A panturrilha no leg press é um exercício simples e bastante eficiente para o fortalecimento da panturrilha.
Esse exercício é ótimo para deixar suas panturrilhas mais fortes e definidas. Além disso, o fortalecimento muscular na região aumenta a estabilidade do tornozelo, evitando torções e outras lesões indesejadas.
Os músculos trabalhados neste exercício são os gastrocnêmios e os sóleos que constituem as panturrilhas e são essenciais para garantir a sustentação do corpo e a movimentação dos pés.
Aliás, quem pratica corrida pode ter benefícios incríveis ao treinar a panturrilha no leg press, já que isso fortalece as pernas e melhora o condicionamento físico para a corrida.
Como fazer panturrilha no leg press
Para treinar a panturrilha no leg press, você precisa deixar o banco inclinado a 45 graus e apoiar os pés na plataforma. Em seguida, abaixe as travas de segurança do equipamento e empurre a plataforma como se fosse fazer um leg press tradicional. Assim que as pernas estiverem esticadas, deslize com cuidado os pés para que apenas as pontas dos pés fiquem na parte inferior da plataforma do aparelho.
Atente-se para deixar os pés bem próximos entre si. Além disso, descanse os braços ao lado do corpo e deixe a coluna bem apoiada no banco.
Então, com os calcanhares “soltos”, movimente apenas as pontas dos pés contra a placa, flexionando somente os dedos e os tornozelos sem dobrar os joelhos. Ao pressionar a plataforma com as pontas dos pés, você vai sentir as panturrilhas flexionando e observar seus calcanhares subirem. Ao retornar para a posição inicial, suas panturrilhas devem ficar totalmente esticadas.
Continue fazendo esse movimento de flexão com os dedos dos pés e os tornozelos até completar a sua série.
Por último, tenha cuidado na hora de sair do aparelho para não se machucar. O ideal é posicionar os pés, lentamente, no meio da plataforma para só então voltar à posição inicial e travar a máquina. Se o equipamento que você usa permitir realizar os movimentos com as travas acionadas, faça isso, pois o exercício se tornará mais seguro.
Erros comuns
A panturrilha no leg press é um exercício intermediário que precisa ser feito com cautela para evitar machucados que podem ser graves. Por isso, confira os principais erros que você pode evitar.
Apoiar o pé de forma inadequada
Muitas pessoas têm dificuldade no posicionamento dos pés na plataforma do leg press. É importante apoiar os pés de modo que o calcanhar fique para fora do aparelho e que você consiga flexionar os dedos dos pés para empurrar a máquina. Assim, você vai conseguir ativar bem a musculatura da panturrilha e colher bons resultados.
Fazer o exercício muito rapidamente
É importante fazer um movimento lento e controlado para recrutar os músculos da panturrilha de forma mais eficiente. Isso aumenta a tensão muscular e gera panturrilhas mais fortes.
Empurrar uma carga muito alta
É recomendado não exagerar na carga para prevenir lesões. Sendo assim, use um peso mais leve do que o que você usa no exercício de leg press.
Veja outros 6 erros no treino de panturrilhas para você prestar atenção.
Assim que você se sentir mais confortável e confiante, é possível aumentar a carga aos poucos ou fazer o exercício usando uma perna de cada vez. Mas tenha bastante cuidado para não exagerar e acabar se lesionando.
Fontes e referências adicionais
- Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. J Strength Cond Res. 2020; 34(8): 2347-2351.
- Multi- and Single-Joint Resistance Exercises Promote Similar Plantar Flexor Activation in Resistance Trained Men, Int J Environ Res Public Health. 2020; 17(24): 9487.
- Calf raise exercise increases walking performance in patients with intermittent claudication, Journal of Vascular Surgery, 2017, V 65, Issue 5, 1473-1482.
- Leg Press vs. Smith Machine: Quadriceps Activation and Overall Perceived Effort Profiles, Front. Physiol., 2018.
- Effect of 8 weeks of free-weight and machine-based strength training on strength and power performance, J Hum Kinet. 2016 Dec 1; 53: 201–210.
- Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 2008; 22(4): 1059-65.
- Relationship Between Plate Mass and Actual Leg Press Loads, Journal of Strength and Conditioning Research, 2020, V 24, Issue, p1.
Fontes e referências adicionais
- Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. J Strength Cond Res. 2020; 34(8): 2347-2351.
- Multi- and Single-Joint Resistance Exercises Promote Similar Plantar Flexor Activation in Resistance Trained Men, Int J Environ Res Public Health. 2020; 17(24): 9487.
- Calf raise exercise increases walking performance in patients with intermittent claudication, Journal of Vascular Surgery, 2017, V 65, Issue 5, 1473-1482.
- Leg Press vs. Smith Machine: Quadriceps Activation and Overall Perceived Effort Profiles, Front. Physiol., 2018.
- Effect of 8 weeks of free-weight and machine-based strength training on strength and power performance, J Hum Kinet. 2016 Dec 1; 53: 201–210.
- Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 2008; 22(4): 1059-65.
- Relationship Between Plate Mass and Actual Leg Press Loads, Journal of Strength and Conditioning Research, 2020, V 24, Issue, p1.
Você sabia que dá para treinar a panturrilha usando o leg press? Na academia que você frequenta é possível deixar a máquina travada durante o exercício? Comente abaixo!
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