10 melhores Exercícios Funcionais para emagrecer e tonificar

Especialista:
atualizado em 25/03/2021

Os exercícios funcionais são ótimos para quem quer emagrecer, tonificar o corpo e melhorar o condicionamento físico.

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Além disso, como o treino funcional não trabalha apenas um músculo de cada vez, mas vários grupos musculares ao mesmo tempo, os praticantes dessa modalidade também conseguem ver uma melhora na coordenação motora e passam a ter mais consciência corporal.

Os exercícios funcionais para emagrecer e tonificar vêm se popularizando cada vez mais. Principalmente agora que estão sendo praticados por celebridades e atletas, que tem demonstrado a eficiência desse método.

Outro benefício dessa atividade é que você pode praticá-la em casa, no entanto, é sempre bom contar com o auxílio de um profissional de educação física, que, além de te ensinar a técnica correta de cada exercício, também pode te socorrer se houver algum problema.

exercício funcional para perna

Benefícios – Queima de calorias e coordenação motora

A alta intensidade dos exercícios funcionais ajuda a emagrecer e a tonificar o corpo. Além disso, ao praticar atividades físicas deixamos o nosso metabolismo mais acelerado, e ele continua assim mesmo após o término dos exercícios, o que faz com que o corpo queime mais calorias mesmo enquanto você está descansando.

A realização dos exercícios físicos de forma intensa desafia não só seu corpo, mas também sua mente, já que você realiza diversas atividades em sequência, dentro de determinado tempo. Dessa forma, esses treinos podem ajudar a melhorar a sua coordenação motora.

Como fazer?

Confira agora dicas de como praticar os exercícios funcionais para emagrecer e saiba como fazer alguns desses exercícios na sua casa.

Acessórios

A maioria dos exercícios funcionais é feita com o peso do corpo. Entretanto, para algumas atividades são necessários o uso de alguns acessórios como:

  • Halteres;
  • Step;
  • Elásticos;
  • Cordas;
  • Cones;
  • Bolas;
  • Anilhas;
  • Barras.

Circuitos

Os exercícios funcionais para emagrecer são feitos em circuitos, ou seja, você deve seguir uma ordem determinada de atividades. Além disso, não há intervalos entre os movimentos e você poderá se recuperar no término dessa sequência estabelecida.

Séries

As séries utilizadas nos circuitos são bastante intensas, pois diversos movimentos não exigem a presença de carga. O grau de dificuldade dos exercícios vai aumentando conforme o praticante vai se acostumando a eles.

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Conheça agora os principais exercícios funcionais:

Exercício 1: Flexão de braços

flexão de braços
  • Primeiro, deite-se no chão e deixe suas mãos na largura dos ombros;
  • Em seguida, mantenha seus braços levemente flexionados;
  • Utilize os dedos dos pés como ponto de apoio para os membros inferiores;
  • Depois, eleve o seu corpo;
  • Então, retorne à posição inicial;
  • Repita esse movimento em 5 séries de 12 repetições.

Exercício 2: Agachamento

Agachamento livre
  • Você pode utilizar um cabo de vassoura como apoio na frente do corpo. Os halteres também podem ser utilizados nesse exercício funcional;
  • Para começar, posicione seus pés na linha do quadril;
  • Em seguida, flexione levemente as pernas;
  • Então, estique os braços para a frente e segure na ponta do cabo de vassoura (opcional);
  • Depois, agache cuidadosamente, para que não haja impactos em sua coluna;
  • Em seguida, levante-se e retorne à posição inicial;
  • Mantenha a postura reta durante todo o exercício;
  • Você pode realizar esse movimento em 4 séries de 15 repetições.

Exercício 3: Prancha

exercício de prancha com braços esticados
  • Para começar, sente-se de bruços no chão;
  • Em seguida, apoie os cotovelos no chão (ou se preferir, mantenha os braços esticados);
  • Utilize os dedos dos pés como ponto de apoio para os membros inferiores;
  • Então, eleve um pouco a região pélvica e permaneça nessa posição de 20 a 60 segundos;
  • Depois, volte ao posicionamento inicial.
  • Repita esse movimento 3 vezes.

Exercício 4: Abdominal

Abdominal funcional
  • Primeiro, deite-se de barriga para cima;
  • Em seguida, coloque os pés no chão e flexione as pernas, formando um ângulo de em média 60 graus;
  • Então, leve as mãos na nuca ou na altura das orelhas;
  • Depois, eleve o tronco e direcione sua cabeça no sentido de seus joelhos;
  • Lembre-se de manter seu abdômen contraído;
  • Em seguida, retorne à posição inicial;
  • Repita o movimento em 5 séries de 20 repetições.

Você pode utilizar halteres e anilhas para aumentar a dificuldade da realização dos movimentos, o que favorece o processo de tonificação do seu corpo.

Exercício 5: Pular corda

Pular corda funcional
  • Primeiro, pegue a corda pelas extremidades ou no local reservado para as mãos;
  • Em seguida, junte seus pés no chão;
  • Então, passe a corda por trás do corpo e gire-a para iniciar os saltos;
  • Esses saltos podem ser alternados e variados;
  • Inicie essa prática com 4 séries de 15 saltos.

Exercício 6: Corrida intercalada com cones

Corrida intercalada com cones
  • Caso você tenha um espaço amplo disponível, distribua 10 cones com espaço de aproximadamente 2 metros entre eles, e realize “tiros”, indo do primeiro cone até o segundo, e volte correndo para trás, então sem parar, vá até o segundo cone, e volte ao primeiro correndo para trás, em seguida vá até o terceiro cone e volte até o primeiro correndo para trás, e assim por diante, até o décimo cone, correndo com a maior velocidade possível;
  • Aplique essas corridas entre os demais exercícios funcionais para emagrecer.

Exercício 7: Levantamento terra

Levantamento Terra (Deadlift)
  • Você pode utilizar halteres ou barras com anilhas para a realização desse exercício;
  • Primeiro, coloque a barra com anilhas ou os halteres no chão na frente de seu corpo;
  • Em seguida, flexione levemente os joelhos e posicione as pernas na linha do quadril;
  • Então, pegue a barra ou os halteres;
  • Depois, eleve seu corpo;
  • Sempre priorize sua postura e a saúde de sua coluna;
  • Finalize o movimento alinhando sua coluna de forma ereta;
  • Repita o movimento em 4 séries de 10 repetições.

Exercício 8: Agachamento unilateral ou afundo com halteres

agachamento afundo para trás
  • Primeiro, fique de pé com os pés juntos e segurando um halter em cada mão;
  • Em seguida, dê um passo para trás, deixando uma perna na frente da outra;
  • Então, flexione o seu joelho a fim de agachar o mais próximo possível do chão;
  • A perna posicionada na frente deve formar um ângulo de 90 graus quando flexionada;
  • Depois, retorne à posição inicial;
  • Repita esse movimento em 3 séries de 10 repetições para cada perna.

Outra variação:

Agachamento unilateral
  • Primeiro, posicione o cabo de vassoura, uma cadeira ou um outro ponto de apoio na frente de seu corpo;
  • Em seguida, alinhe seu corpo de frente para ele, deixando uma perna na frente da outra, de modo que uma perna fique posicionada atrás de seu corpo;
  • Então, flexione o seu joelho a fim de agachar o mais próximo possível do chão;
  • A perna posicionada na frente deve formar um ângulo de 90 graus quando flexionada;
  • Depois, retorne à posição inicial;
  • Repita esse movimento em 3 séries de 10 repetições para cada perna.

Exercício 9: Desenvolvimento de Ombros

desenvolvimento para ombros com halteres
  • Para começar, pegue dois halteres ou uma barra com anilhas;
  • Em seguida, posicione as suas mãos na altura das suas orelhas, de modo que cada um dos seus braços forme um ângulo de 90 graus;
  • Então, eleve as mãos levemente acima da cabeça até esticar seus braços;
  • Depois, retorne à posição inicial;
  • Repita esse movimento em 4 séries de 15 repetições.

Exercício 10: Elevação lateral para ombros

ombros elevação lateral de ombros com halteres
  • Primeiro, pegue dois halteres;
  • Em seguida, posicione os seus pés paralelos aos seus ombros. Flexione levemente os joelhos. Deixe seus braços ao lado do corpo e com as mãos, segure os halteres;
  • Então, levante seus braços para os lados, mas não os flexione;
  • Depois, retorne à posição inicial cuidadosamente;
  • Repita esse movimento em 5 séries de 10 repetições.

Você já realizou exercícios funcionais para emagrecer? Se não, tem vontade de praticar esse tipo de atividade física? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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9 comentários em “10 melhores Exercícios Funcionais para emagrecer e tonificar”

  1. sim sou recente formado em educação física e estou a procura de mais conhecimento ainda no gera, pois sou apaixonado por exercícios físicos

    • Os cones você deve encontrar em lojas de artigos esportivos, e os halteres dependem do seu preparo físico e nível de atividade. Peça ajuda para um profissional de educação física de confiança.

  2. Valeu ótima sugestão para que os exercícios possam ser colocados em pratica. Valeu conforme os resultados venham agente expõe aqui.

  3. Ótimas dicas , acho show esse tipo de exercícios mais sem um profissional adequado junto o risco de lesão e de sérios problemas articulares são altos.
    Não precisa se prender a um educador físico , mais apena procure uma boa orientação nas primeiras aulas , assim seu ricos de lesão diminuem e seus resultas vão lá em cima.