Flexão de braços com prancha lateral para abdômen oblíquo, peito e tríceps - Como fazer e erros comuns

A flexão de braços com prancha lateral é um exercício que trabalha praticamente o corpo inteiro, já que ele ativa o abdômen oblíquo, o peito, o tríceps e as costas.

Trata-se de um exercício composto que combina uma flexão de braços comum e uma rotação para a posição de prancha lateral. Certamente, apenas a flexão de braços já é capaz de ativar os músculos centrais do corpo e dos braços. Mas ao combiná-la com uma prancha lateral, o exercício se torna ainda mais desafiador e faz você desenvolver mais força e equilíbrio.

Além do abdômen, este exercício ativa os músculos do peitoral, dos ombros, dos braços e até mesmo dos glúteos. De fato, os músculos dos quadris ajudam a estabilizar o corpo durante a rotação.

Uma das grandes vantagens de incluí-lo no seu treino é que ele pode ser feito em qualquer lugar sem a necessidade de equipamentos. Além disso, ele melhora funções como o equilíbrio, o condicionamento físico e a força muscular, principalmente na parte superior do corpo.

Com o passar do tempo, fazer a flexão de braços com a prancha lateral melhora a flexibilidade geral e diminui o risco de lesões em diversas atividades, seja no treino ou na vida cotidiana.

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A rotação do corpo para adotar a posição de prancha deve ser feita com cuidado. Durante esse movimento, os músculos do core e os abdominais oblíquos trabalham duro para manter o corpo estável.

Não é à toa que praticar esse exercício melhora a coordenação motora e a postura corporal. Veja então como deve ser a execução correta.

Como fazer flexão de braços com prancha lateral

flexão de braços com prancha lateral abdominal obliquo

Inicie o exercício na posição de prancha alta com as palmas das mãos no chão afastadas entre si em um distância um pouco maior do que a largura dos ombros. Mantenha o corpo em linha reta e apenas as pontas dos pés no chão, afastados entre si na largura dos quadris. Então, faça o movimento de flexão dobrando os cotovelos e quase encostando o peitoral no chão.

Agora, estique os braços para voltar à posição inicial e faça uma rotação dos quadris, do tronco e dos pés para adotar a posição de prancha lateral. Dessa forma, uma mão fica no chão enquanto a outra aponta para o alto com o braço esticado. Não deixe de acompanhar a mão com o olhar virando o pescoço para o lado.

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Depois, volte lentamente para a posição de prancha alta e comece outra repetição. Mas desta vez, faça a prancha lateral para o outro lado. Vá alternando o lado das pranchas até finalizar a sua série.

Você pode fazer essa sequência de movimentos durante 45 segundos e descansar antes de começar uma série nova. Outra alternativa é contar as repetições e fazer cerca de 12 movimentos completos a cada série.

Ao longo de todo o exercício, mantenha os glúteos e os músculos abdominais ativados para manter o corpo estável.

Erros comuns

Flexão — O movimento completo é complexo, por isso é importante prestar atenção a erros durante o mesmo

Como esse é um exercício que exige concentração, equilíbrio, boa postura e força, é comum que as pessoas cometam erros. Saiba a seguir o que evitar para uma execução perfeita.

Deixar o corpo instável

Tremer um pouco para manter o equilíbrio é normal e pode acontecer, mas cuidado para não ficar com o corpo instável a ponto de prejudicar a sua postura.

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Preste atenção principalmente no alinhamento dos quadris com o resto do corpo. Confira também os 6 melhores exercícios para a sua postura.

Ter pressa

Com pressa para terminar, você não conseguirá se concentrar na qualidade da execução da flexão com prancha lateral. Por isso, faça sempre movimentos lentos e observe cada passo da execução para não cometer erros.

Não girar o corpo corretamente

É importante fazer a rotação completa do corpo para ficar na posição de prancha lateral. Isso inclui o movimento de levar o braço em direção ao teto, bem como de acompanhar o movimento com a cabeça.

Fazer isso garante o envolvimento total dos músculos usados durante o exercício.

Manter uma distância curta entre as mãos

Não aproxime muito as mãos, pois isso pode afetar o equilíbrio durante a rotação, além de reduzir a utilização de músculos dos ombros e peitoral.

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Por fim, lembre-se de fazer todos os movimentos de forma fluida e lenta. Assim, você utiliza os músculos com mais intensidade e reduz o risco de lesões.

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No vídeo abaixo, confira os melhores exercícios para peito para fazer em casa e algumas opções de flexão de braços para desenvolver os músculos peitorais. Aproveite para se inscrever no nosso canal com um simples clique no botão a seguir;