10 Melhores Exercícios para Coxas – Casa e Academia

Quem deseja ter coxas grossas, definidas e durinhas provavelmente sabe que é preciso dedicar-se a um treino que inclua exercícios que ajudem a criar esses efeitos na região. Mas você saberia dizer quais são os melhores exercícios para coxas que podem ser executados em casa ou na academia?

Confira alguns deles na lista a seguir. Aprenda um pouco mais sobre esses movimentos e tenha em mente que os exercícios para coxas selecionados não foram organizados em ordem de preferência ou eficiência.

Casa e academia 

Confira alguns exercícios para coxas que podem ser feitos em casa, além da academia, pois requerem o uso de equipamentos que você pode adquirir para si sem necessitar ir à academia.

1. Agachamento com bola

O agachamento com bola é um dos principais exercícios para coxas, que ajuda a definir e enrijecer estes músculos, fortalece as pernas, o bumbum e o quadril, além de auxiliar em relação à boa postura.

Como fazer: em pé, com uma distância equivalente à largura dos ombros, coloque uma bola de ginástica ou medicinal entre a parede e a curva da sua região lombar. Em seguida, com as mãos na cintura, dobrar os joelhos e abaixar-se, formando um ângulo de 90º, como mostrado na imagem acima. Durante o movimento, manter os ombros alinhados e os quadris empinados. 

Segurar a posição durante três segundos e, então, retornar ao posicionamento original.

2. Agachamento pliométrico (explosivo)

https://www.youtube.com/watch?v=bQw8pl_clCU

O nosso segundo item da lista de exercícios para coxa é uma variação do agachamento que vem incorporada ao salto. Por conta do pulo, o movimento exige força das pernas e do bumbum para ser executado.

Como fazer: posicionar-se em pé, com as mãos na cabeça e os pés em uma distância equivalente à largura dos ombros. Em seguida, fazer o agachamento, dobrando os joelhos até formar um ângulo de 90º. Na sequência, saltar e pousar levemente na posição do agachamento. Na hora de saltar, use a força das pernas e do bumbum para dar pulos explosivos.

3. Agachamento cossack

O treinador Jon-Erik Kawamoto explica que esta variação do agachamento estimula a parte inferior do corpo e define todos os ângulos das coxas e do bumbum.

Como fazer: começar em pé, com os pés separados a uma distância bem maior do que a largura dos ombros, como a montagem acima demonstra, deixando os braços relaxados ao longo do corpo. Agachar a perna esquerda o mais profundo que conseguir, enquanto a direita é estendida, com os dedos do pé apontando para cima, como a foto mostra.

Ao mesmo tempo, levar o tronco ligeiramente para a frente, como forma de manter o equilíbrio e estender os braços para a frente com as pontas dos dedos apontando para fora. Voltar ao posicionamento inicial e trocar o lado do agachamento.

4. Agachamento com barra

Para quem deseja tornar as coxas mais definidas, é preciso eliminar gordura. Um exercício útil em relação a esse objetivo é o agachamento com barra, que aciona diversos músculos, maximizando a perda de gorduras e esculpindo as pernas.

O exercício trabalha os músculos posteriores da coxa, além de atingir os quadríceps e os glúteos.

Como fazer: começar com a barra de pesos em cima dos ombros – e não no pescoço – e as palmas das mãos apontando para fora. Os pés devem ficar distantes de modo equivalente à largura dos ombros, com os dedos dos pés virados em 10 a 15º, apontando para a mesma direção das coxas e dos joelhos, para frente ou ligeiramente para fora.

Depois, flexionar os joelhos lentamente, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Nesse momento, dobrar os joelhos e os quadris, abaixando o corpo o mais próximo possível do chão. No entanto, a região lombar não deve perder o seu arco.

Outra dica importante é manter os joelhos amplos e fazer com que eles acompanhem a mesma direção dos dedos, o que evita que eles caiam em relação à linha média do corpo. Para retornar ao posicionamento inicial, estender as pernas. 

5. Avanço

Trata-se de um exercício que ajuda bastante a engrossar as pernas e envolve uma flexão unilateral de joelho e extensão do quadril. Ele trabalha os músculos posteriores da coxa, os adutores, os glúteos e o quadríceps.

Como a execução do avanço, que também é chamado de afundo ou passada, requer equilíbrio, é preciso tomar cuidado para realizar a técnica corretamente. Para garantir a técnica correta em todos estes exercícios para coxas, é recomendando contar com a ajuda de um treinador.

Como fazer: posicionar-se em pé, com os pés afastada na largura do ombro (essa distância é favorável à manutenção do equilíbrio), segurar um haltere fixo em cada uma das mãos e deixar os braços estendidos ao lado do corpo. Em seguida, levar um pé mais para a frente e flexionar o joelho dessa perna em 90º, até que a coxa correspondente esteja paralela ao chão.

O pé de trás deve ficar fixo no chão durante o movimento, enquanto a perna é esticada e o joelho traseiro aponta para o chão, como mostrado na imagem acima. Quando o corpo for projetado para frente, o tronco deve ficar ereto, as costas retas e o peso do corpo deve ficar na perna que avançou. 

Para dar ênfase ao trabalho dos glúteos durante o exercício, recomenda-se dar um passo mais amplo. O uso de um banco ou step para apoiar uma das pernas torna o movimento mais difícil e intenso. Verifique a possibilidade de adicionar o acessório ao seu exercício com seu treinador, certificando-se que é apropriado para o seu treino.

6. Agachamento com o peso do corpo

Trata-se de um exercício composto, de nível iniciante, que trabalha a força e aciona primordialmente os quadríceps das coxas, além de mexer com os músculos posteriores das coxas e os glúteos.

Como fazer: começar na posição em pé, com os pés afastados a uma distância equivalente à largura dos ombros e colocar as mãos atrás da cabeça, como na foto acima.

Após, flexionar os joelhos e os quadris devagar, até as coxas ficarem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90º. Se conseguir, pode fazer um agachamento mais profundo, entretanto, não force o seu corpo a fazer algo que ele não é capaz. Enquanto agacha, mantenha a cabeça e o peito para cima e os joelhos apontando para fora.

Por fim, estender as pernas e voltar ao posicionamento original.

7. Agachamento sumô com halter

Este exercício composto de fortalecimento é de nível iniciante e trabalha os quadríceps. Porém, ele também atinge, de maneira secundária, músculos como os posteriores da coxa, os abdominais e os glúteos.

Como fazer: em pé, deixar as pernas em uma distância maior que a largura dos ombros e segurar a base de um haltere com as duas mãos, como na imagem acima. Os braços deve estar esticados em frente ao corpo, que deve ficar reto, e os joelhos devem ser ligeiramente dobrados. 

Com os dedos dos pés apontando para fora, dobrar os joelhos lentamente e abaixar as pernas até que as coxas estejam paralelas ao chão, ao mesmo tempo em que inala o ar. Impulsionar principalmente com os calcanhares, devolvendo o corpo à posição original, ao mesmo tempo em que exala o ar. 

Ao longo de todo o exercício, os braços devem permanecer imóveis. As costas também devem ser mantidas retas, caso contrário, o praticante poderá sofrer lesões no local.

Academia

Para fazer estes exercícios para coxas daqui para frente, são necessários equipamentos que você dificilmente terá em casa, por isso eles devem ser praticados na academia, com o acompanhamento de um profissional.

8. Extensão de pernas

A extensão de pernas na máquina é um exercício de fortalecimento que trabalha os quadríceps, músculo localizado nas coxas. Seu nível de dificuldade é classificado como iniciante.

Como fazer: ajustar o peso na máquina e sentar-se nela. As pernas devem ficar embaixo do acolchoado, com os pés apontando para a frente, e as mãos devem segurar as barras que ficam ao lado da máquina, como demonstrado nas fotos acima. 

É importante ajustar o acolchoado da máquina de modo que ele fique na parte de baixo da perna, logo acima dos pés. As pernas devem formar um ângulo de 90º. Um ângulo menor que 90º, com os joelhos em uma linha mais alto que os dedos dos pés, traz um estresse desnecessário às articulações dos joelhos.

Uma vez que estiver na posição adequada na máquina, utilizar os quadríceps para estender as pernas o máximo possível, ao mesmo tempo em que exala o ar. Durante este movimento, o restante do corpo deve permanecer imóvel. Ao atingir o alto, pausar por um segundo na posição contraída e retornar lentamente à posição inicial, descendo o peso enquanto inala. 

Ao descer é recomendado certificar-se de não ultrapassar o limite da formação do ângulo de 90º com as pernas. 

9. Adutor de coxas

Este exercício isolado trabalha o fortalecimento de músculos como os adutores, os posteriores da coxa e os glúteos. Ele é realizado em uma máquina e seu nível de dificuldade é iniciante.

Como fazer: sentar-se na cadeira adutora e ajustar o peso desejado, que deve estar de acordo com suas capacidades. Posicionar as pernas adequadamente no equipamento, com os dedos dos pés apontando para fora, como na imagem acima. Agarrar as alças que ficam ao lado da cadeira, com as palmas das mãos voltadas para o corpo. 

Com toda a parte superior do corpo (da cintura para cima) imóvel, empurrar a estrutura da máquina onde as pernas estão, levando uma perna em direção a outra, como na imagem anterior. Sentir a contração por um segundo e devolver as pernas ao posicionamento original, enquanto inala o ar.

Outro ponto importante do exercício é lembrar-se de evitar movimentos rápidos como sacudir-se para prevenir-se contra lesões.

10. Agachamento no Smith

Este exercício composto feito na máquina de exercícios Smith tem foco no fortalecimento e trabalha primordialmente os quadríceps, mas também aciona outras regiões musculares como os posteriores da coxa, os glúteos e músculos da panturrilha.

O agachamento na Smith é considerado seguro apenas quando executado de maneira correta, assim como todos os exercícios para coxas da nossa lista. É preciso ter cuidado para nunca relaxar a postura das costas, o que pode causar lesões. O peso escolhido também exige precauções e a seleção deve ser feita de acordo com o que o praticante suporta, com a ajuda do treinador, em caso de dúvidas, o ideal é escolher uma carga menor.

Já para quem tem problemas nas costas, o conselho é não usar a Smith e substituir o exercício pelo leg press.

Como fazer: ajustar a barra da Smith em uma altura adequada a sua altura. Selecionar e carregar o peso da barra e posicionar-se abaixo da barra, colocando-a na parte de trás dos ombros, logo embaixo do pescoço. Segurar a barra com as duas mãos, com as palmas apontando para a frente, como na foto acima. Destravar a barra do suporte. 

Deixar as pernas em uma distância equivalente à largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente direcionados para fora, a cabeça erguida e as costas retas.

Então, começar a descer a barra lentamente, dobrando os joelhos, ao mesmo tempo em que mantém uma postura reta e a cabeça erguida e inala. Parar quando formar um ângulo pouco menor que 90º com as panturrilhas e a parte superior das pernas. Isso acontece quando a parte superior das pernas está paralela ao chão. 

Um sinal de que o exercício está sendo executado corretamente é o fato da parte da frente dos joelhos conseguir formar uma linha reta imaginária com os dedos dos pés na hora do agachamento. Caso os joelhos estejam a frente dos dedos, isso é sinal de que os joelhos estão recebendo um estresse desnecessário. 

Após atingir a posição agachada, começar a elevar a barra ao mesmo tempo em que exala o ar. O levantamento deve ser feito a partir da impulsão dos calcanhares no chão enquanto devolve as pernas à posição reta e retorna ao posicionamento inicial.

Recomendações 

Antes de começar a praticar seus exercícios para coxas, em casa ou na academia, verifique com seu médico de confiança se você está realmente apto a praticar o treino. Outro ponto importante é contar com o auxílio e acompanhamento de um profissional de educação física, que poderá te ensinar as técnicas corretas dos movimentos e prestar socorro caso você sofra algum tipo de lesão.

Se não puder e resolver treinar a partir de tutoriais do YouTube, assista aos vídeos várias vezes até entender corretamente como o movimento deve ser feito e preste bastante atenção nas instruções.

E caso se machuque, busque a ajuda de um médico o mais rápido que conseguir. Melhor do que simplesmente ter as coxas dos sonhos é ter as coxas dos sonhos de maneira saudável.

O que você achou destes exercícios para coxas que separamos acima? Quais deles são os seus preferidos para esse grupo muscular? Comente abaixo!

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