Como engrossar as pernas – Exercícios, alimentação e dicas

Especialista da área:
atualizado em 08/04/2021

Ninguém quer ficar com o corpo desproporcional, os braços muito musculosos e as pernas finas. Por isso, neste artigo você vai poder conferir algumas dicas de como engrossar as pernas.

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No entanto, existem pessoas que realmente não malham as pernas. Contudo, há também quem tem o tipo físico mais magro e que, mesmo treinando, sente dificuldade e já não sabe mais o que fazer para deixar as pernas menos finas.

Sendo assim, neste artigo vamos explicar o que pode estar boicotando o seu treino de membros inferiores, além de mostrar algumas indicações de exercícios e de tipos de dietas para conseguir engrossar as pernas rapidamente.

Por que não consigo engrossar minhas pernas?

Muita gente não consegue tonificar as pernas, mesmo fazendo exercícios. Mas saiba que existem alguns motivos para isso acontecer:

1. Suas expectativas não são realistas

Muitas pessoas acreditam que, se começarem a malhar os membros inferiores hoje, na semana seguinte já verão resultados. No entanto, especialistas apontam que se você realiza exercícios de pernas 3 vezes por semana, é preciso esperar pelo menos 6 semanas até que algum resultado comece a aparecer.

2. Sua alimentação não está adequada

Para realmente mudar o seu corpo, você precisa rever a sua dieta. O seu plano alimentar precisar ser composto por boas fontes de proteína, fibras e de gorduras boas. Sendo assim, esqueça os alimentos processados e industrializados, pois eles podem prejudicar e muito os seus resultados.

Além disso, é importante saber que a proteína é fundamental para quem quer ganhar massa muscular e perder peso, já que ela acelera o metabolismo.

No entanto, a proteína animal, principalmente a carne vermelha, possui muita gordura ruim para o corpo, por isso, invista em fontes de proteína vegetal, como grãos e castanhas e em carnes magras. O whey protein também é uma excelente alternativa.

3. Você não está dando atenção para todos os músculos da perna

Existem alguns músculos da perna que quase não são exercitados. Quem corre ou pedala, por exemplo, pode até ter os quadríceps bem definidos, mas não está trabalhando os outros músculos das pernas.

Além disso, treinar todos os músculos da parte inferior do corpo não é apenas uma questão de estética. De acordo com especialistas, se você não exercita todos os músculos de maneira equilibrada, você pode ficar mais propenso a lesionar os seus joelhos.

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4. Você não está usando peso suficiente

Para ganhar massa magra, você precisa desafiar os seus músculos. Principalmente se você já malha há algum tempo. Se você ainda está iniciando seus exercícios, comece usando uma carga pequena e, com o tempo, vá aumentando.

Se, ao fazer 12 repetições, você sentir que está conseguindo executar os movimentos sem dificuldade, aumente um pouco o peso.

Para o agachamento, comece com pesos de pelo menos 3,5 Kg em cada perna e vá aumentando 1 Kg por semana ou sempre que você sentir que o exercício está fácil demais.

5. Você está fazendo o tipo errado de exercício

Você não pode mudar o seu tipo físico, no entanto, é possível melhorá-lo com os exercícios certos. Sendo assim, se você tem pernas finas, evite correr longas distâncias, pois isso pode diminuir a sua massa muscular.

Dessa forma, você pode focar em fazer exercícios como step e spinning, para aumentar a sua massa magra e para fortalecer os seus músculos.

Quais são os músculos principais da coxa?

Para fortalecer e engrossar as pernas é preciso criar uma rotina de exercícios para os seguintes músculos:

Por isso, os exercícios que vamos sugerir são focados nesses grupos musculares.

Os melhores exercícios para quem procura como engrossar as pernas

É importante frisar que, para cada um dos exercícios abaixo, recomenda-se de 3 a 6 séries com 10 a 15 repetições em cada uma. No entanto, é importante lembrar que você não deve exceder 3 treinos por semana, para que seus músculos possam se recuperar.

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Exercícios para os quadríceps

O quadríceps é um músculo femoral, localizado na face anterior da coxa, envolvendo quase que por completo o fêmur. Constituem o quadríceps: reto-femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio.

1. Agachamentos

Existem diversos tipos de agachamento, com barra, halteres, em máquinas de academias. Veja um exemplo abaixo, e na dúvida, pergunte por outras opções para o professor da sua academia.

agachamento com barra

2. Afundos

Afundos são exercícios muito práticos, que podem ser feitos em qualquer lugar, utilizando apenas o peso do corpo, ou algum peso para criar uma resistência adicional, como halteres por exemplo.

agachamento afundo com halteres

3. Cadeira extensora

Esse é um exercício clássico para trabalhar os músculos do quadríceps.

Cadeira extensora

Exercícios para os músculos abdutores

Os músculos abdutores localizam-se na região externa das coxas e têm a função de auxiliar na estabilização do quadril. Além dos lunges laterais, que servem também para trabalhar os músculos abdutores, sugerimos mais dois exercícios específicos.

4. Elevação de perna abdutora na máquina de cabos

Exercício clássico em qualquer academia, com resultados muito bons para engrossar as pernas.

Elevação de perna abdutora na máquina de cabos

5. Abdução lado a lado com faixa elástica

Este exercício é fácil e eficiente, e tudo o que você precisa é de uma faixa elástica. Veja aqui outros exercícios com faixa elástica para você aproveitar por completo este acessório.

Abdução lado a lado com faixa elástica

6. Prancha lateral com elevação de perna

Exercício bastante prático que pode ser feito em qualquer espaço, pode-se utilizar caneleiras para aumentar a resistência e dificultar o exercício.

Prancha lateral com elevação de perna

7. Abdução de pernas na máquina

Esse talvez seja o exercício mais conhecido para abdução de pernas. Praticamente todas as academias tem esse aparelho.

Abdução de pernas na máquina

Exercícios para os isquiotibiais

Os músculos isquiotibiais são aqueles que se encontram na região posterior da coxa e são responsáveis pela flexão do joelho.

8. Levantamento terra

O levantamento terra é um exercício bem completo, e trabalha várias partes do corpo, inclusive os músculos isquiotibiais. Saiba porque o levantamento terra é o melhor exercício para pessoas ocupadas.

Levantamento terra (Deadlift)

9. Levantamento Stiff

O levantamento Stiff é uma variação do levantamento terra, mais focado no trabalho dos isquiotibiais. Veja também: Exercício Stiff – Como fazer, para que serve, treino e dicas

Levantamento Stiff

10. Mesa flexora

Este é um exercício clássico, presente em todas as academias. Trabalhar com eficiência os músculos isquiotibiais.

Mesa flexora

11. Flexão de pernas na bola suíça

Este exercício é fácil e prático de fazer uma vez que só necessita uma bola suíça.

Flexão de pernas na bola suíça

12. Quatro apoios com elástico

Este também é um exercício muito prático, que as mulheres adoram. Pode ser feito com ou sem elástico e caneleiras.

Quatro apoios com elástico

13. Caminhada na esteira inclinada

Caminhar na esteira inclinada é um ótimo exercício para desenvolver os músculos das pernas, especialmente os isquiotibiais.

Caminhada na esteira inclinada

Exercícios para os músculos adutores

Os músculos adutores estão localizados na região interna, e são responsáveis pelo movimento da pélvis e por ajudar a estabilizar os quadris nas atividades de corrida.

14. Lunges laterais

Este exercício trabalha tanto os músculos adutores quanto os abdutores, bem como outras partes do quadríceps.

Lunges laterais

15. Elevação de perna adutora na máquina de cabos

Este também é um exercício clássico nas academias. Proporciona ótimos resultados quando feito com frequência.

Elevação de perna adutora na máquina de cabos

16. Adução de pernas na máquina

Feito na mesma máquina da abdução de pernas, esse exercício de adução trabalha a parte interior da coxa.

Sugestão de treino para engrossar as pernas

Primeiro passo: faça um aquecimento leve na bicicleta durante 5 minutos. Em seguida, pedale intensamente por 30 segundos, seguidos de 30 segundos de descanso. Faça 5 séries desse exercício.

Segundo passo: faça de 3 a 6 séries, com 10 a 15 repetições, e entre 45 segundos a 1 minuto de descanso entre eles. Você pode escolher um exercício de cada grupo acima e fazer ele em determinada semana. Na semana seguinte, pode trocar por outros para o treino não ficar cansativo.

Terceiro passo: termine o treino em uma esteira com o máximo de inclinação possível, caminhando por 5 minutos.

Esse treinamento deve ser feito duas vezes por semana, com pelo menos 3 dias de descanso entre as sessões. Faça esses exercícios por pelo menos 5 semanas e você verá o resultado no espelho.

Alimentação

De nada adianta se dedicar aos treinos se você não se alimenta bem. Por isso, confira algumas dicas de como engrossas as pernas relacionadas à alimentação:

  • Evite os alimentos processados ou fast-food;
  • Evite as comidas gordurosas ou fritas;
  • Procure comer alimentos saudáveis, naturais e com pouca gordura, como carnes magras, peixes, ovos, castanhas, sementes, vegetais e frutas;
  • Não exagere nos laticínios;
  • Prefira grãos integrais, pois seus carboidratos são mais benéficos para o organismo;
  • Tente comer frutas ou grãos apenas antes e depois de malhar, para garantir que os carboidratos serão usados como energia, ao invés de serem armazenados como gordura;
  • Coma sem exagero;
  • Invista em proteína vegetal, pois ela fornece energia e possui menos gordura do que as proteínas de origem animal;
  • Beba muita água e esqueça as bebidas açucaradas.

Dicas de como engrossas as pernas

1. Faça exercícios aeróbicos

Se você está treinando as pernas há algum tempo e ainda assim não viu muita definição, comece a fazer alguns exercícios aeróbicos. Uma boa dica é iniciar uma rotina de treino HIIT focado em pernas ou então sessões de spinning.

2. Dê um tempo

Não adianta treinar perna todos os dias esperando resultado rápido, já que todo grupo muscular precisa de pelo menos 3 dias para se recuperar de um treino intenso. Se você treinar perna todos os dias, o máximo que você vai conseguir são pernas doloridas e maiores chances de lesão. O ideal é treinar de duas a três vezes por semana.

3. Faça séries longas

Procure fazer pelo menos 5 séries de cada exercício, cada uma com ao menos 10 repetições e no máximo 15.

Cuidados

Antes de começar a praticar os exercícios para engrossar as pernas, consulte um médico para saber se você pode fazer esse tipo de atividade física.

Além disso, se possível, conte com o auxílio de um profissional de educação física para montar os seus treinos e para te orientar durante a execução dos exercícios.

Por que você está procurando como engrossas as pernas? O que você precisa mudar em sua rotina de exercícios e alimentação para atingir seus objetivos? Comente abaixo!

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9 comentários em “Como engrossar as pernas – Exercícios, alimentação e dicas”

  1. Minhas pernas eram mais grossas e mais dedefinidas jogava futebol mas devido a um problema de saúde ( aneurisma na aorta torácica) parei com as atividades físicas, agora gostaria de voltar a ter o mesmo físico de antes…

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  2. Não tem mistério, treine 2 vezes por semana, use cargas pesadas, leve os músculos das pernas ao limite. faça agachamento livre.. PEGUE PESADO NO LEG PRESS

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  3. Tenho 61 anos ,comprei uma bicicleta ergométrica ,pois tenho pernas muito finas , gostaria de engrossar um pouco , será que com a minha idade ainda dá tempo?

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  4. Porquê o meu biotipo é aquele estilo “sorvete”: sou magro, porém, tenho a tendência de ter a parte superior larga e minhas pernas são finas. Treino de modo intenso, já vi resultados, como por exemplo definir as pernas, porém, desejo engrossar elas, e esse é um verdadeiro desafio.

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  5. Tenho pernas finas, muito desproporcionais so restante do corpo. Alem do biotipo nao ajudar, passei anos sentada estudando e trabalhando. Acredito q isso contribuir para q elas atrofiassem. Ha 5 meses iniciei um treinamento em casa com personal. Ja senti alguma mudanca, mas pouca. Quero resultados mais expressivos! Excelente materia! Parabens!!!

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