Dieta Flexível – Como Funciona, Cardápio, Alimentos e Dicas

Especialista:
atualizado em 27/04/2020

A dieta flexível surgiu em meio a tantas dietas com restrições alimentares e calóricas difíceis de cumprir como uma alternativa para perder peso sem ter que ficar contando calorias ou restringindo alimentos. Aqui, você vai entender como funciona essa dieta, além de encontrar dicas e sugestões sobre os alimentos permitidos e as variedades de cardápio que você pode adotar no dia a dia.

Como você pode perceber, a dieta flexível se baseia na flexibilidade para decidir o que comer em cada dia. Para seguir essa dieta, é preciso fazer algumas continhas antes, mas aqui vamos mostrar tudo o que você precisa saber para começar a dieta ainda hoje. A regra básica é ter uma meta de macronutrientes para ingerir diariamente e não a ultrapassar.

A eficácia da dieta flexível não é comprovada cientificamente devido à escassez de estudos, mas muitas pessoas defendem essa estratégia de perda de peso como uma forma mais leve de emagrecer e alcançar seus objetivos.

Dieta flexível – o que é

A dieta flexível, conhecida em inglês pela sigla IIFYM (If It Fits Your Macros), é uma dieta que foca nos macronutrientes da alimentação que são as proteínas, os carboidratos e as gorduras.

Essa dieta deixa de lado a contagem de calorias e foca apenas nos macronutrientes, permitindo desta forma uma maior flexibilidade na alimentação diária.

Os desenvolvedores dessa dieta afirmam que a dieta flexível pode ajudar na perda de peso sem a necessidade de restrições alimentares ou de mudanças drásticas de hábitos. O único requisito da dieta flexível é que os alimentos ingeridos ao longo do dia estejam dentro da meta de macronutrientes.

O responsável pela criação da dieta flexível foi o entusiasta do fitness Anthony Collova. Ele se sentia frustrado com as recomendações tradicionais de dieta e resolveu projetar uma solução diferente.

Como funciona a dieta flexível

Para ter sucesso na dieta flexível, é preciso calcular – com base em suas características pessoais como idade, sexo, peso, altura e níveis de atividade física – a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras que seu corpo precisa para atingir um objetivo que pode ser: a perda de peso, o aumento de peso ou a manutenção do peso.

Nessa dieta, as fibras são agrupadas junto com os carboidratos e os macronutrientes podem ser ingeridos em diferentes combinações desde que não sejam excedidas as quantidades necessárias durante o dia.

Entenda melhor quais são as etapas que você precisa seguir para montar o seu plano alimentar em uma dieta flexível.

Etapa 1: calcular as necessidades calóricas atuais

Trata-se do cálculo da taxa metabólica basal (TMB) que é a quantidade de energia em calorias que o nosso corpo precisa durante 24 horas em repouso. Essa energia é aquela reservada para funções vitais essenciais como a respiração, a regulação da temperatura corporal e a circulação sanguínea, por exemplo.

Existem calculadoras online que fazem essa conta para você, mas se preferir fazer a conta à mão, a fórmula é a seguinte:

Para mulheres: TMB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) – 161

Para homens: TMB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) + 5

Etapa 2: ajustar as necessidades calóricas para o nível de atividade

É importante considerar o nível de atividade física porque isso afeta diretamente a quantidade de calorias que o corpo usa durante o dia. Esse cálculo é chamado de gasto energético diário total ou de TDEE (sigla em inglês). Também existem calculadoras online que facilitam o seu trabalho e que calculam essa necessidade calórica diária.

Etapa 3: ajustar as necessidades calóricas para o peso desejado

Agora você vai decidir o seu objetivo e ajustar as suas necessidades calóricas de acordo com ele. Caso você queira manter o peso atual, não precisa fazer mais nenhuma conta.

Mas se quiser perder peso, é preciso subtrair de 15 a 20% do seu TDEE para descobrir quantas calorias seu corpo precisa para que você perca peso. Se o seu objetivo for ganhar massa, é preciso fazer a operação contrária e adicionar de 15 a 20% do seu TDEE. Nas calculadoras online, esses valores são mostrados automaticamente.

Etapa 4: determinar as necessidades de macronutrientes

A última etapa consiste em calcular a quantidade de macronutrientes que você deve ingerir por dia para alcançar seus objetivos com base no seu peso corporal atual.

A ingestão de proteínas deve ficar em torno de 0,9 a 1,8 g por kg de peso corporal. O consumo de gordura deve ficar próximo de 0,5 a 0,8 g por kg de peso corporal. O restante dos seus macros deve ser distribuído entre os carboidratos. Se você usar uma calculadora online – como a disponibilizada no site oficial IIFYM – esses valores também serão calculados para você.

Ao final de todas essas etapas, você terá a quantidade de calorias e de gramas de proteínas, gorduras e carboidratos que você deve consumir diariamente. Para ter bons resultados, é necessário acompanhar sua ingestão de alimentos com alguma ferramenta (que pode ser um aplicativo que conta calorias) para garantir que você está cumprindo as suas metas diárias.

Benefícios da dieta

– Perda de peso

Para perder peso com a dieta flexível, é recomendado cortar de 500 a 750 calorias por dia. Até agora, as pesquisas não são conclusivas sobre se a dieta flexível é realmente eficaz para a perda de peso. Mas evidências publicadas em 2014 nos periódicos Nature Reviews e International Journal of Obesity indicam que dietas ricas em proteínas – como é o caso da dieta flexível – pode acelerar o metabolismo e ajudar a preservar a perda de peso por mais tempo em relação a outras dietas.

Uma publicação de 2016 da revista científica Current Obesity Reports, sugere que a redução consistente de calorias resulta na perda de peso a curto prazo. Além disso, um estudo de 2015 do Journal of Medical Internet Research constatou que monitorar os alimentos consumidos por meio de um aplicativo contribui para o sucesso do emagrecimento.

– Aumento de peso

Pode não parecer um benefício para a maioria das pessoas, mas tem muita gente que quer ganhar peso seja por ser muito magro ou por almejar ganhos expressivos de massa muscular.

Com a dieta flexível, também é possível ganhar peso aumentando o consumo de calorias. Estudos publicados em 2013 no JAMA e em 2015 no Journal of Food Science mostram que para ganhar peso com a dieta flexível, basta aumentar a sua ingestão calórica e caprichar no consumo de proteínas.

– Não há alimentos proibidos

A única regra da dieta flexível é que os alimentos consumidos estejam de acordo com os macronutrientes calculados para as suas necessidades e objetivos. Assim, não existe nenhum alimento proibido na dieta.

Estudos como o publicado em 2007 no periódico Appetite mostram que a dieta se torna mais agradável por não haver restrições alimentares.

– Flexibilidade

O maio atrativo da dieta é justamente a sua flexibilidade. Por não existirem restrições e por ser baseada em regras simples, é mais fácil seguir a dieta no dia a dia.

Por exemplo, mesmo que um dia da semana você vá comer fora, é possível planejar as outras refeições do seu dia para que sua meta de macronutrientes não seja excedida.

A flexibilidade deixa a dieta menos estressante e muito mais fácil de aderir e esse é um dos principais motivos de sua eficácia.

Em geral, qualquer pessoa saudável pode aderir a uma dieta flexível, inclusive aquelas que seguem dietas vegetarianas, veganas ou sem glúten, por exemplo.

– Conhecer melhor os macronutrientes

Sem dúvidas, um dos melhores benefícios da dieta flexível é que você passa a conhecer melhor os nutrientes presentes em cada alimento. Assim, as pessoas passam a se preocupar menos com as calorias e a focar mais nos nutrientes que ela está ingerindo.

Isso aumenta a consciência alimentar, auxiliando na reeducação alimentar e na adesão de hábitos alimentares mais saudáveis a longo prazo.

Riscos

– Não foca em micronutrientes

A dieta flexível foca apenas nos macronutrientes, mas esquece dos micronutrientes como vitaminas e minerais que são tão importantes quanto os macronutrientes para a saúde.

O Centers for Disease Control and Prevention (CDC) estima que mais de 2 bilhões de pessoas em todo o mundo sofrem de algum tipo de deficiência de micronutrientes.

Como o foco da dieta é voltado para os macronutrientes, os micronutrientes acabam sendo ignorados e pode ser que você não esteja recebendo vitaminas e minerais em quantidades suficientes.

– Não considera condições de saúde

Nem todos estão aptos a seguir a dieta flexível, principalmente se houver alguma condição de saúde pré-existente que exija uma dieta especial.

Exemplos incluem os diabéticos, que precisam ter um cuidado maior com a ingestão de carboidratos para evitar picos de açúcar no sangue e também as pessoas com doença renal, que precisam ter cautela com a quantidade de proteínas, sódio e fósforo na dieta.

É claro que é possível que essas pessoas sigam uma dieta flexível, mas o acompanhamento nutricional é indispensável.

– Aumento do risco de distúrbios alimentares

Algumas pessoas podem desenvolver distúrbios alimentares devido à obsessão de cumprir metas em relação aos alimentos.

Conforme dados publicados em 2017 no periódico científico Eating Behaviors, há uma associação entre o rastreamento de alimentos e o desenvolvimento de transtornos alimentares, principalmente em mulheres mais jovens.

– Calculo inflexível

No caso de doenças pré-existentes que exigem uma dieta especial, as pessoas podem ter dificuldade de ajustar os macronutrientes da forma correta.

De acordo com um estudo publicado em 2017 na revista Critical Care, após se recuperar de uma doença, por exemplo, o corpo precisa de mais calorias e proteínas do que antes, para compensar a perda de massa magra que ocorre durante o período de recuperação. Isso representa um aumento de pelo menos 1,5 g de proteína por kg de peso corporal por dia e é apenas um exemplo de ajustes que precisam ser feitos, mas que são ignorados no cálculo dos macronutrientes em uma dieta flexível.

– Não deixa de ser uma dieta

Apesar de ser muito mais flexível do que outras dietas, a dieta flexível ainda é uma dieta. E muitas pesquisas – como a publicada em 2011 no American Journal of Physiology – sugerem que dietas em geral não geram resultados a longo prazo e que muita gente acaba recuperando todo o peso ou pelo menos parte dele. 

Cardápio

O cardápio de uma dieta flexível é realmente muito flexível e pode variar bastante dependendo do objetivo e das necessidades individuais de macronutrientes.

Você é capaz de montar o seu próprio cardápio de acordo com os macros que você calculou. Para te ajudar nessa tarefa, fizemos listas dos alimentos mais indicados para cada grupo de macronutrientes.

Alimentos ricos em proteínas

  • Ovos;
  • Laticínios;
  • Leguminosas incluindo o feijão, a lentilha, a ervilha, o grão de bico e a soja;
  • Nozes;
  • Carnes em geral;
  • Frutos do mar;
  • Quinoa.

Alimentos ricos em gorduras

  • Gema de ovo;
  • Abacate;
  • Nozes;
  • Manteiga;
  • Produtos lácteos integrais;
  • Peixes gordurosos;
  • Óleos vegetais;
  • Sementes;
  • Azeitonas.

Alimentos ricos em carboidratos

  • Leguminosas;
  • Frutas;
  • Pães, cereais, massas e assados;
  • Grãos incluindo a aveia, o trigo, o centeio, o arroz e a cevada;
  • Vegetais ricos em amido como a batata, a abóbora e o milho;
  • Pseudocereais como o amaranto e o trigo sarraceno.

Dicas

Para a adesão da dieta flexível a longo prazo, é fundamental acompanhar os macronutrientes que estão sendo consumidos em cada refeição. Para isso, é recomendado usar um aplicativo que calcula automaticamente os macronutrientes por meio dos alimentos que você registra no aplicativo. Um dos mais famosos é o My Fitness Pal que ajuda muito nesse controle diário dos macronutrientes.

Outra dica que auxilia bastante para ter um controle mais preciso dos macronutrientes ingeridos é o uso de uma balança digital para pesar suas refeições. Assim, você consegue ter registros mais precisos da sua dieta.

Além de contar com uma calculadora de macros, o site oficial da dieta IIFYM também oferece várias dicas de planos de refeições incluindo café da manhã, almoço, jantar, lanche e até sobremesa.

Recomendações adicionais

Apesar de ser importante rastrear os macros diariamente, não é preciso ficar obcecado com isso. Com o tempo, você se acostuma com os alimentos que você deve ingerir ao longo do dia para cumprir suas metas. Mesmo que você ultrapasse um pouco as metas, em cerca de 5 ou 10 gramas para cada macronutriente, os resultados ainda serão visíveis.

Mesmo sendo uma dieta flexível, é mais fácil alcançar as metas de macronutrientes ingerindo alimentos ricos em frutas, vegetais, proteínas de boa qualidade, sementes, grãos integrais e nozes.

A prática de exercícios físicos também é interessante durante a dieta flexível, mas não é obrigatória, pois na hora de calcular os seus macronutrientes você já considera o seu nível de atividade. Assim, se você não pretende se exercitar, lembre de fazer os seus cálculos com base em um indivíduo sedentário, mas lembrando sempre que essa não é a melhor escolha já que a atividade física é essencial para a sua saúde.

A dieta flexível não restringe nenhum alimento e isso é atraente para a maioria das pessoas. Ainda assim, não quer dizer que a sua perda de peso será fácil. É preciso dedicação e disciplina como em qualquer outro plano de emagrecimento. Ao notar que precisa de ajuda para planejar melhor as suas refeições, procure um profissional da área da saúde que estará apto a te ajudar a definir e planejar suas metas.Parte superior do formulário

Referências adicionais:

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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