Tomar Creatina Antes ou Depois do Treino?

A creatina funciona e pode ser considerada uma adição quase que indispensável à dieta de quem está atrás de ganhos sólidos com os treinos de musculação.

Responsável por fornecer energia para a contração muscular e auxiliar na recuperação pós-treino, a substância só gera controvérsia quando o assunto é qual o melhor horário para tomá-la. Afinal, é melhor tomar creatina antes ou depois do treino?

Enquanto muitos sugerem que o suplemento deve ser consumido no pós-treino junto com o whey protein, há quem diga que tomar creatina antes e depois do treino pode garantir melhores resultados.

Um pouco mais sobre a Creatina

A creatina é uma substância que pode ser obtida principalmente através do consumo de proteínas de origem animal, ou então ser sintetizada no próprio organismo a partir dos aminoácidos metionina, glicina e arginina.

Armazenada nos músculos, a creatina atua na produção de ATP, que é a molécula que fornece energia para a contração muscular e quase todos os outros processos que ocorrem a todo instante no nosso corpo.

Inúmeros estudos têm demonstrado que a suplementação com creatina pode melhorar o desempenho durante os treinos e acelerar a recuperação após a atividade física de alta intensidade.

Após chegar aos músculos a partir da alimentação ou da produção pelo fígado, a creatina se liga a um grupo fosfato e passa a ser chamada de fosfocreatina. Altamente energética, essa molécula irá “doar” esse fosfato adicional ao ADP (adenosina difosfato), que se converte em ATP, que será utilizada para uma rápida contração das fibras musculares- como aquela que ocorre durante os exercícios de força.

A suplementação com creatina pode aumentar em até 20% a concentração de fosfocreatina nas células musculares. E, como já vimos, isso significa mais energia, que pode levar a ganhos de força, resistência e maior estímulo ao crescimento muscular.

Como suplemento, a creatina pode ser encontrada na forma desidratada, em cápsulas ou como líquido que deve ser consumida com uma fonte de carboidrato de absorção rápida.

Benefícios da Creatina 

Quase que uma unanimidade entre os fisiculturistas, a creatina traz muitos benefícios:

– Melhora a força

Estudos indicam que praticantes de musculação que fazem suplementação com creatina conseguem fazer mais repetições com um determinado peso do que aqueles que não utilizam o suplemento. Isso porque, como já vimos, a creatina fornece energia para as fibras musculares, que demoram mais a chegar no estado de fadiga.

Em um estudo realizado pela University of Queensland, na Austrália, participantes que fizeram uso da creatina durante a preparação para uma competição conseguiram aumentar as repetições em até 40%, enquanto participantes que receberam um placebo não tiveram nenhum aumento em suas séries.

– Estimula o crescimento muscular

Treinos mais intensos equivalem a um maior número de microlesões nos músculos, o que significa mais reparo e reconstrução muscular. A creatina também eleva os níveis de IGF-1, hormônio anabólico que estimula tanto a hipertrofia quanto a hiperplasia do tecido muscular.

Ou seja, além de aumentar o tamanho das fibras, o IGF-1 também estimula a produção de novas células musculares, levando a um aumento da massa magra.

– Melhora o Desempenho

Não são poucos os estudos que indicam que a suplementação com creatina melhora o desempenho durante a atividade física graças a seu potencial para aumentar a força muscular durante exercícios de curta duração e alta intensidade, como a musculação.

– Pump

A creatina estimula a retenção de água nos músculos, o que pode contribuir para um aumento do volume muscular, condição conhecida como “pump”.

Outros benefícios da creatina incluem a melhora da recuperação no pós-treino, fortalecimento dos ossos, aumento da concentração e acuidade cerebral e maior estímulo à produção de testosterona.

Tomar Creatina Antes ou Depois do Treino?

Agora que você já sabe para que serve a creatina, vamos analisar se é melhor tomar creatina antes ou depois do treino. Atualmente são basicamente três as opções de horário seguidas por quem faz uso do suplemento: consumi-la antes do treino, ao final do treino ou então a qualquer hora do dia.

Saiba mais sobre cada uma dessas opções:

– Antes do Treino

Quem defende a suplementação com creatina antes do treino argumenta que o suplemento contribui para a formação de mais ATP, o que significa mais energia e força para os músculos. E mais força pode resultar em mais carga durante as séries e também uma maior ativação das fibras musculares.

– Depois do treino

Esse é o horário preferido de boa parte dos praticantes de musculação, que se aproveitam do pico de insulina ao final do treino para otimizar a absorção da creatina. O consumo de uma fonte de carboidrato no pós-treino pode acelerar a absorção da creatina, já que os aminoácidos necessitam de glicose para entrar nas células.

– A qualquer hora do dia

Como a evidência científica sobre tomar a creatina antes ou depois do treino ainda é escassa, muitas pessoas optam por tomar o suplemento a qualquer hora do dia, sob o argumento de que o importante é utilizá-lo, sem precisar se incomodar com os horários.

O que muitas pessoas não sabem, no entanto, é que muitos dos suplementos pré-treino já contêm creatina, de maneira que elas estão, na verdade, fazendo uso do suplemento tanto antes quanto no pós-treino.

– O que diz a ciência

Conforme mencionado acima, são raros os estudos sobre o melhor horário para tomar creatina, e os poucos existentes ainda são um tanto quanto inconclusivos. Em um estudo australiano de 2006, um grupo de participantes que já eram praticantes experientes de musculação recebeu um shake com proteína, carboidrato e creatina imediatamente antes e após o treino, durante um período de 10 semanas. Outro grupo recebeu o mesmo shake na parte da manhã e à noite, sem levar em consideração o momento do treino.

Ao final do estudo, pesquisadores observaram que aqueles que haviam recebido a creatina no pré e pós-treino apresentaram 80% a mais de massa magra e 30% a mais de força muscular em relação ao grupo que utilizou a creatina de manhã e à noite. Além disso, o primeiro grupo também eliminou mais gordura e apresentou um grande aumento nos níveis de glicogênio muscular.

É claro que não é possível atribuir com toda certeza esses resultados somente à creatina, uma vez que as proteínas e os carboidratos também são essenciais para o crescimento muscular, mas nesse caso o horário parece realmente fazer a diferença, uma vez que ambos os grupos receberam o mesmo tipo de suplementação.

Um estudo mais recente e específico para eliminar de uma vez por todas a dúvida sobre tomar creatina antes ou depois do treino foi realizado na Nova Southeastern University (EUA) com a participação de 19 praticantes de musculação. Enquanto parte do grupo recebeu 5 g de creatina antes dos treinos, o restante dos participantes consumiu 5 g do suplemento no pós-treino. Ambos também consumiram 5 g de creatina nos dias sem treino, sendo o horário de ingestão de livre escolha de cada um dos participantes.

Os resultados desta pesquisa têm gerado muita discussão, pois ainda que o autor afirme que, supostamente, a creatina seja mais eficiente no pós-treino, os resultados numéricos do estudo não permitem fazer tal afirmação com total certeza. Isso porque a variação entre os dois grupos foi relativamente pequena, sobretudo quando os casos são analisados de maneira individual. Ou seja, o estudo sugere que há uma tendência de melhor desempenho da creatina no pós-treino, mas as evidências não permitem afirmar que ela é definitivamente mais eficiente quando consumida nesse período.

Outro problema com o estudo é que a creatina foi consumida de maneira isolada, e já se sabe que sua absorção fica altamente comprometida na ausência de carboidratos.

Afinal, Tomar Creatina Antes ou Depois do Treino?

Ao conhecermos mais a fundo as propriedades da creatina, e apesar da falta de estudos mais conclusivos, podemos inferir que o melhor horário para consumir a creatina parece ser de fato o pós-treino. Isso porque:

1. Ao acabar seus exercícios você estará passando por uma “janela” de pico de insulina, o que significa que é nesse horário que seu corpo irá absorver a maior parte dos nutrientes de que necessita para a reconstrução muscular;
2. O consumo da creatina com o carboidrato do pós-treino facilita a entrada do suplemento na circulação, aumentando sua eficácia;
3. A creatina irá atuar na reposição das reservas de creatina fosfato, que a essa altura estão baixíssimas.

E quanto a tomar a creatina antes do treino para ter mais energia? Na verdade não é tão interessante assim, já que a creatina tem efeito cumulativo, ou seja, para que ela exerça sua função é necessário que as células musculares estejam saturadas com o nutriente. Como isso leva uma semana para ocorrer, tomar a creatina uma vez antes do treino não fará efeito.

E no caso de suas células já estarem saturadas com a creatina, também não faz diferença, pois o corpo necessita de tempo para processá-la e ela certamente não estaria disponível no intervalo de uma ou duas horas. Além disso, a creatina que o corpo utiliza durante o treino vem das reservas de creatina fosfato já existentes, e não da creatina que você tomou antes de ir para a academia.

Como Tomar Creatina

Estudos sugerem que tomar a creatina em combinação com uma fonte de carboidrato de rápida digestão pode aumentar em até 36% a absorção do nutriente.

A sugestão portanto é tomar a creatina (cerca de 5g ao dia) imediatamente após o treino, em conjunto com o whey protein e uma fonte de carboidrato de digestão rápida (como a dextrose, por exemplo).

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Referências:

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• LOUISE DELDICQUE, MAGALI LOUIS, DANIEL THEISEN, HENRI NIELENS, MISCHAEL DEHOUX, JEAN-PAUL THISSEN, MICHAEL J. RENNIE and MARC FRANCAUX. Increased IGF mRNA in Human Skeletal Muscle after Creatine Supplementation. Sci. Sports Exerc., Vol. 37, No. 5, pp. 731-736, 2005;
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Você tem o costume de tomar creatina antes ou depois do treino? Há quanto tempo você utiliza este suplemento, e qual a combinação que você faz? Comente abaixo!

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