Sabia que é possível obter os mesmos resultados da academia malhando em casa? Neste artigo vamos te mostrar como, apresentando os 12 melhores exercícios físicos para se fazer em casa sem nenhum equipamento.
Frequentar uma academia é ótimo, pois lá você pode se exercitar e ainda conhecer novas pessoas. No entanto, nem sempre é possível sair de casa para praticar uma atividade física.
Por isso, é importante conhecer exercícios para fazer em casa e que não dependam de aparelhos, equipamentos e acessórios para serem feitos. Isso porque para fazê-los, você vai usar apenas o seu peso corporal ou os seus móveis.
Músculos trabalhados: Ombros e costas
O mule kick, ou chute de mula, pode ser visto como uma variação das flexões, mas é um exercício diferente. Ele trabalha os ombros e as costas e ainda acelera o metabolismo.
Como fazer:
Músculos trabalhados: Pernas
Este exercício para fazer em casa é muito prático e fácil de ser executado. Ele trabalha muito os glúteos e a parte posterior da coxa.
Como fazer:
Para dificultar o exercício, pode-se utilizar caneleiras nas pernas.
Músculos trabalhados: Pernas, abdômen e capacidade aeróbica
O salto para frente é um exercício aeróbico que ajuda a queimar gordura e aumenta a resistência muscular. Recomenda-se fazer essa atividade calçando um tênis próprio para atividades físicas, para evitar impactos nos joelhos.
Como fazer:
Músculos trabalhados: Pernas, abdômen e capacidade aeróbica
Para fazer este exercício em casa é necessário ter uma caixa, ou algum outro objeto bem duro e resistente, para que você possa pular em cima dele. Cadeiras resistentes também podem ser usadas nesta atividade. O box jumps é muito intenso e vai manter seu coração acelerado.
Como fazer:
Músculos trabalhados: Costas
Este exercício requer um pouco de criatividade para ser executado sem uma barra, mas você pode usar uma mesa ou duas cadeiras e uma vassoura para criar uma barra improvisada e fazer o remo invertido.
Como fazer:
Músculos trabalhados: Ombros e costas, além da capacidade aeróbica
Embora este exercício não ofereça nenhuma resistência, o shadow boxing simula a pratica do boxe com a própria sombra do praticante, a velocidade com que o movimento é executado faz com que os braços, ombros e músculos do core (músculos do abdômen, lombar, pelve e quadril), sejam trabalhados. Além disso, essa atividade contribui para a saúde do coração.
Como fazer:
Músculos trabalhados: Peito e tríceps
Este é definitivamente o melhor exercício sem equipamentos que você pode fazer em casa. As flexões trabalham o peitoral, os ombros, os braços e o abdômen. Além disso, dependendo da intensidade do movimento, os glúteos também podem ser trabalhados durante a sua execução.
Por ser um exercício que abrange vários grupos musculares, ele queima muitas calorias e ainda ajuda a aumentar a massa muscular.
Como fazer:
Músculos trabalhados: Tríceps e costas
O Bench Dip é ótimo para trabalhar os tríceps. Você pode usar um banco ou uma cadeira para realizar este exercício físico.
Como fazer:
Músculos trabalhados: Pernas
Outro ótimo exercício para se fazer em casa é o afundo. Ele usa o peso do corpo para trabalhar as pernas, mas, diferente do agachamento, ele é mais focado nos glúteos e isquiotibiais (músculos da parte posterior da coxa).
Além disso, existem diversas variações deste exercício, a mais tradicional é realizar o movimento apenas com uma perna, mas também é possível fazer o afundo de lado, que atinge mais os glúteos.
Veja também: Exercício Afundo no Smith, halteres, livre – Benefícios e como Fazer
Como fazer o afundo tradicional (básico):
Músculos trabalhados: Pernas
Agachamentos realizados com o peso corporal podem não ter a mesma intensidade de um realizado com pesos. Mas, mesmo assim eles trabalham as pernas, os quadris, os glúteos e os isquiotibiais (músculos da parte posterior da coxa), além de atingirem um pouco o abdômen.
Como fazer o agachamento tradicional:
Veja também: 10 melhores exercícios de agachamento
Músculos trabalhados: Todo o corpo e capacidade aeróbica
Um dos exercícios mais intensos para fazer em casa, e que não requer nenhum tipo de equipamento, é o burpees. Ele trabalha o corpo inteiro e queima mais calorias do que qualquer outro exercício cardiovascular.
O burpees atinge braços, pernas, peito e é muito indicado para quem busca definição muscular.
Como fazer:
Músculos trabalhados: Abdômen e pernas
A prancha é ótima para treinar a estabilidade do seu core (músculos do abdômen, lombar, pelve e quadril). Além das pranchas estáticas, há também versões em que os braços e as pernas são levantados alternadamente.
Como fazer:
Veja também: 7 melhores exercícios para prancha abdominal
No vídeo abaixo, explicamos quais são as diferenças entre o treino com pesos na academia e a calistenia, qual é a modalidade ideal para seu estilo de vida e objetivos e como ter melhor resultado. Aproveite para se inscrever no nosso canal com um rápido clique no botão a seguir:
Antes de começar a praticar qualquer um dos exercícios listados acima, é importante consultar um médico para saber se você tem condições de praticar esse tipo de atividade física.
Além disso, também recomenda-se que você tenha o auxílio de um profissional de educação física quando for se exercitar, pois ele poderá montar treinos adequados para você, te ensinar as técnicas de cada exercício e te ajudar caso ocorra algum problema.
Veja Todos Comentários
Apenas o remo invertido que não e possível fazer sem o equipamento específico
Muito obrigado, gostei muito destes exercícios. Já cheguei aos 6.0 fazer em casa e muito bom
Muito prático, só não entendi o remo invertido;
Remo Invertido e Box Jumps nao da pra fazer em casa com moveis casuais
Muito prático, e de muita utilidade...