Melhores Alongamentos para Lombar – Opções e Dicas!

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atualizado em 07/08/2020

Alongamento em pé, alongamento deitado e alongamento do gato e do camelo: conheça as opções de alongamento para lombar e dicas!

Os alongamentos trazem benefícios como a redução da tensão muscular, o relaxamento do corpo, a prevenção de desgastes musculares e nas articulações, a diminuição de dores nas costas e a preparação do corpo para exercícios árduos.

O ato de alongar ainda aumenta o fluxo sanguíneo, faz bem à postura, melhora o equilíbrio do corpo, melhora a circulação, reduz as dores durante o ciclo menstrual e promove o crescimento da prática e do desempenho de movimentos mais complexos.

7 melhores alongamentos para lombar

Agora que falamos como os alongamentos são positivos, vamos apresentar alguns das melhores alongamentos para lombar, especiais para quem sente dor na lombar com frequência.

1. Alongamento em pé para frente

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Começamos a nossa série de alongamentos para lombar com um movimento bem simples.

Em pé, manter a coluna reta e os braços e as mãos estendidas ao longo do corpo, que deve estar relaxado. Respirar fundo para auxiliar a oxigenação dos músculos, o que estimula a recuperação mais rápida e reduz a concentração de ácido lático, que traz dor muscular.

Lentamente, deixar o tronco cair para a frente e relaxar os braços, deixando-os como se estivessem pendurados. Durante o movimento, é normal sentir uma tensão, entretanto, caso experimente uma dor quando levar o tronco para a frente, você deve interromper o alongamento na mesma hora.

A inclinação do tronco para a frente deve ser feita até que você sinta uma leve puxada na região lombar.

A inclinação do tronco para a frente deve ser feita até que você sinta uma leve puxada na região lombar. Nesta etapa, é essencial não jogar o tronco como forma de se abaixar mais e nem forçá-lo, levando muito para a frente a ponto de causar dor.

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Ao chegar nesse ponto, como na imagem acima, parar o movimento e manter a posição durante 10 segundos. Nesta etapa, você sentirá a região lombar começar a alongar. Durante esta fase, não toque os pés com os dedos para não correr o risco de machucar as costas.

Por fim, erguer o tronco lentamente retornando à posição reta. Para não perder o equilíbrio, deixe seus joelhos ligeiramente dobrados.

2. Alongamento em pé para trás

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A partir da posição inicial do exercício anterior, com as costas retas, o corpo relaxado e os braços e as mãos estendidas ao lado do corpo, apoiar as duas mãos nos quadris e inclinar a parte superior para trás.

É fundamental não inclinar-se a ponto de causar dor. Manter a posição durante dez segundos. Neste momento você sentirá a região lombar e/ou a frente dos quadris se alongar. Após, voltar ao posicionamento original cuidadosa e lentamente.

3. Alongamento deitado com o joelho no peito

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Deitar-se de costas em uma esteira, dobrar os joelhos, apoiar os pés no chão e deixar os braços estendidos ao lado do corpo, como na imagem acima. Levar uma das coxas lentamente em direção ao peito, ainda mantendo a perna dobrada.

Enquanto isso, a outra perna deve permanecer em uma posição confortável, dobrada ou estendida no solo.

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Nesta etapa do alongamento, as duas mãos devem segurar a perna embaixo do joelho e o movimento de puxada da perna para perto do corpo deve ser realizado com cuidado. Neste momento, você sentirá a lombar, os glúteos e/o quadril serem alongados.

Então, segurar a posição durante 30 segundos. Finalmente, devolva a perna à sua posição original e execute o alongamento com a outra perna.

4. Alongamento do gato e do camelo

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Além de ser um dos melhores alongamentos para lombar, este movimento também aciona os músculos abdominais e fortalece a região central do tronco.

Posicionar-se de quatro em cima de um colchonete de exercícios, com as mãos, os pés e a parte inferior das pernas apoiando no chão, os braços estendidos e os joelhos dobrados, como na imagem acima.

A regra é formar um ângulo reto com os braços, as coxas e o tronco. Durante o alongamento, os joelhos não devem deslizar para trás.

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Respirar profundamente e arquear as costas, fazendo o mesmo movimento que um gato faz quando se alonga.

Segurar a posição durante 15 a 30 segundos, período em que você sentirá uma leve puxada na região lombar e uma sensação de queimação nas costas e nos músculos abdominais.

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Retornar ao posicionamento original cuidadosamente. Deixar o tronco curvar ligeiramente para baixo, como na imagem a seguir e manter a posição por 15 a 30 segundos. Durante este movimento, você sentirá o alongamento na lombar.

5. Alongamento da criança

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Ele inicia na posição de quatro, com os braços esticados para frente. O rosto deve descer e ficar bem próximo ao chão. Então, lentamente sentar-se sobre os calcanhares dos pés, encostando o peito nas pernas e a cabeça no chão, como na imagem anterior.

Segurar o posicionamento durante 20 a 30 segundos. Neste momento, você sentirá a lombar ser levemente alongada. Voltar à posição inicial e repetir quantas vezes for necessário.

6. Alongamento da serpente

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Deitar-se de bruços em uma esteira e esticar os pés, de modo que suas pontas estejam rentes ao chão. Com as palmas das mãos apoiadas no chão, empurrar o solo, utilizando as coxas e os quadris para impulsionar o corpo para cima, e levantar lentamente o tronco com o auxílio das mãos, como na imagem acima.

Os ombros devem ser levados para trás e os quadris devem ser contraídos ao longo de todo o movimento. Empurrar o corpo para o alto até encontrar uma posição confortável para o alongamento.

Segurar o posicionamento durante 15 a 30 segundos. Então, retornar à posição inicial.

7. Alongamento extensão da lombar de bruços

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Este alongamento pode ser bom para pessoas que possam ter hérnia de disco. Deitar-se de bruços em um colchonete com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos retas, apoiadas no colchonete.

Com os quadris e a pélvis em contato com o colchonete, levantar a parte superior do tronco usando os braços e deixando os músculos das costas relaxados. A elevação deve ser na posição mais alta em que conseguir ficar confortável.

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Segurar o posicionamento durante 10 segundos e retornar devagar à posição original.

Quem não pode fazer alongamentos para lombar?

Pessoas que sofreram uma fratura, entorse ou desgaste recente nos ossos, estão com a amplitude de movimento limitada, possuem uma inflamação ou infecção nas articulações, têm sintomas de osteoporose, sentem dor quando a articulação é movimentada ou o músculo alongado e/ou foram diagnosticadas com alguma doença da pele ou do sangue não devem fazer alongamentos.

Nesses casos, é fundamental que se procure ajuda e acompanhamento médico para tratar o problema e que atividades físicas sejam praticadas somente após a liberação do médico.

Outros cuidados

É mais seguro alongar-se com a ajuda e supervisão de um educador físico ou fisioterapeuta. Além de ensinar as técnicas corretas, ele poderá auxiliar caso algo dê errado.

Se isso não for possível, a dica que deixamos é de ao menos consultar um profissional de educação física a respeito de qual alongamento é ideal para cada tipo de exercício. Aprenda como identificar um bom personal trainer.

Escolha um lugar que ofereça privacidade para fazer seus alongamentos para lombar, de modo que você não seja obrigado a realizar movimentos bruscos.

Outro ponto importante é escolher um ambiente que não tenha muitos obstáculos para que você não esbarre em um móvel ou coisa do tipo enquanto faz o alongamento e não caia ou se lesione.

Caso tenha uma lesão nas costas como hérnia de disco, cheque com seu ortopedista ou fisioterapeuta qual tipo de alongamento é apropriado para você.

Você costuma fazer alongamentos para lombar antes ou depois dos exercícios? Sente dores frequentemente na região? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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1 comentário em “Melhores Alongamentos para Lombar – Opções e Dicas!”

  1. Eu alongo antes e depois do treino e tenho um resultado significativo. Não tenho dores e sinto-me bastante confortável. Recomendo fazer todos os alongamentos devagar, sempre buscando a consciência corporal.