11 melhores exercícios para bíceps – Casa e academia

Especialista da área:
atualizado em 12/07/2021

Engana-se quem pensa que todo mundo que malha, seja em casa, seja na academia, faz isso simplesmente com o objetivo de emagrecer.

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Existem pessoas que se dedicam ao treino diário ou semanal até mesmo para ganhar peso (massa magra) ou com o objetivo de trabalhar, desenvolver, aumentar o volume ou definir determinada região de seu corpo.

Para quem possui objetivos especiais em relação a uma parte do corpo, é importante conhecer exercícios que possam ajudar a atingir os objetivos. Pensando nisso, reunimos abaixo alguns dos melhores exercícios para bíceps.

Anatomia do bíceps
Anatomia do bíceps Fonte: Dr. Gustavo Borgo

Confira quais são eles na lista a seguir, que não os enumera em ordem de preferência ou eficiência.

1. Rosca bíceps direta com barra

Rosca bíceps direta com barra

O primeiro exercício da nossa lista é a rosca direta com barra reta. Ao se utilizar a pegada fechada, o esforço será direcionado à parte externa dos bíceps.

Como fazer:

  1. Para começar, segure a barra de forma que as suas mãos fiquem paralelas aos ombros e deixe as palmas das mãos voltadas para cima. Nesse momento, você deve manter os braços estendidos;
  2. Em seguida, levante a barra até a altura dos ombros, ao mesmo tempo que flexiona os cotovelos;
  3. Depois, devolva a barra à sua posição inicial, retornando os braços para a posição estendida.

Durante a execução do exercício, o corpo deve estar na posição ereta, com a coluna reta.

Uma leve inclinação da parte superior do abdômen para a frente pode ser usada para facilitar o exercício, já que esse movimento torna a fase inicial da flexão de braços mais fácil. Já uma inclinação leve para trás, auxilia a repetir o movimento.

2. Rosca bíceps direta com barra e pegada ampla

Rosca bíceps direta com barra e pegada ampla

A rosca em pé com barra e pegada ampla é considerada um exercício de força, que possui nível iniciante. Com a pegada aberta seu esforço será concentrado na parte interna do bíceps.

Como fazer:

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  1. Para começar, fique em pé e mantenha o tronco reto. Segure na parte exterior e larga do cabo de uma barra de pesos, com as palmas das mãos direcionadas para fora e em uma distância maior que a largura dos ombros. Os cotovelos devem estar próximos ao tronco;
  2. Em seguida, erga a barra enquanto contrai os bíceps e exala o ar;
  3. Depois, continue o movimento até que os bíceps estejam totalmente contraídos e a barra se encontre na altura dos ombros;
  4. Então, permaneça nessa posição por um segundo e contraia bem os bíceps;
  5. Logo depois, retorne lentamente à posição original enquanto inspira o ar.

É importante tomar cuidado para não se inclinar para trás durante a execução desse exercício.

Os próximos exercícios para bíceps demandam o uso de aparelhos que você, certamente, só vai encontrar na academia.

3. Rosca bíceps direta com halteres

Rosca bíceps direta com halteres

Este exercício também trabalha bastante o bíceps e o antebraço. Seu foco é o fortalecimento. A rosca direita com halteres é recomendada para iniciantes.

Como fazer:

  1. Para começar, fique em pé e pegue um halter com cada mão. Os cotovelos devem estar próximos ao tronco e as palmas das mãos direcionadas para a frente;
  2. Então, com os antebraços imóveis, solte o ar e levante os pesos ao mesmo tempo em que contrai os bíceps. Isso deve ser feito até que os bíceps estejam completamente contraídos e os halteres se encontrem na altura dos ombros;
  3. Em seguida, permaneça na posição contraída por um instante;
  4. Depois, inspire o ar e retorne lentamente ao posicionamento original.

4. Rosca bíceps martelo em pé com halteres

Rosca bíceps martelo em pé com halteres

Este exercício é feito com o auxílio de dois halteres.

Como fazer:

  1. Primeiro, pegue um halter em cada mão e permaneça com os braços estendidos ao lado do corpo. As palmas das mãos devem ficar voltadas para dentro;
  2. Então, sem mexer os antebraços, você deve dobrar os cotovelos e levar os halteres para o mais próximo dos ombros que conseguir;
  3. Em seguida, faça uma pausa e lentamente retorne à posição original, estendendo bem os braços.  

5. Rosca bíceps em pé na barra EZ

Rosca bíceps em pé na barra EZ

Essa rosca é feita com a barra EZ, de nível iniciante e trabalha o fortalecimento dos bíceps.

Como fazer:

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  1. Primeiro, fique em pé e segure a barra na parte exterior e larga do cabo, com as palmas das mãos direcionadas para fora, apontando para frente e levemente inclinadas para dentro, por conta do formato da barra. Os cotovelos devem estar próximos ao tronco;
  2. Em seguida, com os antebraços imóveis, solte o ar;
  3. Depois, flexione os cotovelos e leve a barra para cima. Os pesos devem ser erguidos até os bíceps estarem totalmente contraídos e a barra atingir a altura dos ombros;
  4. Então, inale o ar e volte devagar à posição original.

6. Rosca bíceps no cabo e usando a corda

Rosca bíceps no cabo e usando a corda

A rosca com cabo é feita com uma corda curta que fica presa a uma polia baixa. Opcionalmente pode-se usar uma barra curta.

Como fazer:

  1. Primeiro, fique em pé, de maneira ereta e com a coluna vertebral reta. Pegue as extremidades da corta com as palmas das mãos apontadas para o centro e deixe os braços estendidos;
  2. Então, faça o movimento de levantamento flexionando os cotovelos;
  3. Depois, retorne o movimento à posição inicial.

Assim como acontece com a rosca direta com barra, se você usar uma pegada aberta, seu esforço será concentrado na parte interna do bíceps. Já se utilizar a pegada fechada, ele será direcionado à sua parte externa.

Entretanto, há uma diferença em relação à resistência da rosca com cabo e outros tipos de exercícios de rosca bíceps feitos com halteres ou barra. Nos últimos, a resistência varia durante a elevação, enquanto no movimento realizado com o cabo a resistência é igual o tempo todo.

A rosca com cabo é um bom exercício para atingir as fibras musculares mais profundas, devido à tensão constante que o cabo causa ao longo do movimento. Além disso, os chamados músculos estabilizadores, que ficam no entorno do bíceps, também são acionados por esse exercício.

Os músculos estabilizadores são aqueles que oferecem sustentação para as articulações e facilitam o fortalecimento e crescimento muscular. O não fortalecimento desses músculos pode alterar o padrão de movimento, o que favorece o surgimento de lesões.

7. Rosca bíceps com halteres no banco inclinado

Rosca bíceps com halteres no banco inclinado

Este exercício trabalha mais da parte externa do bíceps braquial.

  1. Para começar, deite-se de costas em um banco com uma inclinação de 45º. Deixe os joelhos dobrados, os pés no chão e os braços estendidos com um halter em cada mão. As palmas das mãos devem estar voltadas ligeiramente para a frente;
  2. Então, dobre os cotovelos e eleve os halteres o mais perto que conseguir de seus ombros, sem movimentar o antebraço;
  3. Em seguida, faça uma pausa. Então, abaixe os pesos e retorne lentamente à posição inicial.

8. Rosca bíceps martelo no banco inclinado com halteres

Rosca bíceps martelo no banco inclinado com halteres

Deitar-se no banco na posição inclinada faz com que o alongamento da cabeça longa do bíceps seja maior, ao mesmo tempo em que a pegada neutra se concentra no músculo braquiorradial e no músculo braquial.

No entanto, o movimento da rosca martelo faz com que parte da tensão, por estar na posição inclinada, seja retirada da cabeça longa do bíceps.

Como fazer:

  1. Para começar, deite-se em um banco inclinado e segure um halter em cada mão. Os braços devem estar estendidos e suspensos ao lado do corpo e os pés devem estar separados e na mesma linha;
  2. O movimento começa com a flexão dos cotovelos, com os halteres em pé. Nesse momento, os antebraços devem permanecer imóveis;
  3. Então, quando chegar à parte alta do exercício, faça uma pequena pausa e, depois, volte lentamente à posição original.

9. Rosca bíceps apoiado no banco Scott e com a barra EZ

Rosca bíceps apoiado no banco Scott e com a barra EZ
Rosca bíceps no banco Scott com barra EZ

Este é um exercício de nível iniciante que trabalha a força do bíceps de maneira isolada. Para realizá-lo, é preciso ter acesso ao banco Scott e a uma barra EZ.

Como fazer:

  1. Primeiro, sente-se no banco Scott e segure a barra na parte estreita e interna de seu cabo. Para pegar corretamente, recomenda-se que alguém dê a barra para você, ou que você a pegue do suporte para barras que os bancos Scott costumam ter.
  2. Ao segurar a barra, as palmas das mãos devem apontar para a frente e levemente inclinadas para dentro, devido ao formato da barra. Os antebraços e o peito devem estar posicionados contra a parte acolchoada, segurando a barra na altura dos ombros;
  3. Então, enquanto inspira, abaixe a barra até que o antebraço esteja estendido e o bíceps completamente alongado;
  4. Depois, ao exalar o ar, utilize o bíceps para subir a barra até que ele esteja totalmente contraído e a barra se encontre na altura dos ombros;
  5. Então, contraia bem os bíceps, permaneça nessa posição por um instante e volte ao posicionamento original.

10. Rosca bíceps concentrada unilateral com halter

Rosca bíceps concentrada unilateral com halter

A rosca concentrada trabalha diretamente no bíceps. Além disso, se o movimento for realizado adequadamente, somente esse músculo será requisitado neste exercício.

Isso faz com que a rosca concentrada seja um dos melhores exercícios para bíceps e ideal para finalizar o treino, quando o objetivo é trabalhar por completo o músculo em questão.

Como fazer:

  1. Primeiro, sente-se na ponta de um banco com as pernas afastadas e segure um halter em uma das mãos;
  2.  Os joelhos devem estar flexionados e os pés firmes no chão. O cotovelo da mão que segura o peso deve ser apoiado na parte interna da coxa, que fica perto do joelho, e estar estendido. A pegada é com a mão virada em direção à outra coxa;
  3. Enquanto isso, a mão livre deve ser apoiada na outra coxa para ajudar a dar estabilidade ao corpo;
  4. Depois, eleve o halter, fazendo o movimento de flexão do cotovelo, até que a carga se aproxime do ombro. Toda a força deve ficar concentrada no bíceps;
  5. Segure a contração por alguns instantes, então, desça o halter de modo controlado e retorne à posição original;
  6. É importante não mexer o corpo durante o exercício, somente o antebraço é que deve se movimentar.

Depois que fizer as repetições em um braço, troque e realize a rosca concentrada com o outro.

11. Barra fixa (chinup)

Barra fixa (chinup)

Este é um exercício clássico para costas, mas também trabalha bastante os bíceps.

Esse exercício fortalece bastante a parte superior do corpo, já que, além de trabalhar o bíceps, que é usado para puxar o peso do corpo, ele também atinge outros músculos superiores, com os ombros e as costas.

Como fazer:

  1. Para começar, segure a barra com as mãos paralelas aos ombros, pendurar-se nela e cruze os pés, como mostra a figura acima;
  2. Então, contraia as escápulas dos ombros para baixo e para trás, dobre os cotovelos e puxe a parte de cima do peito em direção à barra;
  3. Depois, faça uma pausa e retorne lentamente à posição original.

Cuidados

Antes de começar a seguir uma série de exercícios, tanto em casa como na academia, é fundamental consultar um médico para ter certeza que está apto a praticar esse tipo de treino.

Também é importante ter o auxílio de um profissional de educação física, que poderá te ensinar as técnicas corretas de execução dos movimentos e ajudar caso algum problema ocorra.

Se optar por malhar sozinho, com o auxílio de vídeos da internet, tenha o cuidado de prestar bem atenção nas explicações e assisti-los várias vezes, até ter certeza de como os movimentos devem ser feitos.

Além disso, ao sentir uma lesão ou se machucar, não demore para buscar o atendimento de um médico.

O que você achou destes melhores exercícios para bíceps para fazer em casa ou na academia? Quais deles está acostumado a praticar? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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13 comentários em “11 melhores exercícios para bíceps – Casa e academia”

  1. Lista bem completa, obrigado pelo trabalho. Uma duvida, por favor: no caso dos exercicios com halteres, faz muita diferença se levantarmos os pesos alternadamente ao invés de ambos os braços ao mesmo tempo? Tenho a impressão que mantenho a coluna ereta com mais facilidade e até consigo levantar mais peso alternando os braços. Obrigado.

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