10 exercícios e alongamentos para crescer

Especialista da área:
atualizado em 04/10/2021

Para muitas pessoas, ser baixinho ou simplesmente não se considerar muito alto pode ser algo frustrante. Porém, ao contrário do que muitos acreditam, não é necessário estar em fase de crescimento para que possa ganhar alguns centímetros. Para isso existem exercícios e alongamentos específicos para ajudar a aumentar a estatura através da descompressão da coluna.

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O hormônio do crescimento (GH)

O hormônio do crescimento, ou Growth Hormone (GH) em inglês, é produzido pela glândula hipófise, e é indispensável durante a fase de crescimento, pois sem ele não é possível alcançar a estatura normal de um adulto.

O GH estimula o organismo a produzir uma substância denominada somatomedina, que é responsável por estimular o crescimento ósseo na juventude. Após essa fase, nosso organismo continua produzindo o GH por toda vida, mas não pode mais haver o aumento da estatura por conta do esgotamento da cartilagem de crescimento dos ossos longos.

Os estímulos não farmacológicos mais poderosos para induzir a produção do GH são o sono e os exercícios físicos com sobrecarga (musculação).

Descompressão da coluna

Depois da juventude, quando não há mais o aumento da estatura por conta da calcificação completa dos ossos longos, o aumento da estatura ocorre muito mais por conta da melhoria na postura.

A má postura, como por exemplo aquela conhecida popularmente como “ponto de interrogação”, em que o pescoço projeta a cabeça para frente, e a coluna fica curvada, torna as pessoas mais baixas.

A curvatura da coluna cervical tem uma grande participação na estatura da pessoa. Por isso, os exercícios que “esticam” e descomprimem as vértebras da coluna e os músculos ao seu redor são perfeitos, pois produzem resultados mais rápidos.

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Além de serem uma alternativa para melhorar a postura e aumentar a estatura, eles proporcionam maior alongamento, flexibilidade e força ao seu corpo.

Exercícios e alongamentos para crescer e melhorar a postura

Se você já passou da fase de crescimento ou ainda está passando por ela e quer saber como ficar mais alto, veja agora essas 7 dicas de exercícios e alongamentos para crescer que são eficientes, não requerem muito esforço físico e podem ser realizados em qualquer lugar.

Mas antes de mais nada, cabe lembrar que você nunca deve sentir dor durante a prática destes exercícios físicos. Os movimentos devem ser executados até o limite do corpo, mas sem exceder.

1. Se pendurar na barra

alongamento se pendurando na barra

Se pendurar em uma barra é considerado um dos alongamentos mais tradicionais e eficazes para ajudar a crescer porque ele alonga o tronco inferior e ajuda a descomprimir as vértebras da coluna. Tudo o que você precisa é de uma barra fixa.

Segure a barra, mantendo os braços esticados, sem tocar o solo, e mantenha essa posição por 20 segundos. Você pode balançar o corpo levemente para frente e para trás, para otimizar o alongamento.

2. Alongamento postura da cobra

alongamento cobra yoga

Deite-se com o rosto para baixo em um colchonete ou esteira. Coloque as palmas das mãos logo abaixo dos ombros, mantenha as pernas juntas com o peito dos pés tocando o solo. Então levante a parte superior do corpo com os braços. Ao esticar os braços, inspire e mantenha a posição por cerca de dez segundos, e ao descer solte o ar.

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Você pode repetir essa posição por cerca de duas a três vezes. A pose da cobra é um dos exercícios favoritos entre as culturas orientais pois alonga as costas, trabalha os músculos abdominais e melhora o funcionamento do corpo. Para obter seus benefícios, você deverá praticá-la regularmente.

Uma forma de variar o alongamento é movimentando o tronco lateralmente, para intensificar a descompressão.

3. Alongamento postura criança e cobra

9. Alongamento postura criança e cobra

Esse alongamento ajuda a fortalecer e alongar o corpo todo, e é excelente para descomprimir a coluna.

Comece de quatro apoios, com os pés juntos. Então, mantendo as palmas das mãos fixas e os braços retos, sente-se nos calcanhares, alongando as costas. Mantenha a posição por 10 segundos.

Em seguida, leve o tronco para frente, fazendo o movimento da cobra, mantendo a cabeça erguida. Permaneça nesta posição por mais 10 segundos, e então repita o movimento completo.

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4. Alongamento da cadeira de balanço

Para realizar este exercício para crescer, você deve se deitar de frente para o solo, sobre um colchonete ou esteira. Coloque os braços para trás e segure as pernas. Então levante as pernas e a parte superior do corpo fazendo um arco. Em seguida, balance o corpo para trás, como uma cadeira de balanço, e volte ao posicionamento original. Faça aproximadamente 10 repetições.

5. Alongamento de lombar e coluna posição do gato e camelo

alongamento lombar e de coluna gato e camelo

O alongamento realizado através da posição do gato e do camelo ajuda a mover a coluna para a sua posição natural. Para realizar este exercício simples, você deve abaixar a lombar e a coluna, levantando os glúteos e a cabeça, mantendo os joelhos apoiados no chão. Assim, você irá arquear as suas costas alongando a coluna. Mantenha a posição por alguns segundos antes de passar para a postura do camelo.

Para a postura do camelo, faça um arco para cima com a sua coluna, mantendo a cabeça alinhada com o tronco. Essa postura alivia a tensão e relaxa os músculos.

6. Alongamento da coluna para frente

alongamento de coluna sentado

Para a maioria das pessoas que passam longos períodos sentadas, este exercício irá ajudar não apenas a ficar mais alto, como a alongar os músculos lombares e descomprimir as vértebras da coluna. O exercício irá relaxar e minimizar a tensão que esses músculos exercem sobre a coluna, e você poderá facilmente manter uma postura ereta.

Sente no chão com as pernas e braços esticados, tente encostar suas mãos na ponta dos dedos dos pés. Mantenha a posição por 10 segundos e então volte à posição original. Repita o movimento até sentir a região lombar e a coluna bem relaxados.

7. Braços para o alto e corpo alongado

Neste exercício você apenas precisa ficar em pé e levantar os dois braços e mover uma das pernas para trás, alongando seu abdome e costas. Mantenha essa posição por cerca de 10 segundos. Em seguida repita o movimento movendo a outra perna para trás.

8. Super-homem de joelhos

alongamento natação super-homem de joelhos com braços e pernas esticadas

Levante uma perna e estenda-a para trás, e ao mesmo tempo, levante para frente a mão oposta. Mantenha a posição por cerca de dez segundos antes de fazer o mesmo movimento com a outra perna e mão. Mantenha sempre a cabeça alinhada com a coluna.

É um ótimo exercício para equilíbrio, faz bem para o desenvolvimento do cérebro, fortalece as costas, pernas e glúteos.

9. Inclinação lateral em pé

Esse alongamento para crescer é simples e pode ser feito em qualquer lugar. Ele ajuda a alongar e fortalecer os músculos intercostais. Para fazê-lo, fique de pé com os braços relaxados. Então levante o braço direito e em seguida incline a coluna para a esquerda. Mantenha-se nesta posição alongada por 10 segundos, e em seguida, faça o mesmo movimento para o lado oposto. Faça ao todo 10 alongamentos para cada lado, descanse por 60 segundos, e faça mais uma série.

10. Elevação de quadril

alongamento inclinação da pélvis

Esse alongamento ajuda a fortalecer a região das costas e do abdome. Comece deitando-se de barriga para cima. Em seguida, dobre os joelhos e pressione seus pés para erguer lentamente seu quadril. Quando o quadril chegar ao topo, mantenha essa posição por 10 a 20 segundos. Então volte lentamente à posição inicial, e repita o movimento. Esse alongamento também é excelente para fortalecer os glúteos.

para crescer é simples e pode ser feito em qualquer lugar. Levante o braço direito ao mesmo tempo em que inclina a coluna para a esquerda. Mantenha a posição alongada por 10 segundos, e em seguida, faça o mesmo movimento para o lado oposto.

Alongamento bônus – Balanço

rolamento para trás abraçando as pernas

Esse alongamento ajuda a descomprimir a coluna, proporcionando uma sensação de relaxamento e bem estar.

Para fazê-lo, primeiro sente-se e abrace as pernas. Então role para trás até a cabeça quase encostar no chão. Em seguida, role um pouco para frente e logo em seguida role novamente para trás. Faça esse movimento algumas vezes para ajudar a relaxar e finalizar sua sessão de treino.

Além desses exercícios funcionarem como alongamentos para crescer, eles também fazem com que você se sinta mais confiante, ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo para as áreas que se descomprimem, beneficiando seu dia a dia no trabalho, aumentando a produtividade, bem como proporcionando mais energia para as atividades físicas.

Eles também fortalecem a musculatura, especialmente a lombar e abdominal, o que é importante para a estabilização e alinhamento da coluna.

Lembre-se, os exercícios acima não produzirão resultados imediatos e, portanto, a paciência e resiliência são fundamentais. Faça-os da maneira mais confortável e agradável possível para que possa seguir por mais tempo. A ideia é incorporá-los ao seu estilo de vida para que obtenha todos os seus benefícios.

Lembre-se sempre de consultar o seu médico e siga essa lista de exercícios e alongamentos para crescer que você verá os resultados.

Fontes e referências adicionais

O que você achou desses exercícios e alongamentos para crescer? Pretende experimentá-los? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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