Treino de agachamento Hack – Dicas e variações

Especialista da área:
atualizado em 12/12/2020

Este é um dos exercícios favoritos de quem gosta de malhar pernas. O agachamento Hack pode te ajudar a conquistar o corpo dos seus sonhos de várias formas, por isso ele é tão querido entre os praticantes de musculação.

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O aparelho é popular por contribuir para a definição dos glúteos e de alguns músculos da perna, como os quadríceps. O que muitas pessoas não sabem é que o aparelho pode ser utilizado de diversas formas, podendo atingir vários músculos diferentes.

No entanto, é fundamental que você preste atenção nas recomendações de uso dos aparelhos, pois se você não posicionar corretamente seus pés e a sua coluna, pode acabar desenvolvendo alguma lesão.

A seguir você entenderá melhor sobre a funcionalidade e eficácia desse aparelho para a definição das suas pernas.

Confira agora os diferentes exercícios que podem ser feitos com esse aparelho.

Agachamento Hack machine

Agachamento Hack
  1. Para começar, apoie as costas nas almofadas traseiras e os ombros abaixo das almofadas reservadas para eles;
  2. Em seguida, posicione as pernas paralelas aos ombros e direcione a ponta dos pés para fora;
  3. Então, segure nas alças laterais com as mãos para obter apoio e segurança, inspire, levante e destrave o aparelho;
  4. Depois, sinta a carga e inicie o agachamento lentamente até atingir um ângulo menor que 90 graus;
  5. Lembre-se de manter os joelhos e os pés alinhados;
  6. Então, expire e empurre seu corpo para cima;
  7. Depois, retorne à posição inicial;
  8. Repita os passos acima de acordo com o número desejado de séries e repetições;
  9. Esse exercício é considerado moderadamente fácil e qualquer pessoa pode realizar os movimentos.

Agachamento no Smith

Agachamento Smith

O agachamento no Smith segue as orientações do agachamento com barra livre. É importante alertar que esse exercício transmite uma falsa sensação de segurança, já que muitas pessoas se sentem mais confortáveis em realizar os agachamentos no aparelho, ao invés de utilizar a barra.

Entretanto, é preciso ter cuidado ao usar esse aparelho, pois ele pode ocasionar lesões caso você não se posicione da maneira correta.

O posicionamento incorreto dos pés também pode gerar sobrecarga na região lombar, resultando em dores na coluna.

  1. Primeiro, posicione os pés paralelos aos ombros e mantenha o tronco alinhado;
  2. Diferentemente do agachamento Hack, posicione os joelhos e os pés para frente, e não para o lado externo;
  3. Em seguida, leve as mãos à barra do Smith para obter segurança;
  4. Então, agache lentamente até seu limite;
  5. Retorne à posição inicial e repita os movimentos de acordo com as séries e repetições recomendadas.

Agachamento de passada unilateral no Smith

Agachamento de passada unilateral no Smith

Esse agachamento exige uma maior resistência física, por isso é classificado como um exercício de dificuldade média a alta.

  1. Para começar, posicione-se como se fosse realizar o agachamento padrão. A diferença entre os agachamentos está na disposição dos pés, já que um dos pés deverá ser posicionado na frente do corpo, como se estivesse simulando um passo à frente, e o outro deve ficar atrás, como está na imagem;
  2. Então, agache até formar um ângulo de 90 graus tanto com a perna da frente, quanto com a que está atrás;
  3. Depois, retorne à posição inicial e agache novamente até concluir a série determinada;
  4. É importante evitar flexionar o tronco, e é fundamental atentar para as travas do aparelho, pois a desatenção em relação a elas pode causar acidentes.

Passada unilateral no Hack

Agachamento Hack unilateral

O agachamento unilateral não precisa ser feito apenas no Smith ou na forma livre, você também pode realizar o exercício no Hack, mas é fundamental ter a supervisão de um profissional de educação física, pois apenas ele poderá verificar se você está apto a realizar esse exercício.

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As orientações são semelhantes à passada unilateral no Smith, uma perna deve ser posicionada à frente, a qual será utilizada como apoio principal e a perna oposta deve ser dirigida para trás.

Agachamento Hack invertido

Agachamento Hack invertido passo 1
Agachamento Hack invertido passo 2

É mais comum vermos pessoas praticando agachamentos com as costas posicionadas no encosto, mas também é possível fazê-los de frente para ele.

  1. Para realizar o agachamento Hack invertido você deve se posicionar de frente para o encosto;
  2. Em seguida, apoie o rosto de maneira confortável, e ponha os ombros sob as almofadas;
  3. Então, busque o local de melhor apoio e segurança para suas mãos;
  4. Alongue o corpo e permaneça na posição inicial e com a máquina destravada;
  5. Inspire, em seguida realize os movimentos de forma calma até o seu limite;
  6. Mantenha os pés alinhados e retorne à posição inicial;
  7. Faça os movimentos de acordo com as series e repetições recomendadas.

Esse exercício exige uma atenção ainda maior, pois a sua coluna não contará com o apoio do encosto.

Dicas

  • É recomendado iniciar o treino com duas séries de de extensão de pernas como aquecimento, especialmente dos joelhos. Você pode realizar de 15 a 20 repetições;
  • Se você deseja turbinar o crescimento de seus músculos, pode aumentar a carga e reduzir as repetições. Os treinos de exaustão podem oferecer resultados excelentes para hipertrofia. Quando você reduz o peso e realiza repetições até o limite, seus músculos se sentem mais desafiados;
  • É imprescindível contrair os músculos e flexionar as pernas de forma segura e de acordo com as recomendações dos profissionais orientadores;
  • O posicionamento dos pés se torna um diferencial para a região a ser trabalhada. Por exemplo, se você mantiver as pontas dos pés para o lado de fora, pode trabalhar a região do quadril. Já posicionando-as para dentro, pode direcionar o trabalho para a região interna da perna e quadríceps;
  • É importante que você conheça os treinos de agachamento Hack ou Smith, pois cada pessoa pode se adaptar melhor a um determinado aparelho;
  • É preciso saber que para conquistar uma boa forma, não basta apenas se dedicar aos exercícios. Eles são importantes, porém, uma dieta equilibrada é indispensável para complementar o processo de emagrecimento e de definição muscular;
  • Não dispense o acompanhamento de um educador físico, pois ele poderá auxiliar a evitar lesões;
  • É necessário respeitar o período de recuperação muscular. Não pense que praticando agachamentos todos os dias você definirá suas pernas e região glútea como deseja. Dê intervalos de pelo menos 48 horas para fazer o agachamento Hack novamente.

Você gosta de fazer o agachamento Hack em seus treinos? Qual das variações acima é a sua preferida? Já tentou as mais avançadas? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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