Dieta saudável e exercícios

Como Fazer Uma Dieta Equilibrada Para Emagrecer e Ter Saúde

O ponteiro da balança subiu demais e você decide mais uma vez fazer dieta. Mas com tantas dietas da moda, fica difícil escolher uma, não é verdade? Qual será a dieta que funciona mesmo?

Bom, a má notícia é que a grande maioria das dietas populares e radicais não funciona – pelo menos não a longo prazo. É só ver os números: a cada ano surgem novas dietas milagrosas para emagrecer rapidamente e, no entanto, os níveis de sobrepeso e obesidade só aumentam, chegando aos assustadores números atuais. Metade – mais, exatamente 51% – da população brasileira está com sobrepeso, o que é definido por um IMC (Índice de Massa Corporal) acima de 25.

Além disso, uma pesquisa recente revelou que 48% das mulheres já fizeram dieta quatro ou mais vezes, enquanto que 22% das mulheres já fizeram dietas mais de 10 vezes. Ou seja, se as dietas milagrosas funcionassem e as pessoas não voltassem a engordar, não precisariam ser repetidas tantas vezes, certo?

O que nos leva à conclusão de que, para emagrecer e ter saúde, é necessário seguir uma dieta equilibrada, que permita não somente perder peso, mas também evitar que os quilos perdidos sejam rapidamente recuperados.

Antes de vermos como fazer uma dieta balanceada, vamos primeiramente descobrir porque não adianta querer emagrecer em duas semanas todo o peso que você levou meses ou até anos para ganhar.

Por que as dietas radicais não funcionam?

Grande parte das dietas falha porque elas são muito restritivas e praticamente impossíveis de serem mantidas como estilo de vida. Quem consegue comer 800 calorias por dia para o resto da vida? E o que acontece normalmente é que, após alguns dias submetido a uma dieta radical, a fome aumenta desesperadamente e você simplesmente manda tudo para o espaço. Você passa, então, a compensar por todas as privações sofridas durante a dieta, não somente recuperando o peso perdido, como também um tanto a mais.

E soma-se a tudo isso o fato do metabolismo ficar bem mais lento com as dietas radicais para emagrecer. Até que ele volte ao normal, você continuará a ganhar peso.

O segredo para emagrecer e ter saúde é fazer uma dieta equilibrada, que respeite suas necessidades energéticas e que não corte grupos alimentares (algumas dietas cortam os carboidratos, outras eliminam as gorduras e por aí vai).

Uma dieta equilibrada é aquela que permite que você não somente emagreça, mas que também mantenha a saúde e a qualidade de vida. De nada adianta emagrecer três quilos em três dias e não ter energia para fazer suas atividades ou ficar a maior parte do tempo de mau humor porque está com fome.

A melhor dieta é aquela que pode ser mantida para sempre, como um estilo de vida, e que privilegie frutas, verduras e alimentos integrais.

O que comer para emagrecer e ter saúde

Quase todas as dietas têm em comum o fato de focarem principalmente no que você não deve comer. Além de causar deficiências nutricionais, isso pode psicologicamente deixá-lo com mais vontade de comer o que não está na lista.

Para emagrecer e ter saúde, é importante considerar primeiramente o que colocar na sua dieta, pensando não somente na quantidade, mas também na qualidade dos alimentos.

Inclua em sua alimentação alimentos dos cinco grupos alimentares – vegetais, frutas, carnes, grãos e laticínios.

  • Frutas e Verduras

Como já dissemos antes, verduras e frutas devem ser itens fixos do seu cardápio diário. As verduras e legumes contêm inúmeros nutrientes que contribuem para o emagrecimento e para manter a saúde. Além disso, ainda melhoram o funcionamento intestinal, contêm poucas calorias e vão ajudar a manter a saciedade.

Além dos nutrientes, as frutas oferecem fibras e frutose, um açúcar natural, que vai ajudar a tirar a vontade de comer doces sem acrescentar tantas calorias à sua alimentação. Tente variar as frutas a cada dia, optando sempre por comê-las inteiras, e não somente na forma de sucos (os sucos eliminam as fibras, deixando somente o açúcar, que irá elevar muito rapidamente as taxas de glicose no sangue, causando fome rapidamente).

  • Proteína de qualidade

Você não precisa virar um vegetariano para fazer uma dieta equilibrada, mas será que realmente é preciso comer presunto no café da manhã, peito de peru no lanche, bife no almoço, salame à tarde e frango no jantar? Tente trocar algumas das suas refeições à base de carnes por leguminosas, como lentilha, feijão, ervilha, ou grão-de-bico.

Além de acrescentarem muitas fibras à sua dieta (que ajudarão a manter a saciedade por mais tempo), os feijões não contêm colesterol nem gordura animal saturada, tão prejudiciais à saúde cardiovascular.

  • Laticínios

Os laticínios oferecem proteínas para os músculos e cálcio para os ossos, mas devem ser consumidos com moderação. Isso devido ao seu alto teor de gorduras saturadas e sódio, que além de aumentarem os níveis de colesterol no sangue, ainda vão deixá-lo inchado e dificultar o emagrecimento, já que alguns queijos são bastante calóricos.

Para não comprometer a saúde dos seus ossos, inclua também outras fontes de cálcio em sua dieta equilibrada. Algumas delas são:

  1. Verduras escuras: couve, brócolis, repolho, aspargo e mostarda.
  2. Feijões: Feijão preto, feijão branco e feijão fradinho.
  • Grãos Integrais

Uma dieta equilibrada para emagrecer e ter saúde necessita de carboidratos, ao contrário do que pregam muitas dietas restritivas. É claro que você deve evitar pães brancos, massas e doces cheios de carboidratos refinados, mas o segredo está em substituí-los por versões mais saudáveis.

Troque o arroz branco pelo integral, e escolha massas e pães feitos com farinha de trigo integral. Os grãos integrais auxiliam no bom funcionamento do intestino, além de não causarem variações tão intensas nos níveis de açúcar no sangue. Como possuem muitas fibras, retardam a digestão, aumentando a sensação de saciedade e contribuindo para a perda de peso.

  • Gorduras do bem

Ainda que as dietas para emagrecer rapidamente praticamente eliminem todas as gorduras, saiba que elas são indispensáveis para uma dieta equilibrada. As gorduras saudáveis são fundamentais para bom o funcionamento do cérebro, coração e células, além de serem responsáveis pela saúde da pele, cabelo e unhas.

Uma dieta equilibrada privilegia as “gorduras do bem”: Ômega 3, Ômega 6 e gorduras monoinsaturadas.

Para obter as gorduras saudáveis sem necessitar de suplementos, inclua em sua dieta azeite de oliva extra virgem, abacate, nozes, e peixes como o salmão, sardinha e atum. 

O que não se pode comer em uma dieta equilibrada?

Você já deve ter ouvido aquela famosa frase: “Todas as coisas com moderação”. Pois é quase assim que deve ser sua alimentação. Comer fritura deve ser evitado? Sim, é claro que deve, mas se for algo muito esporádico, não irá afetar drasticamente sua dieta.

Agora faça um teste: experimente falar para você mesmo “nunca mais vou comer um bife à parmegiana”. Adivinha qual alimento você vai sair correndo para comer assim que você interromper a dieta? Sim, um suculento bife empanado acompanhado de batatas fritas.

Não se trata de estimular o consumo de alimentos “pouco saudáveis”, mas sim de priorizar os alimentos bons e deixar uma brecha para, de vez em quando, experimentar em pequena quantidade um alimento não tão saudável assim. Podemos chamar isso de “Síndrome da Feijoada”: muitos brasileiros nunca comem essa “iguaria” nacional, mas basta viajarem para o exterior para saírem desesperadamente atrás de um restaurante brasileiro. As dietas restritivas funcionam da mesma maneira, aumentando a vontade do que é “proibido”.

Utilize o bom senso e deixe esses alimentos para ocasiões especiais, como uma festa ou jantar, tentando sempre não exagerar na quantidade.

Não tão saudáveis assim

Alguns alimentos são divulgados como saudáveis e amigos da balança, mas não é bem assim. Muitos produtos da seção diet do supermercado não deveriam entrar regularmente em uma dieta equilibrada, se seu objetivo for emagrecer e ter saúde.

Por exemplo, os refrigerantes diet. Eles contêm corante, conservante e adoçante, que além de não trazerem benefícios podem até engordar, já que o adoçante altera os níveis de açúcar no sangue.

Existem ainda alimentos rotulados como 0% de gordura, mas que muitas vezes carregam grandes quantidades de açúcar e sal, utilizados para realçar o sabor. A quantidade de calorias pode até ser menor, mas o excesso de açúcar o deixará com mais fome e o sódio o fará reter líquidos e pode alterar a pressão sanguínea.

Portanto, para ter uma dieta equilibrada, dê preferência aos alimentos mais naturais e menos industrializados. 

Como emagrecer com uma dieta equilibrada?

Para emagrecer com uma dieta equilibrada, é necessário que, além de optar por alimentos saudáveis, você tenha um balanço energético negativo. Ou seja, que você queime mais calorias do que ingere. Isso pode ser feito de duas maneiras: comendo menos ou se exercitando mais. Ou melhor, ambos.

A maioria dos planos de dieta se baseia somente no corte calórico, e como são muito poucas as calorias nesses regimes, exercitar-se fica muitas vezes impossível, pois você simplesmente não tem energia.

A melhor opção para você perder peso com uma dieta equilibrada é gerando um pequeno déficit calórico a cada dia, ao invés de tentar perder todo o peso de uma vez só. Você provavelmente não ganhou todos os quilos a mais em um único mês, então não queira perdê-los em 20 dias. As pesquisas comprovam que as pessoas que conseguem emagrecer e manter novo peso são aquelas que emagreceram de maneira lenta e gradual. Uma perda de peso de até 500g por semana é considerada normal e saudável, sendo que acima disso você pode estar se privando de nutrientes importantes para a saúde e também arriscando o efeito sanfona.

Mova-se

Faça do exercício um aliado do seu novo estilo de vida, incorporando pequenas atividades no dia-a-dia que, ao longo do tempo, vão ajudá-lo a emagrecer e melhorar sua saúde. Usar as escadas, estacionar mais distante do local onde está indo, usar menos o carro, são todas pequenas atitudes que farão diferença lá na frente.

Procure por uma atividade física de que você gosta e que seja prazerosa, pois assim será mais fácil você conseguir incorporá-la à sua rotina e mantê-la em longo prazo. Se fazer ginástica emagrece, mas você odeia academia, muito provavelmente não conseguirá manter esse exercício por muito tempo. Opte por atividades que combinem com você: pode ser yoga, caminhada, pilates, tênis, boxe, hidroginástica, corrida. O importante é levantar e se movimentar.

Você acredita que tem uma dieta equilibrada? Como são suas refeições, quais alimentos é mais acostumado a comer? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite


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Um comentário

  1. Jane Anselmo da Silva

    Amei esta matéria! Já fiz vários tipos de dieta, mas hoje estou realmente procurando o equilíbrio. Tenho estudado bastante sobre o assunto e aprendi bastante com eta matéria. obrigada e parabéns!

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