10 Receitas para um Almoço Vegano Light

Especialista:
atualizado em 22/09/2020

O veganismo é uma filosofia de vida onde seus praticantes excluem completamente o uso e o consumo de qualquer produto que tenha exploração animal. Abaixo, você poderá conferir algumas receitas para um almoço vegano light que, além de te ajudar com uma alimentação adequada, também são muito saborosas e fáceis de se fazer.

Quando faltarem ideias e criatividade para criar pratos veganos diferenciados, com outros sabores e eyc, você pode conferir nossas sugestões para um almoço vegano light abaixo.

Muitas pessoas, por preconceito, apontam uma contradição com o termo carne vegana, mas elas são deliciosas, saudáveis e ecologicamente corretas. Você vai adorar conhecer 7 opções saborosas de carne vegana para incluir na sua dieta.

E quem disse que churrasco é coisa só de carnívoro? Há uma infinidade de alimentos que ficam deliciosos no calor da brasa. Aprenda a fazer um churrasco vegano light e saudável e impressione qualquer paladar.

O almoço é uma das principais refeições do dia, por isso selecionamos receitas nutritivas, saborosas e light veganas para se deliciar sem comprometer a dieta. É importante caprichar nas ervas e temperos durante o preparo das receitas para levantar o sabor do prato. Tem receita picante, agridoce, de sopa, de tabule, de salada, de moqueca, de strogonoff, de torta, enfim, tem para todos os gostos!

Engana-se quem acredita que vegano só come folha ou alimentos complexos com ingredientes difíceis de encontrar em qualquer lugar. Se você está começando neste estilo de vida, conheça as melhores dicas para uma alimentação vegana deliciosa e variada.

Provavelmente você aprendeu na escola o desenho de uma pirâmide alimentar onde os cereais, pães e tubérculos estão abaixo e no topo estão as gorduras, açúcares e doces. Vale a pena dar uma conferida também na pirâmide alimentar vegana.

Confira as receitas, prepare e bom apetite!

1. Receita de moqueca de banana para almoço vegano light

Ingredientes:

  • 6 bananas-da-terra sem casca;
  • suco coado de 1 limão;
  • 1 dente de alho picado;
  • 3 pimentas dedo-de-moça sem sementes, picadas;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino branca moída na hora;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 2 cebolas grandes cortadas em rodelas finas;
  • 1 pimentão amarelo sem sementes cortado em rodelas;
  • 1 pimentão verde sem sementes cortado em rodelas;
  • 1 pimentão vermelho sem sementes cortado em rodelas;
  • 1 lata de tomate pelado;
  • 1 1/3 xícara de leite de coco;
  • 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado.

Modo de preparo:

Retire as cascas das bananas e corte no sentido do comprimento e depois em cubos. Coloque em uma tigela com o suco de limão para não escurecer. Adicione o alho, a pimenta dedo-de-moça, o sal e a pimenta-do-reino. Reserve por uma hora e meia para pegar sabor.

Passado esse tempo, aqueça o azeite em uma panela grande e refogue a cebola e os pimentões. Quando dourar, acrescente o tomate pelado picado com o líquido da lata e cozinhe por 5 minutos. Por cima disponha os cubos de banana com a marinada. Cubra com o leite de coco e polvilhe com metade do cheiro-verde. Cozinhe por meia hora mexendo as vezes. Quando o líquido tiver reduzido, sirva com cheiro  25 minutos ou até a banana ficar macia e o líquido se reduzir bem. Sirva em seguida com o restante do cheiro-verde fresco.

2. Receita de risoto de abóbora para almoço vegano light

Ingredientes:

  • 1 xícara de arroz integral;
  • 2 xícaras e 1/2 de água;
  • 500 gramas de abóbora japonesa sem casca;
  • suco de 1/2 limão;
  • 2 colheres de sopa de vinagre de maçã;
  • 1 colher de sopa de levedura de cerveja;
  • azeite de oliva;
  • sal a gosto;
  • páprica a gosto;
  • cominho a gosto.

Modo de preparo:

Em uma panela, coloque o arroz e 2 xícaras de água e tempere com uma pitada de sal. Deixe cozinhar em fogo alto até ferver. Após 5 minutos fervendo, reduza o fogo e deixe cozinhar por 40 minutos ou até o arroz estar bem cozido e macio.

Corte a abóbora em cubos e retire a casca. Em uma assadeira, distribua os pedaços de abóbora e regue com azeite e tempere com cominho e páprica. Leve ao forno baixo pré-aquecido por meia hora ou até ficar macio. Reserve 1/3 da abóbora e bata o restante no liquidificar com 1/2 xícara de água, suco de limão, vinagre de maçã e a levedura de cerveja até obter um creme. Despeje esse creme na panela do arroz e acrescente os cubos de abóbora separados. Misture bem e sirva em seguida!

3. Receita de strogonoff de palmito para almoço vegano light

Ingredientes:

  • 1 vidro de palmitos pupunha picado;
  • 1 cenoura grande cortada em cubos;
  • 1/2 vidro de champignons fatiados;
  • 1 xícara de molho de tomate;
  • 2 colheres de chá de mostarda tipo Dijon;
  • 1/3 de uma cebola picadinha;
  • 1/2 xícara de aveia em flocos;
  • 1 xícara de água filtrada;
  • 1 colher de sopa de alho picadinho;
  • sal a gosto;
  • salsinha a gosto;
  • cebolinha a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Deixe a aveia de molho na água or meia hora. Depois bata no liquidificador e coe. Reserve o creme para ser usado como substituto do creme de leite.

Cozinhe a cenoura em uma panela com água até ficarem bem macias por cerca de 10 minutos. Escorra e reserve. Refogue o alho e a cebola em um fio de azeite até ficarem dourados. Acrescente o palmito, a cenoura, o champignon, o sal e os temperos. Deixe cozinhar e pegar bem os sabores. Quando já tiver tudo cozido, adicione o molho de tomate, a mostarda, o creme de aveia e misture bem. Acerte o tempero e, se necessário, cozinhe até ficar mais consistente. Sirva com arroz e batata.

4. Receita de torta salgada de escarola para almoço vegano light

Ingredientes:

Massa

  • 2 xícaras de chá de grão-de-bico cru;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto;
  • pitada de noz-moscada.

Recheio

  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 1 dente de alho picado;
  • 1 cenoura média sem casca ralada;
  • 1 pé de escarola picado;
  • 1 1/2 xícara de chá de queijo vegano picado;
  • 4 colheres de sopa de cheiro-verde picado;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto;
  • noz-moscada ralada a gosto.

Modo de preparo:

Massa: Deixe o grão-de-bico de molho em água fria por 8 horas. Escorra e leve para cozinhar na panela de pressão por meia hora. Escorra, reserve ½ xícara da água do cozimento e bata no processador até obter uma pasta. Tempere com o sal, a pimenta e a noz-moscada. Reserve.

Recheio: aqueça o azeite em uma panela e doure o alho. Junte a cenoura e a escarola. Refogue em fogo alto por 8 minutos, mexendo sempre. Retire do fogo e elimine líquido, se tiver. Adicione o queijo vegano picado e o cheiro-verde. Tempere com o sal, a pimenta e a noz-moscada. Misture bem e reserve. Forre uma forma de fundo falso untada com a massa reservada. Por cima, coloque o recheio. Leve ao forno, pré-aquecido em temperatura média, por 40 minutos. Sirva desenformado!

5. Receita de salada com maionese de cenoura para almoço vegano light

Ingredientes:

Salada

  • 1 xícara de macarrão integral e vegano cozido al dente;
  • ¼ de xícara de azeitonas verdes cortadas em rodelas;
  • 1/3 de xícara de ervilha descongelada;
  • 4 tomates-cereja cortados ao meio;
  • 3 castanhas-do-pará picadas;
  • 1/3 de xícara de vagem cozida e cortada em pedaços;
  • 1/3 xícara de cenoura sem casca, cozida e cortada em rodelas;
  • ½ colher de sopa de linhaça dourada;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • sal a gosto.

Maionese

  • 2 cenouras pequenas, sem casca, cozidas;
  • 1 chuchu cozido, sem a casca e sem o miolo;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 1 colher de chá de alho e cebola desidratados;
  • 1 pitada de cúrcuma.

Modo de preparo:

Cozinhe o macarrão vegano e integral seguindo instruções da embalagem até ficar al dente. Escorra e espere esfriar. Cozinhe a ervilha, vagem e cenoura até ficarem macias. Corte os tomates ao meio, pique as castanhas. Em uma tigela, misture todos os ingredientes da salada e transfira para um bowl. Tampe e leve à geladeira por, no mínimo, 8 horas. No dia seguinte prepare a maionese: bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva com a salada.

6. Receita de yakissoba para almoço vegano light

Ingredientes:

  • 200g de macarrão talharim vegano grano duro;
  • 6 folhas de acelga picadas em pedaços grandes;
  • 2 xícaras de buquês de brócolis;
  • 1 cenoura grande em rodelas finas cortadas na diagonal;
  • 1 pimentão vermelho em cubos grandes;
  • 1 cebola grande em cubos grandes;
  • 2 dentes de alho em lascas;
  • óleo de gergelim para refogar;
  • 2 colheres de sopa de amido de milho;
  • ½ xícara de shoyu;
  • 2 ½ xícaras de água;
  • 2 colheres de sopa de gergelim torrado;
  • ½ xícara de cebolinha picada.

Modo de preparo:

Em uma panela grande, cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem até ficar al dente. Em outra panela com óleo de gergelim refogue a cebola e o alho até dourarem. Acrescente a cenoura e deixe refogar por 4 minutos. Junte o pimentão e a acelga e refogue até ficarem macios. Por último adicione o brócolis e deixe cozinhar até ficar al dente. Misture o amido de milho com a água e o shoyu e adicione à panela. Acerte o sal e deixe encorpar. Adicione macarrão cozido separadamente, misture bem para pegar sabores e finalize com gergelim torrado e cebolinha fresca picada.

7. Receita de cozido marroquino para almoço vegano light

Ingredientes:

  • 3 colheres de sopa de azeite;
  • 1/2 colher de chá de canela em pó;
  • 1/2 colher de chá de cominho em pó;
  • 1 colher de chá de cúrcuma em pó;
  • 1 colher de sopa de gengibre picado;
  • 2 cenouras médias, sem casca, cortadas em cubinhos;
  • 2 talos de salsão em cubinhos;
  • 1 cebola média em cubinhos;
  • 1/2 xícara de chá de água;
  • 2 abobrinhas pequenas e finas em cubinhos;
  • 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido;
  • 1 pimenta dedo-de-moça sem sementes picada;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe o grão de bico previamente hidratado por 8 a 12 horas em panela de pressão até ficar macia. Cozinhe a quinoa em água fervente com sal por 10 minutos em outra panela e escorra. Reserve. Em uma panela, aqueça o azeite, junte as especiarias e o gengibre. Refogue por 2 minutos em fogo baixo. Em seguida coloque a cenoura, o salsão, a cebola e a água. Cozinhe em fogo baixo por 10 minutos com a tampa. Passado esse tempo, adicione a abobrinha, o grão-de-bico, a pimenta e a quinoa reservada. Tempere com o sal e cozinhe por mais 5 minutos em fogo baixo. Coloque em um refratário e sirva em seguida.

8. Receita de almôndega de lentilha para almoço vegano light

Ingredientes:

  • 2 xícaras de lentilha cozida, sem caldo;
  • 1 ½ xícara de aveia em flocos;
  • 1 cebola pequena picada;
  • 3 dentes de alho amassados;
  • 1 pimenta dedo-de-moça sem sementes picadas;
  • ½ xícara de cheiro-verde;
  • sal a gosto;
  • cominho a gosto.

Molho de tomate

  • ½ cebola picada;
  • 2 dentes de alho amassados;
  • 2 tomates picadinhos;
  • 1 xícara de molho de tomate;
  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes da almôndega em um bowl e deixe reservado por um tempo para pegar sabores. Se necessário adicione mais aveia para dar liga. Molde as bolinhas e coloque em uma forma untada e leve para assar a 180ºC por 30 minutos.

Prepare o molho: refogue a cebola e o alho no azeite até dourar e acrescente o tomate picado. Quando o tomate estiver se desmanchando, adicione o molho de tomate, adicione temperos e junte as almôndegas. Misture bem e sirva em seguida com ervas frescas da preferência.

9. Receita de tabule de quinoa para almoço vegano light

Ingredientes:

  • ½ xícara de quinoa;
  • 1 pepino japonês cortado em cubos;
  • 200 g de tomate-cereja cortado ao meio;
  • 1 cebola média cortada em cubos;
  • 1 pitada de zátar;
  • 1 pitada de pimenta-síria;
  • 3 colheres de sopa de hortelã picada;
  • sal a gosto;
  • 1 colher de sopa de suco de limão;
  • ½ xícara de damasco seco picado;
  • ¼ de xícara de pignoli;
  • ¼ de xícara de azeite.

Modo de preparo:

Coloque a quinoa em uma peneira e lave bem os grãos em água corrente. Transfira para uma panela com água e cozinhe por 15 minutos ou até ficar macia, al dente. Escorra e transfira para uma tigela. Em seguida, adicione os ingredientes restantes e regue com o azeite, misturando bem. Ao final adicione hortelã e damasco e sirva em seguida.

10. Receita de purê de legumes para almoço vegano light

Ingredientes:

  • 4 cenouras pequenas;
  • 4 batatas médias;
  • 2 abobrinhas;
  • 1 fatia de abóbora sem casca;
  • 1/2 xícara de chá de leite desnatado;
  • 6 colheres de sopa de creme de soja;
  • sal a gosto;
  • tomilho fresco a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Lave e corte os legumes em cubos. Cozinhe-os individualmente no vapor até ficar bem macio. Se preferir cozinhe em água para agilizar o processo. Leve tudo para bater no liquidificador e reserve até obter um creme. Em uma panela coloque o purê de legumes, o leite, o creme de soja, o sal e a pimenta e aqueça mexendo sempre. Deixe cozinhar por 3 minutos. Salpique o tomilho fresco e sirva em seguida.

O que você achou dessas receitas para um almoço vegano light que separamos acima? Pretende utilizá-las para dar uma variada na sua dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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