Extensão de perna em pé com elástico – Como fazer e erros comuns

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atualizado em 11/07/2022

A extensão de perna em pé com elástico para posterior da coxa e panturrilha é um bom exercício para o seu treino de membros inferiores.

Chamada também de extensão do quadril unilateral, esse exercício foca no desenvolvimento do quadríceps, que é um grupo de músculos que fica na parte da frente das coxas. Além disso, também há a ativação dos glúteos.

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Além de definir os músculos das coxas e glúteos, o exercício de extensão de pernas também fortalece as articulações dos quadris e joelhos. Aliás, esse tipo de exercício é muito importante para quem pratica atividades como o ciclismo, o futebol e as artes marciais.

Assim, a extensão de perna em pé com elástico é uma ótima opção para quem deseja ter um melhor desempenho nas atividades acima. Também é ótimo para quem prefere se exercitar com mais liberdade em qualquer lugar, sem ter que depender de uma cadeira extensora na academia, por exemplo.

Como fazer extensão de perna em pé com elástico

Extensão de pernas em pé com elástico
Extensão de pernas em pé com elástico

Fique de pé e coloque a faixa elástica (ou miniband) ao redor dos tornozelos. Em seguida, prenda uma ponta do elástico com um dos pés. O outro pé deve ficar livre para fazer o movimento de extensão.

Assim que o elástico estiver firme, deixe o corpo ereto e o abdômen contraído.

Então, inicie o movimento elevando a perna “solta” para frente. Para isso, eleve a perna para frente e estique o elástico até que o joelho dobre em um ângulo de 90 graus. Volte lentamente à posição inicial e repita de 8 a 12 vezes por série.

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Quando terminar o exercício com uma perna, troque a posição dos pés e repita o movimento. 

Caso você precise de ajuda com o equilíbrio, apoie suas mãos em uma cadeira ou em uma parede à sua frente.

Erros comuns

Faixa elástica
A escolha da faixa elástica é um fator importante para os melhores resultados

Veja quais são os erros que as pessoas mais cometem na hora de fazer esse exercício. 

Usar um elástico muito resistente

Existem vários tipos de elásticos que diferem entre si pela resistência baixa, média ou alta. Se você usar uma resistência muito alta sem ter preparo físico para isso, é possível que você se machuque.

Inclusive, o uso de uma faixa elástica inadequada pode até causar uma distensão no ligamento do joelho.

Fazer o movimento muito rápido

Foque sempre na qualidade do movimento e não em terminar logo o exercício. Isso porque se você fizer a extensão de perna com pressa, você vai usar mais o impulso do que a força. Além disso, o tempo que o músculo fica sob tensão diminui, impactando negativamente no seu ganho de força e massa muscular.

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Esticar totalmente os joelhos

Não é necessário esticar totalmente a perna na hora de retornar à posição inicial, pois isso pode forçar a articulação do joelho causando dores ou lesões. Aliás, tome cuidado em dobro se você tiver alguma lesão prévia no joelho, no tornozelo ou na coxa.

Dicas finais

De forma geral, os exercícios com elástico costumam ser mais leves quando comparados com um exercício de extensão de pernas na máquina, por exemplo. Mas ainda assim, interrompa a atividade ao sentir dor ou desconforto.

Por fim, lembre-se também de incluir outros exercícios no seu treino de pernas para torná-lo mais completo e alinhado aos seus objetivos.

Fontes e referências adicionais

Você prefere fazer a extensão de perna na máquina ou usando um elástico? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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