Como Desenvolver os Músculos da Panturrilha

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

A panturrilha é responsável pelo equilíbrio do corpo, auxilia nas corridas e caminhadas e, além disso tudo, é responsável por bombear de volta o sangue para o coração. Manter a panturrilha saudável é primordial para a saúde e para a boa forma. Você aprenderá a seguir como desenvolver os músculos da panturrilha, por que é tão difícil treinar a panturrilha, quais são os músculos que a formam e quais os melhores exercícios para esses músculos.

Ganhar músculos não é uma tarefa fácil, e as panturrilhas podem ser reconhecidas como uma das maiores preocupações daqueles que desejam construir uma perna bem esculpido com músculos. A sua estrutura é um dos fatores que dificulta seu desenvolvimento, e podemos notar que poucas pessoas dedicam-se a treinos específicos.

Sabemos que não é fácil treinar esses dois músculos da forma correta. Você pode ir de um extremo, onde o seu resultado não aparece nunca, até ter dores excruciantes por se exercitar de forma errada. E isso sem falar na deformação desses músculos tão importantes. Antes de treinar, não deixe de se aprofundar mais sobre os 6 maiores erros ao treinar a panturrilha.

Notamos que há quem se dedique horas e horas em treinos para quadríceps ou até glúteos, os quais exigem condicionamento indireto da panturrilha, mas será que sabem quais são os melhores exercícios para desenvolver os músculos da panturrilha?

Vale a pena entendermos quais as iniciativas que mais contribuem para a obtenção de músculos na região, não só se limitando aos treinos, mas também a alimentação e dicas extras.

Por que é tão difícil?

Os músculos da região da panturrilha são muito utilizados durante o dia a dia, já que são utilizados no apoio e sustentação de todo o corpo. Por isso, por não serem utilizados apenas nos treinos, aumenta-se a probabilidade de crescimento de fibras vermelhas, as quais contam com um maior atributo aeróbico e reduz o tamanho das fibras musculares.

As fibras vermelhas também possuem hipertrofia, porém, em proporção inferior às fibras brancas. Ou seja, a disposição aeróbica das fibras vermelhas dificulta a construção muscular nos músculos da panturrilha. A articulação com limitações também dificulta o desenvolvimento e aprimoramento da hipertrofia da região.

Se você está buscando a hipertrofia, não pode esquecer das panturrilhas. Não deixe de conferir o treino completo de panturrilha para hipertrofia. Ele também contém dicas importantíssimas que você não pode deixar passar.

Para melhorar ainda mais os seus resultados, a melhor maneira é cuidar da alimentação. Para qualquer treino de hipertrofia é necessário uma quantidade enorme de proteína e uma boa suplementação pode te poupar muito trabalho para adquiri-las. Descubra os benefícios do whey protein, como tomar e as melhores dicas.

Quais são os músculos da panturrilha?

A panturrilha é formada por 2 músculos:

  • O gastrocnêmio exterior, que é o maior músculo da panturrilha, o qual forma a protuberância sob a pele. Esse músculo é formado por duas partes.
  • O segundo músculo é o sóleo subjacente, o menor músculo, que se localiza abaixo do músculo gastrocnêmio.

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Esses músculos fundem-se na região da base da panturrilha, onde se liga ao tendão de Aquiles, pois é o músculo da panturrilha que puxa o calcanhar, assim possibilitando a desenvoltura e movimentação.

Exercícios

Há pessoas que são bem dotadas de músculos da panturrilha, e essas com certeza não precisam se preocupar em treiná-las. Não se sinta desmotivado se não se enquadrar nesse grupo, pois até Arnold Schwarzenegger tinha a panturrilha como ponto fraco.

É fundamental entender a mecânica e movimentos de articulação, assim, você poderá se adequar a treinamentos com pesos que podem ser funcionais. Há algumas partes do nosso corpo que necessitam de uma compreensão mais complexa de fisiologia, ou seja, se você quiser alcançar o desenvolvimento máximo, ficará mais fácil desenvolver os músculos da panturrilha conhecendo técnicas especiais de intensidade, ângulos diferentes e até princípios de formação e isometria, pois muitas pessoas acreditam que o máximo de peso é o segredo para a conquista de músculos, mas esse é só um dos fatores a serem levados em consideração.

A chave para obter melhores resultados para desenvolver os músculos da panturrilha é analisar como eles são treinados, para que assim você possa tirar o máximo proveito. Como a panturrilha conta apenas com 2 músculos, os movimentos não são tão complicados, então, para treiná-los de forma eficaz, tudo o que você precisa é fazer exercícios em que flexione o tornozelo contra uma determinada resistência.

As séries de exercícios de panturrilha devem contar com uma carga mais elevada, pois essa é a forma de estimular e fortificar as fibras, por isso é importante o acompanhamento, para que não haja lesões na região.

Recomenda-se optar por 3 ou 4 séries para cada exercício, mas é importante que você reconheça que a panturrilha conta com menos músculos, por isso, não é necessário realizar inúmeros exercícios, pois pode acarretar em consequências como a fadiga muscular.

As repetições podem variar de 10 a 12 e com intervalos de 60 a 90 segundos. Se você possui um condicionamento avançado pode optar por 3 a 5 séries com repetições de 8 a 15 e intervalos de 90 a 120 segundos. O maior objetivo deve ser desafiar a resistência máxima de seu corpo.

Devido à simplicidade da estrutura dos músculos da panturrilha, existem apenas dois tipos de exercícios que são considerados eficazes para a panturrilha: Você pode treinar panturrilha com as pernas esticadas ou com as pernas dobradas (sentado). Você deve se perguntar qual é a diferença, certo? Bom, o objetivo é estender e esticar totalmente, para isso, você tem que manter seus joelhos bloqueados e as pernas retas, sendo esse considerado o exercício padrão.

Muitas pessoas preferem praticar exercícios físicos na academia devido ao aparato de aparelhos e acompanhamento de um educador físico que contribua para a preservação de sua saúde. Por isso, é interessante sabermos quais os aparelhos e instrumentos que podem contribuir para um bom treino para desenvolver os músculos da panturrilha, pois assim os treinos sempre poderão ser diferentes, propiciando um novo comportamento dos músculos.

Cavalinho – Panturrilha sentado


Panturrilha sentado

Como dito anteriormente, não é obrigatório executar os exercícios para panturrilha apenas em pé. Esse aparelho auxilia no levantamento de carga voltado para o condicionamento dos músculos da panturrilha, principalmente o gastrocnêmio.

No Leg Press

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Não pense que esse aparelho contribui apenas para o fortalecimento e crescimento de músculos na região dos quadríceps. Você pode empurrá-lo com as pontas dos pés e executar os movimentos com as pernas esticadas. O uso de leg press para o treino de panturrilha é muito adotado por pessoas que conjugam séries.

Panturrilha no Hack Machine

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Não pense que o Hack machine deve ser utilizado apenas para agachamentos. Você pode adicionar a carga compatível com o seu condicionamento físico, e assim treinar suas panturrilhas para desenvolver os músculos desejados.

Sentado com barra

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Você pode simular o movimento “panturrilha sentado” com o auxílio de uma barra e anilhas. Esse exercício também pode ser feito em casa ou ao ar livre.

Panturrilha Unilateral

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Você também pode treinar panturrilha de forma unilateral, o que pode propiciar uma melhor atenção para determinado músculo da perna.

Panturrilha com caneleira

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Essa é uma opção que pode ser adotada para você desenvolver seus músculos da panturrilha em casa. Você pode se posicionar na ponta de um degrau, e com o auxílio da caneleira, inovar seus treinos.

Técnicas

Muitas vezes, você vê pessoas se exercitarem nas academias fazendo exercícios com os dedos apontados para fora ou com os dedos apontados para dentro. Em termos de técnicas, devemos destacar que essa variedade de metodologias pode mantê-lo interessado no treino, mas são consideradas menos eficazes que a forma tradicional e ainda resultará em menos respostas dos músculos envolvidos.

Outra técnica que vale a pena ser destacada consiste na não utilização de calçados durante os exercícios. Os tênis são projetados para ajudá-los a flexionar os pés e tornozelos, mas o que você precisa é que suas articulações assumam todo o trabalho, e não que o movimento seja feito de forma artificial. Ao optar por treinar com pés descalços, você pode aumentar a eficácia dos movimentos.

Você pode utilizar a amplitude a seu favor, ou seja, tente alcançar o máximo de amplitude do movimento, assim os músculos da panturrilha poderão trabalhar principalmente na gama média. Com isso, os movimentos completos irão corresponder de forma eficiente.

Dicas

Para aumentar ainda mais a eficácia do seu treino panturrilha, abaixo estão algumas dicas úteis:

  • Você pode optar por fazer de 15 a 20 repetições por série. Os músculos das pernas tendem a se beneficiar mais que os músculos superiores com números mais altos de repetições;
  • Assim como qualquer músculo de seu corpo, reserve um dia específico para treinar os músculos da panturrilha, assim, o grupo muscular receberá toda a atenção necessária;
  • Você pode reservar o treino de panturrilhas para os dias de treino de membros superiores, pois assim, aquele sentimento de perna pesada obtido com agachamentos e outros exercícios para as pernas não irá prejudicar o rendimento;
  • Você pode experimentar treinar com sapatos mais suaves, ou apenas usando meias.

Você tem o costume de fazer exercícios para os músculos da panturrilha? Quais são os seus preferidos? Acredita que ainda tem muito a evoluir nessa região? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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4 comentários em “Como Desenvolver os Músculos da Panturrilha”

  1. Faço corrida de rua e foco bastante nos treinos de panturrilha chego a fazer em média 500 elevações diárias 5 x na semana m

    • Eu faço um exercício que consiste em fazer 100 repetições seguidas. Faço o levantamento do corpo com a parte da frente do pé e quando retorno levanto a parte da frente (ficando só com o calcanhar no chão). A dica de fazer esse exercício descalço eu já faço e vi que aqui passaram a mesma informação. Todos elogiam a minha panturrilha.