Ex-Nadador Olímpico Dá 10 Dicas para se Manter em Forma Após os 40

Especialista:
atualizado em 30/01/2020

O britânico Mark Foster, de 46 anos, conta as suas melhores dicas para que pessoas com mais de 40 anos melhorem seu tônus muscular, sua motivação e saúde mental.

1- Aderir à regra 75%

“Eu gosto de me manter o mais magro possível hoje porque faz me sentir e aparentar saudável, mas quando eu era mais jovem, tudo costumava se tratar de: quanto eu posso levantar? Ou até quando meu corpo consegue aguentar? Como eu me tornei mais velho, agora eu tento fazer tudo a 75%.

As pessoas não acham isso fácil. Quando somos mais jovens, sempre tentamos ir a extremos com uma mentalidade de “tudo ou nada”, e agora eu não sinto que tenho que fazer isso. Acho que não daria certo. Eu trabalho duro na academia e de vez em quando vou ter uma explosão, mas eu miro num nível sustentável de esforço que eu possa realmente desfrutar e minimizar riscos de lesões

2- Faça do exercício um hábito, não uma exceção

“Eu inseri o treino em minha rotina, então eu vou sempre à academia em meu caminho para a cidade. A academia local e a piscina estão a 20 minutos de distância, então se imaginarmos uma viagem de 45 minutos mais 1 hora e 15 minutos na academia, de repente soa como um monte de tempo. Seria muito fácil dizer: “hoje não.” Mas se eu estiver no meu caminho para a cidade, já que estou me locomovendo de qualquer maneira, isso parece apenas uma parte natural do meu dia. Por conta disso, eu me exercito 3-4 vezes por semana.

Se você tornar seus treinar fáceis e acessíveis, você é mais propenso a cumpri-los. Tenho certeza que se eu tivesse uma piscina no meu quintal, eu iria nadar todos os dias.”

3- Livre-se do estresse

“Nós tendemos a gastar tanto tempo tentando nos superar que nem sempre paramos para respirar. A yoga tem sido uma grande ajuda para mim. Tudo o que faço normalmente é feito rapidamente, mas a yoga acalma tudo. Você estará praticando algo que é muito bom para a sua saúde física, mas também é uma forma de meditação, porque você se concentra em sua respiração e desliga.

Você tem que pensar no bem-estar, não apenas saúde, e aprender a acalmar-se é uma parte essencial disso. Eu acho que a yoga, pelo menos uma vez por semana, é uma grande coisa para se fazer acima dos 40.

4- Diminua os carboidratos

Minha dieta é muito baseada em proteínas e eu não como muitos carboidratos, o que ajuda a me manter magro. Não sou um grande fã de pão, arroz, massas e batatas. Eu não estou dizendo que eu não os como, mas eu fico satisfeito apenas beliscando uns pedaços de outra pessoa.

Em um dia típico eu como um mingau, às vezes um shake de proteína no café da manhã. O almoço pode ser salada com atum ou frango. Se eu fizer um sanduíche, vou cortar o pão e caprichar no recheio, então eu faço praticamente um meio sanduíche com duas metades de fatias. O jantar pode ser peixe ou carne com legumes. Lanches podem ser barras de proteínas ou legumes salteados.

A principal coisa é ter hábitos alimentares saudáveis. Apenas torná-los sua rotina natural.”

5- Troque idas a bares por aulas de academia em grupo

“Eu acho que é bastante útil fazer suas obrigações sociais. E se você achar algo que é agradável, você é mais provável a fazê-lo e se você tem uma agenda ocupada, é uma boa saída combinar o exercício com os encontros com amigos e familiares.

Eu gosto de aulas de treinamento de circuito. Parece que eu consigo obter o máximo delas porque você vê resultados instantaneamente em seus músculos e perda de peso, mas eles também são rápidos e muito divertidos.

Realmente você está apenas se divertindo passando tempo com amigos, mas os ganhos de saúde são como bônus.

6- Misture aeróbicos com musculação

Para os que procuram perder um pouco de peso, mas manter-se tonificados, uma mistura de cardio e musculação é a melhor abordagem. Na academia, eu pratico talvez meia hora de musculação e 45 minutos de cardio ou 15 minutos de cardio e 45 minutos de musculação. Eu gosto de ir quando está passando futebol na TV, para que eu possa me exercitar enquanto assisto ao jogo.

Se você está ativo e fisicamente forte, a vida fica mais fácil quando está subindo as escadas para trabalhar, levantando suas sacolas de compras ou brincando com seus filhos.

7- Mime-se com moderação

“Moderação é a palavra-chave na dieta, porque nós somos fracos em moderação, mas muito bons em extremos.

Eu não diria que nunca como chocolate, mas não como todos os dias. Desfrute de uma bebida, mas não beba todos os dias. Eu não bebo muito, mas eu posso ter uma taça vinho com a minha refeição.

A abordagem tudo ou nada é inútil. Por exemplo, eu não corto o açúcar completamente porque eu adoro doce, mas eu não adiciono no café ou no chá, onde é facilmente evitável.”

8- Mude seu treinamento a cada três semanas

“O corpo é muito inteligente, então se você fizer o mesmo treinamento por mais de três semanas, seus músculos não reagem da mesma maneira. Seu corpo se acostuma com o exercício e você pode trabalhar duro sem obter os mesmos ganhos.

Então, mude as coisas a cada três semanas. Não deixe seu corpo ficar entediado. Se você fizer uma mudança, você vai se sentir melhor.

9- Tente algo novo a cada ano

“Se você sair de sua zona de conforto de vez em quando, você desafiará seu corpo e sua mente de novas maneiras. Pode ser apenas uma vez por ano. Defina um desafio para si mesmo – pode um triatlo, uma maratona ou um mergulho em águas abertas – e vá em frente.

10- Você ainda pode ser competitivo

“Só porque você não está se empurrando para os extremos mais, não significa que você não pode desfrutar de um pouco de concorrência. Eu jogo tanto golf quanto eu posso agora, porque minha competitividade na piscina virou-se para o campo de golfe agora. Mantém-me apto e saudável e ao ar livre, mas o lado competitivo me mantém querendo mais, querendo melhorar e dá motivação.

Você que já passou dos 40 anos de idade, tem sofrido para se manter em forma como antes? O que tem sido mais difícil e o que você tem feito? Comente abaixo.

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