Exercício Afundo no Smith, halteres, livre – Benefícios e como Fazer

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atualizado em 12/04/2021

O exercício afundo ou avanço trabalha muito a parte inferior do corpo, sendo ótimo para tonificar e fortalecer os músculos das pernas. Se você quer ter pernas mais torneadas e bonitas, vale a pena colocar o afundo na sua rotina de treinos.

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Existem muitas variações dessa atividade, como o afundo no Smith, com step, bosu, alternado, no banco e com barra. Além disso, a versão desse exercício com halteres é muito indicada para quem quer ganhar massa muscular.

Neste artigo, você vai conhecer alguns benefícios associados ao exercício afundo e aprender como fazer algumas variações desse movimento.

Os benefícios do exercício afundo

O exercício afundo é muito indicado para quem quer definir as pernas, ganhar massa muscular, aumentar a flexibilidade e fortalecer a região do core (músculos que compõe o abdômen, a pélvis, o quadril e a lombar).

Um dos principais benefícios do exercício afundo é que ele trabalha efetivamente os glúteos, quadríceps e as coxas. Fortalecer esses grupos musculares ajuda a acelerar o metabolismo, o que favorece a perda de peso. Além disso, esses exercícios também ajudam a definir, tonificar e firmar o bumbum e as pernas.

Como fazer o exercício afundo

O afundo pode ser feito com pesos adicionais ou só com o peso do próprio corpo. Veja a seguir algumas opções:

1- Afundo básico

agachamento afundo sem pesos
  1. Para começar, fique em pé e coloque uma perna na frente da outra, mantendo uma boa distancia ente elas;
  2. Então, transfira o peso do corpo para o pé da frente, que deve estar completamente apoiado no chão. O pé de trás deve estar apenas com a sua ponta apoiada no chão, para que o joelho da perna posicionada atrás faça a flexão para baixo, jamais para a frente;
  3. Em seguida, leve o joelho da perna de trás em direção ao chão. A perna da frente deve formar um ângulo de 90 graus. Lembre-se de manter o tronco ereto;
  4. Depois, use os músculos posteriores das coxas e dos glúteos para retornar ao posicionamento inicial;
  5. Faça o número de repetições indicadas pelo seu instrutor e, então, repita o movimento com a outra perna;

2- Afundo no Smith

agachamento afundo no smith machine
  1. Primeiro, apoie a barra do Smith nas costas na região do trapézio – ela não pode ser apoiada na coluna cervical, pois isso pode ocasionar uma lesão;
  2. Em seguida, realize o movimento básico do afundo, conforme detalhado no exercício anterior.

Durante o movimento, é preciso deixar o pé que está posicionado à frente em uma posição que permita que o joelho forme um ângulo de 90º.

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3- Afundo com halteres e passada

passada com halteres
  1. Para começar, fique em pé. Mantenha as costa retas e os braços ao lado do corpo. Segure um haltere em cada uma das mãos, e deixe as palmas das mãos voltadas uma para a outra;
  2. Então, coloque uma perna na frente da outra, mantendo uma boa distancia ente elas. Transfira o peso do corpo para o pé da frente, que deve estar completamente apoiado no chão. O pé de trás deve estar apenas com a sua ponta apoiada no chão, para que o joelho da perna posicionada atrás faça a flexão para baixo, jamais para a frente;
  3. Em seguida, leve o joelho da perna de trás em direção ao chão. A perna da frente deve formar um ângulo de 90 graus. Lembre-se de manter o tronco ereto;
  4. Depois, use os músculos posteriores das coxas e dos glúteos para retornar ao posicionamento inicial;
  5. Faça o número de repetições indicadas pelo seu instrutor e, então, repita o movimento com a outra perna.

Uma alternativa ao afundo tradicional é dar uma passada para a frente, como mostra a animação. A diferença neste caso é que as pernas iniciam o movimento juntas, e uma delas vai à frente em um segundo momento, enquanto no afundo tradicional, as pernas já ficam posicionadas uma à frente da outra, logo no início do movimento.

4- Afundo com barra

passada com barra
  1. Primeiro, apoie a barra na parte superior das costas, segurando-a com as palmas das mãos voltadas para a frente;
  2. Em seguida, coloque uma perna na frente da outra, mantendo uma boa distancia ente elas;
  3. Então, transfira o peso do corpo para o pé da frente, que deve estar completamente apoiado no chão. O pé de trás deve estar apenas com a sua ponta apoiada no chão, para que o joelho da perna posicionada atrás faça a flexão para baixo;
  4. Depois, leve o joelho da perna de trás em direção ao chão. A perna da frente deve formar um ângulo de 90 graus. Lembre-se de manter o tronco ereto;
  5. Em seguida, use os músculos posteriores das coxas e dos glúteos para retornar ao posicionamento inicial;
  6. Faça o número de repetições indicadas pelo seu instrutor e, então, repita o movimento com a outra perna;

5- Afundo com step ou bosu

 afundo no step
agachamento afundo com halteres e bosu
  1. Para começar, fique em pé. Mantenha as costa retas e os braços ao lado do corpo. Segure um halter em cada uma das mãos, e deixe as palmas das mãos voltadas uma para a outra;
  2. Em seguida, coloque o pé da frente em cima do step ou do bosu;
  3. Então, execute o afundo básico, conforme já demonstrado anteriormente;
  4. É possível fazer uma variação deste exercício ficando de costas para o step ou para o bosu. Para fazer essa versão, deve-se colocar a ponta do pé de trás em cima do step ou bosu durante a execução do afundo básico.

Em ambas as variações é essencial impedir que o joelho fique instável. Também é preciso manter as costas eretas.

6- Afundo lateral com anilha, halter ou bola medicinal

afundo lateral om anilha
  1. Primeiro, pegue a bola e fique em pé. Deixe os pés paralelos aos ombros e segure a bola com as duas mãos na altura do peito;
  2. Em seguida, dê um grande passo com a perna direita para o lado. Enquanto isso, flexione o joelho da perna esquerda, formando um ângulo de 90 graus com ela, e leve o quadril para trás;
  3. Então, permaneça nessa posição por alguns segundos;
  4. Depois, volte ao posicionamento inicial e faça o número de repetições indicadas pelo seu instrutor;
  5. Quando terminar de fazer as repetições com a perna direita, troque de lado e repita o movimento para trabalhar a outra perna.

Dicas para praticar o afundo

Antes de fazer afundos com pesos ou praticar outras variações desse exercício, como os afundos laterais, aprenda a fazer o afundo frontal básico corretamente, já que fazer o movimento da forma certa diminui o risco de lesão e melhora os resultados do exercício.

Ao executar os afundos frontais é essencial assegurar que o passo dado com o pé da frente seja grande o suficientemente para que o joelho da frente fique alinhado ao tornozelo durante a movimentação para baixo.

Outra dica é estender os braços para a frente durante a realização do exercício, já que isso pode ajudar a manter o equilíbrio.

Além disso, para realizar o exercício afundo corretamente é preciso prestar atenção a alguns outros detalhes, como:

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  • Inalar o ar na hora da descida e exalar na hora da subida;
  • Manter as costas sempre eretas;
  • Não encostar o joelho da perna que está atrás no chão (ele quase encosta, mas não deve efetivamente fazer isso);
  • Não movimentar o joelhos para dentro durante a parte da subida do movimento;
  • Olhar para a frente enquanto se executa o exercício;
  • Não levar o quadril para frente;

Cuidados

Antes de começar a praticar o exercício afundo, é indicado consultar um médico para saber se você tem condições de fazer esse tipo de atividade física.

Além disso, também recomenda-se que você tenha o auxílio de um profissional de educação física quando for se exercitar, pois ele poderá montar treinos adequados para você, te ensinar as técnicas de cada exercício e te ajudar a evitar lesões.

No entanto, caso ainda assim você resolva treinar sozinho, tome o cuidado de praticar o movimento apenas quando tiver certeza de como ele deve ser executado, para não cometer erros que podem coloca em risco a eficácia e a segurança dos seus treinos.

Além disso, se durante os seus treinos não supervisionados com exercício afundo você se machucar, procure rapidamente o auxílio médico, mesmo que imagine não se tratar de algo muito grave.

Vídeo

Confira no vídeo abaixo algumas dicas da educadora física Kathryn Grzelak para realizar o afundo da maneira correta.

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Fontes e referências adicionais

Você já conhecia o exercício afundo? Pretende incluir na sua rotina de treino? Comente abaixo!

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