10 Receitas de Quiche de Atum Light

Especialista:
atualizado em 25/12/2019

O atum é um peixe delicioso. Além disso, é rico em proteínas de alta qualidade, está cheio de minerais, magnésio, potássio e vitaminas do complexo B. Também é uma fonte muito rica em selênio e, obviamente, ômega 3. Para que você aproveite todas essas qualidades, abaixo você aprenderá algumas receitas de quiche de atum light que são incríveis e muito saborosos. Não deixe de conferir.

Quem é que não gosta de uma quiche? Essa receita leve feita com base de massa de farinha e coberta com creme de ovos agrada a quase todos. O interessante dessa receita é que, assim como a torta, pode-se diversificar a escolha dos recheios.

Muitas são as ideias de recheio e uma delas é o de atum, que pode trazer boas quantidades de ômega 3 e outras propriedades para sua dieta alimentar. Você pode misturar o atum com legumes e vegetais da sua preferência ou variar os ingredientes utilizados na massa e cobertura de ovos.

Já que você já vai aprender a fazer quiche, por que não diversificar ainda mais o seu menu e impressionar a quem você ama com mais 32 receitas dessa delícia. Aprenda essas receitas abaixo e mão na massa.

Mas o atum está distante de ser o único alimento rico nas propriedades citadas acima. Outros frutos do mar podem rivalizar com a sua capacidade de ser saudável. O bacalhau é rico em proteínas, vitaminas A, E, B6 e B12, enquanto o camarão, por exemplo, também tem excelentes níveis de vitamina B12. Ou seja, se você quiser variar no sabor mas, ainda assim, gostaria de ter os mesmos benefícios do atum, aprenda a fazer uma dessas 10 receitas de quiche de bacalhau ou as 10 receitas de quiche de camarão.

Apesar da receita tradicional levar certos ingredientes, você pode adaptá-la, substituindo alguns ingredientes com o objetivo de tornar o prato menos calórico. Por isso, abaixo você encontra receitas diferentes para preparar uma quiche de atum light e comer sem culpa. Prepare para seus amigos e familiares!

1. Receita de quiche de atum light

Ingredientes:

  • 3 colheres de sopa de queijo cottage;
  • 2 colheres de sopa de leite desnatado;
  • 3 ovos;
  • pimenta do reino moída na hora;
  • 1 punhado de cheiro verde;
  • 1 pitada de sal;
  • 2 colheres de sobremesa de fermento em pó;
  • 1 lata de atum light escorrido.

Modo de preparo:

Incorpore bem os ingredientes, exceto fermento e atum, em um bowl até formar uma massa homogênea. Depois de incorporar, coloque o fermento e misture bem. Incorpore o atum nessa massa. Despeje essa massa em uma assadeira redonda para quiche untada e finalize com cheiro verde salpicada. Leve para assar em forno médio até dourar. Sirva essa adaptação da quiche tradicional e se delicie. 

2. Receita de quiche tradicional de atum light

Ingredientes:

Massa

  • 200 gramas de farinha de trigo;
  • 100 gramas de manteiga light;
  • 100 ml de água;
  • quanto baste de sal.

Recheio

  • sal a gosto;
  • 200 gramas de requeijão light;
  • 2 latas de atum light em conserva;
  • 3 ovos;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 1 colher de sopa de amido de milho.

Modo de preparo:

Em um bowl adicione a farinha e logo em seguida incorpore sa e manteiga. Misture tudo até obter uma farofa, adicione água para incorporar a massa. Envolva a massa em plástico filme e leve para gelar por meia hora. Passado esse tempo, abra a massa em uma superfície lisa com um rolo e coloque numa assadeira redonda com aro removível untada. Lembre-se de cobrir fundo e laterais. Fure a massa com um garfo e reserve.

Em uma tigela bata os ovos até ficar espumoso e logo em seguida adicione os outros ingredientes até incorporar. Tempere a gosto com sal, pimenta e cheiro verde se quiser. Despeje esse recheio por cima da massa e leve para assar em forno a 150°C pré-aquecido por 30 minutos ou até dourar. Sirva morna e desenformada.

3. Receita de quiche de atum light com iogurte

Ingredientes:

  • 300g de farinha de trigo;
  • 120g de manteiga light;
  • 70ml de água fria;
  • 1 colher de sobremesa de sal grosso.

Recheio

  • 2 latas de atum light em conserva;
  • 100g de queijo mozarella;
  • 100g de milho;
  • 2 colheres de sopa de azeitonas verdes picadas.

Creme

  • 4 ovos;
  • 2 iogurtes naturais desnatados;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Em uma vasilha incorpore a farinha com a água, sal e manteiga cortada em cubinhos. Misture com as mãos até formar uma espécie de farofa úmida. Junte a massa formando uma bola e cubra com papel vegetal e leve para gelar por 30 minutos. Depois abra a massa forrando uma forma média redonda untada ou coberta com papel vegetal para quiche.

Misture todos os ingredientes do recheio e despeje por cima da massa. Em seguida bata todos os ingredientes do creme até ficar espumoso, tempere a gosto e despeje por cima do recheio. Pode finalizar com parmesão ralado. Leve para assar em forno a 180 graus pré-aquecido por 40 minutos ou até dourar. Sirva. 

4. Receita de quiche de atum light com massa de grão de bico

Ingredientes:

Massa

  • 1 colher de chá de sal;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 2 xícaras de grão de bico.

Recheio

  • 1 xícara de queijo cottage;
  • 2 latas de atum light escorrido e picado;
  • cheiro verde a gosto;
  • pimenta a gosto;
  • sal a gosto;
  • 2 ovos;
  • 4 claras.

Modo de preparo:

Cozinhe o grão de bico até estar macio, geralmente por 30 minutos na pressão. Escorra e reserve. Depois leve todos os ingredientes da massa para bater em um mixer. Coloque a massa homogênea em uma forma para quiche cobrindo fundo e laterais. Em outra vasilha incorpore todos os outros ingredientes do recheio, começando pelos ovos. Bata até ficar espumoso e depois acrescente outros ingredientes. Cubra por cima da massa e leve ao forno pré-aquecido até dourar. Sirva.

5. Receita de quiche de atum light com palmito

Ingredientes:

  • 200 gramas de farinha de trigo;
  • 100 gramas de manteiga light;
  • 100 ml de água;
  • quanto baste de sal.

Recheio

  • sal a gosto;
  • 1 xícara de palmito picado;
  • 200 gramas de requeijão light;
  • 2 latas de atum light em conserva;
  • 3 ovos;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 1 colher de sopa de amido de milho.

Modo de preparo:

Em um bowl adicione a farinha e logo em seguida incorpore sa e manteiga. Misture tudo até obter uma farofa, adicione água para incorporar a massa. Envolva a massa em plástico filme e leve para gelar por meia hora. Passado esse tempo, abra a massa em uma superfície lisa com um rolo e coloque numa assadeira redonda com aro removível untada. Lembre-se de cobrir fundo e laterais. Fure a massa com um garfo e reserve.

Em uma tigela bata os ovos até ficar espumoso e logo em seguida adicione palmito, atum e os outros ingredientes até incorporar. Tempere a gosto com sal, pimenta e cheiro verde se quiser. Despeje esse recheio por cima da massa e leve para assar em forno a 150°C pré-aquecido por 30 minutos ou até dourar. Sirva morna e desenformada.

6. Receita de quiche de atum light com espinafre

Ingredientes:

  • 300g de farinha de trigo;
  • 120g de manteiga light;
  • 70ml de água fria;
  • 1 colher de sobremesa de sal grosso.

Recheio

  • 2 latas de atum light em conserva;
  • 100g de queijo branco picado;
  • 1 maço de espinafre;
  • 1 dente de alho picado;
  • azeite de oliva para refogar;
  • temperos a gosto.

Creme

  • 4 ovos;
  • 2 iogurtes naturais desnatados;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Em uma vasilha incorpore a farinha com a água, sal e manteiga cortada em cubinhos. Misture com as mãos até formar uma espécie de farofa úmida. Junte a massa formando uma bola e cubra com papel vegetal e leve para gelar por 30 minutos. Depois abra a massa forrando uma forma média redonda untada ou coberta com papel vegetal para quiche.

Leve o alho para dourar no azeite e em seguida, adicione espinafre lavado e picado para refogar rapidamente. Adicione o atum, refogue e adicione outros temperos a gosto. Ao final, pique e adicione queijo branco. Despeje esse recheio morno por cima da massa. Em seguida bata todos os ingredientes do creme até ficar espumoso, tempere a gosto e despeje por cima do recheio. Pode finalizar com parmesão ralado. Leve para assar em forno a 180 graus pré-aquecido por 40 minutos ou até dourar. Sirva.

7. Receita de quiche de atum light com alho-poró

Ingredientes:

  • 200 gramas de farinha de trigo;
  • 100 gramas de manteiga light;
  • 100 ml de água;
  • quanto baste de sal.

Recheio

  • sal a gosto;
  • 1 talo de alho-poró cortado em rodelas;
  • 200 gramas de requeijão light;
  • 2 latas de atum light em conserva;
  • 3 ovos;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 1 colher de sopa de amido de milho.

Modo de preparo:

Em um bowl adicione a farinha e logo em seguida incorpore sa e manteiga. Misture tudo até obter uma farofa, adicione água para incorporar a massa. Envolva a massa em plástico filme e leve para gelar por meia hora. Passado esse tempo, abra a massa em uma superfície lisa com um rolo e coloque numa assadeira redonda com aro removível untada. Lembre-se de cobrir fundo e laterais. Fure a massa com um garfo e reserve.

Salteie o alho-poró numa frigideira com azeite, adicione o atum e regfogue rapidamente, tempere. Em uma tigela bata os ovos até ficar espumoso e logo em seguida adicione os outros ingredientes refogados, bem como o requeijão e amido. Acerte temperos. Despeje esse recheio por cima da massa e leve para assar em forno a 150°C pré-aquecido por 30 minutos ou até dourar. Sirva morna e desenformada.

8. Receita de quiche de atum light com couve

Ingredientes:

  • 300g de farinha de trigo;
  • 120g de manteiga light;
  • 70ml de água fria;
  • 1 colher de sobremesa de sal grosso.

Recheio

  • 2 latas de atum light em conserva;
  • 100g de queijo mozarella;
  • 1 xícara de couve picada.

Creme

  • 4 ovos;
  • 2 iogurtes naturais desnatados;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Em uma vasilha incorpore a farinha com a água, sal e manteiga cortada em cubinhos. Misture com as mãos até formar uma espécie de farofa úmida. Junte a massa formando uma bola e cubra com papel vegetal e leve para gelar por 30 minutos. Depois abra a massa forrando uma forma média redonda untada ou coberta com papel vegetal para quiche.

Refogue a couve em uma frigideira apenas para reduzir de tamanho e adicione o atum. Incorpore o queijo mozarella e tempere. Coloque por cima da massa. Logo a seguir bata todos os ingredientes do creme até ficar espumoso, tempere a gosto e despeje por cima do recheio. Pode finalizar com parmesão ralado. Leve para assar em forno a 180 graus pré-aquecido por 40 minutos ou até dourar. Sirva. 

9. Receita de quiche de atum light com tomate e beterraba

Ingredientes:

  • 200 gramas de farinha de trigo;
  • 100 gramas de manteiga light;
  • 100 ml de água;
  • quanto baste de sal.

Recheio

  • sal a gosto;
  • 1 beterraba ralada;
  • 200 gramas de requeijão light;
  • 2 latas de atum light em conserva;
  • 3 ovos;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 1 colher de sopa de amido de milho.

Modo de preparo:

Em um bowl adicione a farinha e logo em seguida incorpore sa e manteiga. Misture tudo até obter uma farofa, adicione água para incorporar a massa. Envolva a massa em plástico filme e leve para gelar por meia hora. Passado esse tempo, abra a massa em uma superfície lisa com um rolo e coloque numa assadeira redonda com aro removível untada. Lembre-se de cobrir fundo e laterais. Fure a massa com um garfo e reserve.

Descasque a beterraba, rale no ralo grosso e misture com os outros ingredientes do recheio. Tempere a gosto com sal, pimenta e cheiro verde se quiser. Despeje esse recheio por cima da massa e leve para assar em forno a 150°C pré-aquecido por 30 minutos ou até dourar. Sirva! 

10. Receita de quiche de atum light com ricota e cenoura

Ingredientes:

Massa

  • 300g de farinha de trigo;
  • 120g de manteiga light;
  • 70ml de água fria;
  • 1 colher de sobremesa de sal grosso.

Recheio

  • 2 latas de atum light em conserva;
  • 200 gramas de ricota picada;
  • 2 cenouras raladas.

Creme

  • 4 ovos;
  • 2 iogurtes naturais desnatados;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Em uma vasilha incorpore a farinha com a água, sal e manteiga cortada em cubinhos. Misture com as mãos até formar uma espécie de farofa úmida. Junte a massa formando uma bola e cubra com papel vegetal e leve para gelar por 30 minutos. Depois abra a massa forrando uma forma média redonda untada ou coberta com papel vegetal para quiche.

Misture todos os ingredientes do recheio e despeje por cima da massa. Em seguida bata todos os ingredientes do creme até ficar espumoso, tempere a gosto e despeje por cima do recheio. Pode finalizar com parmesão ralado. Leve para assar em forno a 180 graus pré-aquecido por 40 minutos ou até dourar. Sirva.

O que você achou dessas receitas de quiche de atum light que separamos acima? Pretende fazer alguma delas em sua dieta para emagrecer? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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