10 melhores exercícios com bola

Especialista:
atualizado em 08/03/2021

A bola é um dos acessórios mais utilizados em exercícios físicos e pode ser usada por pessoas de todas as idades. Além disso, ela pode ajudar muito nas atividades feitas em casa. Os exercícios com bola são ótimos para tonificar o corpo e melhorar a postura.

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Os exercícios com a bola possuem diferentes níveis de dificuldade, mas você pode iniciar com movimentos simples e ir evoluindo com o tempo. Confira agora os melhores exercícios com bola e os seus benefícios.

Fácil aquisição

Os exercícios com bola podem ser executados por todas as pessoas. No entanto, é importante que você use o acessório que tenha o tamanho mais adequado para você, já que fazer exercícios com uma bola maior ou menor do que você precisa pode prejudicar a sua coluna.

Mas não se preocupe, pois as lojas de materiais esportivos oferecem bolas em diferentes tamanhos e marcas, e com certeza você vai encontrar uma que seja perfeita para você.

Atividades em qualquer lugar

Se você adiava o início das atividades físicas por motivos de falta de tempo ou lugar adequado, seus problemas acabaram, pois os exercícios com bola podem ser feitos em qualquer lugar, já que ela não pesa e pode ser facilmente transportada, se estiver vazia.

Melhor condicionamento físico

Os exercícios com bola podem auxiliar na melhora de seu condicionamento físico. Além disso, as atividades feitas com esse acessório podem melhorar seu equilíbrio, sua coordenação motora, auxiliar na tonificação de seus músculos e corrigir sua postura.

Redução de medidas

A maioria das pessoas quer perder peso, e praticando os exercícios com bola você conquistará as medidas que deseja. Entretanto, para emagrecer é importante que você concilie a atividade física com uma dieta equilibrada e com alimentos ricos em nutrientes.

Os 10 melhores exercícios com bola

1. Ponte reversa com bola

Este exercício auxilia na definição muscular da região dos quadríceps, interiores de coxa, nádegas e panturrilhas.

Ponte reversa
  • Primeiro, deite-se de costas com os pés em cima da bola. Mantenha os joelhos e as coxas dobrados, formando um ângulo um pouco maior do que 90 graus;
  • Em seguida, levante as costas do chão esticando as pernas e permaneça nessa posição por alguns segundos;
  • Então, volte à posição inicial;
  • Lembre-se de sempre manter a coluna alinhada para não prejudicar sua postura.

2. Abdominal sobre a bola

Este exercício com bola proporciona a perda de gordura corporal na área abdominal e auxilia na definição muscular.

Abdominal na bola
  • Para começar, deite-se com a parte lombar sobre a bola e coloque as mãos atrás das orelhas;
  • Em seguida, movimente o tronco para cima e permaneça nessa posição por alguns segundos;
  • Então, volte ao posicionamento inicial;
  • Para evitar forçar o pescoço, olhe para a frente e não para os joelhos.

3. Abdominal com as pernas elevadas

Este exercício é voltado para a área abdominal, mas ele também trabalha os membros inferiores.

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Abdominal com pernas na bola
  • Primeiro, deite-se de costas, com as panturrilhas em cima da bola e os braços cruzados sobre o peito ou alinhados ao lado do tronco;
  • Em seguida, movimente o tronco para cima e permaneça nessa posição por alguns segundos;
  • Então, volte à posição inicial;
  • Para evitar forçar o pescoço, olhe para frente e não para os joelhos.

4. Agachamento

Para fazer este exercício é necessário ter uma bola suíça. Ele ajuda a tonificar e fortalecer os membros inferiores.

Agachamento na bola
  • Para começar, coloque a bola contra a parede;
  • Em seguida, agache com as costas pressionadas contra a bola até os joelhos formarem ângulos de 90 graus com as pernas alinhadas;
  • Então, coloque as suas mãos ao lado do corpo e estique as pernas para voltar à posição inicial.

5. Adução de pernas com bola

Este exercício tonifica os membros inferiores e fortalece o posterior da coxa e glúteos.

aperto de pernas
  • Primeiro, deite-se de costas e segure a bola entre as pernas, abaixo dos joelhos;
  • Em seguida, aperte a bola entre as pernas, juntando as coxas ao mesmo tempo em que levanta as nádegas do chão;
  • Então, permaneça assim durante alguns segundos;
  • Depois, volte à posição inicial;
  • Lembre-se de manter sempre as costas alinhadas contra o chão. Também é importante expirar enquanto aperta a bola e inspirar enquanto retorna à posição inicial.

6. Prancha isométrica

Isometria é um termo que significa sem movimentos. Este exercício com bola fortalece, desenvolve, tonifica e define os músculos abdominais, das costas e ombros. Além disso, é uma ótima para melhorar a postura.

Prancha na bola
  • Para começar, apoie os cotovelos e o antebraço na bola e deixe-os alinhados com os ombros. As pontas dos pés devem estar apoiadas no chão;
  • Em seguida, com a coluna reta, contraia o abdômen;
  • Então, permaneça nessa posição por 30 segundos;
  • Depois, volte ao posicionamento inicial.

7. Flexões de braço com as pernas para o ar

Este exercício é indicado para definição de peitoral.

flexão na bola
  • Primeiro, deite-se com as coxas em cima da bola de frente para o chão. Mantenha as pernas e as costas completamente esticadas e as mãos no chão. Dobre os cotovelos;
  • Em seguida, empurre-se para cima esticando os braços;
  • Então, permaneça nessa posição por alguns segundos;
  • Depois, volte ao posicionamento inicial;
  • Lembre-se de expirar ao empurrar e de inspirar ao voltar à posição inicial.

8. Jackknife (canivete) com bola

Este exercício auxilia na definição dos membros superiores e fortalece os membros inferiores. Também trabalha a parte inferior e superior do abdômen, juntamente com o oblíquo.

Jackknife
  • Para começar, coloque os tornozelos em cima da bola e mantenha as pernas esticadas, com o peito virado para o chão;
  • Em seguida, estique os braços para se levantar do chão;
  • Então, mantendo o seu peso sobre os braços esticados, faça rolar a bola para dentro, dobrando os joelhos e contraindo os glúteos;
  • Depois, estique as pernas de novo e faça uma pequena pausa;
  • Em seguida, retorne à posição inicial;
  • Lembre-se de expirar ao rolar a bola e de inspirar ao voltar ao posicionamento inicial.

9. Ponte com bola (elevação pélvica)

Ponte elevação pélvica

A elevação pélvica auxilia na definição dos músculos da parte posterior das pernas e glúteos. Também trabalha os músculos dos membros superiores laterais.

  • Primeiro, apoie a parte superior das costas na bola e mantenha os pés paralelos aos ombros;
  • Em seguida, pressione as omoplatas na bola atrás e cruze as mãos sobre o peito;
  • Então, sem mexer os pés, estenda as costas até estas ficarem paralelas ao chão. Permaneça nessa posição por alguns segundos;
  • Depois, retorne ao posicionamento inicial;
  • Expire ao esticar as costas e inspire ao voltar à posição inicial

10. Extensão de tríceps

Este exercício fortalece os membros superiores, trabalha os tríceps e os antebraços.

triceps na bola
  • Para começar, deite-se de frente para o chão com os antebraços sobre a bola. Mantenha as costas e as pernas completamente esticadas;
  • Em seguida, empurre-se para cima, rolando a bola até as suas mãos, para esticar os braços;
  • Então, permaneça nessa posição por alguns segundos;
  • Depois, retorne ao posicionamento inicial.

Você costuma fazer exercícios com bola? Algum desses parece mais desafiador para você? E qual o seu preferido? Comente abaixo.

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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2 comentários em “10 melhores exercícios com bola”

  1. Gosto ,exército Ponte,abdominal ro de braço,tenho medo de faser o de agachamento Porã to com um edema no quadril D onde só ver por ressonância mais o ortopedista libera pra faser pilates.muito bom exercício com bola ( porque tenho um edamano quadril D.)