15 exercícios de alongamento para musculação

Especialista da área:
atualizado em 14/07/2021

As pessoas frequentam academias, buscam ganho de massa magra, fazem dietas, mas poucas reconhecem a importância dos exercícios de alongamentos. Uma minoria das pessoas fisicamente ativas reserva um tempo para fazer os exercícios de alongamento.

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O reconhecimento da importância dos alongamentos para a musculação é pouco disseminado e o nosso objetivo é esclarecer os benefícios que você poderá obter com a adesão da prática e as diversas variações em que eles podem ser executados.

O que é o alongamento?

O alongamento pode ser constituído por diversos exercícios que objetivam oferecer mais elasticidade e amplitude aos movimentos, inclusive aqueles feitos nos exercícios da musculação. Ao executar os movimentos dos exercícios de alongamento, você estará alongando as fibras de seus músculos para que ele se adapte a determinados movimentos.

Por que fazer alongamentos?

Há inúmeras discussões sobre a eficácia dos exercícios de alongamento antes e após a musculação. O treino exigirá flexibilidade e resistência de seu corpo e principalmente dos músculos, então, há pesquisadores que afirmam que eles são eficientes para trabalhar as fibras musculares e em muitos casos podem fortalecer as articulações e evitar lesões. Entretanto, eles devem ser realizados em horários e dias adequados.

Esta vertente defende que os exercícios de alongamento não devem ser realizados antes da musculação, pois podem reduzir a resistência de seus músculos, e assim influenciar negativamente em seu rendimento durante o treino.

Reserve dias para fazer os exercícios de alongamento

Indica-se a prática de alongamentos em dias de treinos com intensidade mais baixa. Você poderá combinar os exercícios de alongamento com dias reservados para atividades aeróbicas ou então fazer os alongamentos em membros de grupos musculares que não serão exigidos no mesmo dia.

Quando fazer alongamentos?

Conciliar os exercícios de alongamento com a musculação deverá se tornar uma das suas prioridades, pois você terá que analisar seus treinos e adequar para que desfrute apenas dos benefícios da prática, e não lesione seu corpo.

Portanto busque alternar os dias dedicados aos exercícios de alongamento e os de musculação, pois caso você realize o alongamento em horários próximos ao treino, poderá prejudicar suas fibras musculares e até causar lesões.

A prática dos exercícios de alongamento em períodos diferentes dos treinos poderá oferecer maior amplitude e flexibilidade nos movimentos. Seus treinos poderão ter melhor rendimento e serão realizados com mais segurança.

Alongue-se onde você quiser

mulher alongando ao ar livre

Os exercícios de alongamento podem ser feitos em qualquer lugar. Você pode buscar momentos para se alongar não só na academia, como também em sua casa. Se você pratica musculação em academias ao ar livre, também poderá realizar seus alongamentos próximo aos aparelhos disponibilizados em seu bairro e cidade.

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Diversas pessoas praticam o alongamento como alternativa para relaxar e ter contato com a natureza. A prática destes exercícios em ambientes externos, próximo à natureza, é revigorante e pode proporcionar momentos únicos.

Acompanhamento de um educador físico

É fundamental que você busque o acompanhamento de um educador físico. A execução incorreta dos exercícios de alongamento pode prejudicar seu corpo, como qualquer outra atividade. Portanto o acompanhamento não deve se limitar apenas à musculação, pois o alongamento será um complemento importante para seu treino, e deve ser feito de forma segura como os demais exercícios.

Alongamento ao acordar

Os exercícios de alongamento podem ser realizados logo após você acordar. Você poderá notar as diferenças em poucos dias, seu corpo se mostrará mais preparado e disposto para a rotina diária. Você se lembrará dos benefícios até o fim do dia, e então reconhecerá a importância do momento para o alongamento de seu corpo. Mas lembre-se, se você pratica musculação no período da manhã, evite esse alongamento matinal.

Correção de postura e prevenção de impactos

Os exercícios de alongamento para musculação podem proporcionar um melhor condicionamento de sua coluna para treinos de alta intensidade, objetivando não só um melhor rendimento em seus treinos, como também a melhora de sua postura e redução de desconfortos comuns referentes à coluna.

15 alongamentos para você praticar

Portanto seguem abaixo alguns exemplos de alongamento:

1. Dedos trançados sobre a cabeça

alongamento dedos trançados sobre a cabeça
  • Mantenha-se em pé e com os joelhos um pouco flexionados;
  • Mantenha as costas alinhadas com postura ereta;
  • Cruze os dedos da mão direita com os da mão esquerda acima da cabeça;
  • Volte as palmas das mãos para cima e estenda os braços até seu limite;
  • Mantenha a posição alongada por volta de 10 a 15 segundos.

2. Alongamento lateral

alongamento lateral
  • Fique em pé, mantenha os joelhos levemente flexionados;
  • Ponha um dos braços acima e atrás de sua cabeça, mantendo seu cotovelo dobrado;
  • Segure este cotovelo com a mão do braço oposto e puxe levemente;
  • Incline seu tronco para o mesmo lado e mantenha-se na posição por volta de 10 a 15 segundos;
  • É importante que você repita o mesmo movimento com o outro lado.

3. Mãos entrelaçadas nas costas

alongamento mãos nas costas
  • Mantenha-se em pé e com os joelhos levemente flexionados;
  • Entrelace os dedos da mão direita com os dedos da mão esquerda atrás das costas, na parte inferior;
  • Aponte as palmas das mãos para o chão e alongue os braços objetivando a extensão de seus cotovelos até seu limite;
  • Permaneça na posição em torno de 10 a 15 segundos.

4. Rotação de cabeça

alongamento pescoço
  • Sente-se e se posicione com as costas alinhadas e a postura ereta;
  • As pernas devem se manter relaxadas;
  • Direcione o queixo para um de seus ombros;
  • Não flexione a cabeça, objetive manter a rotação máxima até seu limite por volta de 10 segundos;
  • Em seguida, realize o mesmo movimento, porém, direcionado para o outro lado.

5. Alongamento de antebraços

alongamento antebraço
  • Fique em posição de quatro apoios e mantenha suas mãos com os dedos direcionados para os seus joelhos;
  • Volte o tronco levemente para trás até que alcance o seu limite;
  • Lembre-se de não mover os apoios;
  • Mantenha-se nessa posição de 10 a 15 segundos.

6. Alongamento horizontal

alongamento deitado
  • Deite-se e estenda seus braços, mãos e dedos acima de sua cabeça;
  • Estenda também suas pernas, tornozelos e pés;
  • Mantenha-se estendido em torno de 15 a 20 segundos.

7. Alongamento horizontal segurando a perna

alongamento deitado puxando perna
  • Deitado, certifique-se de que a cabeça, as costas e a coluna estejam bem apoiadas no chão;
  • Dobre uma das pernas e com as mãos e dedos entrelaçados, puxe-a pelo joelho de encontro ao peito, enquanto a outra se mantém sob o solo. Mantenha por 15 a 20 segundos;
  • Mantenha sempre suas costas, cabeça e colunas em contato direto com o chão;
  • Repita o movimento com a perna oposta.

8. Pernas sobrepostas

alongamento com pernas sobrepostas
  • Deite-se com as mãos sob a cabeça;
  • Mantenha o quadril alinhado ao chão, flexione os joelhos e permaneça com os pés apoiados no chão;
  • Cruze uma das pernas sobre a perna oposta e então force levemente para o lado da perna que estiver por cima;
  • Aponte o joelho em direção ao chão;
  • Permaneça na posição por volta de 20 segundos e refaça o movimento, porém, com a perna oposta.

9. Alongamento horizontal com rotação de quadril

alongamento rotação de quadril
  • Deite-se com os braços abertos na altura dos ombros e mantenha-os relaxados;
  • Ponha uma das pernas sobre a outra, a qual deve ser mantida em repouso e estendida;
  • Aponte o joelho dobrado para o chão e puxe com a mão do seu lado oposto;
  • Mantenha o braço do mesmo lado na mesma posição inicial;
  • Permaneça nessa posição por 20 segundos e repita o movimento com a perna oposta.

10. Alongamento borboleta

alongamento borboleta
  • Sente-se e mantenha a postura ereta;
  • Dobre as pernas, flexione os joelhos a fim de abduzir e rodar os quadris até que os pés sejam mantidos em contato;
  • Apoie os cotovelos sobre os joelhos e mantenha os pés seguros com suas mãos;
  • Busque inclinar o tronco até seu limite e mantenha-se nessa posição em torno de 20 segundos.

11. Alongamento de pernas com apoio

alongamento degrau
  • Mantenha-se em pé e aponte a perna de apoio para frente;
  • Mantenha o outro pé apoiado em superfície plana e segura;
  • Dobre levemente o joelho e direcione seu quadril para frente;
  • Permaneça na posição de seu limite em torno de 20 segundos.

12. Segurando o tornozelo

alongamento segurando tornozelo
  • Sente-se e estenda uma das pernas, mantendo a outra flexionada para ser utilizada como apoio para o corpo;
  • Direcione o tronco para frente;
  • Permaneça com as mãos apoiadas sobre a perna estendida até o seu limite máximo de flexibilidade, mas sem sentir dor;
  • Fique em posição de máxima extensão em torno de 20 segundos e refaça o movimento com a perna oposta.

13. Alongamento deitado de lado puxando a perna para trás

alongamento deitado de lado puxando a perna para trás
  • Deite-se de lado;
  • Mantenha a perna alinhada sobre o chão e levemente flexionada;
  • A mão do mesmo lado deve apoiar a cabeça;
  • Dobre a perna de cima e puxe-a com a mão livre, utilizando o pé como ponto de força;
  • Mantenha-se na posição final por volta de 30 segundos e repita o movimento com o lado oposto.

14. Alongamento de panturrilha

alongamento de panturrilha
  • Posicione-se em pé e com uma das pernas dobrada e direcionada para frente;
  • Busque apoio em uma parede com as mãos;
  • Flexione lentamente o joelho posicionado atrás;
  • Não retire o calcanhar do chão até que atinja o seu limite;
  • Mantenha-se nesse posicionamento por volta de 20 segundos;
  • Em seguida repita o exercício com a perna oposta.

15. Alongamento de cervical

alongamento de cervical
  • Sente-se com as pernas cruzadas;
  • Mantenha a postura ereta;
  • Posicione uma das mãos sobre a lateral do lado inverso da cabeça;
  • Direcione a cabeça para a direção do ombro do mesmo lado da mão;
  • Chegando no limite da sua flexibilidade, permaneça na posição por volta de 10 segundos;
  • Após isso, repita o exercício com o lado oposto.

O que você achou desses exercícios de alongamento? Você tem costume de praticá-los? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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