Guia completo da dieta sem glúten

Especialista da área:
atualizado em 30/11/2020

Se você é celíaco, ou conhece alguém que sofre desse mal, é imprescindível conhecer plenamente como funciona a dieta sem glúten.

  Continua Depois da Publicidade  

Você verá a seguir tudo sobre o glúten, a doença celíaca, sobre o que é sensibilidade ao glúten e ainda receberá dicas importantíssimas para uma dieta sem essa proteína.

O que é glúten?

pães
O glúten está presente nos pães de trigo, cevada e centeio

O glúten é uma das proteínas encontrada no trigo, cevada e centeio.

Assim, ele está presente em uma boa parte dos alimentos industrializados. Além disso, até mesmo alimentos ricos neste nutriente muitas vezes fazem parte de uma dieta saudável e equilibrada.

Para alguns o glúten pode causar reações bastante desagradáveis, mas para a maioria das pessoas ele não causa problemas, agindo como qualquer outro composto presente em alimentos.

Mas, se você tem algum tipo de intolerância ao glúten, ou conhece alguém que sofre desse mal, é importante entender os efeitos deste composto no organismo e como funciona a dieta sem ele.

Quem precisa eliminar o glúten da dieta?

Nos últimos anos surgiram várias dietas glúten free, que afirmavam que o glúten era uma substância que fazia mal à saúde e que retirá-lo do cardápio traria diversos benefícios.

Mas a verdade é que o glúten faz mal apenas para pessoas que tem Doença Celíaca ou Sensibilidade ao Glúten Não Celíaca, que são patologias associadas ao trigo, e que podem trazer sintomas graves. Além dessas, existem outras, conforme aprofundado neste estudo.

Para todas as outras pessoas, o glúten não causa sintomas desagradáveis, e seu consumo não precisa ser evitado.

Vamos entender então o que são esses dois problemas:

  Continua Depois da Publicidade  

1. Doença Celíaca

É uma doença autoimune, onde o sistema imunológico ataca as células do intestino, devido a uma reação adversa ao glúten.

O diagnóstico é feito através da realização de biópsias do intestino delgado, que mostram alterações características, e que melhoram quando se exclui o glúten da dieta.

Os sintomas incluem:

  • Inflamação intestinal;
  • Dores intensas;
  • Diarreia frequente;
  • Desnutrição, que pode ser grave.

2. Sensibilidade ao Glúten Não Celíaca

Neste caso, existe uma intolerância ao glúten, com sintomas gastrintestinais, mas sem a presença da doença celíaca. O diagnóstico, nesse caso, é apenas clínico.

Aqui os sintomas são menos intensos, mas ainda ocorrem desconfortos, principalmente após o consumo de alimentos ricos em glúten.

Entre os sintomas, podemos citar:

  • Diarreia ou constipação;
  • Inchaço;
  • Dores abdominais;
  • Náuseas e vômitos.

10 Passos Para a Dieta Sem Glúten

passos para uma dieta sem glúten

Mudar para uma dieta sem glúten pode ser difícil no começo. Por isso elaboramos essa lista com 10 passos pode tornar as mudanças mais fáceis.

1º passo: Identifique alimentos não-industrializados sem glúten em casa

Muitos alimentos são naturalmente sem glúten, e antes de comprar pães e cereais sem ele, olhe na sua cozinha e na geladeira e procure os seguintes itens.

  Continua Depois da Publicidade  

  • Frutas frescas;
  • Carnes vermelhas, frango, peru, peixe e frutos do mar frescos;
  • Ovos frescos;
  • Feijão puro;
  • Milho puro;
  • Arroz branco, integral ou selvagem puros;
  • Castanhas e sementes puras;
  • Óleos;
  • Açúcar, mel, melaço;
  • Temperos e ervas.

É importante lembrar que quando falamos de alimentos puros, nos referimos aqueles sem adições de outros ingredientes.

2º passo: identifique alimentos industrializados sem glúten em casa

Depois, dê uma olhada nos alimentos embalados com rótulos e os coloque na mesa da cozinha. Alguns alimentos embalados contêm glúten escondido nos ingredientes, por isso é importante lê-los com atenção.

3º passo: planeje um cardápio de uma semana com alimentos sem glúten

Agora que você já sabe quais alimentos tem e quais os que não tem glúten, pode montar um cardápio semanal com alimentos sem essa proteína.

Opções para café-da-manhã

  • Cereal de arroz com frutas frescas ou castanhas;
  • Queijo cottage ou iogurte com frutas frescas;
  • Ovos mexidos, bacon e frutas frescas;
  • Omelete de ovos, queijo e vegetais, com batatas e frutas frescas.

Opções para almoço e Jantar

  • Batata assada com queijo e vegetais;
  • Tortilhas de milho com carnes e vegetais refogados;
  • Carnes e vegetais refogados com arroz e molho de soja sem trigo;
  • Burritos de feijão e queijo feito com tortilhas de milho;
  • Carne ou peixe grelhado, batata assada e vegetais.

Opções para lanches

  • Bolos de cenoura;
  • Nachos feitos com chips de milho, queijo e molho;
  • Talos de aipo com cream cheese ou manteiga de amendoim;
  • Palitos de queijo;
  • Pipoca com óleo e sal;
  • Frutas frescas ou enlatadas com iogurte ou sorvete.

4º passo: faça uma lista de compras sem glúten

Depois de planejar seu cardápio para uma semana, faça uma lista de compras contendo apenas alimentos sem glúten. Leve em consideração os ingredientes necessários para receitas sem glúten.

5º passo: leia rótulos de tudo o que compra

Alguns produtos terão no rótulo “sem glúten”. Mas para alimentos que não tem o aviso, então cheque a lista de ingredientes para procurar glúten escondido sempre que comprar um produto embalado.

6º passo: evite contato cruzado

Se você também compra e prepara alimentos para pessoas que consomem glúten, é importante proteger seus alimentos, para evitar a contaminação.

Então, limpe balcões e tábuas de corte, utensílios de cozinha, facas, panelas, grelhas, termômetros, panos e esponjas cuidadosamente após cada uso, e antes de cozinhar alimentos sem glúten.

7º passo: coma fora e viaje sem glúten facilmente

Você pode comer em restaurantes, embora haja a preocupação de contato cruzado. Mas você pode reduzir o risco ao planejar com antecedência:

  • Evite restaurantes tipo padaria ou pizzarias, onde a farinha que contém glúten pode ficar no ar e entrar em contato com outros alimentos;
  • Ligue antes e fale com o gerente ou chefe sobre itens que são preparados sem glúten, e, se possível, faça uma visita ao restaurante antes ou depois das horas de pico, assim a equipe tem tempo de responder suas questões;
  • Sempre se identifique como uma pessoa alérgica a trigo, centeio e cevada, pois algumas pessoas podem não saber que esses alimentos são fontes de glúten.

8º passo: tenha uma dieta equilibrada

Pessoas em uma dieta sem glúten podem não consumir cálcio, vitamina D, ferro, vitaminas do complexo B ou fibras, pois muitos alimentos sem glúten não são fortificados com esses nutrientes.

Então, para evitar o problema, é importante ficar de olho nos nutrientes da sua dieta.

9º passo: identifique quaisquer intolerâncias alimentares adicionais

Se você não está se sentindo melhor com uma dieta sem glúten, você pode ter outras intolerâncias alimentares, como lactose, leite de vaca, soja, milho, ovos, castanhas, levedura e alimentos ácidos.

Então, converse com seu médico e nutricionista sobre os sintomas que estiver sentindo.

10º passo: consiga apoio

Para uma transição de sucesso para o estilo de vida sem glúten, você precisa de apoio do seu médico, nutricionista, família e amigos.

E se você tem doença celíaca, encontrar um grupo de apoio local pode ser útil.

Você está fazendo uma dieta sem glúten? Qual tem sido sua maior dificuldade? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (17 votos, média 4,59)
Loading...
Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

  Continua Depois da Publicidade  

Deixe um comentário

7 comentários em “Guia completo da dieta sem glúten”

  1. A minha dúvida é sobre o ovo. Afinal tem gluten ou não tem glúten?
    E também sou intolerante a lactose. A dúvida é si o ovo tem lactose?

    Responder