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Treino de Agachamento Hack – Dicas e Variações

Ele é um dos favoritos daqueles amantes de pernas hipertrofriadas e com músculos em evidência. O agachamento Hack pode beneficiar a construção do corpo perfeito de diversas formas, por isso é tão querido dos praticantes de musculação.

O aparelho é popular por contribuir para a definição da região glútea e de alguns músculos da perna, se destacando nos treinos de quadríceps. O que muitas pessoas não sabem é que os aparelhos podem ser utilizados de diversas formas, assim atingindo múltiplos músculos. A partir de agora você entenderá melhor sobre a funcionalidade e eficácia desses aparelhos para a definição de seus membros inferiores, e então poderá montar um bom treino de agachamento Hack ou Smith.

Variações

O treino de agachamento Hack pode trabalhar os músculos dos quadríceps. Ele pode ser funcional para contribuir para o crescimento de múltiplos músculos, como glúteos, esquiotibiais e muito mais. É fundamental que você atente para as recomendações de uso dos aparelhos, pois se optar por um treino de agachamento hack sem o posicionamento correto dos pés e da coluna, pode contribuir para a ocorrência de lesões e consequências à sua estrutura.

Agachamento Hack machine

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  • Apoie as costas contra as almofadas traseiras e os ombros abaixo das almofadas reservadas para evitar desconfortos;
  • Posicione as pernas utilizando os ombros como referência e direcione a ponta dos pés para fora;
  • Segure nas alças laterais com mãos para obter apoio e segurança;
  • Mantenha as pernas na mesma posição, inspire, levante-se e destrave o aparelho;
  • Sinta a carga e inicie o agachamento lentamente até atingir um ângulo menor que 90 graus;
  • Mantenha os joelhos alinhados e os pés também;
  • Expire, empurre seu corpo para cima e retorne à posição inicial;
  • Repita os passos acima de acordo com o número desejado de séries e repetições;
  • Esse exercício é considerado moderadamente fácil e qualquer pessoa pode realizar os movimentos.

Agachamento no Smith

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Esse agachamento segue as orientações do agachamento com barra livre. É imprescindível ressaltar que esse exercício transmite uma falsa segurança, pois muitas pessoas se sentem mais confortáveis em realizar os agachamentos no aparelho, ao invés de utilizar a barra.

Atenção é fundamental no momento do uso desse aparelho, pois ele pode ocasionar lesões às suas articulações, já que você se adaptará ao agachamento de acordo com a movimentação do aparelho, e não seu agachamento natural. Logo, se você se posicionar errado no início, o Smith lhe conduzirá errado até o fim do movimento.

O posicionamento incorreto dos pés também pode ocasionar sobrecarga à região lombar, resultando em dores na coluna.

  • Posicione os pés a fim de obter um equilíbrio entre a localização dos pés e do quadril, já que o tronco deverá se manter alinhado;
  • Diferentemente do agachamento Hack, posicione os joelhos e os pés para frente, e não para o lado externo;
  • Leve as mãos à barra do Smith para obter segurança;
  • Agache lentamente até seu limite;
  • Retorne à posição inicial e repita os movimentos de acordo com as séries e repetições recomendadas.

Agachamento de passada unilateral no Smith

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É um agachamento que exige uma maior resistência física, por isso é caracterizado com dificuldade média a alta.

  • Posicione-se como se fosse realizar o agachamento padrão.
  • A diferença entre os agachamentos está na disposição dos pés, pois deverá levar um dos pés à frente, como se estivesse simulando um passo à frente;
  • O pé oposto deve ser posto para trás, como pode notar na imagem;
  • Agache até formar um ângulo de 90 graus tanto com a perna da frente, quanto com a posicionada atrás;
  • Retorne à posição inicial, e agache novamente até concluir a série determinada;
  • Como dicas, podemos destacar que é importante evitar flexionar o tronco, e é fundamental atentar para as travas do aparelho, pois a desatenção pode resultar em acidentes.

Passada unilateral no Hack

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Não pense que o agachamento unilateral pode ser feito apenas no Smith ou livre. Você pode realizar o exercício também no agachamento Hack, mas é fundamental que você conte com a supervisão de um profissional de educação física, pois apenas ele poderá reconhecer se você está apto a realizar o exercício.

As orientações são semelhantes à passada unilateral no Smith, uma perna deve ser posicionada à frente, a qual será utilizada como apoio principal. A perna oposta deve ser dirigida para trás, dessa forma não há interferências para exigir o máximo de condicionamento da perna trabalhada.

Agachamento Hack invertido

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É mais comum vermos pessoas praticando agachamentos com as costas contra o encosto, mas há pessoas que se põem de frente para o encosto, assim realizando o agachamento com ângulos diferentes dos aplicados no agachamento Hack tradicional.

  • Para realizar o agachamento Hack invertido, você deve se posicionar de frente para o encosto;
  • Em seguida, apoie o rosto de maneira confortável para si, e ponha os ombros sob as almofadas destinadas para reduzir os impactos;
  • Busque o local de melhor apoio e segurança para suas mãos;
  • Alongue o corpo e permaneça na posição inicial e com a máquina destravada;
  • Inspire, em seguida realize os movimentos de forma calma até o seu limite;
  • Mantenha os pés alinhados e retorne à posição inicial;
  • Faça os movimentos de acordo com as series e repetições recomendadas.

Esse exercício exige uma atenção ainda maior, pois a sua coluna não contará com o apoio do encosto destinado a ela pelo aparelho.

Dicas

  • Indica-se iniciar com duas séries de aquecimento de extensão de pernas apenas para aquecer os joelhos; você pode realizar de 15 a 20 repetições;
  • Se você deseja turbinar o crescimento de seus músculos, você pode aumentar a carga e reduzir as repetições, ou seja, reduzir e assim realizar de 6 e 8 repetições. Os treinos de exaustão e falha podem oferecer resultados significantes para hipertrofia. Quando você reduz o peso e realiza repetições até a falha, seus músculos se sentem desafiados a crescerem;
  • É imprescindível contrair os músculos e flexionar as pernas de forma segura e de acordo com as recomendações dos profissionais orientadores;
  • O posicionamento dos pés se torna um diferencial para a região a ser trabalhada. Por exemplo, se você manter as pontas dos pés para o lado de fora, pode trabalhar a região do quadril. Já posicionando-as para dentro, pode direcionar o trabalho para a região interna da perna e quadríceps;
  • É importante que você conheça os treinos de agachamento Hack ou Smith, pois cada indivíduo pode se adaptar melhor a um determinado aparelho, por isso, você deve considerar algumas características que podem te incentivar a se aprimorar nos agachamentos.
  • Você deve reconhecer que para conquistar uma boa forma, não deverá apenas se dedicar aos exercícios. Eles são importantes, porém, uma dieta equilibrada é indispensável para a continuidade da eficiência do processo metabólico e anabólico;
  • Não dispense o acompanhamento de um educador físico, pois ele poderá auxiliar a evitar lesões e consequências comuns que esses aparelhos podem oferecer. É sempre mais interessante treinar sem desconfortos e consequências que podem interferir no descanso de seus músculos.
  • Falando em descanso, você deve respeitar o período de recuperação muscular. Não pense que praticando agachamentos todos os dias você definirá suas pernas e região glútea como deseja. Dê intervalos de pelo menos 48 horas para fazer o agachamento Hack novamente.

Você gosta de fazer o agachamento Hack em seus treinos? Qual das variações acima é a sua preferida? Já tentou as mais avançadas? Comente abaixo!

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