Exercícios para artrose no joelho

Especialista da área:
atualizado em 20/12/2021

A sensação de joelhos rígidos e doloridos afasta qualquer ideia de se exercitar, pois só o pensamento de dar algumas voltas no quarteirão ou fazer uma série de agachamentos parece aumentar a dor da artrose no joelho. 

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Mas, você não precisa se exercitar de maneira intensa para obter benefícios como a diminuição da dor e melhora da mobilidade. Fazer os exercícios apropriados, de maneira correta, irão te ajudar a conviver melhor com a artrose no joelho. 

Veja por que os exercícios podem melhorar os sintomas da artrose no joelho e confira algumas dicas para praticar em casa. 

Por que fazer exercícios para artrose no joelho? 

Muitas pessoas pensam que é melhor poupar a articulação, quando ela está dolorida ou endurecida, para não piorar o problema. Mas, não movimentar-se é a pior atitude que você pode tomar neste caso. Apesar de, num primeiro momento, parecer desafiador e perigoso, os exercícios físicos podem te ajudar, se feitos da maneira correta. 

Isso porque os exercícios físicos vão promover o fortalecimento dos músculos em torno da articulação afetada, aumentar a densidade óssea e melhorar o seu equilíbrio. 

Ter músculos mais fortes em torno do seu joelho, ossos mais resistentes e um melhor equilíbrio vão ajudar a articulação enfraquecida, fazendo com que ela tenha menos trabalho para te manter em pé e em movimento. Quanto mais fracos forem os músculos em torno do joelho, maior será o estresse na articulação, piorando os sintomas da artrose no joelho

Além desses benefícios, os exercícios físicos irão: 

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  • Te dar mais energia e ânimo para a realização das tarefas diárias, tirando a sensação de limitação e fadiga. 
  • Melhorar a qualidade do sono. 
  • Ajudar no controle do peso, o que é fundamental para diminuir o impacto nas articulações.  

Exercícios para artrose no joelho para fazer em casa

Elevação lateral de pernas

abdução de quadril pernas deitado no solo com elevação da perna reta
Elevação lateral de pernas

Este exercício serve para melhorar o equilíbrio e a estabilidade, e aumentar a força dos músculos abdutores, que ficam nas laterais externas da coxa. Esses músculos estão envolvidos na movimentação lateral dos joelhos. 

  • Deite no chão, lateralmente. 
  • Mantenha o braço de baixo esticado para frente, e o outro braço apoiado no chão, à frente do corpo.
  • Mantenha a perna de baixo levemente dobrada, e a de cima esticada.
  • Mantenha uma boa postura durante a execução do movimento, com a coluna bem ereta e olhando para frente. 
  • Agora, comece a erguer a perna de cima, lentamente, até o ponto que você conseguir. Faça o movimento sem dobrar o joelho. 
  • Chegando no ponto máximo de elevação, segure na posição por 3 segundos. 
  • Desça a perna, lentamente, até o ponto inicial. 
  • Repita esse movimento 10 vezes e troque a perna. 
  • Faça mais uma série de 10 movimentos com a perna direita e depois a esquerda. 

Agachamento 

agachamento sumô
Agachamento

Esse exercício tem como objetivo o fortalecimento dos quadríceps, que são os músculos da parte da frente da coxa, e também os músculos dos glúteos. Estes músculos ajudam a absorver o impacto, diminuindo o trabalho dos joelhos. 

  • Mantenha-se em pé, com a coluna bem ereta e os pés apoiados no chão. 
  • Cruze os braços à frente do seu peito, para que a força do movimento seja feita pela coxa e não pelo impulso dos braços.
  • Agache lentamente, sem mexer os pés. Sinta o trabalho dos quadríceps e dos glúteos. 
  • Agora, lentamente, suba para a posição inicial e se prepare para fazer uma nova repetição. 
  • Faça esse movimento (agachar e subir) durante 1 minuto, de forma lenta e controlada.

Flexora

extensão de quadril com perna dobrada e apoio da barra
Flexora

Esse exercício trabalha os músculos da parte posterior (de trás) da coxa e tem como objetivo diminuir a rigidez dos joelhos e melhorar o equilíbrio, o que ajuda em movimentos que você precisa se curvar. 

Neste exercício, a cadeira servirá apenas para você se segurar, caso perca o equilíbrio. A ideia é que você faça o movimento sem o apoio, mas mantenha a cadeira à sua frente, para o caso de você se desequilibrar. 

  • Fique em pé, com a coluna ereta.
  • Mantenha os pés firmes no chão, abertos na mesma largura que seus ombros. 
  • Levante a perna direita, deixando todo o peso do corpo apoiado na perna esquerda. 
  • Vá levantando a perna direita, em direção aos glúteos.
  • Segure no ponto máximo de elevação durante 20 segundos. 
  • Desça a perna devagar. 
  • Repita esse movimento 2 vezes e troque a perna. 
  • Se achar que está fácil, mantenha a perna elevada por mais de 20 segundos ou faça o movimento com os olhos fechados. 

Adutora

Elevação lateral de perna em pé
Adutora

Agora, é hora de fortalecer os músculos internos da coxa, que também participam do suporte aos joelhos. Para isso, você precisará de uma almofada, um colchonete/tapete ou uma cadeira.

Primeiramente, tente fazer este exercício da forma que trabalha melhor a musculatura, que é deitado no chão mas, se ficar muito difícil, não deixe de fazer o exercício, faça a variação sentado na cadeira.

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  • Deite-se de lado no colchonete com uma perna passando por cima da outra.  
  • A perna de baixo fica reta e se levanta. Mantenha ela suspensa por 5 segundos.
  • Desça em seguida de forma controlada, e faça mais 10 repetições.

Step

step-up sem halteres
Step

Este exercício ajudará a fortalecer os músculos da coxa e melhorar a mobilidade dos joelhos, simulando a subida e descida de escadas, o que é muito útil no dia a dia. 

  • Posicione-se à frente da escada ou um banco baixo. Na escada, segure no corrimão e coloque o pé esquerdo no primeiro degrau. 
  • Contraia o músculo da perna esquerda, para levantar a perna direita, posicionando o pé direito no primeiro degrau. 
  • Mantenha a contração do músculo da perna esquerda, enquanto você desce a perna direita para o ponto inicial, tocando o chão. 
  • Faça duas séries com 10 movimentos de cada perna. 

Panturrilha

Panturrilha

Por fim, vamos fortalecer os músculos da batata da perna, as panturrilhas, que também são essenciais na movimentação e sustentação do corpo. 

  • Pegue uma cadeira e posicione as mãos no encosto. 
  • Levante os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés. 
  • Segure nessa posição por 3 segundos. 
  • Abaixe, lentamente, os calcanhares no chão. 
  • Repita esse movimento 10 vezes. 

Alongamentos

Para finalizar o treino, alongue-se de duas maneiras: 

alongamento balanço
Alongamento dos músculos anteriores da coxa
  • No colchonete, deite-se de barriga para baixo. 
  • Segure os pés com as duas mãos. 
  • Dobre os joelhos e segure os tornozelos ou as canelas com as mãos, de modo que os joelhos deixem de tocar o chão.  
  • Segure por 5 segundos.

Agora que você já alongou a parte da frente da coxa, faça o alongamento dos músculos posteriores. 

  • Deite-se de barriga pra cima no colchonete. 
  • Pegue um lençol, segure as duas pontas e coloque o peito do pé esquerdo no lençol. 
  • Agora, suba a perna esquerda, o máximo que conseguir
  • Puxe, suavemente, o lençol. Isso irá alongar os músculos desde a sola dos pés até a coxa. 
  • Segure nessa posição durante 20 segundos. 
  • Repita esse movimento mais uma vez e, então, faça com a outra perna. 

Você pode incluir esses exercícios todos os dias, fazendo 30 minutos de prática. Conforme você pratica, perceberá melhora na mobilidade dos joelhos e diminuição do impacto na articulação, devido ao fortalecimento dos músculos da coxa. 

Fontes e referências adicionais 

Você sente dificuldade para realizar as tarefas do dia, por causa da artrose no joelho? Você pratica algum tipo de exercício físico para melhorar os sintomas? Comente abaixo!

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Sobre Dr. João Hollanda

Dr. João Hollanda é Médico Ortopedista - CRM-SP 113136. Formou-se pela Santa Casa de São Paulo, com especialização em cirurgia do joelho. É também médico da Seleção Brasileira de Futebol Feminino desde 2016 e médico voluntário do Grupo de Traumatologia do Esporte da Santa Casa de São Paulo desde 2010. Tem experiência de trabalho prévio com a Confederação Brasileira de Vela, Cisne Negro Companhia de Dança, Escola de Dança do Teatro Municipal de São Paulo, Equipe de Ginástica Artística de Guarulhos. Já trabalhou como Médico nos Jogos Panamericanos Rio 2007, e foi Médico do Time Brasil para os Jogos Olímpicos Rio 2016. Trabalhou junto a organização Médicos Sem Fronteiras no Afeganistão e no Haiti, e junto a organização Expedicionários da Saúde no Haiti. Dr. João Hollanda é uma referência profissional em sua área e autor de artigos científicos. Você pode entrar em contato com o Dr. João através de seu site.

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