10 Receitas com Salada de Soja Light

Especialista:
atualizado em 20/12/2019

A soja é uma leguminosa com propriedades incríveis para a saúde. Reduz o risco de doenças cardiovasculares e o colesterol ruim, ajuda a prevenir a trombose, fortalece os ossos, alivia os sintomas da menopausa e ajuda a manter a elasticidade da pele. Abaixo você aprenderá uma série de receitas de salada de soja light para ajudar na sua dieta.

A soja se destaca entre outras leguminosas por seu alto valor nutricional. Trata-se de um grão com alto teor de proteínas, vitaminas e minerais. Pode ser encontrada em diversas formas, sendo muito utilizada por vegetarianos.

Por mais saudáveis que um alimento possa ser, muitos não são recomendados para serem ingeridos poucas horas antes de dormir. Se você está atrás de receitas para uma alimentação balanceada para um dia inteiro, conheça as 10 melhores receitas com salada para almoço light e mais 10 ótimas receitas com salada para jantar.

Para uma salada ficar completa, nada melhor do que um molho delicioso. Para manter a estratégia alimentar em dia, aprenda a fazer 14 molhos para salada light e se supere na cozinha.

A soja se apresenta em farinha, leite, proteína de soja texturizada, usada como substituto de carne, e na forma tradicional em grãos. Os grãos podem ser preparados de diversas maneiras, sendo a salada uma forma bem saborosa de preparar e manter seus valores nutricionais.

Sabe-se que pode ser saudável pois reduz risco de doenças cardíacas, câncer, previne osteoporose, controla diabetes, e ainda melhora os sintomas da menopausa em mulheres. Se você quer usufruir de tudo que a soja pode trazer de benefícios para a saúde e boa forma, confira essas sugestões de receitas de salada de soja light. Há para todos os gostos, prepare a sua preferida e experimente!

A soja é um alimento versátil e pode estar inserida em todos os momentos da sua estratégia alimentar. Muito utilizada no almoço dos vegetarianos, a proteína de soja é uma deliciosa opção para quem está evitando a carne. Não deixe de conhecer essas 6 receitas com proteína de soja fit.

Também é possível fazer receitas doces com a soja. Aqui vão 4 receitas de creme de leite de soja fit.

1. Receita com salada de soja light com atum

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de soja em grãos;
  • 2 latas de atum sólido light;
  • 1 pimentão verde picado;
  • 100 g de azeitonas verdes fatiadas;
  • 1 cebola ralada;
  • sal a gosto;
  • azeite de oliva a gosto;
  • suco de limão a gosto.

Modo de preparo:

Lave a soja em água corrente e deixe de molho de um dia para o outro. No dia seguinte cozinhe por 1 hora a soja até estarem al dente. Escorra e reserve. Incorpore os outros ingredientes em um bowl e tempere com sal, azeite e suco de limão. Sirva! Se quiser pode acrescente pepino e tomate, pois fica excelente.

2. Receita com salada de soja light com cenoura e vinagrete

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá cheia de soja em grãos;
  • 2 tomates maduros picados;
  • 1 cebola pequena picada;
  • 1 cenoura descascada e ralada;
  • 1 punhado de salsa fresca picada;
  • suco de 1 limão;
  • pimenta a gosto;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

O preparo antecipado deve ser da soja que deve ser lavada em água gelada e deixar de molho em água fria de um dia para o outro ou pelo menos por 6 horas. Para se livrar da casca basta passar os grãos entre os dedos. Cozinhe a soja em uma panela de pressão com água. Deixe na pressão por 15 minutos, confira se estiver al dente, escorra e reserve.

Em um bowl coloque os grão de soja, tomate picado, cebola, salsa e cenoura. Tempere com limão, pimenta e sal. Misture tudo. Leve para gelar e sirva com folhas verdes.

3. Receita com salada de soja light com brócolis

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de soja cozida;
  • 1 xícara de chá de brocolis cozido;
  • 1/2 cebola roxa picada;
  • 1 tomate picado;
  • 2 colheres de sopa de cheiro verde picado;
  • azeite a gosto;
  • limão a gosto;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Deixe a soja de molho em água por 6 horas ou de um dia para o outro. Escorra e cozinhe na panela de pressão até amaciarem. Os grãos não podem desmanchar, apenas estarem al dente. Cozinhe o brócolis no vapor ou branqueie rapidamente numa panela com água fervente. Em uma saladeira incorpore tudo, inclusive cebola roxa, cheiro verde e tempere com azeite, sal e limão a gosto. Sirva!

4. Receita com salada de soja light simples

Ingredientes:

  • 1 e 1/3 xícaras de chá de soja em grãos;
  • salsa a gosto;
  • hortelã a gosto;
  • estragão a gosto;
  • salsinha a gosto;
  • cebolinha a gosto;
  • manjerona a gosto;
  • pimenta do reino preta moída na hora;
  • vinagre de vinho branco;
  • 2 dentes de alho amassados;
  • azeite de oliva a gosto;
  • 3 tomates picados;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Deixe a soja de molho por uma noite. No dia seguinte escorra e cozinhe em água fervente sem sal durante 2 horas ou até os grãos ficarem macios. Escorra e deixar esfriar. Disponha os tomates na água fervente por 1 minuto, escorra, tire a pele e as sementes e pique. Coloque numa saladeira ou bowl e tempere com sal, pimenta, vinagre e azeite. Adicione as ervas frescas picadas e os dentes de alho. Incorpore os grãos de soja frios na salada e sirva.

5. Receita com salada de soja light com palmito

Ingredientes:

  • 12 xícaras de água;
  • 2 xícaras de soja em grãos;
  • 1 cebola picada;
  • 4 tomates cereja cortados ao meio;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 1 xícara de milho verde;
  • 1 xícara de palmito picado;
  • 1 colher de sopa azeite de oliva;
  • 2 colheres de café de bicarbonato de sódio;
  • suco de 1 limão;
  • sal a gosto;
  • cheiro verde a gosto.:

Modo de preparo

Deixe a soja de molho em água por 6 horas. Depois separe uma panela e coloque 6 xícaras de água fervente, 1 colher de bicarbonato de sódio e os grãos de soja. Leve para cozinhar, fervendo em fogo baixo por 5 minutos. Escorra e enxague os grãos. Repita o processo, substituindo a água e bicarbonato, mas dessa vez deixe cozinhar por meia hora. Escorra. Em uma saladeira coloque os grãos, cebola, tomate-cereja, alho milho, palmito picado e previamente fervido e tempere com sal, azeite, limão e cheiro verde. Sirva! Obs: o bicarbonato ajuda a deixar os grãos mais macios.

6. Receita com salada de soja light com salsão

Ingredientes:

  • 300 gramas de grãos de soja;
  • 1 tomate picado;
  • 100 gramas de queijo branco em cubos;
  • 1 pimentão amarelo picado em cubos;
  • 1 cebola ralada;
  • 1 talo de salsão;
  • 1 colher de sopa de vinagre balsâmico;
  • azeite de oliva a gosto;
  • sal a gosto;
  • orégano a gosto.

Modo de preparo:

Retire as sementes dos tomates e corte em cubinhos. Rale a cebola. Corte o pimentão em cubinhos pequenos. O queijo em cubos e corte o salsão fino. Incorpore esses ingredientes em uma saladeira, reserve. Leve os grão de soja deixados de molho no dia anterior para cozinhar na pressão por 20 minutos. Escorra e reserve. Espere esfriar. Quando esfriar, incorpore na salada e adicione temperos. Sirva!

7. Receita com salada de soja preta light

Ingredientes:

  • 3 tomates;
  • 1 pimentão verde;
  • 1 pimentão amarelo;
  • 1 cenoura;
  • 2 cebolas;
  • cheiro-verde a gosto;
  • 2 xícaras de chá de soja preta em grãos;
  • azeite de oliva a gosto;
  • vinagre de maçã a gosto.

Modo de preparo:

Pique os tomates em cubos, bem como pimentões. Rale cebola e cenoura. Pique o cheiro verde. Lave a soja. Deixe os grãos de soja preta de molho de um dia para o outro. No dia seguinte escorra e cozinhe na pressão ou em panela normal com água até amaciar. Escorra e deixe esfriar. Em um prato para servir misture grãos de soja, pimentões, cenoura, cebolas e tempere com azeite, vinagre de maçã e o cheiro verde reservado. Voilà!

8. Receita com salada de soja light com passas e maçã

Ingredientes:

  • 2 xícaras de soja;
  • 1/2 xícara de pimentão vermelho picado;
  • 1/2 xícara de creme de leite light;
  • 1/2 xícara de cebola picada;
  • 1/2 xícara de passas sem semente;
  • 1/2 xícara de maionese light;
  • 1 cenoura picada em cubos;
  • 1 maçã verde picada;
  • 1 colher de suco de limão;
  • 2 colheres de sopa de salsinha picada;
  • 2 colheres de cebolinha picada.

Modo de preparo:

Cozinhe a cenoura no vapor até ficar macia. Reserve. Lave a soja e deixe de molho de um dia para o outro para eliminar toxinas. Cozinhe na pressão por 15 a 20 minutos. Escorra e confira se está al dente e macia, caso contrário, cozinhe mais um pouco. Lembre-se que ela não deve desmanchar. Espere esfriar.

Separe os outros ingredientes, picando maçã, salsinha, cebolinha, pimentão e incorpore tudo em um bowl, inclusive a cenoura cozida. Adicione passas e faça um creme do creme de leite, maionese, limão. Despeje por cima e tempere com sal.

9. Receita com salada de soja light

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de soja;
  • 1 ovo cozido;
  • 200 ml de iogurte desnatado;
  • 1 colher de sopa de mostarda;
  • suco de 1 limão;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 1 peito de frango cozido;
  • 1/2 xícara de erva-doce picada;
  • 1 cenoura cortada em cubos;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino moída na hora a gosto;
  • ciboulette picada a gosto.

Modo de preparo:

Deixe a soja de molho de um dia para o outro, escorra e leve para cozinhar até estar macia, porém resistente. O tempo varia de 30 a 40 minutos em panela normal e 15 minutos na pressão. Cozinhe o ovo e fatie em rodelas, reserve. Corte a cenoura em cubos e cozinhe até estar macia. Cozinhe o peito de frango até estar cozido, escorra e desfie. Leve para dourar em um pouco de azeite com a ciboullete, adicione frango desfiado e tempere com sal e pimenta. Deixe refogar e adicione a erva doce. Quando estiver tudo frio, incorpore tudo e acrescente os temperos restantes, adicionando a mostarda, limão, iogurte até formar uma salada cremosa. Sirva.

10. Receita com salada de soja light

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de soja em grãos;
  • 1 folha de louro;
  • 1/3 xícara de chá de iogurte natural;
  • 1/3 xícara de chá de maionese light;
  • 1 colher de sopa de hortelã picada;
  • 1 colher de sopa de manjericão;
  • 1 cebola picada;
  • 1/2 cenoura ralada;
  • 1 talo de salsão;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 1/2 xícara de chá de vinho branco seco;
  • 1/2 xícara de chá de salsinha picada;
  • 1 tomate;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Em uma tigela adicione os grãos de soja e cubra com o dobro de água. Deixe de molho de um dia para o outro. No dia seguinte passe os grãos numa peneira e lave em água corrente. Leve para cozinhar numa panela com bastante água e a folha de louro. Quando ferver, diminua o fogo e deixe cozinhar por 1 hora e 30 minutos com a panela tampada. Se preferir faça na pressão para acelerar o processo. Escorra a água, descarte o louro e deixe esfriar.

Numa tábua, pique a cebola, a cenoura e o salsão em cubos. Reserve. Rasgue as folhas de hortelã lavadas. Reserve. No liquidificador, bata o iogurte, a maionese, a hortelã picada, o manjericão e o suco de limão formando uma espécie de molho. Adicione sal.

Em uma frigideira aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cenoura, o salsão e a cebola. Depois de alguns minutos adicione o vinho e deixe cozinhar em fogo baixo por mais 5 minutos. Espere esfriar e leve para gelar. Corte o tomate em cubinhos sem pele e numa tigela incorpore a soja cozida, os legumes, tomate, salsinha e o molho preparado. Sirva!

O que você achou dessas receitas com salada de soja light que separamos acima? Pretende utilizar alguma delas em sua dieta para emagrecer? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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