10 Melhores Exercícios para Ombros – Casa e Academia!

Especialista:
atualizado em 22/07/2020

Confira os melhores exercícios para ombros que você pode executar em seu treinamento para fazer tanto em casa quanto na academia.

Os ombros são compostos por músculos como o deltoide (dividido em três partes: o anterior – que fica na frente -, o lateral e o posterior – que fica na parte de trás) e o manguito rotador, que abrange quatro músculos que formam uma camada de proteção em torno da articulação dos ombros.

O deltoide é responsável por movimentos como o levantamento do braço para a frente, para o lado e para trás. Já os músculos do manguito rotador são importantes para a estabilidade e força dos ombros, além de levantar o braço para cima e para fora, girar o braço para fora, e fazer a rotação interna do braço, movimento que executamos ao cruzar os braços.

Além de ajudar em relação ao fortalecimento, os exercícios para ombros podem contribuir no que se refere à definição e hipertrofia ou construção muscular, que são objetivos de alguns praticantes de atividades físicas.

Confira na lista abaixo alguns dos melhores exercícios para ombros. As atividades não estão organizadas em ordem de preferência ou eficiência.

Exercícios para ombro – em casa e academia

1. Desenvolvimento de ombros com halteres

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Este exercício trabalha o deltoide anterior e o deltoide lateral, além de atingir outros músculos como o tríceps, o trapézio e o peitoral superior.

Como fazer: sentar-se em um banco com as costas eretas, segurar um haltere em cada mão ao nível dos ombros, com os cotovelos dobrados como a imagem acima demonstra. Levar os halteres para cima no sentido vertical até bloquear os cotovelos. Trazer os halteres para baixo, até que eles toquem os ombros.

O modo de segurar os halteres altera a forma pela qual os músculos são trabalhados. Ao segurar com as palmas das mãos voltadas para frente trabalha tanto a parte anterior como a lateral do deltoide.

Já a pegada com as palmas das mãos direcionadas para dentro puxa mais o deltoide anterior e diminui o acionamento ao deltoide lateral. E a pegada com as palmas voltadas para trás aumenta o esforço feito pelo deltoide anterior durante o exercício.

2. Desenvolvimento de ombros com barra

Classificado como o exercício para ombros mais efetivo, o desenvolvimento de ombros realizado com a barra trabalha especialmente o deltoide anterior, apesar de atingir também lateral e o superior. Ele permite o uso de cargas elevadas ao mesmo tempo em que traz pouco risco de lesão.

Como fazer: sentar-se em um banco reto com leve inclinação, deixar a coluna reta e colar a parte superior das costas no encosto do banco.

Pegar a barra com as mãos em uma distância equivalente à largura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para frente e subir a carga até a altura do pescoço, deixando os cotovelos flexionados ao lado do corpo. Os antebraços devem estar na posição vertical e as escápulas travadas para trás. Uma pegada mais aberta que a largura dos ombros eleva o risco de lesionar os ombros, além de diminuir o envolvimento do tríceps na execução do exercício.

Empurrar a barra para cima com a força dos músculos dos ombros, estendendo os cotovelos até a barra ficar estabilizada acima da cabeça. Descer a barra, flexionando os cotovelos para voltar à posição inicial.

Para manter a tensão no deltoide, a recomendação é terminar o desenvolvimento de ombros um pouco antes do bloqueio, em uma repetição mais curta.

3. Desenvolvimento Arnold para ombros

Criado pelo astro do cinema e do fisiculturismo Arnold Schwarzenegger, o desenvolvimento Arnold é uma versão do desenvolvimento de ombros feita com halteres. Indicado para praticantes que possuem dificuldade para desenvolver o deltoide anterior, o exercício recorre a uma amplitude de movimento, com três posições diferentes de mãos, que dá ênfase à parte da frente dos ombros.

Como fazer: sentar-se em um banco com encosto, segurar um haltere em cada uma das mãos, com as palmas viradas para o praticante, manter a coluna ereta e as costas bem apoiadas. Na sequência, com as escápulas travadas para trás, flexionar os cotovelos e levar os pesos em direção ao peito, com os antebraços na posição vertical.

Utilizar a força dos músculos dos ombros para empurrar os pesos para cima ao mesmo tempo em que gira as palmas das mãos para a frente. Quando atingir a parte alta do movimento, os cotovelos devem estar estendidos, com os halteres próximos um do outro, posicionados acima da cabeça, com as palmas das mãos direcionadas para fora.

Fazer uma pequena pausa na parte alta do exercício e descer os pesos controladamente, com uma movimentação inversa a da subida.

4. Elevação lateral de ombros com halteres

A elevação com halteres é considerada um dos exercícios para ombros mais efetivos para trabalhar sua parte lateral. O músculo principal envolvido é o deltoide lateral, mas o exercício ainda aciona, de modo secundário, o deltoide anterior e o deltoide posterior.

Como fazer: posicionar-se em pé, com os pés em uma distância equivalente à largura dos ombros e segurar um haltere em cada mão com as palmas voltadas para o lado de dentro. Os pesos devem ser colocados próximos uns aos outros na altura das coxas e os cotovelos devem estar levemente flexionados. Não se esquecer de manter a coluna reta e as escápulas encaixadas para trás.

Após, elevar os halteres lateralmente, fazendo o movimento de abdução dos ombros (em que os braços são levantados para fora e para o lado), até os braços ficarem paralelos ao chão. O esforço do movimento deve ser concentrado na parte lateral dos deltoides, na articulação dos ombros, portanto, os cotovelos devem permanecer imóveis.

Então, contrair bem o músculo e descer lentamente os halteres, retornando ao posicionamento original.

Durante o exercício o tronco não deve balançar, mas ficar imóvel ao longo de todo o movimento.

5. Crucifixo invertido com halteres

É classificado como o movimento mais simples e eficiente para atingir a parte de trás do deltoide, que é a mais fraca e menor entre as três regiões do músculo, mas que não deve ser deixada de lado em detrimento a outros exercícios para ombros, para que não ocorram desiquilíbrios.

Como fazer: dobrar-se como no vídeo acima, com uma leve flexão nos joelhos, o tronco paralelo ao chão e segurar um haltere em cada uma das mãos, com as palmas das mãos apontando para dentro. Fazer o movimento de aproximação das escápulas dos ombros, levando os halteres para cima, com os cotovelos quase completamente estendidos.

Em seguida, descer os halteres, sem permitir, porém, que um haltere encoste no outro, como o vídeo também mostra. Deixar os pesos encostarem tornaria o movimento mais fácil.

Durante o exercício é importante contrair a coluna corretamente, sem arredondar a lombar, o que traz riscos de lesão. Outro erro que não deve ser cometido é o de movimentar o tronco juntamente com os braços. O tronco deve ficar estabilizado e somente os ombros devem se movimentar.

Para não diminuir o trabalho da musculatura, não se deve deixar os cotovelos amplamente flexionados.

6. Flexão hindu

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Além de trabalhar os ombros, a flexão hindu aciona os tríceps e o peito.

Como fazer: na posição de flexão, como na foto, empurrar as mãos no chão, levando o peso para trás de modo que os quadris sejam erguidos e apontem para o teto, como na imagem. As costas devem estar retas e a cabeça atrás da linha das mãos.

Então, abaixar o corpo em um movimento de arco, com o peito em uma posição declinante, quase raspando no chão. Continuar movendo-se para a frente enquanto impulsiona o corpo para cima de modo que o tronco esteja vertical e as pernas retas, quase encostando no solo, como na foto acima.

7. Remada alta em pé com halteres

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Este exercício composto e de força trabalha os ombros e os bíceps. Seu nível de dificuldade é iniciante.

Como fazer: em pé, agarrar um haltere em cada uma das mãos, com as palmas para frente, as mãos em uma distância ligeiramente menor que a distância dos ombros. Os braços devem estar estendidos ao lado do corpo e os cotovelos levemente dobrados. A posição inicial determina que os halteres descansem nas coxas.

A partir daí, erguer verticalmente os halteres com a lateral dos ombros, ao mesmo tempo em que exalar, flexionando os cotovelos. Os pesos devem estar próximos ao corpo e os cotovelos devem dirigir o movimento. Enquanto ergue as cargas, os cotovelos devem sempre estar em uma altura acima dos antebraços.

O levantamento termina quando os halteres quase tocaram o queixo. O próximo passo é parar por uma segundo lá em cima e devolver os halteres à posição inicial em um ritmo devagar, ao mesmo tempo em que inala o ar.

Exercícios para ombros na academia

Estes exercícios para ombros daqui em diante necessitam de aparelhos ou equipamentos que você dificilmente terá à disposição em casa, por isso devem ser realizados na academia. Veja também como montar sua academia em casa.

8. Remada alta no cabo

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A remada alta no cabo é um exercício para ombros de nível intermediário, que também trabalha o trapézio. Trata-se de um movimento composto, que tem como foco a força.

Como fazer: segurar uma barra reta de cabo conectada a uma polia baixa com as palmas das mãos voltadas para as coxas. A distância entre as mãos deve ser ligeiramente menor que a largura dos ombros. A barra deve ficar em cima das coxas e os braços devem estar estendidos, com os cotovelos levemente dobrados e as costas retas.

Usar os ombros para levantar a barra ao mesmo tempo em que exala o ar. Enquanto puxa a barra, ela deve ser mantida próximo do corpo. Os cotovelos devem dirigir o movimento e estar em uma altura maior que os antebraços. Já o tronco deve permanecer imóvel. A barra deve ser erguida até quase encostar no queixo.

Uma vez na parte alta do movimento, pausar por um segundo. Abaixar a barra lentamente ao seu local de origem, ao mesmo tempo em que inala o ar.

9. Remada alta no Smith

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Este exercício composto de força é executado no Smith e trabalha os ombros, o trapézio, a região média das costas e os bíceps. A remada alta no Smith requer atenção em relação à quantidade de carga utilizada, visto que um peso muito alto pode prejudicar a forma do praticante e causar lesões nos ombros.

Como fazer: ajustar a barra do Smith em uma altura que fique aproximadamente no meio de suas coxas. Então, carregar a barra e segurá-la com as mãos separadas em uma distância correspondente à largura dos ombros. Caso use uma quantidade de peso alta, você poderá precisar de munhequeiras. No entanto, não exagere no peso e utilize uma carga que esteja de acordo ao que você consegue levantar.

O próximo passo é levantar a barra, estender os braços por completo, manter as costas retas e dobrar ligeiramente os cotovelos, ficando como na primeira foto da imagem acima. Então, use os ombros para levantar a barra enquanto exala.

Os cotovelos devem dirigir o movimento e estar em uma altura maior que os antebraços. Já o tronco deve permanecer imóvel. A barra deve ser erguida até quase encostar no queixo. Após, segurar a posição por um segundo e devolver a barra de modo devagar ao seu posicionamento original, ao mesmo tempo em que inala o ar.

10. Voador invertido na máquina

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Este exercício de força trabalha os ombros de maneira isolada e possui nível de dificuldade iniciante.

Como fazer: ajustar as alças da máquina, escolher um peso apropriado (com ajuda do treinador e tendo em vista suas capacidades, nada de forçar) e ajustar o banco para que as alças estejam na altura dos ombros. Agarrar as alças com as palmas das mãos voltadas para dentro.

Então, em um movimento semicircular, puxar as mãos em um sentido lateral e para trás, contraindo o deltoide posterior. Os braços devem permanecer levemente dobrados durante o exercício e todo o movimento deve ocorrer na articulação dos ombros.

Após isso, pausar na parte traseira do movimento e retornar lentamente ao posicionamento original.

Cuidados

Antes de começar a fazer seus exercícios para ombros ou qualquer outro tipo de atividade, tenha o cuidado de checar com seu médico se você está apto a malhar. Isso ajudará a evitar futuros problemas de saúde e lesões.

Se puder, tenha ainda o acompanhamento de um personal trainer, seja na academia, seja em sua casa. Ele é o profissional mais indicado para te ajudar a montar o treino, ensinar as técnicas dos exercícios e te socorrer caso algum problema ou lesão aconteça.

Quais são seus exercícios para ombros favoritos? O que você costuma fazer, seja na academia ou em casa, para desenvolver estes músculos? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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