10 Receitas de Sopa de Verduras Light

Especialista:
atualizado em 18/12/2019

Quando se fala em emagrecer várias pessoas associam a dieta alimentar ao consumo de sopas. Realmente consumir sopas pode ser uma alternativa interessante para perder peso, mas tudo depende dos ingredientes escolhidos para preparo das sopas, pois existem opções bem calóricas de sopa de queijos, batatas, etc. O mais comum é o preparo de sopas de legumes, entretanto, não se esqueça que existem verduras muito saborosas e que podem render excelentes sopas! O legal das verduras é que, além do alto teor nutritivo, ainda são baixas em calorias, pois são compostas geralmente por folhas e talos. Algumas opções podem ser alface, rúcula, couve e outras. Acompanhe abaixo algumas sugestões e aproveite o friozinho para preparar. Lembrando que o ideal é utilizar sempre ingredientes frescos, recém colhidos da horta. Se for comprar, opte pelas opções orgânicas. Tempere com ervas da sua preferência. Bom apetite!

1. Receita de sopa de verduras light  com rúcula

Ingredientes:

  • 20 folhas de rúcula;
  • 1 batata inglesa média;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 2 xícaras de chá de leite desnatado;
  • 4 colheres de sopa de aveia em flocos;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Lave as folhas de rúcula em água corrente e pique grosseiramente. Descasque a batata, lave bem, corte em pedaços pequenos. Reserve. Aqueça o azeite de oliva em uma panela, coloque a rúcula, as batatas e o alho. Refogue, mexendo de vez em quando por 3 minutos. Adicione o leite e aveia aos poucos. Cozinhe, sem parar de mexer até ferver. Abaixe o fogo e adicione o sal e deixe cozinhar por mais 13 minutos ou até encorpar. Retire do fogo. Decore com raspas de limão e sirva.

2. Receita de sopa de verduras light com couve

Ingredientes:

  • 100 g de lagarto em cubos;
  • 1 batata doce;
  • 2 folhas de couve picada;
  • 1 cebola pequena picada;
  • 3 dentes de alho picados;
  • 1 litro de caldo de carne light;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto;
  • 1 fio de azeite.

Modo de preparo:

Em uma panela, refogue o alho e a cebola no azeite. Depois coloque a carne de lagarto para dourar por dois minutos. Tempere com sal e pimenta. Junte a batata doce e metade do caldo de carne diluído em água. Coloque na pressão por 12 minutos. Desligue a panela e retire o vapor. Abra a panela e remova a carne. Junte a couve picada e bata no liquidificador com o restante do caldo. Volte esse caldo para a panela com a carne cozida. Sirva quente.

3. Receita de sopa de verduras light com repolho

Ingredientes:

  • 450 gramas de repolho rasgado;
  • 4 varetas de aipo fatiadas;
  • 4 cenouras fatiadas;
  • 1 cebola picada;
  • 2 caldos de vegetais light;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 250 ml de suco de tomate;
  • 4 xícaras de água.

Modo de preparo:

Lave bem os vegetais e faça o pré-preparo destacado nos ingredientes. Junte todos eles em uma panela grande com a água, suco de tomate e caldo dissolvido em uma das xícaras de água reservada. Deixe cozinhar na panela tampada por 3 a 4 horas até ficar macio e mais encorpado. Você pode temperar a gosto com sal, pimenta, salsinha e outros da preferência. Sirva em um prato fundo.

4. Receita de sopa de verduras light com alface

Ingredientes:

  • 2 pés de alface crespa em tiras;
  • 4 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 1 cebola ralada;
  • 1 litro de caldo de galinha light;
  • 3 colheres de sopa de creme de leite light;
  • 3 fatias de pão integral em cubos pequenos;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino branca a gosto.

Modo de preparo:

Em uma panela coloque o azeite e refogue o alface. Deixe por um tempo até murchar e diminuir o volume, adicione o caldo dissolvido, acerte sal e tempere com pimenta. Quando o alface estiver cozido adicione o creme de leite. Misture bem e desligue. Leve o pão cortado em cubos para tostar em uma frigideira com azeite. Quando estiver dourado e crocante desligue e sirva por cima da sopa. Sirva.

5. Receita de sopa de verduras light com acelga

Ingredientes:

  • 1 dente de alho amassado;
  • 1 cebola pequena ralada;
  • 3 colheres de sopa de azeite;
  • 2 tomates sem pele e sementes picados;
  • 5 xícaras de chá de acelga picada;
  • 2 cubinhos de caldo de carne light;
  • 4 colheres de sopa de conhaque.

Modo de preparo:

Refogue o alho e a cebola no azeite até ficar translúcido. Adicione os tomates e refogue por mais algum tempo. Então junte a acelga e cozinhe em fogo baixo por cerca de 10 minutos. Adicione o caldo de carne diluído em 6 xícaras de água fervente. Junte o conhaque nessa mistura. Diminua o fogo e deixe cozinhar. Quando estiver encorpado sirva com torradas.

6. Receita de sopa de verduras light com brócolis

Ingredientes:

  • 1 brócolis ninja grande;
  • 2 cebolas médias raladas;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • 1 gengibre pequeno ralado;
  • 1,5 litro de água fervente;
  • salsa a gosto;
  • cebolinha a gosto;
  • salsão a gosto.

Modo de preparo:

Corte as cebolas e leve para refogar no azeite. Adicione o gengibre ralado, misture bem. Em seguida coloque os buquês de brócolis e cubra com a água fervente. Deixe cozinhar até que o brócolis fique macio. Retire os ingredientes do fogo e espere esfriar. Liquidifique tudo para tornar uma sopa homogênea. Volte a panela e cozinhe por mais 5 minutos. Sirva.

7. Receita de sopa de verduras light com aipo

Ingredientes:

  • 1 1/2 xícara de chá de talos de aipo picados;
  • 4 colheres de sopa de folhas de aipo picadas;
  • 1/3 xícara de chá de cebola picada;
  • 1 xícara de chá de água fervente temperada com sal;
  • 2 colheres de sopa de manteiga light;
  • 2 colheres de sopa de farinha de trigo;
  • 1/2 colher de chá de sal;
  • pimenta-do-reino a gosto;
  • 3 xícaras de chá de leite desnatado;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Em uma panela cozinhe as folhas e talos do aipo, a cebola na água fervente e já salgada por uns 12 minutos ou até amaciar. Prepare o molho branco derretendo a manteiga, adicionando farinha, sal, pimenta e logo em seguida todo o leite. Misture rapidamente para não empelotar, continue mexendo até começar a engrossar. Junte esse molho à mistura de aipo e cebola e incorpore tudo. Acerte tempero e sirva.

8. Receita de sopa de verduras light com couve-flor

Ingredientes:

  • 2 colheres de chá de óleo de canola;
  • 1 cebola média bem picada;
  • 2 dentes de alho amassados;
  • 1 alho-poró médio cortado em fatias finas;
  • 1 pedaço de aipo em fatias finas;
  • 1 colher de chá de tomilho seco;
  • 1 couve-flor média;
  • 1 batata média cortada em pedaços;
  • 4 xícaras de caldo de carne light;
  • 1/4 de xícara de salsa fresca picada;
  • pimenta do reino moída a gosto.

Modo de preparo:

Aqueça o óleo em uma panela grande e refogue a cebola, alho, alho-poró e aipo. Quando estiver macio, salpique o tomilho. Então adicione os buquês de couve-flor e as batatas. Misture tudo. Despeje o caldo de carne e deixe ferver, depois que ferver, abaixe o fogo, tampe e deixe cozinhar por 25 minutos. Quando a batata e couve-flor estiverem macias, retire do fogo, espere esfriar um pouco e bata no liquidificador. Adicione pimenta do reino moída na hora a gosto. Sirva decorado com buquês de couve-flor.

9. Receita de sopa de verduras light com escarola

Ingredientes:

  • 2 pés de escarola;
  • 2 litros de água fervente;
  • 3 tomates picados;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 1 cebola grande picada;
  • 2 colheres de sopa de óleo;
  • 2 cubos de caldo de galinha light;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Primeiro lave as folhas da escarola e corte ao meio. Em uma panela refogue alho e cebola até dourar. Adicione tomate e deixe refogar até amolecer. Incorpore os cubos de caldo de galinha amassados e a escarola. Misture e adicione água. Deixe cozinhar ate que a escarola fique macia. Acerte o sal, se precisar. Coloque pimenta e sirva.

10. Receita de sopa de verduras light com espinafre

Ingredientes:

  • 1 tablete e meio de caldo de galinha light;
  • 4 xícaras de chá de água;
  • 1 maço de espinafre;
  • 1 colher de sopa de farinha de trigo;
  • 1 xícara de chá de leite desnatado;
  • noz-moscada ralada a gosto.

Modo de preparo:

Lave bem o espinafre e separe as folhas. Dissolva o caldo de galinha na água. Cozinhe as folhas de espinafre nesse caldo até ficar macio. Escorra e reserve o cado. Pique o espinafre picadinho e volte ao caldo. No fogo, adicione a farinha dissolvida no leite, mexendo sempre até começar a engrossar um pouco. Tempere com noz-moscada e deixe em fogo brando até adquirir consistência desejada. Sirva.

O que você achou dessas receitas de sopa de verduras light que separamos acima? Qual delas mais chamou sua atenção? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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