10 Receitas de Lanche Natural Light (Poucas Calorias)

Especialista:
atualizado em 17/12/2019

Ao contrário do que se imagina, os lanches são muito importantes numa dieta para perda de peso. Não podemos nos esquecer que devemos nos alimentar a cada 3 horas, para mantermos nosso metabolismo acelerado. Por esse motivo, estamos sugerindo algumas receitas de lanche natural light.

O ideal é que esses lanches ofereçam:

  • O carboidrato, que poderá vir dos pães ou de torradas;
  • Uma fonte de proteína, possivelmente de alguma carne, ovos ou algum tipo de queijo utilizado no preparo do lanche;
  • As fibras presentes nos diversos tipos de legumes e vegetais utilizados no preparo;
  • Gorduras saudáveis do azeite;
  • Vitaminas também encontradas nos legumes, frutas e verduras;
  • Poucas calorias.

As receitas de lanche natural light abaixo têm menos de 200 calorias por unidade. Algumas delas, bem menos que isso. Obviamente, o valor calórico total dependerá do tipo de pão empregado no preparo, da quantidade de recheio utilizada, do peso de alguns ingredientes, etc.

1. Receita de lanche natural light de cenoura

Ingredientes:

  • Fatias de pão integral;
  • 2 cenouras médias raladas, sem a casca;
  • Maionese light;
  • 1 fio de azeite;
  • Alface de sua preferência.

Preparo:

Processe as cenouras com a maionese e o fio de azeite até obter uma pasta. A seguir, acomode as folhas de alface no pão integral. Deposite a pasta de cenoura e feche seu lanche.

Rendimento: patê suficiente para dois lanches.

2. Hambúrguer vegetariano de cenoura 

Ingredientes:

  • 1 e ½ xícara de cenoura ralada;
  • 2 ovos batidos;
  • 100 gramas de flocos de milho aproximadamente;
  • Temperos a gosto;
  • Pão integral de hambúrguer.

Preparo:

Misture a cenoura ralada aos ovos batidos e junte aos poucos os flocos de milho. Molde 6 hambúrgueres. Leve ao forno em forma teflonada, até que estejam assados. Essa receita poderá ser frita, mas esse procedimento aumentará seu valor calórico.

Monte os lanches, colocando os hambúrgueres nos pães e sirva acompanhado de maionese light e alface.

Rendimento: 300 gramas aproximadamente

3. Lanche natural light de patê de girassol

Ingredientes:

  • 2 xícaras das de chá de semente de girassol;
  • 100 gramas de pasta de gergelim;
  • 2 colheres de sopa de shoyu;
  • 3 colheres de sopa de suco de limão;
  • Meia colher de chá de alho socado;
  • 1 colher de sopa de cebola ralada;
  • Água, se necessário.

Preparo:

É preciso torrar as sementes de girassol em uma frigideira comum. Não pare de mexer para que não se queimem. Retire do fogo quando estiverem coradas e deixe que esfriem completamente.

A seguir, junte aos demais ingredientes e processe até obter uma pasta. Caso haja necessidade, coloque mais água.

Conserve em geladeira.

Sirva com pão integral ou torradas integrais.

Rendimento: 250 gramas aproximadamente

4. Lanche natural vegano de linhaça com berinjela

Ingredientes:

  • 3 berinjelas médias, sem casca, cozidas em água e sal. Escorra a água e pique;
  • 1 colher de sopa de azeite extra virgem;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 1 cebola pequena, picada;
  • 250 gramas de maionese light;
  • 6 colheres de sopa de farinha de linhaça.

Preparo:

Refogue rapidamente o alho e a cebola no azeite. A seguir, junte as berinjelas e deixe tudo refogando por mais uns 5 minutos. Retire do fogo e acrescente a farinha de linhaça. Junte a maionese até obter uma pasta homogênea.

Sirva com pães integrais variados e torradas.

Rendimento: 500 gramas aproximadamente

5. Lanche natural de espinafre e cottage

Ingredientes:

  • Espinafre cozido e temperado a gosto;
  • 1 colher de sopa de queijo cottage, temperado com azeite, manjericão, sal e pimenta a seu gosto;
  • 1 colher de sopa de requeijão light.

Preparo:

Faça uma pastinha com o queijo cottage e o requeijão light. Passe uma camada generosa dessa pasta no pão, recheie com o espinafre.

Utilize pães integrais variados para montar esse lanche.

Rendimento: 1 sanduíche.

6. Lanche natural de guacamoles

Ingredientes:

  • Polpa de meio abacate maduro, amassado grosseiramente com um garfo;
  • 1 fio de azeite extra virgem;
  • 2 colheres de sopa de queijo cottage;
  • 1 colher de sobremesa de cebola roxa picadinha;
  • Sal e pimenta a seu gosto.

Preparo:

Basta misturar todos os ingredientes até obter uma pasta cremosa.

Essa receita de lanche natural light combina com a consistência crocante de torradas.

Rendimento: aproximadamente 200 gramas.

7. Lanche natural de atum com abacaxi

Ingredientes:

  • 2 latas de atum em água desfiado;
  • Maionese light o suficiente para dar a consistência desejada;
  • 1 xícara de abacaxi “in natura”, em cubinhos;
  • 1 colher de sopa de picles picadinho;
  • 1 colher de sopa de cebola picadinha;
  • Alface americana.

Preparo:

Misture todos os ingredientes, exceto o alface, até conseguir uma pasta homogênea.

Espalhe uma camada generosa no pão à sua escolha, e complete com folhas de alface americana.

Utilize pães integrais variados para montar esse lanche.

Rendimento: 400 gramas aproximadamente.

8. Lanche natural de abobrinha

Ingredientes da pasta de cottage:

  • 100 gramas de ricota;
  • 2 colheres de sopa de iogurte light;
  • Suco de limão;
  • 1 fio de azeite;
  • Salsinha e cebolinha;
  • Sal.

Preparo:

Misture esses ingredientes para formar uma pasta. Reserve.

Outros ingredientes:

  • Abobrinha fatiada o mais fino possível;
  • Azeite;
  • Sal.

Preparo:

Doure a abobrinha, dos dois lados, no azeite.

Montagem:

Espalhe a pasta de ricota fartamente no pão à sua escolha e, a seguir, acomode as fatias de abobrinha em camadas. Espalhe mais pasta de ricota. Feche seu sanduíche.

Utilize pães integrais variados para montar esse lanche.

Rendimento: 250 gramas aproximadamente.

9. Lanche natural de brócolis e ricota

Ingredientes:

  • ½ xícara de ricota amassada;
  • ½ xícara de brócolis cozido e temperado a seu gosto, bem picadinho;
  • ½ xícara de iogurte light;
  • 1 colher de sopa de cebola picadinha;
  • Salsinha e cebolinha a gosto;
  • Sal a gosto;
  • 2 fatias de tomate.

Preparo:

Basta misturar todos os ingredientes, exceto o tomate. Distribua a pasta de brócolis sobre o pão de sua preferência, complete com o tomate e feche o lanche.

Utilize pães integrais variados para montar esse lanche.

Rendimento: 400 gramas aproximadamente.

10. Lanche natural de atum com rúcula

Ingredientes:

  • 1 lata de atum sólido, natural, em água;
  • Maionese light;
  • 1 xícara de rúcula fresca cortada grosseiramente;
  • 1 pepino em conserva em fatias finas;
  • Tomate fatiado.

Preparo:

Espalhe a maionese sobre a fatia de pão de sua preferência. A seguir, distribua uma camada farta de rúcula. Coloque os tomates e o atum em lascas. Passe nova camada de maionese e feche seu lanche.

Utilize pães integrais variados para montar esse lanche.

O que substitui os pães nessas receitas de lanche natural light?

1. Pão de micro-ondas Dukan

Uma substituição bastante saudável aos pães industrializados é o pão Dukan. Bastante simples de fazer, combinará com qualquer uma das receitas de lanche natural light que sugerimos acima.

Ingredientes:

  • 1 ovo;
  • 1 colher de sopa de farelo de aveia;
  • 1 colher de sopa de iogurte desnatado (funciona bem com leite desnatado também);
  • 1 colher de café rasa de fermento em pó.

Preparo:

Misture bem todos os ingredientes. Coloque numa travessa pequena. Leve ao micro-ondas, por aproximadamente 2 minutos e meio em potência alta.

Depois de pronto, poderá ser consumido imediatamente, ou dourado numa frigideira.

2. Tapioca

Outra substituição muito interessante é a nossa tapioca. Muito saudável, poucas calorias, sem glúten, fácil de fazer e funciona como base para qualquer lanche acima.

Para quem nunca fez, vamos passar a receita a seguir:

  • Peneire 3 colheres de sopa bem cheias de farinha de tapioca;
  • Coloque em frigideira antiaderente e espalhe uniformemente, pressionando delicadamente com a ajuda de uma colher, para que se compacte;
  • Leve ao fogo baixo e fique atento, pois em poucos segundos, o que era farinha, se parecerá com uma panqueca;
  • Coloque o recheio sobre a tapioca ainda quente, dobre ao meio e sirva imediatamente.

Resumindo

As receitas de lanches natural light que passamos poderão ser modificadas em alguns de seus ingredientes, mas procure não incluir requeijão, queijos gordurosos, maionese, catupiry, etc. Dessa forma, os lanches poderão ser consumidos sem colocar a dieta em risco.

Vídeo:

Gostou das dicas?

De todas essas receitas de lanche natural light, qual foi a que te chamou mais atenção? Você conhece alguma outra que possa compartilhar conosco? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (8 votos, média: 4,25 de 5)
Loading...
Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

Deixe um comentário