10 Melhores Exercícios com Bola

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

A bola é um dos instrumentos mais utilizados em exercícios físicos. Ela pode ser utilizada sem restrição de idades e auxilia nas atividades feitas em casa. O importante é manter uma vida ativa e saudável. Os exercícios com a bola possuem diferentes níveis de dificuldade, e você poderá iniciar com pequenos movimentos a fim de buscar aprimoramento.

Fácil aquisição

Os exercícios com bola podem ser executados por todos, pois a bola é um instrumento de fácil aquisição. É importante você analisar o tamanho mais adequado para você, para que não prejudique sua postura. Estabelecimentos de materiais esportivos oferecem bolas em diferentes tamanhos e marcas.

Atividades em qualquer lugar

Se você adiava o início das atividades físicas por motivos de falta de tempo ou lugar adequado, poderá trabalhar o seu corpo agora. Os seus exercícios com bola podem ser feitos em casa ou em locais que ofereçam aulas em grupos. A bola não pesa, ela pode ser facilmente transportada, se estiver vazia, e pode ser utilizada em viagens para locais que possuam dificuldade para a prática de exercícios.

Melhor condicionamento físico

Os exercícios com bola podem auxiliar na melhora de seu condicionamento físico. As atividades podem melhorar seu equilíbrio, auxiliar na tonificação de seus músculos e corrigir sua postura e coordenação motora.

Redução de medidas

O beneficio mais buscado por todos é a perda de peso. Evidentemente que, com os inúmeros exercícios com bola, você terá uma vida mais saudável, e assim conquistará as medidas que deseja. É importante você conciliar uma dieta equilibrada e com alimentos ricos em nutrientes funcionais para proporcionar o melhor funcionamento de seu organismo.

1. Ponte reversa com bola

Auxilia na definição muscular na região dos quadríceps, gêmeos, interiores de coxa, ancas e panturrilhas.

Ponte reversa

  • Deite-se de costas com os pés em cima da bola, joelhos e coxas dobrados a fim de formar em torno de 115 graus
  • Levante as costas do chão esticando as pernas e baixe-se lentamente depois de uma pequena pausa
  • Mantenha sempre a coluna alinhada para não prejudicar sua postura

2. Abdominal sobre a bola

Proporciona a perda de gordura corporal na área abdominal e auxilia na definição.

Abdominal na bola

  • Deite-se com a parte lombar sobre a bola e coloque as mãos atrás das orelhas.
  • Movimente o tronco para cima e baixe-se depois de uma pequena pausa.
  • Para evitar forçar o pescoço, olhe para a frente e não para os joelhos

3. Abdominal com as pernas elevadas

Proporciona a o trabalho concentrado na área abdominal. Os benefícios não se limitam à área abdominal, pois os membros inferiores também podem ser fortalecidos com a prática desse exercício com a bola.

Abdominal com pernas na bola

  • Deite-se de costas, com as panturrilhas em cima da bola e os braços cruzados sobre o peito ou alinhados ao lado do tronco
  • Movimente o tronco para cima e baixe-se depois de uma pequena pausa
  • Para evitar forçar o pescoço, olhe para frente e não para os joelhos

4. Agachamento

Tonifica e fortalece os membros inferiores. Trabalha gêmeos, quadríceps, interiores de coxa, ancas e panturrilhas.

Agachamento na bola

  • Ponha a bola contra a parede
  • Agache-se com as costas pressionadas contra a bola
  • Agache até os joelhos formarem ângulos de 90 graus com as pernas alinhadas
  • Coloque as suas mãos ao lado do corpo
  • Eleve-se, esticando as pernas e baixe-se lentamente depois de uma pequena pausa.

5. Aperto de pernas com bola

Tonifica os membros inferiores, exercício indicado para fortalecer posterior de coxa e glúteos. Trabalha quadríceps, interior de pernas, ancas e panturrilhas.

aperto de pernas

  • Deite-se de costas e segure a bola entre as suas pernas, abaixo dos joelhos
  • Aperte a bola entre as duas pernas, juntando as coxas ao mesmo tempo em que levanta as nádegas do chão
  • Solte-a lentamente depois de uma pequena pausa
  • Mantenha sempre as costas alinhadas contra o chão
  • Expire enquanto se eleva e inspire ao voltar à posição inicial

6. Prancha isométrica

Isometria é um termo que significa sem movimentos. Fortalece, desenvolve, tonifica e define os músculos abdominais, das costas e ombros, além de ser ótima para melhorar a postura.

Prancha na bola

  • Apoiar os cotovelos e o antebraço na bola e deixá-los alinhados aos ombros, com as pontas dos pés apoiadas no chão
  • A coluna deve ficar reta e então você deve contrair o abdômen
  • Nessa posição, você deve tentar ficar por 30 segundos.
  • Relaxe e faça novamente

7. Flexões de braço com as pernas para o ar

Indicado para definição de peitoral superior, inferior, interiores e exteriores.

flexão na bola

  • Deite-se com as coxas em cima da bola de frente para o chão, pernas e costas completamente esticadas e mãos no chão, cotovelos dobrados
  • Empurre-se para cima esticando os braços e baixe-se lentamente depois de uma pequena pausa
  • Expire ao empurrar e inspire ao voltar à posição inicial

8. Jackknife com bola

Auxilia na definição dos membros superiores e fortalece os membros inferiores. Trabalha parte inferior e superior do abdômen juntamente com o oblíquo.

Jackknife

  • Coloque os tornozelos em cima da bola e mantenha as pernas esticadas, com o peito virado para o chão, estique os braços para se levantar do chão
  • Mantendo o seu peso sobre os braços esticados, faça rolar a bola para dentro, dobrando os joelhos e as ancas e estique as pernas de novo, depois de uma pequena pausa e repita de acordo com seu condicionamento físico
  • Expire ao rolar a bola e inspire ao voltar à posição inicial

9. Ponte com bola (Elevação Pélvica)

Ponte elevação pélvica

Auxilia na definição dos músculos da parte posterior das pernas e glúteos. Trabalha músculos dos membros superiores laterais.

  • Agache-se sobre os seus pés
  • Pressione as omoplatas sobre a bola atrás de si e cruze as mãos sobre o peito
  • Sem mexer os pés, estenda as costas até estas ficarem paralelas ao chão e baixe-as lentamente depois de uma pequena pausa
  • Expire ao esticar as costas e inspire ao voltar à posição inicial

10. Extensão de tríceps

Fortalece os membros superiores. Trabalha os tríceps, antebraços interiores e exteriores.

triceps na bola

  • Deite-se de frente para o chão com os antebraços sobre a bola, costas e pernas completamente esticadas
  • Empurre-se para cima, rolando a bola até às suas mãos para esticar os braços e volte lentamente à posição inicial depois de uma pequena pausa
  • Foque-se em exercitar os tríceps

Você costuma fazer exercícios com bola? Algum desses parece mais desafiador para você? E qual o seu preferido? Comente abaixo.

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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2 comentários em “10 Melhores Exercícios com Bola”

  1. Gosto ,exército Ponte,abdominal ro de braço,tenho medo de faser o de agachamento Porã to com um edema no quadril D onde só ver por ressonância mais o ortopedista libera pra faser pilates.muito bom exercício com bola ( porque tenho um edamano quadril D.)