Vitamina D engorda ou emagrece?

A vitamina D é um nutriente essencial para a saúde. Diferente de muitas outras vitaminas, entretanto, a vitamina D pode ser difícil de obter através da dieta porque ela não está naturalmente presente em muitos alimentos.

Você pode obter vitamina D a partir de alimentos selecionados, luz solar e suplementação. Enquanto consumir vitamina D é vital para todos, ela pode ser particularmente benéfica para homens que querem ganhar peso. 

Também pode ser benéfica para qualquer pessoa que quer perder gordura. Parece contraditório, mas a vitamina D engorda para quem quer, e também emagrece para quem quer. Vamos examinar isso.

Como a vitamina D age no organismo

A vitamina D é um nutriente que ajuda seu corpo a absorver cálcio, promovendo uma densidade óssea adequada. Além disso, ela ajuda a manter inflamações a um mínimo, promove um sistema imune saudável e contribui para o desenvolvimento celular.

Ela é uma vitamina solúvel em gordura, o que quer dizer que seu corpo requer a presença de lipídios para absorvê-la. Isso quer dizer que você deve tomar quaisquer suplementos de vitamina D com uma fonte de gordura para absorção máxima.

Vitamina D e hormônios de ganho de peso

Consumir vitamina D pode causar ganho de peso devido ao seu papel na promoção de produção hormonal. De acordo com uma pesquisa publicada na edição de março de 2011 da “Hormone and Metabolic Research”, consumo elevado de vitamina D pode promover uma maior produção de testosterona.

Níveis mais altos de testosterona podem produzir um aumento na massa muscular e redução do acúmulo de gordura nos tecidos do corpo. Entretanto, esse ganho de peso é decorrente de um aumento na massa magra, que por sua vez, contribui para a melhora do metabolismo, ajudando com isso a reduzir a gordura corporal.

É claro, ganho e perda de peso dependem diretamente da ingestão de calorias, então se você consumir mais calorias do que gastar com seu metabolismo basal e atividades do dia, ganhará peso.

A vitamina D também pode levar ao aumento do peso corporal, por melhorar a absorção de cálcio pelo organismo, que ajuda a preservar a densidade óssea, prevenindo problemas de saúde como a osteoporose. 

Vitamina D emagrece? Qual é a relação com a perda de peso?

Uma das coisas mais simples que você pode fazer para perder gordura e melhorar a composição corporal é se assegurar de que você está ingerindo vitamina D o suficiente. 

Diversas pesquisas mostram que baixos níveis de vitamina D estão associados a um maior percentual de gordura corporal em todas as faixas etárias, etnias e gêneros.

Um estudo comparou a relação entre gordura abdominal e os níveis de vitamina D em europeus caucasianos e asiáticos e descobriu que os asiáticos tinham níveis de vitamina D muito menores (o nível médio foi de 21 ng/ml, que é pouco acima do nível “deficiente”). Pouca vitamina D foi associada a mais gordura abdominal e porcentagem total de gordura corporal.

Outro estudo realizado com mulheres acima do peso mostrou que aquelas que tomaram vitamina D por 12 semanas perderam 2,7 kg de gordura, enquanto que o grupo placebo (que não tomou vitamina D) não perdeu nada. Ambos os grupos não fizeram alterações na dieta e nem na prática de atividade física, para que os pesquisadores conseguissem avaliar o efeito isolado da vitamina D.

Se você ainda não se convenceu, pesquisas separadas feitas em crianças, homens e mulheres mostraram que aqueles com menos vitamina D tinham mais gordura corporal, e mais gordura abdominal. De 237 crianças, a maioria era deficiente em vitamina D (73% das negras e 40% das caucasianas eram deficientes) e os níveis de vitamina D eram inversamente associados à gordura abdominal e gordura total.

Principais considerações de como a vitamina D emagrece

1. Você comerá menos, porque terá mais saciedade

Quando você tem níveis adequados de vitamina D, seu corpo libera mais leptina, o hormônio que manda a mensagem “estou cheio, pare de comer” para seu cérebro, que diminui a sua sensação de fome, regula o seu metabolismo e estimula a queima de gordura corporal. Veja algumas dicas que podem te ajudar a aumentar seus níveis de leptina. 

Um estudo australiano mostrou que pessoas que enriqueciam seu café da manhã com fontes alimentares de vitamina D e cálcio (um mineral que atua em conjunto com a vitamina D no organismo) tinham seu apetite reduzido pelas próximas 24 horas.

2. Você irá armazenar menos gordura

Como vimos, há uma relação clara entre uma maior circunferência abdominal e baixos níveis de vitamina D. 

Ainda há muita discussão sobre os motivos pelos quais a falta de vitamina D predispõe as pessoas ao armazenamento de gordura, especialmente na região do abdômen e no fígado. É possível que a ausência da vitamina impacte negativamente na função de armazenamento de gordura corporal. 

3. Você queimará mais gordura, especialmente gordura abdominal

A reposição de vitamina D influencia no emagrecimento como um todo, mas é especialmente útil para a diminuição da gordura da barriga. 

Uma explicação possível é que o nutriente pode agir juntamente com o cálcio na diminuição da produção de cortisol, um hormônio do estresse que faz com que você armazene mais gordura abdominal.

4. Você perderá peso e ajudará seu coração

A literatura médica tem apontado que uma dieta rica em laticínios (o que significa muito cálcio e vitamina D) pode ajudar na eliminação em até 70% a mais de peso corporal do que uma dieta com o mesmo número de calorias, mas sem os altos níveis desses nutrientes. 

E mais, um estudo alemão mostrou que níveis altos de vitamina D aumentam os benefícios da perda de peso, diminuindo os riscos de problemas cardiovasculares, como níveis altos de colesterol e de triglicerídeos.

Como combater a deficiência de vitamina D

Pesquisas estimam que entre 40% e 90% da população tenha a deficiência, dependendo da estação e da etnia, já que pessoas de etnias não brancas costumam ser mais atingidas pelo problema, devido à maior presença de melanina que dissipa os raios UVB. Veja quais são os sintomas de falta de vitamina D.

O que é preocupante é que mesmo que a deficiência de vitamina D seja tão fácil de resolver, ela seja tão difundida. 

A luz solar e a produção de vitamina D

A vitamina D é produzida no corpo em resposta à luz solar direta. Para manter níveis adequados de vitamina D no organismo, é recomendada a exposição diária ao sol, sem filtro solar, durante 20 minutos. Para quem tem tom de pele intermediário ou pele negra, o tempo de exposição deve ser de 30 a 40 minutos. 

A faixa de horário em que os raios UVB atingem o pico é das 10h às 15h. Essa recomendação não é válida para dias em que as temperaturas excedem 30ºC, pois daí os riscos de se expor ao sol do meio-dia excedem os benefícios.

Alimentos com vitamina D

O consumo exagerado de alimentos ricos em vitamina D pode engordar, dependendo da quantidade e qualidade dos outros alimentos que você normalmente consome, isto porque muitos alimentos ricos em vitamina D são bastante calóricos. 

Nem todos os alimentos ricos em vitamina D são tão convencionais na culinária brasileira, por isso, dependendo do seu gosto pessoal, pode ser difícil obter a vitamina pela alimentação. Veja as principais fontes: 

• Salmão
• Sardinha em conserva
• Óleo de salmão
• Óleo de fígado de bacalhau
• Atum
• Ostras cruas
• Cogumelos
• Bife de fígado
• Fígado de galinha
• Tilápia

Os alimentos ricos em vitamina D são altamente nutritivos e contribuem para o bom funcionamento do sistema imunológico e musculoesquelético. Se inseridos dentro de um plano alimentar saudável, esses alimentos não engordam e ainda promovem um efeito positivo na sua saúde e na dieta para ganho de massa muscular.

Efeitos da falta de vitamina D na composição corporal

Inflamação corporal

Já que pouca vitamina D leva ao armazenamento de gordura, ela “produz um meio tóxico ao iniciar cascatas metabólicas e inflamatórias”, concluiu um dos grupos de pesquisa. Eles seguem explicando que essa cascata aumenta o armazenamento de gordura e piora o estado inflamatório no corpo.

O estado inflamatório associado à vitamina D compromete a função muscular e leva ao acúmulo de gordura no músculo. 

Por exemplo, um estudo com mulheres no sul da Califórnia descobriu que a quantidade de vitamina D era inversamente relacionada à quantidade de gordura que elas tinham em seus músculos. 

Pesquisadores ficaram alarmados, já que a população era jovem, em boa forma física e vivia em um clima ensolarado. 24% das mulheres tinham deficiência (menos de 20 ng/ml) e 35% tinham insuficiência (entre 20 e 30 ng/ml) de vitamina D.

O mecanismo por trás disso é que a vitamina D media a síntese de proteína e o uso de energia. Isso leva a um desenvolvimento muscular e de força, ou ao infeliz efeito de acumulação de gordura nos músculos.

Força muscular

Bons níveis de vitamina D estão associados à maior força muscular. Quantidades adequadas de vitamina D aumentam o tamanho e a força de fibras musculares tipo II (fibras de contração rápida) em uma variedade de populações.

Um estudo científico mostrou que adultos acima do peso ideal e que tomavam vitamina D em conjunto com exercícios de musculação tiveram um aumento significativo da força, em comparação com o grupo que não tomou vitamina D.

Performance física

Níveis adequados de vitamina D melhoram a performance nos exercícios físicos, pois estão relacionados à maior produção hormonal e energética, ao mediar as reações envolvidas na contração muscular.

Pesquisas com atletas mostram que a performance física é melhorada de forma significativa nos meses de verão, quando os níveis de vitamina D ficam naturalmente mais altos. A performance física diminui no inverno e as taxas de doenças e contusões aumentam nesta estação, devido à redução dos níveis de vitamina D.

Risco de contusões

Devido ao papel da vitamina D na manutenção da musculatura e da força, a falta de vitamina D aumenta os riscos de contusões. Um estudo com jogadores de futebol profissional revelou que o nível médio de vitamina D daqueles que tinham sofrido contusões era baixo, de 19,9 ng/mL. Os jogadores negros do time tinham os níveis mais baixos de vitamina D e, por isso, maior propensão às contusões.

Sensibilidade à insulina

Pouca vitamina D também diminui a função celular pancreática e afeta a sensibilidade à insulina porque há receptores de vitamina D nas células de insulina. Assim, além de aumentar a quantidade de gordura que você tem, baixos níveis de vitamina D te colocam em risco de ganho de gordura contínuo e diabetes.

Fertilidade e a saúde do bebê

Baixos níveis de vitamina D estão associados à pouca testosterona e baixa fertilidade em homens. Pesquisas descobriram que homens com níveis adequados de vitamina D (acima de 30 ng/ml) tinham níveis mais altos de testosterona, uma composição corporal mais magra e uma maior porcentagem de massa magra, além de saúde geral melhor que homens com níveis insuficientes de vitamina D.

As mulheres precisam de vitamina D para reprodução, equilíbrio hormonal e composição corporal. Assim como a vitamina D afeta a testosterona nos homens, ela afeta os hormônios sexuais (estrógeno e progesterona) nas mulheres, também.

Além disso, mães que possuem níveis adequados de vitamina D têm filhos mais magros e fortes. Pesquisas sugerem que a vitamina D afeta os caminhos genéticos ligados ao metabolismo em um feto em desenvolvimento. Baixos níveis de vitamina D também estão associados a um risco maior de diabetes gestacional.

A lição é que se você não está prestando atenção ao seu nível de vitamina D, você não será tão forte e magro como pode ser. A solução é MUITO simples: Tome vitamina D e perca gordura. Tome vitamina D e tenha resultados melhores dos exercícios. Garanta bons níveis de vitamina D e melhore sua performance atlética.

Riscos do excesso de vitamina D

Como ocorre com os outros nutrientes, o excesso de vitamina D pode ser problemático. 

É improvável que você sofra com excesso de vitamina D apenas com o consumo de fontes alimentares ricas no nutriente e pela exposição solar. O perigo existe quando uma pessoa faz a suplementação da vitamina sem orientação e acompanhamento médico.Os efeitos adversos do excesso de vitamina D incluem batimento cardíaco irregular e níveis perigosamente altos de cálcio no sangue, o que pode prejudicar seus rins, vasos sanguíneos e coração.

Vídeo: Vitamina D engorda ou emagrece?

Fontes e referências adicionais

• Vitamina D no esporte e saúde, Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 2015; 9(50): 150-163.
• Associação entre deficiência de vitamina D, adiposidade e exposição solar em participantes do sistema de hipertensão arterial e diabetes melito, Semina: Ciências Biológicas e da Saúde, 2014; 35(2): 103-114.
• Ingestão de cálcio, níveis séricos de vitamina D e obesidade infantil: existe associação?, Revista Paulista de Pediatria, 2015; 33(2): 222-229.

Você conhece alguém que tomou suplemento de vitamina D? A dificuldade dessa pessoa era ganhar ou perder peso? A suplementação de vitamina D foi eficaz? Comente abaixo!