A sensação de joelhos rígidos e doloridos afasta qualquer ideia de se exercitar, pois só o pensamento de dar algumas voltas no quarteirão ou fazer uma série de agachamentos parece aumentar a dor da artrose no joelho.
Mas, você não precisa se exercitar de maneira intensa para obter benefícios como a diminuição da dor e melhora da mobilidade. Fazer os exercícios apropriados, de maneira correta, irão te ajudar a conviver melhor com a artrose no joelho.
Veja por que os exercícios podem melhorar os sintomas da artrose no joelho e confira algumas dicas para praticar em casa.
Por que fazer exercícios para artrose no joelho?
Muitas pessoas pensam que é melhor poupar a articulação, quando ela está dolorida ou endurecida, para não piorar o problema. Mas, não movimentar-se é a pior atitude que você pode tomar neste caso. Apesar de, num primeiro momento, parecer desafiador e perigoso, os exercícios físicos podem te ajudar, se feitos da maneira correta.
Isso porque os exercícios físicos vão promover o fortalecimento dos músculos em torno da articulação afetada, aumentar a densidade óssea e melhorar o seu equilíbrio.
Ter músculos mais fortes em torno do seu joelho, ossos mais resistentes e um melhor equilíbrio vão ajudar a articulação enfraquecida, fazendo com que ela tenha menos trabalho para te manter em pé e em movimento. Quanto mais fracos forem os músculos em torno do joelho, maior será o estresse na articulação, piorando os sintomas da artrose no joelho.
Além desses benefícios, os exercícios físicos irão:
- Te dar mais energia e ânimo para a realização das tarefas diárias, tirando a sensação de limitação e fadiga.
- Melhorar a qualidade do sono.
- Ajudar no controle do peso, o que é fundamental para diminuir o impacto nas articulações.
Exercícios para artrose no joelho para fazer em casa
Elevação lateral de pernas
Este exercício serve para melhorar o equilíbrio e a estabilidade, e aumentar a força dos músculos abdutores, que ficam nas laterais externas da coxa. Esses músculos estão envolvidos na movimentação lateral dos joelhos.
- Deite no chão, lateralmente.
- Mantenha o braço de baixo esticado para frente, e o outro braço apoiado no chão, à frente do corpo.
- Mantenha a perna de baixo levemente dobrada, e a de cima esticada.
- Mantenha uma boa postura durante a execução do movimento, com a coluna bem ereta e olhando para frente.
- Agora, comece a erguer a perna de cima, lentamente, até o ponto que você conseguir. Faça o movimento sem dobrar o joelho.
- Chegando no ponto máximo de elevação, segure na posição por 3 segundos.
- Desça a perna, lentamente, até o ponto inicial.
- Repita esse movimento 10 vezes e troque a perna.
- Faça mais uma série de 10 movimentos com a perna direita e depois a esquerda.
Agachamento
Esse exercício tem como objetivo o fortalecimento dos quadríceps, que são os músculos da parte da frente da coxa, e também os músculos dos glúteos. Estes músculos ajudam a absorver o impacto, diminuindo o trabalho dos joelhos.
- Mantenha-se em pé, com a coluna bem ereta e os pés apoiados no chão.
- Cruze os braços à frente do seu peito, para que a força do movimento seja feita pela coxa e não pelo impulso dos braços.
- Agache lentamente, sem mexer os pés. Sinta o trabalho dos quadríceps e dos glúteos.
- Agora, lentamente, suba para a posição inicial e se prepare para fazer uma nova repetição.
- Faça esse movimento (agachar e subir) durante 1 minuto, de forma lenta e controlada.
Flexora
Esse exercício trabalha os músculos da parte posterior (de trás) da coxa e tem como objetivo diminuir a rigidez dos joelhos e melhorar o equilíbrio, o que ajuda em movimentos que você precisa se curvar.
Neste exercício, a cadeira servirá apenas para você se segurar, caso perca o equilíbrio. A ideia é que você faça o movimento sem o apoio, mas mantenha a cadeira à sua frente, para o caso de você se desequilibrar.
- Fique em pé, com a coluna ereta.
- Mantenha os pés firmes no chão, abertos na mesma largura que seus ombros.
- Levante a perna direita, deixando todo o peso do corpo apoiado na perna esquerda.
- Vá levantando a perna direita, em direção aos glúteos.
- Segure no ponto máximo de elevação durante 20 segundos.
- Desça a perna devagar.
- Repita esse movimento 2 vezes e troque a perna.
- Se achar que está fácil, mantenha a perna elevada por mais de 20 segundos ou faça o movimento com os olhos fechados.
Adutora
Agora, é hora de fortalecer os músculos internos da coxa, que também participam do suporte aos joelhos. Para isso, você precisará de uma almofada, um colchonete/tapete ou uma cadeira.
Primeiramente, tente fazer este exercício da forma que trabalha melhor a musculatura, que é deitado no chão mas, se ficar muito difícil, não deixe de fazer o exercício, faça a variação sentado na cadeira.
- Deite-se de lado no colchonete com uma perna passando por cima da outra.
- A perna de baixo fica reta e se levanta. Mantenha ela suspensa por 5 segundos.
- Desça em seguida de forma controlada, e faça mais 10 repetições.
Step
Este exercício ajudará a fortalecer os músculos da coxa e melhorar a mobilidade dos joelhos, simulando a subida e descida de escadas, o que é muito útil no dia a dia.
- Posicione-se à frente da escada ou um banco baixo. Na escada, segure no corrimão e coloque o pé esquerdo no primeiro degrau.
- Contraia o músculo da perna esquerda, para levantar a perna direita, posicionando o pé direito no primeiro degrau.
- Mantenha a contração do músculo da perna esquerda, enquanto você desce a perna direita para o ponto inicial, tocando o chão.
- Faça duas séries com 10 movimentos de cada perna.
Panturrilha
Por fim, vamos fortalecer os músculos da batata da perna, as panturrilhas, que também são essenciais na movimentação e sustentação do corpo.
- Pegue uma cadeira e posicione as mãos no encosto.
- Levante os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés.
- Segure nessa posição por 3 segundos.
- Abaixe, lentamente, os calcanhares no chão.
- Repita esse movimento 10 vezes.
Alongamentos
Para finalizar o treino, alongue-se de duas maneiras:
- No colchonete, deite-se de barriga para baixo.
- Segure os pés com as duas mãos.
- Dobre os joelhos e segure os tornozelos ou as canelas com as mãos, de modo que os joelhos deixem de tocar o chão.
- Segure por 5 segundos.
Agora que você já alongou a parte da frente da coxa, faça o alongamento dos músculos posteriores.
- Deite-se de barriga pra cima no colchonete.
- Pegue um lençol, segure as duas pontas e coloque o peito do pé esquerdo no lençol.
- Agora, suba a perna esquerda, o máximo que conseguir
- Puxe, suavemente, o lençol. Isso irá alongar os músculos desde a sola dos pés até a coxa.
- Segure nessa posição durante 20 segundos.
- Repita esse movimento mais uma vez e, então, faça com a outra perna.
Você pode incluir esses exercícios todos os dias, fazendo 30 minutos de prática. Conforme você pratica, perceberá melhora na mobilidade dos joelhos e diminuição do impacto na articulação, devido ao fortalecimento dos músculos da coxa.
Fontes e referências adicionais
- Arthritis of the knee: 10 exercises and exercise types, MedicalNewsToday
- Knee osteoarthritis exercises, WebMD
Fontes e referências adicionais
- Arthritis of the knee: 10 exercises and exercise types, MedicalNewsToday
- Knee osteoarthritis exercises, WebMD