6 Maiores Erros no Treino de Panturrilha e Como Evitá-los

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Apesar de ser verdade que a genética tem papel fundamental no desenvolvimento da musculatura da panturrilha, isso não significa que você deve ficar se lamentando pelo seu DNA e simplesmente deixar o treino de panturrilha de lado. Ainda que sua genética não colabore, não quer dizer que o músculo não possa ser desenvolvido através de treinamento adequado. Para tanto basta, além de dedicação, acertar nas escolhas durante o treino e fora do treino.

E exatamente por ser um músculo de difícil desenvolvimento e que se adapta facilmente aos treinos, a panturrilha está bastante sujeita a erros que podem dificultar ainda mais a hipertrofia da região. Saiba quais são então esses maiores erros no treino de panturrilha e aprenda maneiras de evitá-los em sua rotina. 

1. Falta de Alongamento

Além de deixá-lo propenso a lesões, a falta de alongamento diminui a flexibilidade e dificulta o crescimento muscular. Isso ocorre porque o alongamento “solta” a fáscia muscular, que nada mais é do que uma fina camada de tecido conjuntivo que envolve o músculo. Quando tensionada, a fáscia acaba por ter um efeito compactador no músculo, o que o impede de se expandir e hipertrofiar como deveria.

Como evitar:

  • Alongue a panturrilha não somente entre as séries mas também imediatamente após o final do treino;
  • Fique com a ponta do pé na beirada de um banco ou no degrau da escada e deixe seu calcanhar descer o máximo possível, até sentir que a panturrilha está sendo realmente alongada. Suba o calcanhar até o alto, flexione e mantenha-se nessa posição por alguns segundos;
  • Faça alguns alongamentos com o dedão do pé apontando para dentro e outros com o dedão para fora, a fim de alongar tanto a cabeça medial quanto a cabeça lateral do músculo gastrocnêmio;
  • Além de alongar o gastrocnêmio, não se esqueça de alongar também o sóleo. Basta fazer os mesmos movimentos citados acima, só que sentado (no aparelho em que você já costuma fazer a elevação de gêmeos sentado).

2. Não variar o número de repetições

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É sabido que um número alto de repetições pode funcionar bem para o desenvolvimento da panturrilha, mas também é verdade que seu músculo se adapta relativamente rápido ao aumento de repetições. Essa afirmação também é verdadeira para o treino de panturrilha com menos repetições, já que o músculo rapidamente se acostuma a qualquer quantidade de repetições que você esteja realizando.

Como evitar:

  • A melhor maneira de impedir que a panturrilha se adapte ao número de repetições é variando a quantidade delas durante os treinos;
  • Procure fazer um número intermediário-alto de repetições (15 a 20) durante a maior parte dos treinos, tentando encaixar uma série de 8 a 10 repetições em cada um dos seus treinos para panturrilha;
  • Uma vez por semana execute séries com mais resistência e um número menor de repetições (de 5 a 10);
  • Tente de vez em quando encaixar no seu treino séries mais leves com 20 a 50 repetições.

3. Deixar a panturrilha para o final do treino de perna

Esse é um dos maiores erros no treino de panturrilha, pois no final do seu treino de perna seus níveis de energia já não são mais os mesmos e seu desempenho durante os exercícios não será o ideal.

Você provavelmente já sabe, mas nunca é demais lembrar: seu músculo não irá crescer se não for treinado adequadamente. E deixando a panturrilha para o final do treino você ainda está aumentando o risco de “se esquecer” de fazer o exercício.

Como evitar:

  • Se você realmente quer que sua panturrilha se destaque mais, comece o treino de pernas sempre por ela;
  • Para melhores resultados, trate o treino de panturrilha como você faria com o treino de costas ou de peito: antes dos outros exercícios e treinando até a exaustão.

4. Não treinar todos os músculos

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Quem pratica musculação há algum tempo provavelmente já sabe que a panturrilha é formada por dois músculos- o gastrocnêmio (maior e mais visível) e o sóleo. O que muitos talvez não saibam é que esses dois músculos são formados por fibras musculares de diferentes funções e composições. Assim, acabam tratando os dois músculos como sendo um só e terminam por fazer um único exercício para a panturrilha (que em geral trabalha o gastrocnêmio), embora esses dois músculos exijam estímulos diferentes.

  • Para fortalecer a panturrilha por completo você deve incluir exercícios tanto para o músculo gastrocnêmio quanto para o sóleo;
  • Enquanto a elevação de panturrilha em pé trabalha o gastrocnêmio, a elevação sentada estimula sobretudo o sóleo. Execute ambas no mesmo treino.

5. Excesso de peso

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Você já sabe que deve treinar pesado para aumentar os músculos da panturrilha, mas se optar por utilizar uma carga tão pesada que dificulte a execução correta do movimento você não estará obtendo muita vantagem. Assim como ocorre com os demais músculos do corpo, o excesso de peso no treino de panturrilha irá limitar a amplitude do seu movimento, o que neste caso específico pode levá-lo a ter dificuldades para completar todas as repetições com o máximo de contração durante o exercício.

O excesso de carga também pode fazer com que você comece a trapacear utilizando os quadris para ajudar a levantar o peso, além de colocar um estresse desnecessário sobre o joelho e o tendão de Aquiles. Isso tudo, é claro, sem contar que você estará gastando energia para fazer um exercício que não irá proporcionar a panturrilha da maneira que você gostaria.

Como evitar:

  • A primeira e melhor solução para evitar esse erro no treino de panturrilha é utilizar uma carga que permita a amplitude completa do movimento;
  • Se você está em dúvida sobre a quantidade de peso que deve utilizar, uma dica é verificar os pés durante o movimento. Quando a carga está muito pesada, seus tornozelos irão sair do alinhamento com a perna durante a elevação do peso. Outra dica é observar os joelhos: se você precisar dobrá-los para fazer a elevação de panturrilha em pé, é porque a carga está em excesso.

6. Pouca variedade de exercícios

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Já vimos que para treinar o sóleo você deverá fazer a elevação de panturrilha sentado, e para exercitar o gastrocnêmio você deverá realizar o mesmo movimento em pé. Acontece que, assim como a panturrilha se adaptou aos milhares de passos que damos todos os dias, ela também já está muito bem adaptada às elevações na academia, e por isso seu treino de panturrilha necessita de novos estímulos para voltar a crescer.

Como evitar:

  • Uma pequena variação para treinar o sóleo é fazer o exercício sentado alternando as pernas;
  • Apesar de não existirem muitos exercícios que isolem o sóleo e os flexores, é possível estimular o gastrocnêmio através de outros movimentos além da elevação na máquina. Alguns deles são o leg press com 45 graus, máquina Smith (colocando as pontas dos pés em um banco ou degrau), leg press vertical, aparelho de agachamento ou então alternando as pernas enquanto segura um par de halteres;
  • Evite fazer o mesmo exercício para o gastrocnêmio em treinos seguidos. Não se esqueça também de variar a quantidade de séries e repetições.

Você acredita que o seu treino de panturrilha tem sido desenvolvido de maneira correta? Quantas vezes por semana você faz, e quantos exercícios diferentes? Comente abaixo.

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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1 comentário em “6 Maiores Erros no Treino de Panturrilha e Como Evitá-los”

  1. bom dia, Precisava de um resposta sobre algo que me esta acontecer, os meus gemeos nao se desenvolvem, apesar de eu fazer treino com pesos, o da perna esquerda esta com a forma de um cone e o da direita apresneta algum musculo desenvolvido. alguem pode me ajudar a descubiri a razao para isso?