10 Receitas de Sopas Light Gostosas e Fáceis de Fazer

Especialista:
atualizado em 18/12/2019

Para quem precisa emagrecer, substituir uma refeição como o jantar por pratos menos calóricos é uma ajuda e tanto. Uma forma de não engordar e mesmo assim ingerir nutrientes importantes para o organismo é preparar sopas saudáveis e leves. Para te ajudar nessa tarefa, vamos reunir aqui 10 receitas de sopas light e gostosas de fazer.

1. Sopa de frango e lentilha

O primeiro item da nossa lista de receitas de sopas light tem 179 calorias a cada porção e traz a lentilha, que melhora a função digestiva e contribui com a saúde cardiovascular, e o frango, que graças à presença de vitamina B6 em sua composição, contribui com a saúde do coração e é fonte de energia para o organismo.

Ingredientes:

  • ½ kg de lentilhas secas;
  • 3 coxas de frango sem pele e sem ossos, com gordura reduzida;
  • 8 copos de água;
  • 1 colher de sopa de caldo de galinha;
  • 1 cebola pequena;
  • 2 cebolinhas;
  • ¼ de coentro picado;
  • 3 dentes de alho;
  • 1 tomate maduro médio;
  • 1 colher de chá de alho em pó;
  • 1 colher de chá de cominho;
  • ¼ de colher de chá de orégano;
  • ¼ de colher de chá páprica ou sazon;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo: 

Em uma panela grande, juntar a lentilha, o frango a água e o caldo de galinha. Colocar para ferver em fogo médio durante 20 minutos ou até que o frango esteja cozido. Tirar e desfiar o frango e depois guardá-lo novamente no recipiente. Picar a cebola, a cebolinha, o tomate, o coentro e o alho. Misturar a lentilha, o alho em pó, o orégano, o cominho e a páprica ou sazon, cobri-los e cozinhar por mais 25 minutos ou até que a lentilha esteja macia. Acrescentar o sal a gosto. Juntar com o frango e servir.

2. Sopa de tomate

Uma sopa de tomate possui 102 calorias em uma porção equivalente à medida de uma xícara e ainda proporciona ao corpo substâncias como o licopeno, que previne o envelhecimento precoce e faz bem para a saúde do coração e dos ossos, e o carotenoide que possui ação anti-inflamatória.

Ingredientes: 

  • 2 cebolas;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 1 dente de alho;
  • 1 l de suco de tomate ou polpa;
  • 3 colheres de extrato de tomate;
  • 1 colher de chá de sal;
  • Ramos de salsinha ou manjericão para decorar;
  • Molho de inglês;
  • Pimenta do reino e cominho a gosto.

Modo de preparo:

Refogar as cebolas picadas e o alho no azeite, adicionar o suco de tomate e os outros ingredientes e deixar apurar. Em seguida, servir.

3. Sopa de frango e cogumelo

Mais uma vez o frango aparece em uma das nossas receitas de sopas light, dessa vez acompanhado pelo cogumelo, um alimento que é rico em proteínas e contém fibras e minerais, previne a gripe e ainda afasta o mau colesterol. A nossa terceira receita possui cerca de 112 calorias por porção.

Ingredientes: 

  • 4 copos de água;
  • 3 colheres de sopa de farinha;
  • 1 pé de aipo cortado pela metade;
  • 140 g de cogumelos do tipo shiitake fatiados;
  • 225 g de cogumelo do tipo crimini fatiados;
  • 4 colheres de chá de caldo de galinha;
  • 2 colheres de chá de manteiga sem sal;
  • 200 g de peito de frango sem pele;
  • 1 colher de sopa de salsinha picada.

Modo de preparo:

Juntar a água fria e a farinha no liquidificador e bater. Colocar em uma panela média e deixar no fogo médio. Adicionar o aipo, os cogumelos, o caldo de galinha e deixar ferver. Após, acrescentar o peito de frango cobrir a panela e deixar cozinhar em fogo baixo por 15 minutos ou até que o frango esteja cozido. Em seguida, retirar o frango e deixá-lo de lado. Cozinhar o resto dos ingredientes por mais cinco minutos ou até que os vegetais estejam macios. Na sequência, colocar o aipo e uma medida da sopa no liquidificador e bater. Devolver a panela e cozinhar em fogo brando por mais alguns minutos. Cortar ou desfiar o frango e colocá-lo de volta a sopa. Cobrir com a salsinha.

4. Sopa de agrião

O agrião pode não ser unanimidade em relação ao sabor, porém acompanhado de outros ingredientes ele dá origem a uma receita saborosa, além de deixar os ossos e músculos mais fortes e ajudar a controlar os espirros de quem sofre com rinite alérgica. A receita possui apenas 130 calorias por xícara e é o componente principal de uma dieta que acompanhada de frutas e verduras promete a eliminação de 4,5 kg em sete dias.

Ingredientes: 

  • 1 cebola pequena picada;
  • 1,2 l de caldo de frango light ou água;
  • 2 batatas pequenas picadas;
  • 3 maços de agrião sem talo;
  • Sal e pimenta a gosto;

Modo de preparo: 

Cozinhar a cebola com três colheres de sopa de caldo de frango ou água. Acrescentar as batatas, o sal e o resto do caldo de frango ou água. Ferver até que as batatas fiquem amolecidas. Adicionar o agrião e ferver por mais três minutos. Após, bater no liquidificador.

5. Sopa de couve-flor

A couve-flor é um vegetal que oferece diversos benefícios ao corpo: retardo do envelhecimento, propriedades antioxidantes, proteção contra doenças cardíacas e alívio a doença cardiovascular e a hipertensão.

Uma sopa feita à base de couve-flor tem apenas 93 calorias em cada porção. Vamos conhecer a receita?

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de manteiga;
  • ½ xícara de cebolas picadas;
  • 1 colher de sopa de farinha;
  • 4 xícaras de caldo de galinha com baixo teor de sódio;
  • 1 cabeça média de couve-flor picasa;
  • 85 g de agrião;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo: 

Em uma panela antiaderente derreter a manteiga em fogo brando. Acrescentar as cebolas e refogar por três minutos. Adicionar a farinha e mexer de um a dois minutos. Colocar o caldo de galinha e a couve-flor e aumentar o fogo para médio. Deixar ferver, cobrir e cozinhar em fogo brando por 20 minutos ou até que os vegetais estejam macios. Acrescentar o agrião até que ele murche ou por um minuto. Bater até que ganhe a consistência de um purê. Temperar com sal e pimenta a gosto.

6. Sopa de repolho

Além de contribuir com o sistema digestivo e a saúde do sistema nervoso, o repolho proporciona sensação de saciedade ao organismo, reduz o inchaço no corpo e acelera o metabolismo, o que também aumenta a velocidade da queima de gorduras no organismo. Está aí um ótimo ingrediente para uma das receitas de sopas light mais saborosas, que conta com apenas 71 calorias na medida de uma xícara.

Ingredientes: 

  • 1 cebola;
  • 1 pimentão verde;
  • 2 tomates;
  • 2 cenouras.
  • 1 punhado de salsão cortado;
  • 1/2 repolho;
  • 1 ou 2 cubos de caldo de galinha;
  • Tempero a gosto.

Modo de preparo: 

Cortar a cebola. Tirar as sementes e as membranas do pimentão e fatiar. Retirar a camada exterior do repolho e cortar em pedaços pequenos. Limpar a cenoura e fatiar. Colocar tudo em uma panela e adicionar o caldo de galinha com os temperos que desejar. Adicionar água até cobrir os ingredientes e cozinhar em fogo brando por duas horas.

7. Sopa de couve e batata

Com 232 calorias por porção, a nossa sétima receita traz como os principais ingredientes a couve, que é antioxidante, possui ação anti-inflamatória e contribui com a saúde cardiovascular, e a batata, que auxilia o sistema nervoso.

Ingredientes: 

  • 400 g de linguiça de peru com teor reduzido de gordura;
  • 8 xícaras de couve sem talo, cortada em pedaços;
  • 1 colher de chá de óleo de oliva;
  • 1 cebola fatiada;
  • 1 cenoura média cortada;
  • 4 dentes de alho fatiados;
  • 8 xícaras de caldo de galinha sem gordura e com teor reduzido de sódio;
  • 2 copos de água;
  • 3 batatas vermelhas médias descascadas e cortadas em preços;
  • Sal a gosto;
  • ¼ de colher de chá de pimenta moída fresca. 

Modo de preparo: 

Em uma panela grande fritar a linguiça de peru em fogo médio. Virar e fritar por mais 10 minutos. Tirar da panela e cortar em pedaços finos. Adicionar à panela o óleo, as cebolas e as cenouras e cozinhar em fogo médio por cinco minutos. Acrescentar o alho e cozinhar por mais um minuto. Colocar o caldo de galinha e cozinhar por mais cinco minutos. Adicionar a linguiça e deixar em fogo brando. Cozinhar com a panela tampada por mais quatro minutos. Colocar a couve e as batatas e deixar em fogo brando, com a panela parcialmente tampada de cinco a seis minutos. Adicionar sal a gosto e servir.

8. Sopa de legumes

Os legumes possuem substâncias fundamentais para o corpo como o cálcio, responsável pela manutenção de ossos e dentes e as fibras, que auxiliam bastante o nosso sistema digestivo. Por isso, nada melhor do que juntar diversos legumes em uma receita de apenas 56 calorias.

Ingredientes:

  • 1 batata pequena;
  • 1 cenoura;
  • 3 colheres de sopa de repolho picado;
  • 2 colheres de café de azeite ou óleo;
  • 1 pitada de sal.

Modo de preparo: 

Cozinhar os ingredientes em 200 ml de água e em seguida bater tudo no liquidificador.

9. Sopa de creme de brócolis

Uma refeição à base de brócolis reduz a pressão arterial, faz bem aos olhos, diminui o nível de colesterol no organismo e ainda previne a osteoporose. Uma sopa de creme de brócolis contém 185 calorias por porção.

Ingredientes: 

  • Caldo de galinha;
  • ½ xícara de leite;
  • 2 colheres de sopa de creme de leite talhado com baixo teor de gordura;
  • ½ xícara de queijo cheddar em pedaços;
  • 1 cebola picada;
  • 1 cenoura picada sem casca;
  • 1 aipo picado;
  • 1 dente de alho picado;
  • 5 xícaras de brócolis;
  • Pimenta do reino moída a gosto.

Modo de preparo:  

Cozinhar em uma panela média o caldo de galinha, as cebolas, cenouras, o alho e o aipo. Após, tampar a panela e deixar em fogo brando por cinco minutos. Acrescentar o brócolis, o leite e a pimenta e cozinhar durante 10 minutos com a panela tampada. Adicionar o creme de leite, colocar a pimenta a gosto e esquentar no fogo médio. Acrescentar o queijo e servir.

10. Sopa de beterraba

Com apenas 70 calorias por porção, a sopa de beterraba é o último item da nossa lista de receitas de sopas light. É fonte de vitaminas, proteínas e ferro e regula as funções musculares e nervosas do organismo. Que tal testar essa receita?

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de óleo;
  • 1 cebola média picada;
  • 3 beterrabas, sem casca, picadas;
  • 1 ½ l de água
  • 2 colheres de sopa de suco de limão;
  • 1 colher chá de açúcar;
  • 1 tablete de caldo de legumes;
  • ½ colher de sopa de amido de milho;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo: 

Refogar a cebola com óleo em uma panela de pressão grande. Acrescentar a beterraba, a água, o suco de limão, o açúcar e o caldo de legumes e deixe ferver por 15 minutos. Bater o conteúdo no liquidificador até obter uma substância homogênea. Colocar novamente no fogo e adicionar o amido de milho dissolvido em meia colher de sopa de água. Cozinhar e ir mexendo até que a sopa fique encorpada. Acrescentar sal a gosto. Servir.

O que você achou dessas receitas de sopas light que separamos acima? Quais você acha que serão mais saborosas? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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