Treino de Natação para Emagrecer – Dicas para Melhores Resultados

A natação é considerada um dos treinos mais eficazes e versáteis que existem. Ela oferece milhares de benefícios para a saúde e boa forma. Veja a seguir dicas para melhores resultados em seu treino de natação para emagrecer e não deixe de aproveitá-los.

A natação é um esporte de baixo impacto, altamente aeróbico, tanto devido ao esforço corporal exigido como pelo controle da respiração. De acordo com a Associação Americana do Coração, 30 a 60 minutos de natação treinados de 4 a 6 vezes por semana pode ajudar as pessoas a perderem peso e reduzir os riscos à saúde como doenças cardíacas e diabetes.

Ao contrário da corrida, ciclismo e muitos outros exercícios cardiovasculares, a natação proporciona um treino de corpo inteiro (músculos na parte inferior do corpo, parte superior, núcleo e costas). Todos eles serão trabalhados e fortalecidos durante um bom treino de natação. Além desses músculos, a natação também ajuda a fortalecer o coração e pulmões.

Aproveite para entender o que queima mais calorias – natação ou musculação e confira também todos benefícios da natação para boa forma e saúde.

A natação é ainda frequentemente recomendada para pessoas com problemas nas articulações, pois trata-se de um exercício de baixo impacto que não força os joelhos, costas ou quadris, ao contrário do que acontece com a corrida ou ao andar de bicicleta.

Esse esporte também é considerado emocionalmente e mentalmente saudável. Um estudo realizado na Austrália com crianças obteve como resultado melhoras significativas nas habilidades motoras quando chegaram à pré-escola. A natação também é um esporte altamente meditativo. Há algo relacionado com o som da água e a flutuação na piscina que acalma as pessoas.

Queima calórica

O nado livre – crawl de frente – em um ritmo acelerado por 30 minutos queima aproximadamente 404 calorias. Correndo neste mesmo tempo você perderia 403.

Por isso, se você quer perder peso, veja agora essas opções de treino de natação para emagrecer e algumas dicas para que possa obter melhores resultados.

Treino de natação para emagrecer simples para iniciantes

Se você está começando o seu programa de natação, pode ser que ainda não consiga dar voltas contínuas na piscina, e para isso você pode usar pranchas ou boias para facilitar o treino.

Veja agora alguns exemplos de treino de natação para emagrecer destinado a iniciantes.

– Treino 1 de natação para iniciantes

Nade por 5 minutos fazendo uma pausa entre cada extremidade da piscina por cerca de 15 a 30 segundos. Acelere por 5 minutos usando uma prancha.

Repita 3 vezes para realizar um treino cardiovascular e de corpo inteiro.

– Treino 2 de natação para iniciantes

Nade por todo o comprimento da piscina e caminhe rapidamente pela água até o ponto de partida. Se a piscina for muito funda, pode ser necessário usar um cinto flutuante.

Repita por cerca de 15 a 20 minutos.

– Treino 3 de natação para iniciantes

Nade até o final da piscina e volte.

Você pode fazer uma volta mais intensa usando uma prancha ou colocando uma boia entre suas pernas.

Repita por cerca de 15 a 20 minutos para obter um treino de corpo superior e inferior.

Treino HIIT de natação para emagrecer

Este treino dura entre 20 e 30 minutos e irá fazer com que você perca peso rapidamente. O aconselhável é que você o faça de 1 a 2 vezes por semana como alternativa aos seus outros exercícios cardiovasculares. Certifique-se de ter pelo menos 48 horas para se recuperar antes de fazer novamente este ou outro treino de intensidade super alta.

Antes de conferir como fazer, entenda aqui o que é um treino HIIT para emagrecer.

Os intervalos são de 15 a 30 segundos de nado livre o mais rápido que você puder. Imagine que você é um atleta olímpico e dê tudo de si. Em seguida, diminua seu nível de intensidade como se fosse do nível 10 ao 7 no nado peito.

Tome de 60 a 90 segundos de descanso conforme necessário.

  • Aquecimento: 1-2 voltas nadando na piscina;
  • 1º Freestyle: Intensidade nível 10 de 15 a 30 segundos.
  • 2º Bruços: Intensidade nível 7 a 30 segundos.
  • 3º Descanso: De 60 a 90 segundos.

Repita até completar de 20 a 30 minutos.

A alta intensidade é a chave para obter os resultados máximos deste treino. Se você sentir que precisa de um descanso um pouco mais longo para continuar em alta intensidade, então faça-o.

Treino de natação para emagrecer – 25 segundos de alta intensidade

Este treino tem como objetivo principal ir a todo vapor na primeira repetição e manter a intensidade durante o resto do treino.

Você não terá que nadar milhares de metros, e se fizer o treino corretamente (em total alta intensidade), criará uma reação que o seu metabolismo irá disparar.

Outro aspecto importante deste treino é que não importa o quão bom nadador você seja, ele sempre será um treino difícil.

Com o passar do tempo, você estará fazendo um pouco mais rápido e no final conseguirá nada bem mais rápido do que quando começou.

  • Aquecimento: 4×100 nado (nos últimos 25 segundos de cada 100, nade com os punhos fechado).
  • Pré-treino: 4 x 25 em esforço descendente de 50%-95%.
  • Treino principal: 3 voltas. 8×25 com 10 segundos de descanso entre as repetições.
  • 50 segundos nado costas indo mais tranquilo entre as rodadas.
  • Rodada 1: natação;
  • Rodada 2: alta intensidade;
  • Rodada 3: natação.

No final do treino para desacelerar, nade 6×50 com a melhor técnica possível e tome 15 segundos de desencaso entre os 50 segundos.

Treino de natação para emagrecer – Distância

O objetivo deste treino é aumentar a resistência ou (no caso de triatletas) melhorar a recuperação e a eficiência da força.

Na piscina, onde você deve lutar contra a resistência da água, 500 metros é uma distância respeitável, especialmente se você repetir várias vezes o exercício, e embora a primeira vez que você faça os 500 metros possa ser lenta, a ideia é ir ficando cada vez mais rápido.

Para perder peso com este exercício de natação, nade:

  • 500m a 40% da sua força com 30 segundos de descanso;
  • 500m a 50% com 30 segundos de descanso;
  • 500m a 70% com 30 segundos de descanso;
  • 500m a 80% com 30 segundos de descanso.

Dicas para melhores resultados

Quando combinada com uma dieta saudável e equilibrada, as pessoas que se comprometem a realizar uma rotina regular de natação devem ser capazes de perder peso. Tendo esse objetivo em mente, ao praticar esse exercício por cerca de 60 minutos de 4 a 6 dias por semana, você notará os resultados.

Se você é iniciante, comece devagar. Durante a primeira semana, comece fazendo intervalos. Nade por 30 segundos e depois descanse por mais 30 segundos, assim fica mais fácil começar, e aos poucos vá aumentando o tempo e reduzindo o intervalo de descanso. Repita por 30 minutos. Tenha como meta chegar até 60 minutos e ao ponto onde você possa nadar até 20 voltas, ou 500 metros, sem parar.

Para nadadores mais avançados, para que possam perder peso, precisarão manter a forma do nado adequada e manter a frequência cardíaca elevada para obter os benefícios desse exercício cardiovascular.

– Cuidado com o aumento de apetite

A Universidade da Flórida realizou um estudo por 3 meses que determinou que algumas pessoas realmente ganharam peso ao praticarem a natação. Esta pesquisa determinou que algumas pessoas têm o seu apetite estimulado após a exposição prolongada à temperatura de água fria. Esteja ciente disso e evite ingerir de volta todas as calorias que você queimou durante o treino.

– Aprenda bem a técnica de natação

Para ser capaz de nadar bem o suficiente para a perda de peso, pode ser necessário de um pouco mais de ajuda e orientação do que quando, por exemplo, começa a caminhar. Isso porque, se não souber nadar muito bem, você poderá se sentir exausto e desistir, enquanto que uma pessoa que tenha habilidades básicas de natação pode nadar de 10 a 12 metros sem parar.

Muitas escolas de natação oferecem aulas de melhoria ou você ainda pode contratar um professor para apenas algumas aulas.

– Segurança

Se você estiver se recuperando de alguma lesão ou se tiver alguma condição de saúde que te impeça de fazer outras formas de exercícios, fale com o seu médico antes de começar a nadar.

Tenha em mente a segurança quando começar a nadar para perder peso. Pratique em uma piscina que seja supervisionada por um salva-vidas ou nade com amigos caso não tenha uma piscina supervisionada disponível.

Comece devagar e aumente gradualmente a duração e intensidade dos seus treinos para assim ganhar forçar, melhorar a flexibilidade e emagrecer.

O que você achou desses exemplos de treino de natação para emagrecer? Pretende experimentar algum? Comente abaixo!

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