher de sopa de farelo de trigo;
  • 1 e ½ colher de sopa de farelo de aveia;
  • 200 ml de água;
  • ½ cubo de caldo de carne light;
  • Pouco sal.

Preparo:

O preparo dessa receita é bastante simples, bastando misturar todos os ingredientes, com exceção do farelo de aveia e da água, que serão utilizados posteriormente.

Na etapa seguinte, faça bolinhas do tamanho desejado, que deverão ser empanadas no farelo de aveia.

Essas almôndegas não serão fritas. A água pedida na receita deverá ser utilizada nessa fase. Deixe-a ferver, então, acomode delicadamente as almôndegas. Elas deverão ficar por uns 5 minutos. Para que cozinhem do outro lado, use uma colher e gire as bolinhas com cuidado.

2. Quiche de ricota (fase ataque)

Ingredientes:

  • 4 ovos;
  • 200 gramas de ricota light esfarelada grosseiramente;
  • 200 gramas de requeijão light;
  • Queijo minas light em tirinhas.

Preparo:

Com a ajuda de um garfo, bata os ovos ligeiramente. Agora, acrescente os ovos batidos à ricota. É hora de misturar o requeijão.

Coloque essa mistura numa assadeira pequena, e espalhe tirinhas de queijo minas por cima.

Hora de levar assar em forno médio por aproximadamente 20 minutos.

3. Berinjela ao molho de iogurte

Ingredientes:

  • 1 berinjela de tamanho grande;
  • 1 dente de alho;
  • 1 copo de iogurte desnatado;
  • Cebolinha;
  • 1 pedaço pequeno de gengibre (mais ou menos 1 cm);
  • Raspinhas de um limão;
  • Sal.

Preparo:

Primeiro, descarte as pontas da berinjela e corte o restante em cubinhos.

Ela precisará ser cozida em água com pouco sal. Esse procedimento leva, em média, 10 minutos. Reserve.

À parte, faça uma pastinha com o alho e o sal. Nesse momento, acrescente o iogurte.

Vá adicionando os outros ingredientes aos poucos.

Por último, junte a berinjela. Leve à geladeira.

4. Panqueca zero carboidrato

Ingredientes da massa:

  • 3 claras;
  • 1 ovo inteiro;
  • 1 fiozinho de azeite;
  • Orégano.

Preparo:

Bata bem as claras e o ovo.

Unte uma frigideira antiaderente com o azeite.

A seguir, despeja uma porção bem fininha de ovos batidos e execute o preparo exatamente igual ao de uma panqueca.

Essa porção de massa é suficiente para 3 panquecas. Reserve.

Ingredientes para o recheio:

  • 100g de peito de frango cozido, desfiado e refogado;
  • 1 colher de sopa de creme de ricota light.

Montagem:

Pegue um pouquinho do creme de ricota e espalhe sobre as panquecas reservadas.

Recheie cada uma delas com o frango e enrole.

Opcional:

Um pouco de molho de tomate sobre as panquecas.

Agora é só levar ao forno médio (180º), pré aquecido, por 10 minutos.

5. Torta de frango

Ingredientes da massa:

  • 2 ovos inteiros;
  • 1 potinho de iogurte desnatado;
  • 4 colheres de sopa de queijo cottage light;
  • Sal a gosto.

Preparo da massa:

Essa massa é bastante simples. Basta bater todos os ingredientes no liquidificador. Reserve.

Ingredientes do recheio:

1 peito de frango cozido, desfiado e refogado com cebola, alho, salsinha, cebolinha e sal.

Montagem:

Você vai precisar de uma assadeira pequena, antiaderente.

Divida a massa da torta em duas porções. Despeja uma delas na assadeira, agora coloque o recheio, e termine com o restante da massa.

Salpique orégano, se gostar.

Pré aqueça seu forno, na temperatura de 180º. Agora é só deixar assando por mais ou menos uma hora. Fique de olho.

Variações do recheio:

  • Carne moída;
  • Atum.

Considerações finais

As receitas da dieta Dukan, a princípio, são bastante simples de fazer, e há uma variedade muito grande disponível no livro do Dr. Dukan.

Um dos fatores que se deve levar em consideração antes de iniciar uma dieta é saber se ela é adequada ao nosso organismo, nosso estilo de vida, e principalmente, nossa saúde.

Há inúmeros relatos de pessoas que elogiam a dieta, mencionando resultados, mas seria bastante recomendável conversar com um médico antes de se aventurar numa dieta tão rica em gordura animal, principalmente em sua primeira fase.

Talvez quem sofra de dislipidemia (colesterol alto), não possa seguir a dieta conforme como ela foi planejada.

Excetuando-se esses fatores, a Dieta Dukan oferece algumas receitas bastante interessantes e saborosas.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Você está realizando no momento a Dieta Dukan? Tem tido dificuldades para montar suas refeições? Quais receitas acima mais te agradaram e encaixam no seu dia a dia? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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7 comentários em “Dieta Dukan – Receitas Para Almoço e Jantar”

  1. fiz a torta, ficou P E R F E I T A
    (bati a massa com mix pimenta, no frango refogado coloquei pimenta em gotas e, no lugar do orégano, coloquei mix de pimentas também)

  2. A dieta Dukan não tem restrições para quem tem colesterol alto ou diabéticos, pelo contrário, ajuda a abaixar os índices glicêmicos e HDL/ LDL. Se trata de uma reeducação alimentar, zero gordura, zero açúcar e os únicos carboidratos permitidos são farelo de aveia ou de trigo. Somente carnes magras, legumes e verduras.

  3. Bom dia, estou começando hoje a dietapa, essa panqueca que tem rechear com frango, pode rechear com carne moída? Ou nesse caso pode só frango?