Carne Vegana – 7 Opções Saudáveis e Saborosas

Especialista da área:
atualizado em 23/12/2019

Quando alguém decide optar por seguir uma alimentação vegana, que é aquela dieta em que a pessoa não consome nenhum produto de origem animal, é costumeiro que ela enfrente uma série de questionamentos por parte daqueles que convivem com ela.

Um desses questionamentos é como a pessoa vai fazer para não prejudicar o fornecimento de nutrientes necessários ao funcionamento apropriado do organismo que são encontrados na carne e em produtos de origem animal como proteínas, ferro e vitamina B12.

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Entretanto, com cuidado e acompanhamento nutricional de qualidade é possível para os veganos encontrarem substitutos que não sejam carne ou produtos de origem animal e forneçam esses nutrientes ao corpo.

7 opções de carne vegana 

Você sabia que existe a carne vegana? Vamos conhecer algumas opções desse produto que podem substituir a carne animal abaixo:

1. Tofu

O tofu é um alimento preparado a partir da soja, que tem sido um alimento básico na cozinha asiática há gerações e é rico em nutrientes como proteínas e cálcio.

Para que não gosta de comida muito mole, a dica é adquirir o tofu extra firme. Já para deixar o alimento mais saboroso, é recomendado caprichar no tempero, já que o produto absorve bem o sabor de especiarias e marinadas.

O tofu é bom para ir no lugar da carne em receitas originalmente e tradicionalmente preparadas com frango, carne de porco, carne bovina e frutos do mar.

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2. Tempeh

Outro produto que serve como um representante da carne vegana é o tempeh, que é feito a partir da fermentação da soja, é mais firme do que o tofu, apresenta uma textura mais granulada e contem um sabor parecido com o das nozes.

O tempeh serve como fonte de nutrientes como proteínas, cálcio, ferro, potássio, magnésio, manganês, vitamina B6, vitamina B9 e vitamina B12, entre outros componentes. Esse tipo de carne vegana também é composto por fibras.

Utilize o produto para substituir peixes em receitas que levam o ingrediente ou a carne moída nos pratos em que ela aparece. Para quem achar o sabor do tempeh um pouco amargo, a dica é cozinhar o produto em vapor um pouco, antes de utilizá-lo.

3. Seitan (Carne de Glúten)

Trata-se de um substituto da carne que apresenta a textura mais parecida com o alimento e que é apropriada para quem não tem problema em ingerir o glúten, já que é obtido através do processamento do glúten do trigo. Tanto que é também é conhecido pelo nome carne de glúten.

Esta carne vegana é um ótima fonte de proteínas e, dependendo da maneira como é temperada, pode ficar similar ao frango, à carne de porco ou à carne bovina. Sua textura densa garante que o produto aguente ser grelhado, frito ou refogado.

4. Proteína Vegetal Texturizada (PVT)

A PVT é a soja desidratada que ao ser reidratada pode ser utilizada de diversas maneiras dentro da culinária. O produto vem no formato de grânulos ou pedaços e pode ser utilizado em receitas que originalmente levam carne moída ou para substituir a carne em pratos como costeletas, hambúrgueres e bolo de carne.

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A PVT é uma boa fonte de proteína magra, é rica em fibras alimentares e potássio, além de conter vitamina B9, ser pobre em sódio e não conter gorduras saturadas ou colesterol.

5. Jaca

Sim, a jaca pode ser utilizada como uma substituta da carne para os veganos. Para que ela ganhe uma textura mais durinha, o jeito é assá-la no forno por aproximadamente 15 minutos.

O gosto da fruta é neutro, logo ele pode ser incrementado com diversos temperos e especiarias de acordo com o gosto da pessoa. Por aqui no Brasil, a jaca é usada na preparação da coxinha vegana, como substituta do recheio de frango.

Além disso, a jaca é fonte de nutrientes necessários para o corpo humano como fibras, manganês, ferro, potássio, vitamina A, vitamina B2, vitamina B3 e vitamina C, além de fornecer antioxidantes.

6. Cogumelos

Para quem sente falta do sabor da carne no dia a dia da dieta vegana, a sugestão é aderir aos cogumelos. Algumas das dicas são fazer um estrogonofe, bolinhas de carne sem carne ou hambúrgueres com o ingrediente.

Um dos destaques dos cogumelos é o fato deles serem ricos em vitaminas do complexo B como a B1, a B2, a B3, a B5 e a B9. Além disso, o alimento é a única fonte vegana e alimentar não fortificada de vitamina D.

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Os cogumelos também são fontes de outros nutrientes que podem ser difíceis de serem encontrados dentro da dieta vegana como selênio, potássio, cobre, ferro e fósforo.

7. Lentilhas

As lentilhas podem ser utilizadas no lugar da carne moída nas refeições veganas. E não dá para negar que elas sejam saudáveis, pois o alimento é fonte de proteínas, fibras, fósforo, cobre, potássio, manganês, magnésio, zinco, ferro, vitamina B1, vitamina B5, vitamina B6 e vitamina B9.

O que você achou dessas ideias de carne vegana que separamos acima? Pretende aderir a uma dieta vegana e incluir essas opções no seu dia a dia? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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