10 receitas com Salada para almoço light

Especialista:
atualizado em 05/04/2021

Que tal buscar inspiração de pratos leves de salada para um almoço light? A salada no almoço pode ser bastante refrescante e nutritiva, ainda mais no verão. Além disso, esse prato também uma excelente opção de marmita, já que ele não é consumido quente.

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No entanto, evite preparar e comer apenas uma simples salada de folhas verdes, por exemplo, a não ser que ela seja acompanhada para uma porção de carne.

Confira abaixo algumas receitas de salada para um almoço light e nutritivo. Bom apetite!

1. Receita com salada para almoço light com legumes

Receita com salada para almoço light com legumes

Ingredientes:

Modo de preparo:

  1. Primeiro, corte os legumes em cubinhos e cozinhe-os de 5 a 8 minutos, exceto a beterraba que deve ser cozida separadamente, em panela com água quente e sal;
  2. Ao atingirem o ponto al dente, escorra e deixe os legumes esfriarem;
  3. Em seguida, misture todos os ingredientes, tempere com cebola, azeite, salsa, sal e pimenta e leve para a geladeira até a hora de servir.

2. Receita com salada para almoço light de bacalhau

salada de bacalhau

Ingredientes:

  • 1 kg de bacalhau dessalgado;
  • ½ kg de batata;
  • 3 cenouras cortadas;
  • 2 cebolas;
  • Salsinha picada a gosto;
  • Azeite de oliva a gosto;
  • Pimenta-do-reino a gosto;
  • Suco de 1 limão.

Modo de preparo:

  1. Para começar, cozinhe o bacalhau em água. Quando ele estiver pronto, escorra e reserve a água do cozimento;
  2. Em seguida, desfie o bacalhau e reserve;
  3. Então, corte as batatas, as cebolas e as cenouras, e cozinhe tudo na água do cozimento do bacalhau;
  4. Depois, retire os legumes da água e misture-os com o bacalhau desfiado;
  5. Em seguida, tempere com azeite, salsinha, pimenta do reino e limão. Acrescente mais o sal, se necessário, e deixe na geladeira até a hora de servir.

3. Receita com salada para almoço light de macarrão com frango

salada de frango com macarrão

Ingredientes:

  • ½ pacote de macarrão parafuso integral;
  • 1 peito de frango cozido e desfiado;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • 1 colher de sopa de vinagre de maçã;
  • 1 tomate sem pele e sem sementes cortado em cubinhos;
  • 2 colheres de sopa de manjericão fresco picado;
  • 1 colher de sopa semente de linhaça;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta a gosto.

Modo de preparo:

  1. Primeiro, cozinhe o macarrão até ficar al dente. Quando ele estiver pronto, escorra e reserve-o em um recipiente até ele esfriar;
  2. Em seguida, coloque em um recipiente o alho amassado, o azeite, o vinagre de maçã, o tomate, o manjericão, o frango desfiado e o macarrão já frio;
  3. Então, deixe por pelo menos 30 minutos na geladeira;
  4. Depois, é só se servir.

4. Receita com salada para almoço light de soba (macarrão de trigo sarraceno)

salada de macarrão

Ingredientes:

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  • 300 g de soba;
  • 100 g de couve crespa;
  • 150 g de ervilha;
  • 3 cenouras descascadas e cortadas em tiras;
  • 2 ramos de cebolinha picada;
  • 3 cm de gengibre fresco fatiada finamente;
  • 1 colher de sopa de óleo de gergelim;
  • 2 colheres de chá de vinagre de arroz;
  • 1 ½ colheres de sopa de molho de soja;
  • ½ suco de limão;
  • 1 folha de alga nori cortada em fatias finas;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

  1. Para começar, lave as folhas de couve, retire os talos e pique grosseiramente;
  2. Em seguida, retire as pontas das vagens e corte-as ao meio;
  3. Então, cozinhe o soba de acordo com as instruções do pacote;
  4. Quando o macarrão estiver quase pronto, adicione a couve crespa, as vagens e as cenouras à panela para escaldar;
  5. Assim que o macarrão estiver macio, desligue o fogo e escorra a água;
  6. Depois, acrescente os demais ingredientes ao macarrão já escorrido. Tempere com um pouco de sal e pimenta do reino. Misture bem e sirva.

5. Receita com salada para almoço light de lentilha

salada de lentilha

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de lentilha;
  • 4 colheres de sopa de cheiro-verde;
  • ½ xícara de chá de azeite de oliva;
  • 4 colheres de sopa de vinagre branco;
  • 1 cenoura ralada;
  • 1 pimentão vermelho picado;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta-do-reino branca a gosto.

Modo de preparo:

  1. Primeiro, coloque as lentilhas numa panela com 2 litros de água. Leve ao fogo e cozinhe até que estejam macias;
  2. Em seguida, escorra as lentilhas e coloque-as numa vasilha;
  3. Então, acrescente os ingredientes restantes e misture bem;
  4. Em seguida, deixe na geladeira por algumas horas;
  5. Depois, é só se servir.

6. Receita com salada para almoço light de camarão

salada de camarão

Ingredientes:

  • 100 g de camarões limpos frescos ou congelados;
  • 2 colheres de sopa de saquê culinário;
  • 3 colheres de sopa de água;
  • ½ colher de chá de pimenta dedo de moça picadinha;
  • 2 colheres de sopa de pimentão verde picado;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 1 colher de sopa de cebolinha;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta-do-reino a gosto;
  • Folhas verdes a gosto;
  • Cenoura ralada a gosto;
  • Salsinha picada a gosto;
  • Ervilhas a gosto.

Modo de preparo:

  1. Para começar, tempere os camarões previamente limpos com o saquê, água e pimenta;
  2. Em seguida, deixe essa mistura marinando (para acentuar o sabor do alimento);
  3. Então, pique a cebolinha e corte o pimentão em cubos e as ervilhas tortas em pedaços médios;
  4. Depois, aqueça uma frigideira e coloque o azeite para aquecer, adicione a cebolinha e, quando começar a refogar, acrescente o camarão;
  5. Em seguida, tampe a frigideira e deixe essa comida cozinhando por 3 minutos;
  6. Ao término do cozimento, retire a tampa, adicione sal e pimenta do reino e misture bem;
  7. Então, acrescente o pimentão e as ervilhas e deixe cozinhar até que o caldo esteja reduzido à metade;
  8. Em seguida, desligue o fogo e espere os camarões esfriarem;
  9. Para finalizar, em uma travessa, arrume as folhas e a cenoura e distribua por cima os camarões, com o pimentão e as ervilhas, inclusive o caldo restante;
  10. Depois, é só temperar com salsinha, azeite e sal.

7. Receita com salada para almoço light de quinoa

salada de quinoa

Ingredientes:

  • 30 g de quinoa cozida;
  • 15 g de abobrinha cortada em cubinhos;
  • 15 g de berinjela cortada em cubinhos;
  • 15 g de cebola cortada em cubinhos;
  • 15 g de tomate cortada em cubinhos;
  • 15 g de pimentão vermelho cortada em cubinhos;
  • 15 g de pimentão amarelo cortada em cubinhos;
  • 30 g de brotos;
  • 30 ml de azeite de oliva;
  • 10 ml de limão;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

  1. Primeiro, cozinhe a quinoa em água até ficar macia, em um ponto parecido com o do risoto;
  2. Em seguida, escorra a água e espere a quinoa esfriar;
  3. Enquanto isso, pique todos os legumes e vegetais, e leve para refogar em uma panela até ficarem al dente;
  4. Então, misture os legumes com a quinoa e tempere com azeite, limão, sal e pimenta. Decore com os brotos;
  5. Depois, é só se servir.

8. Receita de salada para almoço light de pepino

salada de pepino

Ingredientes:

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  • 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto;
  • 4 colheres de sopa de saquê mirin (saquê culinário);
  • 2 colheres de sopa de açúcar;
  • 3 colheres de chá de gengibre fresco ralado;
  • 2 colheres de sopa de suco de limão natural;
  • 1 pepino grande, cortado em fatias finas;
  • ½ cebola pequena cortada em rodelas finas.

Modo de preparo:

  1. Para começar, pegue uma tigela e faça o molho, misturando o vinagre, o saquê mirin, o açúcar, o gengibre e o suco de limão;
  2. Em seguida, adicione o pepino e a cebola ao molho e misture delicadamente;
  3. Então, deixe na geladeira por meia hora;
  4. Depois, é só se servir.

9. Receita de salada para almoço light com arroz

Receita de salada para almoço light com arroz

Ingredientes

  • 5 folhas de couve;
  • 12 tomate cereja cortados em quatro;
  • ¼ xícara de chá de azeitona preta cortada em lascas;
  • 3 xícaras de chá de arroz integral cozido;
  • Vinagre balsâmico a gosto;
  • Azeite de oliva a gosto;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

  1. Primeiro, cozinhe o arroz integral em uma panela com água até ficar al dente;
  2. Em seguida, espere esfriar;
  3. Enquanto isso, lave bem as folhas de couve, seque-as e corte-as em tirinhas bem finas;
  4. Então, em uma saladeira ou bowl, misture o arroz integral, a couve, o tomate e a azeitona. Tempere com vinagre, azeite e sal. Leve para gelar;
  5. Depois, é só se servir.

10. Receita com salada para almoço light e grão-de-bico

 Receita com salada para almoço light e grão-de-bico

Ingredientes:

  • 500 g de grão-de-bico;
  • 2 latas de atum light;
  • Vinagre de vinho a gosto;
  • Azeite de oliva a gosto;
  • 1 cebola grande;
  • 2 tomates sem sementes;
  • Salsa picada a gosto;
  • Cebolinha picada a gosto;
  • Alface picada a gosto;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

  1. Para começar, coloque o grão-de-bico de molho em água por no mínimo 12 horas. Passado esse tempo, despeje na panela de pressão, cubra com água, acresente sal e deixe cozinhando em fogo médio por 30 minutos;
  2. Quando estiver cozido, escorra a água e deixe esfriar.
  3. Em seguida, pique a cebola em cubos pequenos, assim como o tomate;
  4. Então, escorra o atum e misture todos os ingredientes. Tempere bem e leve para gelar, esse prato também pode ser servido morno;
  5. Depois, é só se servir.

Vídeo

Por fim, veja esse vídeo da nossa nutricionista em que ela dá algumas dicas para você comer salada da forma mais saudável e saborosa possível!

O que você achou dessas receitas de salada para um almoço leve e gostoso? Qual delas mais chamou sua atenção para experimentar? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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