Aprenda a fazer um treino em casa super rápido em que você trabalha todos os principais músculos do seu corpo e ainda faz uma sessão aeróbica. Este treino muito eficiente é ótimo para emagrecer, ganhar massa muscular e ainda melhorar vários marcadores de saúde. Tudo isso do conforto da sua casa, sem a necessidade de máquinas que normalmente são só encontradas nas academias.
E não importa se você é sedentário ou se já faz exercícios, esse treino, mesmo sendo tão rápido, é muito eficaz e você ainda pode adaptar às suas preferências e nível físico.
Seja por falta de tempo, não gostar de se exercitar na academia ou não querer gastar com isso, treinar em casa pode sim ser uma possibilidade muito boa se você fizer os exercícios corretos, escolhendo aqueles que mais vão trazer retorno para o seu tempo investido em casa.
Você pode fazer no quarto, na sala, no quintal, em qualquer lugar da sua casa, e vamos te ensinar exatamente aqui o que fazer e por que esses são os melhores exercícios para conseguir obter resultados rápidos malhando de casa.
Vamos explicar primeiro quais são os 6 exercícios e depois mostrar como combiná-los em um único treino, com muitas dicas para melhores resultados. Veja o vídeo abaixo para todos os detalhes e dicas ou continue abaixo para ver as explicações no texto. Aproveite e clique no botão para se inscrever no nosso canal do YouTube.
Exercício 1: Agachamento
O agachamento é um exercício fundamental que trabalha principalmente os músculos dos quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Além disso, ele engaja os músculos estabilizadores do core – abdominais e lombares – e, em menor grau, os músculos das panturrilhas.
Essa abrangência torna o agachamento extremamente eficiente para o fortalecimento e tonificação da parte inferior do corpo.
Como fazer
Para realizar um agachamento corretamente, siga estes passos: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Mantenha as costas retas, o peito erguido e o olhar para frente.
Ao iniciar o movimento, dobre os joelhos e quadris simultaneamente, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária, mantendo o peso nos calcanhares. Desça até que suas coxas estejam paralelas ao chão, garantindo que seus joelhos não ultrapassem a ponta dos pés. Em seguida, empurre o chão para voltar à posição inicial.
Para aumentar a dificuldade do agachamento e tornar o exercício mais desafiador em casa, você pode utilizar objetos caseiros como forma de resistência adicional. Por exemplo, segure garrafas de água cheias ou sacos de alimentos nas mãos, mantendo-os ao lado do corpo ou elevados na altura do peito durante o agachamento.
Outra opção é usar uma mochila carregada com livros ou outros itens pesados, colocando-a nas costas para adicionar peso ao corpo.
Exercício 2: Flexão de braços
As flexões de braço são um exercício eficiente para fortalecer o corpo superior, focando nos peitorais, tríceps e deltoides, com engajamento adicional do core para estabilidade.
Como fazer
Para executá-las, inicie na posição de prancha, mãos um pouco mais largas que os ombros, abaixe o corpo mantendo os cotovelos próximos ao tronco até o peito quase tocar o chão, e então retorne à posição inicial.
Este exercício pode ser adaptado para variar a dificuldade através de ajustes na posição das mãos ou alterações na inclinação do corpo. Se for iniciante, pode apoiar os joelhos no chão para torná-lo mais fácil de executar.
Exercício 3: Prancha
A prancha é um exercício isométrico eficiente para fortalecer o core, atuando em múltiplos músculos como os abdominais (reto abdominal, oblíquos, transverso abdominal), eretores da espinha, glúteos, deltoides, quadríceps e antebraços.
Esta técnica simples promove uma postura melhor e reduz o risco de dores nas costas, sendo um exercício completo para a estabilidade e força corporal.
Como fazer
Para executar corretamente uma prancha, deite-se de bruços e apoie-se nos cotovelos e nas pontas dos pés, com os cotovelos sob os ombros e as pernas estendidas. Eleve o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares, mantendo o abdômen contraído e a coluna neutra. Olhe para o chão e mantenha a posição pelo maior tempo possível, focando na forma correta para maximizar os benefícios.
Para tornar a prancha mais desafiadora em casa, experimente variações que adicionem instabilidade ou trabalho extra ao core, como a prancha com elevação de perna, a prancha lateral ou a prancha com toque no ombro.
Exercício 4: Barra fixa
A barra fixa é um exercício composto que trabalha vários grupos musculares, com foco na parte superior do corpo. Principalmente, ativa os músculos das costas, incluindo o latíssimo do dorso, além dos bíceps, trapézio, e os músculos dos ombros.
Como fazer
Para fazer barra fixa em casa, instale uma barra de porta ou utilize uma estrutura segura que suporte seu peso, como vigas ou traves por exemplo.
Para executá-lo, segure a barra com as mãos mais largas que a largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para você. Partindo de uma posição suspensa, com os braços estendidos, puxe o corpo para cima até que o queixo ultrapasse a barra. Mantenha o core engajado e evite balançar as pernas. Desça controladamente até a posição inicial.
Mesmo se você for um iniciante, é possível realizar a barra fixa com a ajuda de elásticos de resistência, apoios para os pés, como bancos e cadeiras, ou simplesmente ter a barra a uma altura em que você possa apoiar os pés no chão para ajudar na execução dos movimentos.
Incluir treinos aeróbicos na rotina é importante para melhorar a saúde cardiovascular, aumentar a resistência e auxiliar na perda de peso. A seguir, você verá dois exercícios aeróbicos eficazes que podem ser facilmente realizados em casa.
Lembre-se que no final do artigo iremos mostrar como combinar todos os 6 exercícios em um treino.
Exercício 5: Polichinelos
Polichinelos são um exercício aeróbico dinâmico que aumenta a frequência cardíaca e trabalha vários grupos musculares simultaneamente, incluindo glúteos, quadríceps, ombros e core.
Para executá-los, comece com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Em um movimento rápido, salte e afaste os pés na largura dos ombros enquanto levanta os braços acima da cabeça, batendo palmas. Retorne à posição inicial e repita o movimento em um ritmo constante.
Além de melhorar a resistência cardiovascular, os polichinelos também promovem a coordenação e a flexibilidade. Você também pode ver na descrição um vídeo completo sobre os polichinelos, com seus benefícios, como fazer e as variações possíveis.
Exercício seis: Pular corda
Pular corda é um exercício aeróbico completo que trabalha bastante as panturrilhas, além de quadríceps, glúteos, core e braços.
Para realizá-lo, segure as extremidades da corda com as mãos, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Gire a corda utilizando os pulsos e salte com os pés juntos, permitindo que a corda passe sob os pés a cada giro. Mantenha o corpo ereto e olhe para frente, utilizando principalmente as pontas dos pés para pular.
Este exercício melhora a resistência cardiovascular, coordenação e agilidade, sendo uma escolha excelente para queima de calorias e tonificação muscular.
Treino em casa
Agora vamos ao treino completo em casa utilizando os seis exercícios:
- Agachamento: Realize 3 séries de 15 repetições. Inspire ao agachar e expire ao subir.
- Flexão de braços: Faça 3 séries de 10 a 15 repetições. Inspire ao descer e expire ao empurrar o corpo para cima.
- Prancha: Mantenha a posição de prancha por 3 períodos de 30 a 60 segundos. Mantenha uma respiração controlada e constante durante a execução.
- Barra fixa: Execute 3 séries de 5 a 10 repetições. Inspire ao puxar-se para cima e expire ao descer.
- Polichinelo: Realize 3 séries de 30 segundos a 1 minuto. Mantenha uma respiração rítmica, sincronizando a respiração com os movimentos.
- Pular corda: Pule corda por 3 períodos de 1 a 2 minutos. Inspire e expire de forma ritmada para manter a energia e a resistência. Se você não tem uma corda de pular, substitua este exercício por mais 3 séries de polichinelos.
Nota: Descanse 30 segundos a 1 minuto entre as séries e exercícios para recuperação. Este treino abrange força, resistência muscular e cardiovascular, ideal para ser realizado 3 a 4 vezes por semana para resultados eficazes. Não realize este treino em dias consecutivos para permitir a devida reconstrução muscular e evitar lesões.
Lembre-se que se ficar muito fácil você atingir a quantidade alvo de repetições em um determinado exercício, você pode adotar uma variação dele que adiciona maior dificuldade.
Esses seis exercícios formam um treino completo para ser realizado em casa, proporcionando uma forma prática e econômica de trabalhar todos os grupos musculares. Eles eliminam a necessidade de equipamentos caros e mensalidades de academia, oferecendo flexibilidade para se exercitar a qualquer hora. Integrar agachamentos, flexões, prancha, barra fixa, polichinelos e pular corda na rotina diária permite fortalecer o corpo, melhorar a resistência e a saúde em geral.
O que achou dos exercícios? Tem algum outro que prefere fazer? Como é o seu treino em casa? Comente abaixo!
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