Treino HIIT e Musculação – Como Combinar para Emagrecer

Você provavelmente já deve ter ouvido falar que tanto o treino HIIT – também chamado de Treino Intervalado de Alta Intensidade – quanto a musculação ajudam a emagrecer.

Se o HIIT está associado à aceleração do metabolismo e a um processo mais eficiente de queima de gorduras e calorias, o aumento dos músculos, que ocorre com a ajuda de exercícios de musculação, também é conhecido por resultar em uma elevação no gasto de calorias e gorduras por parte do corpo.

Mas já pensou em unir as duas modalidades para dar aquela estimulada no seu processo de perda de peso?

Como combinar treino HIIT e musculação para emagrecer 

Antes de pensar na combinação entre treino HIIT e musculação, é importante levar em consideração o fato de que se individualmente cada uma das modalidades já exige bastante esforços, ao serem realizadas juntas elas dão origem a um treinamento bastante desafiador.

Alguns especialistas recomendam fazer um máximo de três sessões de treinamentos combinados de HIIT e musculação semanalmente.

Geralmente, grande parte dos treinadores que combina o treino HIIT e musculação para seus alunos faz uma espécie de circuito. Ou seja, pega-se pesos leves, fazendo mais repetições e ficando uma quantidade de segundos executando o movimento para elevar os batimentos cardíacos. Cada sequencia de levantamento de pesos é seguida de um descanso. Pode-se concentrar em um exercício por vez ou misturar vários.

Mas vale mencionar também que existe uma outra forma comum de misturar o treino HIIT com musculação, que é fazer super sets com descanso. Por exemplo, se a pessoa vai malhar peito e costas em um dia na musculação, ela faz 12 repetições no supino com peso pesado mesmo e logo em seguida vai para o aparelho voador e faz mais 12 repetições até a falha muscular (até o limite da força). Isso vai dar um minuto de exercício intenso. Então, deve vir um minuto a um minuto e meio de descanso e depois voltar a fazer a combinação dos dois exercícios. Depois de fazer 5 séries assim, pode fazer a mesma coisa com a puxada pela frente e a remada, dois exercícios para as costas.

Esse treino pode ser de 15 a 30 minutos e é de grande intensidade. É recomendável começar com cuidado um treino desses.

6 Passos para combinar treino HIIT e musculação para emagrecer

Para combinar as duas modalidades, é necessário ter alguns cuidados e seguir alguns passos. Veremos agora esses passos:

1. A seleção do equipamento

Tendo em vista que os intervalos entre exercícios do treino HIIT são bem curtos, não dá tempo de ficar trocando os equipamentos toda hora. Por isso, a primeira dica é escolher somente um aparelho (barras, halteres ou kettlebells) para ser utilizado durante toda a sessão de treinamento.

2. Usar pesos mais leves

A ideia é sim treinar com um peso que te desafie, porém, nada ao ponto de impedir que o treinamento seja completado ou que faça com que o seu corpo precise sair da forma e do posicionamento correto para executar o movimento, o que lhe coloca em risco de se lesionar.

Treino HIIT e musculação exigem a realização de muitas repetições. Por isso, especialmente para quem está começando, o mais adequado é fazer uso de pesos leves. Para uma mulher que não se exercita há certo tempo, recomenda-se treinar com pesos de aproximadamente 1 kg.

Já aquelas que já estão razoavelmente em forma, o peso de cerca de 2 kg já pode ser utilizado. Por sua vez, os homens geralmente conseguem treinar com pesos maiores. Conforme a força e a forma física forem melhorando, os pesos também podem ir crescendo.

3. Escolher os músculos a serem atingidos

O HIIT e a musculação podem ser utilizados para trabalhar um único grupo muscular, como o peito, por exemplo, serem usados para atingir mais de um grupo de músculos como o tríceps e o bíceps ou a parte superior das costas e os ombros, ou até mesmo em um treino para o corpo todo.

Entretanto, é claro que serão necessários diferentes exercícios para trabalhar diferentes regiões do corpo. E quanto mais grupos musculares a pessoa deseja atingir, maior duração terá o seu treinamento.

4. Decidir a duração do treino

Já que falamos na duração do treino, é importante saber que geralmente uma sessão de HIIT dura de cinco a 30 minutos. Recomenda-se começar com treinos de duração mais curta e ir aumentando aos poucos.

Pelo fato da junção entre treino HIIT e musculação ser uma combinação efetiva, treinos curtos com a combinação das modalidades podem ser considerados tão efetivos quanto longas sessões com outros tipos de atividades.

Para o treino que trabalha um ou dois grupos musculares, cinco minutos de treinamento são considerados suficientes. Por outro lado, se o desejo é trabalhar o corpo todo, a sugestão é fazer uma sessão de 20 a 30 minutos. 

5. Escolher os exercícios da série

Os exercícios devem ser selecionados de acordo com os músculos que se deseja trabalhar. Tenha em mente que cada exercício deve levar 30 segundos para ser executado na hora de selecionar quantos entraram no seu treinamento.

A quantidade escolhida de exercícios também deve levar em conta a duração do treino e o período selecionado para os intervalos de descanso.

6. Decidir a intensidade do exercício

Geralmente a proporção de intensidade de um treino HIIT é de 2:1. Ou seja, o tempo de descanso é a metade da duração do exercício em alta intensidade. Por exemplo: 20 segundos de levantamento de peso em alta intensidade, seguidos por 10 segundos de descanso, em um ciclo que se repete durante todo o treino.

Para quem está começando e não der conta da proporção 2:1, pode começar com uma 1:1 (20 segundos de exercício de alta intensidade e 20 segundos de descanso) ou 1:2 (15 segundos de exercício de alta intensidade e 30 segundos de descanso).

É fundamental que todas essas decisões a respeito do treino – intensidade, exercícios, duração, músculos atingidos, seleção de equipamentos e pesos utilizados – sejam feitas sob a orientação de um instrutor físico.

Será que é preciso excluir o cardio? 

Outra possibilidade é manter os treinos de musculação habituais e adicionar alguns treinos HIIT com exercícios de cardio ao longo da semana. O treinador de atletas e celebridades de Nova Iorque, Don Saladino, a ideia de que 30 minutos de exercícios aeróbicos farão com que os músculos sejam perdidos faz com que ele “dê risada”.

O profissional acredita que o corpo é mais resiliente do que as pessoas imaginam, ainda que seja necessário tomar cuidado para não exagerar em qualquer tipo de treino, o que inclui o combo treino HIIT e musculação.

Para a combinação, é preciso considerar o quanto o praticante consegue se recuperar das sessões na hora de montar a sua programação semanal de treino. Isso deve levar em conta fatores como o quão ativo a pessoa é fora da academia ou do contexto do treino, se a alimentação é apropriada e se ele consegue dormir direitinho.

Ainda assim, uma ou duas sessões de HIIT semanais e três a quatro dias de musculação por semana pode funcionar para a maioria das pessoas. O próprio Saladino é uma mostra de como isso pode funcionar: ele inclui cardio em seu treino semanal e tem a aparência de um gladiador romano.

Mais uma vez, para se certificar do que realmente funcionará para o seu caso, não deixe de contar com a ajuda de um bom personal trainer.

Cuidados com o treino HIIT e musculação 

Antes de começar a fazer qualquer tipo de atividade física, você deve antes consultar-se com um médico de sua confiança e fazer uma avaliação e certificar-se de que está realmente apto a praticar o tipo de treinamento de deseja e verificar em que nível deve se exercitar.

Uma vez que tenha recebido o aval do médico, é importante procurar a ajuda de um bom instrutor físico que te auxiliará da montagem do melhor programa de treino para seu corpo, ensinará a técnica apropriada de cada movimentação e poderá prestar ajuda imediata caso você venha a sofrer algum tipo de machucado ou lesão.

A combinação entre treino HIIT e musculação é bem penosa, portanto, é fundamental não exagerar e treinar em excesso, malhando mais do que o corpo suporta.

Ao exagerar nesse tipo de treinamento, o praticante coloca-se em risco alto de sofrer uma lesão e ter que dar uma pausa nos exercícios até que se recupere por completo. Ou seja, é mais eficiente treinar menos, porém com frequência e sem machucar o corpo, do que ir além de seus limites, se lesionar e precisar ficar semanas sem malhar, não é mesmo?

Outro cuidado é o de manter uma alimentação saudável e adequada, que sustente o corpo durante os exercícios. Isso inclui comidas fontes de proteínas para o desenvolvimento muscular e de carboidratos para repor o glicogênio, que é a fonte primária de energia dos músculos.

As fibras, as gorduras boas e a ingestão de bastante água também não podem ficar de fora da alimentação do praticante.

Você já pensou em combinar treino HIIT e musculação na montagem do seu plano de exercícios? Qual foi a opinião do seu instrutor físico? Como você se sente? Comente abaixo!

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