Cortisol

Como o Cortisol Influencia o seu Treino

Muitos entusiastas do exercício e clientes de personal trainers lutam para otimizar os ganhos musculares com os seus programas de treino. Entretanto, muitas pessoas abstêm-se de fazer o treinamento cardiorespiratório porque eles foram informados de que o aumento do cortisol no sangue durante o exercício aeróbico irá aumentar o catabolismo da proteína, resultando na quebra, ou perda, de musculatura. Em conferências de fitness, esse tópico é discutido regularmente e debatido pelos profissionais de educação física e personal trainers.

Esse artigo baseado em evidências tem como objetivo resolver muitas questões confusas sobre o cortisol e o crescimento muscular, discutindo os mais novos conceitos de como os hormônios funcionam, as muitas funções do cortisol, a associação do cortisol com o exercício aeróbico, e o possível efeito catabólico do cortisol na massa muscular e na força muscular.

Como os hormônios funcionam no corpo?

Existem dois tipos principais de hormônios; aminas e peptídeos versus o esteróide. As diferenças biológicas entre esses tipos de hormônios são causadas por uma combinação das suas estruturas químicas e seus mecanismos celulares de ação.

Os hormônios aminas e os peptídeos são compostos de um ou mais aminoácidos (blocos de proteínas). Quanto mais os aminoácidos têm pequenas cargas elétricas em alguns dos seus átomos, as moléculas interagem com essas pequenas cargas encontradas nas moléculas da água, e assim, pode ser dissolvidos em água. Entretanto, desde que as membranas da célula são principalmente compreendidas por lipídeos, as aminas e os peptídeos não podem cruzar as membranas das células para entrar nelas.

Consequentemente, as aminas e os peptídeos se enlaçam em receptores especializados de proteína no lado externo das membranas celulares. Tal enlace causa mudanças na estrutura e/ou na distribuição dentro do receptor, levando à produção de moléculas específicas que alteram o metabolismo da célula. Por exemplo, a insulina liberada pelo pâncreas enlaça com um receptor de células alvo para aumentar o movimento da glucose no transporte de proteínas para a membrana da célula, aumentando dessa forma a absorção de glicose pelas células.

Hormônios esteróides são derivados do colesterol que são solúveis em lípidios e repelidos pela água. Isso significa que, para ser transportado pelo sangue, que é basicamente água, eles devem ser conectados às proteínas. Hormônios esteróides não precisam de proteína para conectar com a membrana celular para influenciar a função da célula. Os hormônios esteróides entram pela membrana da célula onde proteínas intra-celulares ajudam no seu transporte até o núcleo, onde eles exercem suas funções. As funções dos hormônios esteróides são geralmente relacionadas ao aumento ou à redução da sintese protéica.

Alguns hormônios fazem apenas uma coisa, e geralmente existe uma necessidade de hormônios para interagir com outras moléculas para exercer suas funções. Isso é especialmente verdade para os hormônios esteróides. Por exemplo, a testosterona estimula o aumento da síntese protéica, mas para fazer isso, exige a presença de moléculas chamadas somatomedinas, produzidas nos músculos esqueléticos. Essa interdependência aumenta a hipertrofia muscular (crescimento) no treino de força.

Quais as funções do cortisol no corpo?

O cortisol tem várias funções, uma delas é o aumento do fornecimento de aminoácidos no fígado, e assim o aumento no estímulo de catabolismo de proteína. Entretanto, as funções do cortisol são complexas e interpretações simples podem ser enganosas. Por exemplo, o cortisol, como muitos outros hormônios esteróides, é liberado de uma maneira complexa através de um ciclo diário de 24 horas, com alterações claras na liberação causadas pela alimentação, pelo sono e pelo exercício.

Como a liberação e presença do grosso do cortisol no sangue ocorre durante as horas de sono,  o perfil de liberação diário do cortisol pode ser mais importante para a regulação hormonal diária do metabolismo do corpo do que a sua resposta ao treino. Isso torna as pesquisas sobre as respostas dos hormônios aos exercícios muito difícil, já que a resposta aguda do cortisol pode ser totalmente diferente ao perfil de liberação noturna, o qual pode ser quando o cortisol tem o seu impacto mais marcante no equilíbrio entre a proteína muscular e o catabolismo.

Qual a função do Cortisol no exercício aeróbico?

Durante o exercício, independente de ser um treino de força ou aeróbico, o cortisol é liberado na proporção da intensidade do esforço. Dessa forma, mesmo quando você treina em excesso, o cortisol é liberado, e mais ainda para compensar o exercício aeróbico! Com elevações na intensidade do exercício, outros hormônios também elevam-se, como o glucagon, a adrenalina, a noradrenalina e o hormônio do crescimento.

A concentração dos outros hormônios no sangue, como a insulina, diminui durante o exercício. Para interpretar com precisão a influência dos hormônios no metabolismo do corpo durante e em resposta ao exercício, você precisa saber como todos os hormônios que influenciam uma dada função metabólica estão respondendo (ex. Catabolismo muscular). Como explicado anteriormente, para alguns hormônios, isso pode também requisitar amostras de sangue tomadas ao longo do ciclo de 24 horas.

Quando relacionado com o exercício aeróbico prolongado, o cortisol claramente funciona para preservar os estoques de carboidratos do corpo. O Cortisol aumenta os combustíveis alternativos dos músculos, como os ácidos gordos e os aminoácidos (das reservas dos músculos e catabolismo de proteína), impede a entrada de glicose no músculo esquelético, e fornece os combustíveis (aminoácidos) para o fígado, para aumentar a produção de glicose.

Todas essas funções são elevadas durante os horário de baixa nutrição de carboidratos no corpo, como quando a glicose abaixa. Dessa forma, quando fazendo um exercício aeróbico prolongado, os efeitos catabólicos do cortisol no músculo podem ser reduzidos simplesmente mantendo a glicose do sangue, a qual é melhor executada através da ingestão de carboidrato (líquido e/ou sólido).

Alternativamente, quando um exercício aeróbico é executado por tempo curto o suficiente para não reduzir a níveis críticos o glicogêncio do músculo ou do fígado (ex. < 45 min), a liberação induzida pelo exercício do cortisol irá provavelmente ser irrelevante para o equilíbrio de proteínas do músculo. Também, os efeitos teóricos no metabolismo desse aumento do cortisol podem ser superados pelo aumento simultâneo do hormônio de crescimento, testosterona, e somatomedinas específicas dos músculos. O resultado liquído é a preservação da massa muscular.

O que mais poderia explicar a dificuldade de aumentar a massa muscular quando o exercício aeróbico é adicionado ao treino de resistência?

Essa é uma questão crucial que precisa ser respondida. As explicações adicionais têm dois lados. Primeiro, o exercício aeróbico adiciona um gasto calórico ao seu treino que precisa ser ajustado ao consumo de energia apropriado. Se for consumido uma quantidade insuficiente de carboidrato, o que muitas pessoas que praticam treino de força podem fazer devido às suas dietas serem mais ricas em proteína e baixas em carboidratos, essas situações são propícias a gerar as condições de baixo carboidrato que conduzem a ação do cortisol como um armazenador de carboidrato, hormônio catabolizador de proteína. O problema aqui não é o exercício aeróbico, mas ingestão inadequada de carboidrato!

A explicação adicional está nos efeitos contraproducentes do treino aeróbico nos estímulos das células de força muscular e hipoertrofia. Apesar de os cientistas não saberem o que esses estímulos são ainda, o ganho de força muscular (e hipertrofia) podem ser inibidos se o treino de força ocorrer muito cedo perto do exercício aeróbico (ex. no mesmo dia). Isso não tem nada a ver com um mecanismo de resposta hormonal, apesar de ser fácil culpar o cortisol.

Ao invés disso, nós acreditamos que os sinais dados para o músculo trabalhando que induzem a adaptação tanto da força quanto da resistência são diluídos quando combinados o treino de força e resistência (aeróbico). Isso é como dar ao músculo massagens diversas.

Por outro lado, estamos dizendo ao músculo para construir mais proteínas para o aumento da massa mitocondrial (aumentando as organelas das células envolvidas na produção de energia) durante o exercício, e então nós dizemos ao músculo para não focar na mitocôndria, para aumentar agora a síntese de proteína contratora muscular durante o exercício de resistência. Não importa qual a ordem do treino, ambas as condições do exercício podem terminar com uma resposta reduzida.

Resumo e aplicações práticas

Aqui estão algumas lições a se tirar desse artigo. Primeiro, não olhe uma única resposta de um hormônio no corpo a ser interpretada como a causa dos efeitos hormonais. O metabolismo do corpo é o equilíbrio de muitas regulações hormonais em resposta às variações dos estados metabólicos. Segundo, adicionar exercício aeróbico à rotina de treino não irá afetar muito a força muscular e/ou a hipertrofia enquanto o consumo de carboidrato for adequado.

Entretanto, se você é um fisiculturista profissional (ou aspirante) ou atleta tentanto maximizar o crescimento muscular, então o conselho cuidadoso deve ser dado sobre quanto e como o exercício aeróbico deve ser feito. Finalmente, para muitos que desejam alcançar mudanças na composição de seu peso corporal, adicionar o exercício aeróbico ao programa de treinamento será um componente essencial ao desenvolvimento do programo.

Exercício aeróbico pode te ajudar a alcançar seus objetivos enquanto, ao mesmo tempo, aproveitar os benefícios da melhoria na saúde de um estado físico equilibrado (força, resistência, flexibilidade, etc).

O seu consumo de carboidrato é adequado? Você acha que o cortisol influencia muito ou pouco no seu treino diário? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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Um comentário

  1. Interessante como os hormônios podem ajudar e atrapalhar ao mesmo tempo né?

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