10 melhores exercícios para Ombros – Casa e academia

Especialista:
atualizado em 16/12/2020

Confira os melhores exercícios para ombros para fazer tanto em casa quanto na academia e saiba o porquê é fundamental exercitar essa parte do corpo.

Os ombros são compostos por músculos como o deltoide (dividido em três partes: o anterior (que fica na frente), o lateral e o posterior (que fica na parte de trás) e o manguito rotador, que abrange quatro músculos que formam uma camada de proteção em torno da articulação dos ombros.

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O deltoide é responsável por movimentos como o levantamento do braço para a frente, para o lado e para trás.

Já os músculos do manguito rotador são importantes para a estabilidade e força dos ombros, além de levantar o braço para cima e para fora, girar o braço para fora, e fazer a rotação interna do braço, movimento que executamos ao cruzar os braços.

Além de ajudar em relação ao fortalecimento, os exercícios para ombros podem contribuir para a definição e hipertrofia ou construção muscular, que são objetivos de alguns praticantes de atividades físicas.

Confira na lista abaixo alguns dos melhores exercícios para ombros. As atividades não estão organizadas em ordem de preferência ou eficiência.

1. Desenvolvimento de ombros com halteres

Desenvolvimento de ombros com halteres

Este exercício trabalha o deltoide anterior e o deltoide lateral, além de atingir outros músculos como o tríceps, o trapézio e o peitoral superior.

Como fazer: 

  1. Comece sentando-se em um banco com as costas retas, segure um haltere em cada mão na altura dos ombros e com os cotovelos dobrados, como na imagem acima;
  2. Em seguida, leve os halteres para cima no sentido vertical até esticar os braços;
  3. Depois, traga os halteres para baixo, até que eles toquem os ombros.

O modo de segurar os halteres altera a forma que os músculos são trabalhados. Se as palmas das mãos estiverem direcionadas para dentro, o movimento trabalha mais o deltoide anterior.

Já a pegada com as palmas voltadas para fora, faz com que o esforço feito pelo deltoide anterior durante o exercício seja maior.

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2. Desenvolvimento de ombros com barra

Desenvolvimento de ombros com barra

Classificado como um dos melhores exercícios para os ombros, o desenvolvimento de ombros realizado com a barra trabalha principalmente o deltoide anterior, mas também atinge o lateral e o superior. Ele permite o uso de cargas elevadas, ao mesmo tempo em que traz pouco risco de lesão. 

Como fazer: 

  1. Primeiro, sente-se em um banco reto com uma leve inclinação, deixe a coluna reta e encoste a parte superior das costas no encosto do banco;
  2. Em seguida, pegue a barra com as mãos a uma distância equivalente à largura dos ombros, as palmas das mãos devem estar voltadas para frente;
  3. Depois, suba a carga até a altura do pescoço, deixando os cotovelos flexionados ao lado do corpo. Os antebraços devem estar na posição vertical e as escápulas travadas para trás;
  4. Em seguida, empurre a barra para cima com a força dos músculos dos ombros, estendendo os cotovelos até a barra ficar estabilizada acima da cabeça;
  5. Para finalizar, desça a barra flexionando os cotovelos para voltar à posição inicial;
  6. Lembre-se que uma pegada mais aberta que a largura dos ombros eleva o risco de se lesionar, além de diminuir a participação do tríceps na execução do exercício.

Para manter a tensão no deltoide, a recomendação é terminar o desenvolvimento de ombros um pouco antes dos braços ficarem completamente esticados, fazendo assim uma repetição ligeiramente mais curta.

3. Desenvolvimento Arnold para ombros

Desenvolvimento Arnold para ombros

Criado pelo astro do cinema e do fisiculturismo Arnold Schwarzenegger, este exercício é uma versão do desenvolvimento de ombros feita com halteres. É indicado para quem possui dificuldade para desenvolver o deltoide anterior.

O exercício requer um movimento amplo usando três posições diferentes com as mãos, e trabalha a parte da frente dos ombros.

Como fazer: 

  1. Primeiro, sente-se em um banco com encosto e segure um haltere em cada uma das mãos, com as palmas viradas para você. Mantenha a coluna ereta e as costas bem apoiadas;
  2. Em seguida, com as escápulas travadas para trás, flexione os cotovelos e leve os pesos em direção ao peito, com os antebraços na posição vertical;
  3. Na sequência, utilize a força dos músculos dos ombros para empurrar os pesos para cima ao mesmo tempo em que gira as palmas das mãos para a frente;
  4. Depois, quando atingir a parte alta do movimento, os cotovelos devem estar estendidos, com os halteres próximos um do outro e posicionados acima da cabeça, com as palmas das mãos direcionadas para fora;
  5. Então, faça uma pequena pausa na parte alta do exercício e desça os pesos controladamente, com o movimento inverso ao da subida.  

4. Elevação lateral de ombros com halteres

Elevação lateral de ombros com halteres

A elevação com halteres é considerada um dos melhores exercícios para ombros para trabalhar a sua parte lateral. O músculo principal envolvido é o deltoide lateral, mas o exercício ainda aciona, de modo secundário, o deltoide anterior e o deltoide posterior.

Como fazer: 

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  1. Para começar, fique em pé e posicione os seus pés paralelos aos ombros. Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para você. Não se esqueça de manter a coluna reta e as escápulas encaixadas para trás.;
  2. Em seguida, coloque os pesos próximos, na altura das coxas e deixe os cotovelos levemente flexionados;
  3. Depois, eleve os halteres lateralmente, fazendo o movimento de abdução dos ombros (em que os braços são levantados para fora e para o lado), até os braços ficarem paralelos ao chão. O esforço do movimento deve ser concentrado na parte lateral dos deltoides, na articulação dos ombros, portanto, os cotovelos devem permanecer imóveis;
  4. Então, contraia bem os músculos e desça lentamente os halteres e volte à posição original.

Durante o exercício o tronco não deve se movimentado.

5. Crucifixo invertido com halteres

Crucifixo invertido com halteres

Este exercício é classificado como o mais simples e eficiente para atingir a parte de trás do deltoide, que é a mais fraca e menor entre as três regiões do músculo, mas que não deve ser deixada de lado, já que se não for trabalhada haverá desequilíbrio entre os músculos do ombro.

Como fazer: 

  1. Para começar, incline o corpo para a frente, flexione levemente os joelhos, deixe o tronco paralelo ao chão e segure um halter em cada uma das mãos, com as palmas apontando para dentro;
  2. Depois, aproxime as escápulas e os ombros, leve os halteres para cima, com os cotovelos quase completamente estendidos;
  3. Em seguida, desça os halteres, sem permitir que eles se encostem, já que deixar os pesos encostarem torna o movimento mais fácil;
  4. Durante o exercício, é importante contrair a coluna corretamente, sem curvar a lombar, para não correr o risco de se lesionar;
  5. Outro erro que não deve ser cometido é movimentar o tronco junto com os braços, pois ele precisa ficar estabilizado, e somente os ombros devem se movimentar. Além disso, para não diminuir o trabalho da musculatura, não deixe os cotovelos muito flexionados.

6. Flexão hindu

Flexão hindu

Este exercício é simples e não demanda o uso de aparelhos e halteres, e ainda trabalha conjuntamente os tríceps e o peito.

Como fazer: 

  1. Primeiro, fique na posição de flexão, e empurre as mãos no chão, leve o peso para trás, de modo que os quadris sejam erguidos e apontem para o teto. As costas devem ficar retas e a cabeça atrás da linha das mãos;
  2. Então, abaixe o corpo em um movimento de arco, com o peito em uma posição declinante, quase raspando no chão;
  3. Em seguida, continue se movendo para a frente e impulsione o corpo para cima, de modo que o tronco esteja vertical e as pernas retas, quase encostando no solo.

7. Remada alta em pé com halteres

Remada alta em pé com halteres

Este exercício é uma boa opção para quem quer trabalhar os ombros e os bíceps. Apesar de demandar força, ele pode ser feito por iniciantes.

Como fazer: 

  1. Comece em pé e segure um halter em cada mão, com as palmas para frente, e mantendo as mãos a uma distância ligeiramente menor que a distância dos ombros. Deixe os braços estendidos ao lado do corpo e os cotovelos levemente dobrados. No início da posição os halteres ficam apoiados nas coxas;
  2. Em seguida, levante os halteres com a lateral dos ombros, flexionando os cotovelos e exale o ar durante o movimento;
  3. Lembre-se que os pesos devem estar próximos ao corpo e os cotovelos devem guiar o movimento. Enquanto levanta os halteres, os cotovelos devem sempre estar a uma altura acima dos antebraços;
  4. O movimento termina quando os halteres quase tocarem o queixo. Logo depois, pare por uma segundo nessa posição e então volte devagar à posição inicial.

Os próximos exercícios para ombros devem ser feitos em equipamentos que, provavelmente, você só encontrará nas academias. Veja também como montar sua academia em casa.

8. Remada alta no cabo

Remada alta no cabo

A remada alta no cabo é um exercício para ombros de nível intermediário, que também trabalha o trapézio. Trata-se de um movimento composto, que tem como foco a força.

Como fazer: 

  1. Para começar, segure uma barra reta de cabo conectada a uma polia baixa, com as palmas das mãos voltadas para as coxas. A distância entre as mãos deve ser ligeiramente menor que a largura dos ombros. A barra deve ficar apoiada nas coxas e os braços devem estar estendidos, com os cotovelos levemente dobrados e as costas retas;
  2. Em seguida, use os ombros para levantar a barra ao mesmo tempo em que exala o ar e a leva a quase encostar no queixo;
  3. Depois, pause o movimento por um segundo e então abaixe a barra lentamente até o seu local de origem, ao mesmo tempo em que inala o ar;
  4. Durante o movimento, a barra deve ser mantida próximo do corpo e os cotovelos devem estar a uma altura maior que a dos antebraços. Já o tronco deve permanecer imóvel.

9. Remada alta no Smith

Remada alta no Smith

Este exercício precisa ser feito no aparelho Smith. Ele trabalha os ombros, o trapézio, a região média das costas e também os bíceps.

Antes de começar o movimento, é preciso definir cuidadosamente a carga a ser utilizada, pois um peso muito alto pode prejudicar a execução do exercício, além de causar lesões.

Como fazer: 

  1. Para começar, ajuste a barra do Smith em uma altura que fique travada aproximadamente no meio de suas coxas;
  2. Então, pegue a barra com as mãos separadas a uma distância correspondente à largura dos ombros.
  3. Depois, levante a barra, estendendo os braços por completo, mantendo as costas retas e dobrando ligeiramente os cotovelos, que devem estar acima da altura dos antebraços;
  4. Em seguida, use os ombros para levantar a barra enquanto exala o ar. A barra deve ser erguida até quase encostar no queixo. Quando estiver nessa posição, fique parado por um segundo e então volte à posição inicial.

Se você quiser colocar muito peso no aparelho, é indicado usar munhequeiras. No entanto, não exagere no peso e utilize uma carga que esteja proporcional à sua força.

10. Voador invertido na máquina

Voador invertido na máquina

Este exercício de força trabalha os ombros de maneira isolada e pode ser feito por iniciantes.

Como fazer: 

  1. Antes de começar, ajuste as alças da máquina e escolha um peso apropriado (peça ajuda do instrutor e não escolha uma carga muito pesada para você). Então ajuste o banco para que as alças estejam na altura dos ombros;
  2. Em seguida, pegue as alças do aparelho com as palmas das mãos voltadas para dentro e em um movimento semicircular puxe-as em um sentido lateral e para trás, contraindo o deltoide posterior. Os braços devem permanecer levemente dobrados durante o exercício e todo o movimento deve ocorrer na articulação dos ombros;
  3. Depois, pause o movimento na parte traseira por alguns instantes, e então retorne lentamente à posição original.

Cuidados

Antes de começar a fazer exercícios para os ombros, ou qualquer outro tipo de atividade física, consulte um médico para ter certeza de que você pode praticá-las. Isso ajuda a evitar futuros problemas de saúde e lesões.

Se puder, tenha ainda o acompanhamento de um personal trainer, seja na academia ou em casa, pois ele é o profissional mais indicado para montar o seu treino, ensinar as técnicas dos exercícios e te socorrer caso haja algum problema.

Quais são seus exercícios para ombros favoritos? O que você costuma fazer, seja na academia ou em casa, para desenvolver estes músculos? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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