Exercício de pliometria em pé - Como fazer e erros comuns

O exercício de pliometria em pé é um exercício ótimo para aumentar a força muscular e melhorar a agilidade em diversas atividades físicas.

A principal característica da pliometria é a velocidade do movimento. Isso significa que os exercícios pliométricos geralmente são exercícios simples feitos com rapidez e algum tipo de impulso que levam à contração e ao relaxamento rápido dos músculos envolvidos.

A saber, a pliometria envolve vários tipos de exercícios, especialmente aqueles envolvendo saltos ou impulsos, como por exemplo polichinelos, agachamentos, box jump (saltos na caixa) e step. Pular corda também é um ótimo exercício pliométrico.

Benefícios dos exercícios de pliometria

Ao fazer esse tipo de exercício, você melhora o desempenho em corridas de rua e em outros esportes como o basquete, tênis e vôlei que exigem impulso, velocidade ou força. Assim, os principais benefícios do exercício de pliometria em pé incluem o aumento da força explosiva, a maior velocidade de reação muscular, o aumento da densidade óssea e até mesmo a prevenção de doenças, como por exemplo a osteoporose.

É possível citar também a melhoria do condicionamento físico, da coordenação motora e da flexibilidade. Não é à toa que a pliometria está presente no crossfit e nos exercícios funcionais. Veja ainda como melhorar o seu condicionamento físico com excelentes dicas.

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Muitos exercícios de pliometria são para o corpo todo. Mas neste caso, os músculos mais ativados são o abdômen, os ombros e os glúteos.

Vale ressaltar que esse exercício em pé é uma ótima alternativa para quem não pode saltar por algum problema ou dor, já que ele não causa o mesmo impacto nas articulações que um salto causaria, especialmente na região dos joelhos e tornozelos. Por isso, esse exercício é ótimo para iniciar seus treinos em pliometria em qualquer lugar, pois não é necessário usar nenhum equipamento.

Se você precisa desenvolver potência muscular para movimentos explosivos e deseja melhorar sua resistência muscular, o exercício pliométrico é uma ótima pedida. Confira como fazer.

Como fazer exercício de pliometria em pé

Fique em pé com os pés afastados entre si na largura dos ombros. Em seguida, flexione levemente os joelhos e deixe os braços ao lado do corpo. Então, coloque um pé para trás ao mesmo tempo em que usa o impulso para alongar o tronco para a frente e leve os dois braços para trás e para o alto esticados.

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Volte rapidamente para a posição inicial e repita o movimento até terminar sua série. Por fim, troque a posição das pernas e repita o exercício.

Lembre-se de conferir a postura que deve estar ereta. Além disso, mantenha a cabeça erguida e os joelhos flexionados. Dessa forma, você fortalece e alonga toda a parte central do abdômen e os ombros com segurança.

Erros comuns

Pliometria — É importante tomar cuidado durante o movimento para não provocar dores

Por parecer um exercício muito simples, algumas pessoas exageram no número de repetições e sentem dores ao fim do treino. Veja esse e outros erros para evitar.

Fazer muitas repetições

O excesso de repetições, principalmente quando não há descanso, é um erro muito comum no exercício pliométrico em pé. Apesar de ser um movimento relativamente simples, a pliometria é uma modalidade intensa que requer que você respeite o limite do seu corpo.

Portanto, faça uma pausa de julgar necessário ou reduza o número de repetições.

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Não flexionar os joelhos

Deixar as pernas totalmente estendidas com os joelhos esticados pode colocar a articulação local em risco. De fato, ao não flexionar os joelhos você prejudica a absorção de impacto e pode sofrer com a pressão nas articulações e dos músculos da região.

Prender a respiração

Jamais prenda a respiração durante um exercício pliométrico, pois isso prejudica os seus resultados e pode te deixar com mais fadiga durante o treino.

Não aquecer

É importante fazer um aquecimento, mesmo que breve, antes de realizar o exercício de pliometria em pé. Essa precaução é necessária para prevenir lesões. Uma boa ideia de aquecimento pode ser uma corrida leve ou alguns polichinelos.

Por fim, não deixe de consultar um professor de educação física em caso de dúvidas ou desconforto durante o treino. Além disso, evite o exercício se você estiver se recuperando de uma lesão ou se estiver com algum ligamento ou articulação comprometida.