Os exercícios de peito com halteres são uma excelente escolha para quem busca fortalecer e definir os músculos peitorais. Por exemplo, usar o equipamento permite ter uma amplitude de movimento mais ampla em comparação com a barra.
Isso significa que você pode estender os braços mais para baixo, promovendo um estiramento mais intenso e, consequentemente, um trabalho mais efetivo dos músculos peitorais.
Além disso, ao usar halteres, cada lado do corpo trabalha de forma independente. Isso ajuda a garantir que ambos os lados do peito sejam exercitados igualmente, evitando desequilíbrios musculares que podem ocorrer com equipamentos como as barras, onde um lado do corpo pode dominar o movimento.
Com os halteres, também é possível realizar uma gama mais ampla de exercícios para o peito. Essa variedade não só mantém o treino interessante, mas também permite trabalhar os músculos de diferentes ângulos, otimizando o desenvolvimento muscular.
Outro ponto positivo é que seja você um iniciante, seja você um praticante no nível avançado, os halteres oferecem a flexibilidade de escolher o peso adequado para o seu nível de treino.
Adicionalmente, ao permitir um movimento mais natural e independente para cada braço, os halteres reduzem o risco de lesões por sobrecarga ou movimentos inadequados, que são mais comuns em exercícios com barras.
8 exercícios de peito com halteres
1. Supino com halteres
Deite-se de costas em um banco plano, segurando um haltere em cada mão ao lado dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente.
Então, expire e empurre os halteres para cima, estendendo os braços completamente. Mantenha um breve momento de contração no topo. Inspire enquanto abaixa lentamente os halteres de volta à posição inicial.
2. Supino inclinado com halteres
Sente-se em um banco inclinado a 45 graus, segurando um haltere em cada mão ao nível do peito.
Pressione os halteres para cima, estendendo os braços. Mantenha os pulsos alinhados com os ombros. Abaixe os halteres de volta ao peito de forma controlada.
3. Crucifixo com halteres
Deite-se de costas em um banco plano. Os halteres devem ser segurados acima do peito, com os braços abertos horizontalmente e os cotovelos levemente flexionados.
Traga os halteres para cima, unindo-os acima do peitoral. Abra os braços de volta à posição inicial em um movimento arqueado.
4. Supino declinado com halteres
Deite-se em um banco com declínio, segurando halteres acima do peitoral, com os braços estendidos.
O próximo passo é abaixar os halteres em direção ao peito, mantendo o controle. Então, empurre-os de volta à posição inicial.
5. Pullover com halteres
A partir da posição deitada, segure um haltere com ambas as mãos acima do peitoral. Os braços devem estar esticados.
Mova o haltere lentamente por cima da cabeça, estendendo os braços. Mantenha os cotovelos fixos e ligeiramente flexionados. Por fim, levante o haltere, retornando à posição inicial.
6. Flexão de braço com halteres
Coloque dois halteres no chão, à distância dos ombros. Segure-os e fique na posição de flexão. Então, faça uma flexão de braço, mantendo o corpo reto e os cotovelos próximos ao corpo. O próximo passo é empurrar o corpo para cima, estendendo os braços completamente.
7. Crucifixo inclinado com halteres
Deite-se no banco inclinado em 45º com as costas planas e segure um haltere em cada mão. Mantenha os braços estendidos acima do peito. Lentamente, abaixe os braços para os lados, com os cotovelos ligeiramente flexionados, até sentir alongamento no peitoral. Mantenha os braços em linha reta com os ombros durante o exercício.
Então, ao expirar, faça o movimento de fechar os braços, levando-os de volta à posição original, até que os halteres estejam próximos um do outro.
8. Voador (fly) declinado
Deite-se em um banco declinado, segurando um par de halteres em cada uma das mãos. Mantenha os halteres próximos ao peito e os braços levemente flexionados. As palmas das mãos devem estar viradas uma para a outra.
Expire e eleve os halteres em um movimento arqueado até que estejam acima do peito, mantendo uma leve curvatura nos cotovelos durante todo o movimento. Os pulsos devem permanecer neutros.
Inale e abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial em um movimento arqueado, novamente mantendo os cotovelos levemente flexionados. Desça os pesos até sentir um leve estiramento em seu peitoral inferior, mas sem comprometer a forma ou causar desconforto.
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No vídeo abaixo, confira os 10 melhores exercícios para peito para fazer em casa e algumas opções de treinos completos para desenvolver os músculos peitorais. Aproveite para se inscrever no nosso canal com um simples clique no botão a seguir;
Dicas e cuidados
Para que os exercícios de peito com halteres rendam os resultados desejados, é fundamental que alguns cuidados sejam observados, como:
- Escolha do peso: Iniciar com halteres de peso moderado é essencial, especialmente se você for iniciante. O peso deve desafiar os seus músculos, mas sem comprometer a manutenção de uma forma correta do corpo enquanto faz o movimento do exercício.
- Aquecimento adequado: Antes de iniciar sua série de exercícios com halteres, faça um aquecimento para preparar os músculos e articulações. Isso pode incluir movimentos dinâmicos e alongamentos leves.
- Posicionamento correto do corpo: Mantenha a postura adequada durante todo o exercício. Nas variações de supino, por exemplo, as costas devem estar retas e apoiadas firmemente no banco. Evite arquear as costas, pois isso pode causar tensão na lombar.
- Movimentos controlados: Execute os movimentos de forma lenta e controlada. Evite balançar os braços ou usar o impulso para levantar os halteres, pois isso reduz a eficácia do exercício e aumenta o risco de lesões.
- Respiração: Respire corretamente durante os exercícios. Geralmente, a regra é inspirar ao abaixar os halteres e expirar ao levantá-los. A respiração correta ajuda no controle do movimento e na estabilidade.
- Variação: Não se limite a um ou dois movimentos. Variar os exercícios ajuda a trabalhar diferentes partes do peitoral, promovendo um desenvolvimento mais harmonioso e evitando a mesmice no treino.
- Não exagere: Respeite os limites do seu corpo. Faça um número adequado de séries e repetições, evitando exceder a capacidade muscular, o que pode levar a lesões por sobrecarga.
- Descanso e recuperação: Os músculos precisam de tempo para se recuperar e crescer. Inclua dias de descanso em sua rotina de treino e considere técnicas de recuperação, como alongamento e massagem.
- Consulte um profissional: Especialmente, se tiver dúvidas sobre a execução correta dos exercícios, estiver começando agora, tiver histórico de lesões ou sofrer de alguma condição preexistente ou crônica de saúde, procure um profissional de educação física para te ajudar e fornecer um ajuste personalizado para o seu treino, com foco na segurança e eficácia. Da mesma forma, consulte um médico antes de iniciar qualquer nova atividade física.
Você já conhecia esses exercícios de peito com halteres? Quais deles pretende testar? Comente abaixo!
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