Você provavelmente já tem conhecimento de todos os benefícios que obter mais músculos trazem para a sua vida, da saúde à aparência e a um envelhecimento saudável. O que você faz no dia a dia para construir mais músculos? Vai à academia fazer musculação umas 3 vezes por semana? Cuida da ingestão de proteína na dieta? Até toma suplementos proteicos como o whey protein ou caseína durante o dia?
Acontece que uma nova pesquisa confirmou que consumir proteína antes de deitar a cada noite pode construir ainda mais músculos do que se você tomar um shake proteico a qualquer outra hora do dia.
A revisão, publicada na revista Frontiers in Nutrition, analisou 45 estudos anteriores para avaliar a melhor forma de garantir o crescimento muscular. Simplesmente aumentar o seu consumo diário de proteína seria suficiente para mostrar benefícios ou você poderia perceber maiores resultados se aumentasse esse consumo de uma determinada maneira?
Eis o que os pesquisadores descobriram: as pessoas que beberam um shake de caseína com cerca de 30 gramas de proteína antes de dormir nos dias em que praticaram exercícios e nos dias em que descansaram por 12 semanas ganharam mais massa muscular – cerca de 1,8 quilos – e força do que as que tomaram um placebo não-proteico.
Segundo Tim Snijders, principal autor do estudo e professor assistente da Universidade de Maastricht, os exercícios de resistência e a ingestão de proteína na dieta são de fato importantes fatores para o crescimento muscular. No entanto, consumir um shake proteico antes de dormir é importante porque a comida normalmente não é ingerida durante a noite quando você está dormindo, fazendo com que esse período de tempo seja o mais longo que seu corpo fica sem comer todos os dias.
Por causa disso, nenhuma proteína vai para os músculos e nenhuma síntese protéica ocorre. Assim, consumindo caseína – que, segundo Snijders, é mais lentamente digerida e absorvida em comparação com o whey protein -, seus músculos estão recebendo combustível extra para crescer.
O ideal é tomar um shake cerca de 10 a 30 minutos antes de dormir, de acordo com Snijders. E não se preocupe, você não vai ganhar peso com isso e nem vai atrapalhar o seu sono.
“Todas a proteína ingerida antes do sono vai ser usada para a síntese proteica”, disse Snijders. “Quando o exercício é realizado mais cedo naquela noite, uma grande parte da proteína ingerida é direcionada para a síntese de proteína muscular e não é armazenada.”
Na verdade, segundo ele, a equipe não observou nenhum ganho de massa gorda quando jovens adultos tomaram o shake de proteína na hora de dormir.
Sem mencionar que nenhum estudo revisto por Snijders e seus colegas mostrou que os participantes tiveram problemas em adormecer ou permanecer dormindo quando consumiram caseína antes de dormir.
É importante notar, no entanto, que só foram feitos estudos sobre shakes de caseína, então Snijders e seus colegas não têm certeza se outras fontes de proteína têm o mesmo efeito.
O que fica é: tomar um shake de caseína antes de dormir pode impulsionar o seu crescimento muscular, então, por que não aderir a essa prática?
Veja Todos Comentários
Será que isso também ocorre com o.consumo de albumina? Já que também é uma proteína de lenta absorção.