10 Receitas de Salada de Grãos Light

Especialista:
atualizado em 20/12/2019

A salada de grãos fornecem carboidratos complexos que são excelentes para a sua dieta, pois eles são saudáveis e se transformam em energia para o corpo se manter ativo. Você aprenderá a seguir as 10 incríveis receitas de salada de grãos light que te darão uma boa quantidade de combustível para o corpo e fornecerão vitaminas essenciais para que ele se mantenha em pleno funcionamento.

Geralmente, os grãos também estão diretamente relacionados à prevenção de diversas doenças, pois são capazes de melhorar a imunidade do corpo. Grãos de soja, de bico, trigo, quinoa, arroz ou outros grãos integrais são excelentes opções de consumo.

Se você quer consumi-los de forma que usufrua de todas suas propriedades nutricionais e benefícios, que tal preparar uma salada de grãos light e saborosa? Acompanhe receitas abaixo e inspire-se!

Já ouviu falar de salada da casa branca, fiesta ou toscana de atum? Essas três delícias fazem parte de uma extensa lista de saladas para emagrecer. Você não pode deixar de conferir.

Se você busca alternativas para perder uns quilinhos, saiba que existe uma estratégia alimentar baseada em saladas. Ela é comumente denominada dieta da salada. Conheça essa rotina para saber se ela se encaixa com os seus objetivos.

Para unir todos os sabores e dar ainda mais textura para a sua refeição, você deveria conhecer essas 10 receitas de molhos para saladas light.

1. Receita de salada de grãos light com cenoura e batata

Ingredientes:

  • 250 gramas de grão-de-bico;
  • 2 batatas picada em cubos;
  • 1 cenoura crua e ralada;
  • 1/2 xícara de chá de azeitona verde picada;
  • 2 colheres de sopa de salsa picada;
  • 1/4 xícara de chá de azeite de oliva;
  • 2 colheres de sopa de mostarda;
  • 1/2 unidade de limão;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Comece por deixar o grão de bico de molho em água por 6 horas. Escorra e troque a água. Leve para cozinhar na panela de pressão com um pouco de sal por 15 minutos após pegar pressão. Tire a pressão, confira se estão cozidos e escorra. Espere esfriar, colocando em uma tigela com cubos de gelo. Retire as cascas. Cozinhe a batata descascada até estar macia e pique em cubos. Incorpore em uma saladeira com o grão de bico e a cenoura crua ralada. Adicione a salsa e azeitona. Em seguida, tempere com azeite, suco de limão mostarda, sal e pimenta. Incorpore bem e sirva gelado.

2. Receita de salada de grãos integrais

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de grãos integrais;
  • 1 cebola roxa pequena picada;
  • 1/2 pimentão vermelho picado em cubos;
  • 1 manga palmer em lascas;
  • 2 colheres de chá azeite de oliva;
  • 1 colher de chá sal;
  • manjericão a gosto;
  • salsa a gosto;
  • cebolinha a gosto.

Modo de preparo:

Pique a cebola em formato de meia lua e deixe de molho em uma tigela com gelo e água para suavizar seu sabor forte. Pique o pimentão vermelho em cubos e reserve. Corte a manga descascada em lascas e reserve. Cozinhe os grãos integrais até estarem macios, escorra e reserve. Misture todos os ingredientes em uma saladeira de servir e tempere com o sal, azeite, salsa, cebolinha e manjericão. Sirva!

3. Receita de salada de grãos de trigo

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de trigo em grãos;
  • 3 dentes de alho picados;
  • 1 colher de chá de raspas de limão;
  • 6 rabanetes cortados;
  • 5 folhas de rúcula rasgadas;
  • 200 gramas de queijo branco em cubos;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

No dia anterior coloque o trigo em grãos numa panela com 2 litros de água e reserve. No dia do preparo, escorra o trigo e transfira para uma panela grande com 2 litros de água e leve ao fogo para cozinhar por 45 minutos ou até estar cozido e macio. Escorra e espere esfriar. Corte o alho e, em uma saladeira, coloque o alho, sal e raspas de limão. Adicione os rabanetes cortados em rodelas, o trigo, rúcula lavada e rasgada e misture bem. Adicione os cubinhos de queijo e sirva.

4. Receita de salada de grãos light com folhas

Ingredientes:

  • 1 xícara de trigo em grão;
  • 2 tomates picados;
  • folhas de rúcula rasgadas;
  • folhas de alface crespa rasgada;
  • folhas de alface roxa rasgada;
  • 200 gramas de ricota picada;
  • 2 colheres de sopa de hortelã fresca;
  • 1 colher de sopa de salsa;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • 3 colheres de sopa de suco de limão.

Modo de preparo:

Deixe os grãos de trigo de molho em 2 litros de água de um dia para o outro. No dia seguinte, leve os grãos para cozinhar em água com sal até estar bem cozido. Escorra e espere esfriar. Higienize os tomates, a rúcula, as alfaces, a salsa, a hortelã e o limão. Retire as sementes dos tomates e corte em cubos pequenos, extraia o suco do limão, rasgue as folhas, pique a salsa e hortelã. Em uma tigelinha misture o azeite com o suco de limão fazendo uma espécie de molho. Reserve. Em uma saladeira misture todos os ingredientes da salada incluindo o trigo e misture bem. Tempere com o molho reservado e sirva.

5. Receita de salada de grãos light com amêndoas e tâmaras

Ingredientes:

  • 500 gramas de grãos integrais;
  • 3 litros de água;
  • 1 xícara de chá de tâmara picada;
  • 1/4 xícara de chá de amêndoa picada;
  • 1/4 xícara de chá de cebola picada;
  • 1/4 xícara de chá de salsa picada;
  • 1 colher de sopa de gengibre em lascas;
  • 1/2 xícara de chá de suco de laranja;
  • 1/4 xícara de chá de azeite de oliva;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Leve ao fogo os grãos em uma panela com a água e sal por 30 minutos ou até ficarem al dente. Escorra e deixe esfriar. Em uma saladeira, misture os grãos cozidos com a tâmara, a amêndoa, a cebola e a salsinha. Em uma tigela a parte faça um preparado do tempero misturando o gengibre, suco de laranja e o azeite. Despeje sobre a salada. Tempere com sal. Decore com folhas de salsinha e sirva essa salada acompanhada de peixes ou outra proteína da preferência.

6. Receita de salada de grãos de soja light

Ingredientes:

  • sal a gosto;
  • 1 cebola cortada em rodelas;
  • 1 tomate picado;
  • 1 dente de alho picado;
  • cheiro-verde a gosto;
  • suco de limão a gosto;
  • 200 gramas de frango desfiado;
  • azeite de oliva a gosto;
  • 1 xícara de chá de grãos de soja.

Modo de preparo:

Comece por deixar os grãos de soja de molho de um dia para o outro. Elimine essa água e leve os grãos para cozinhar na panela de pressão com água suficiente para cobrir os grãos. Cozinhe por 30 minutos após pegar pressão, escorra e reserve. Espere esfriar. Enquanto isso pique o tomate e a cebola. Cozinhe o frango e depois desfie. Leve o frango para refogar numa frigideira com azeite, alho e cebola. Em seguida coloque o tomate e deixe refogar. Quando tiver secando acrescente cheiro verde, adicione os grãos e misture tudo. Disponha numa saladeira, incorpore mais azeite e o suco de limão. Acerte sal. Leve para gelar e sirva.

7. Receita de salada de grãos light com frutas secas

Ingredientes:

  • 100 g de grãos integrais;
  • 100 g de cevadinha em grãos;
  • 100 g de quinoa;
  • 40 g de uvas-passas pretas;
  • 40 g de damascos;
  • 30 g de zaatar;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto;
  • azeite de oliva a gosto;
  • 500 g de coalhada seca;
  • suco de 1/2 limão;
  • 1 maço de hortelã fresca picada;
  • 300 g de tomates frescos;
  • 200 g de pepinos tipo japonês;
  • 200 g de maçãs verdes.

Modo de preparo:

Na panela de pressão, cozinhe separadamente os grãos por cerca de 15 minutos ou até estarem macios. Reserve. Pique as frutas secas em cubos e reserve. Lave e corte os tomates, pepinos e as maçãs em cubos. Em um bowl, junte os grãos cozidos, o tomate, o pepino e as frutas e tempere com azeite, sal, zaatar e a hortelã fresca picada. Bata a coalhada seca com a colher e tempere com o suco de limão. Sirva a salada com a coalhada.

8. Receita de salada de grãos light com atum

Ingredientes:

  • 300g de soja cozida;
  • 20ml de saquê;
  • 30ml de molho de soja;
  • 20ml de azeite;
  • sal a gosto;
  • 100g de brotos de bambu picados;
  • 100g de brotos de feijão;
  • 100g de brotos de alfafa;
  • 1 lata de atum light escorrido;
  • 10g de gengibre picado;
  • 10g de cebolinha picada;
  • 1/2 pimenta dedo-de-moça picada;
  • 10g de coentro picado;
  • 1 tomate grande picado.

Modo de preparo:

Comece por lavar bem a soja e deixar de molho na água de um dia para o outro. No dia seguinte escorra. Leve a soja para cozinhar na panela de pressão por 30 minutos ou até amaciar. Escorra e espere esfriar. Separe todos os outros ingredientes, picando os brotos, pimenta, coentro, tomate e escorrendo o atum. Incorpore todos os ingredientes da salada. Em uma tigelinha misture o saquê, molho de soja, azeite e sal e despeje por cima da salada. Sirva em seguida.

9. Receita de salada de grãos light com abacaxi

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de arroz 7 grãos;
  • 3 xícaras de chá de água;
  • 1 caldo galinha 0% gordura;
  • 1/2 xícara de chá de pepino japonês;
  • 1/2 xícara de chá de cenoura;
  • 1/2 xícara de chá de batata;
  • 1 xícara de café de pimentão vermelho;
  • 1 xícara café de cebola roxa;
  • 1/2 xícara de chá de salsinha;
  • 1 xícara de café de abacaxi;
  • azeite a gosto.

Modo de preparo:

Lave e corte o pepino com a casca, eliminando sementes, reserve. Rale a cenoura descascada e reserve. Pique a batata descascada em cubinhos. Pique o pimentão em cubos, bem como a cebola roxa. Pique a salsinha e o abacaxi em cubinhos. Reserve. Cozinhe os cereais com água e o caldo de galinha em fogo baixo até estar macio. Escorra e reserve na geladeira. Depois de 20 min misture os grãos com um garfo e incorpore os outros ingredientes previamente preparados. Tempere com azeite e acerte sal. Sirva!

10. Receita de salada de grãos light com berinjela e abobrinha

Ingredientes:

  • 4 colheres de sopa de azeite;
  • 1 cebola média;
  • 2 dentes de alho;
  • 1 berinjela média;
  • 1 pimentão vermelho pequeno;
  • 1 abobrinha italiana grande;
  • 2 tomates;
  • 1 colher de chá de tomilho;
  • 1 xícara de chá de cevadinha cozida;
  • 1 xícara de chá de lentilha cozida;
  • 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido;
  • 1 colher de sopa de salsinha;
  • 1 colher de sopa de ciboulette;
  • sal a gosto;
  • azeite de oliva a gosto.

Modo de preparo:

Separe a cebola e corte em cubos. Amasse o alho descascado. Corte a berinjela em cubos, depois de deixar de molho em solução com água e sal para tirar o amargor. Corte a abobrinha com casca em cubinhos. Corte o pimentão também em cubos e reserve. Pique o tomate em cubos com a casca e sem sementes.

Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Adicione a berinjela e cozinhe por aproximadamente 5 minutos ou até ficar al dente, junte a abobrinha e o pimentão e refogue rapidamente. Em seguida adicione o tomate e deixe refogar por mais um minuto. Coloque o tomilho e desligue. Tampe a panela e deixe abafar. Acrescente o restante dos ingredientes e tempere com sal e azeite. Sirva!

O que você achou dessas receitas com salada de grãos light que separamos acima? Qual delas mais chamou sua atenção para experimentar? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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