7 melhores alongamentos para Lombar – Dicas e cuidados

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atualizado em 08/04/2021

Alongamento em pé, deitado, de gato e de camelo: conheça as opções de alongamento para lombar.

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Os alongamentos trazem benefícios como a redução da tensão muscular, o relaxamento do corpo, prevenção de desgastes musculares e nas articulações, diminuição das dores nas costas, além de prepararem o corpo para os exercícios.

Além disso, o alongamento ainda aumenta o fluxo sanguíneo, faz bem à postura, melhora o equilíbrio do corpo e a circulação, e ainda reduz as dores relacionadas ao ciclo menstrual.

Alongamento da serpente
Alongamento da serpente

7 melhores alongamentos para lombar

Agora que você já sabe quais são os benefícios de se alongar, conheça alguns dos melhores alongamentos para lombar, que são ótimos para quem sente dor nessa região com frequência.

1. Alongamento sentado para frente

Alongamento sentado para frente

Começamos a nossa série de alongamentos para lombar com um movimento bem simples.

Como fazer:

  1. Para começar, sente-se e mantenha a coluna reta e os braços e as mãos estendidas ao longo do corpo, que deve estar relaxado;
  2. Em seguida, respire fundo para auxiliar a oxigenação dos músculos, o que também estimula a recuperação mais rápida e reduz a concentração de ácido lático, que causa dor muscular;
  3. Depois, lentamente, deixe o tronco cair para a frente e relaxe os braços, deixando-os como se estivessem pendurados;
  4. Durante o movimento, é normal sentir uma tensão, entretanto, caso experimente uma dor quando levar o tronco para a frente, você deve interromper o alongamento imediatamente;
  5. A inclinação do tronco para a frente deve ser feita até que você sinta uma leve puxada na região lombar. Nessa etapa, é essencial não jogar o tronco para frente e nem forçá-lo a ponto de causar dor;
  6. Ao tocar os dedos dos pés (ou próximo a eles se seu limite for alcançado antes), pare o movimento e mantenha a posição durante 10 segundos. Aqui, você sentirá a região lombar começando a se alongar;
  7. Por fim, erga o tronco lentamente retornando à posição reta.

2. Alongamento em pé para trás

Alongamento em pé para trás

Como fazer:

  1. Primeiro, fique em pé, mantenha as costas retas, o corpo relaxado e os braços e as mãos estendidos ao lado do corpo;
  2. Em seguida, apoie as duas mãos nos quadris e incline a parte superior do corpo para trás. É fundamental não se inclinar a ponto de causar dor;
  3. Então, mantenha a posição durante dez segundos. Nesse momento, você sentirá a região lombar e/ou a frente dos quadris se alongar;
  4. Depois, volte à posição inicial cuidadosa e lentamente.

3. Alongamento deitado com o joelho no peito

Alongamento deitado com o joelho no peito

Como fazer:

  1. Para começar, deite-se de costas em uma esteira, dobre os joelhos, apoie os pés no chão e deixe os braços estendidos ao lado do corpo;
  2. Em seguida, leve uma das coxas lentamente em direção ao peito, ainda mantendo a perna dobrada. Enquanto isso, a outra perna deve permanecer em uma posição confortável, dobrada ou estendida no solo;
  3. Nessa etapa do alongamento, as duas mãos devem segurar a perna embaixo do joelho e o movimento de puxada da perna para perto do corpo deve ser realizado com cuidado. Nesse momento, você sentirá a lombar, os glúteos e/o quadril serem alongados;
  4. Então, segure a posição durante 30 segundos, depois volte à sua posição original e execute o alongamento com a outra perna.

4. Alongamento do gato e do camelo

Alongamento do gato e do camelo

Este é um dos melhores alongamentos para lombar. Além disso, esse movimento também atinge os músculos abdominais e fortalece a região central do tronco.  

Como fazer:

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  1. Para começar, fique na posição de quatro apoios em cima de um colchonete de exercícios, com as mãos, os pés e a parte inferior das pernas apoiando no chão, os braços estendidos e os joelhos dobrados;
  2. Para realizar esse alongamento, é preciso formar um ângulo reto com os braços, as coxas e o tronco. Durante o alongamento, os joelhos não devem deslizar para trás;
  3. Em seguida, respire profundamente e curve as costas, fazendo o mesmo movimento que um gato faz quando se alonga;
  4. Então, segure a posição durante 15 a 30 segundos, período em que você sentirá uma leve puxada na região lombar e uma sensação de queimação nas costas e nos músculos abdominais;
  5. Depois, retorne ao posicionamento original cuidadosamente;
  6. Então, deixe o tronco curvar ligeiramente para baixo, e mantenha a posição por 15 a 30 segundos. Durante esse movimento, você sentirá o alongamento na lombar;
  7.  Depois, volte à posição inicial e repita quantas vezes for necessário.

5. Alongamento da criança

Alongamento da criança

Como fazer:

  1. Primeiro, fique na posição de quatro apoios, com os braços esticados para frente. O rosto deve descer e ficar bem próximo ao chão;
  2. Em seguida, lentamente, sente-se sobre os calcanhares, encostando o peito nas pernas e a cabeça no chão;
  3. Então, permaneça nessa posição durante 20 a 30 segundos. Nesse momento, você sentirá a lombar ser levemente alongada. Volte à posição inicial e repita quantas vezes for necessário.

6. Alongamento da serpente

Alongamento da serpente

Como fazer:

  1. Para começar, deite-se de bruços em uma esteira e estique os pés, de modo que suas pontas estejam rentes ao chão;
  2. Em seguida, com as palmas das mãos apoiadas no chão, empurre o solo, utilizando as coxas e os quadris para impulsionar o corpo para cima, e levante lentamente o tronco com o auxílio das mãos;
  3. Os ombros devem ser levados para trás e os quadris devem ser contraídos ao longo de todo o movimento;
  4. Então, empurre o corpo para o alto até encontrar uma posição confortável para o alongamento;
  5. Depois, permaneça nessa posição durante 15 a 30 segundos;
  6. Então, retorne ao posicionamento inicial.

7. Alongamento extensão da lombar de bruços

Alongamento extensão da lombar de bruços

Este alongamento pode ser bom para pessoas que sofrem com hérnia de disco.

Como fazer:

  1. Para começar, deite-se de bruços em um colchonete com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos retas e apoiadas no colchonete;
  2. Então, com os quadris e a pélvis em contato com o colchonete, levante a parte superior do tronco usando os braços e deixando os músculos das costas relaxados. A elevação deve ser na posição mais alta em que conseguir ficar confortável;
  3. Em seguida, permaneça nessa posição durante 10 segundos e retorne devagar ao posicionamento original.

Quem não pode fazer alongamentos para lombar?

  • Pessoas que sofreram uma fratura, entorse ou desgaste recente nos ossos;
  • Quem está com a amplitude de movimento limitada;
  • Pessoas que possuem uma inflamação ou infecção nas articulações;
  • Aqueles que têm sintomas de osteoporose, sentem dor quando a articulação é movimentada ou o músculo alongado e/ou foram diagnosticadas com alguma doença da pele ou do sangue, não devem fazer alongamentos.

Nesses casos, é fundamental que se procure ajuda e acompanhamento médico para tratar o problema e as atividades físicas só devem ser praticadas após a liberação do médico.

Outros cuidados

É mais seguro alongar-se com a ajuda e supervisão de um educador físico ou fisioterapeuta. Além de ensinar as técnicas corretas, o profissional poderá auxiliar caso haja algum problema.

Se você mão puder contar com a ajuda de um especialista, a dica é que você ao menos consulte um profissional de educação física a respeito de qual alongamento é ideal para cada tipo de exercício. Aprenda como identificar um bom personal trainer.

Escolha um lugar que ofereça privacidade para fazer seus alongamentos, para que você possa realizar movimentos lentos e com o corpo relaxado.

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Além disso, é importante escolher um ambiente em que não haja muitos obstáculos para que você não esbarre em um móvel ou algum objeto enquanto faz o alongamento, não caia ou se machuque.

Caso tenha uma lesão nas costas como hérnia de disco, cheque com seu ortopedista ou fisioterapeuta qual tipo de alongamento é apropriado para você.

Você costuma fazer alongamentos para lombar antes ou depois dos exercícios? Sente dores frequentemente na região? Comente abaixo.

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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1 comentário em “7 melhores alongamentos para Lombar – Dicas e cuidados”

  1. Eu alongo antes e depois do treino e tenho um resultado significativo. Não tenho dores e sinto-me bastante confortável. Recomendo fazer todos os alongamentos devagar, sempre buscando a consciência corporal.