10 tipos de abdominais para acabar com a barriga

Especialista da área:
atualizado em 07/04/2021

A maioria das pessoas sonha em ter uma barriga chapada e um abdômen definido. Para te ajudar a alcançar esse objetivo, neste artigo vamos falar alguns tipos de abdominais e como eles podem te ajudar a alcançar a barriga dos seus sonhos.

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Além disso, para ter os músculos do abdômen bem definidos, é preciso fazer diferentes tipos de exercícios para essa parte do corpo. Por isso, a partir de agora você poderá conhecer diferentes tipos de abdominais para que você fique em forma.

A importância do abdominal

Mas não pense que apenas praticando os melhores tipos de abdominais você estará com o abdômen chapado garantido, muito pelo contrário. É importante conhecermos aqueles exercícios que atingem de uma forma mais completa a região a ser trabalhada, mas também é essencial seguir uma dieta saudável e equilibrada para alcançar o seu objetivo.

Além disso, para ter uma barriga definida é preciso queimar gordura, e isso não será possível fazendo apenas abdominais, já que esse tipo de exercício tonifica e fortalece os músculos, mas não reduz gordura. Por isso, também é importante combinar os abdominais com treinos aeróbicos.

Confira abaixo alguns tipos de abdominais que são simples e podem ser feitos tanto na academia, quanto em casa, ou até mesmo ao ar livre, e vão te ajudar a alcançar um abdômen definido.

1. Abdominal tradicional supra com anilha, halter ou bola medicinal (opcional)

abdominal tradicional
Abdominal tradicional utilizando apenas o peso do corpo
Abdominal tradicional utilizando um peso adicional
Abdominal tradicional utilizando um peso adicional

Grau de dificuldade: intermediário

Como fazer:

  • Esse é um dos tipos de abdominais mais adotados, pois é simples. Por isso, também é conhecido como o abdominal tradicional;
  • Para começar, deite-se com as costas sobre o chão ou em um banco plano;
  • Em seguida, junte as pernas e flexione-as levemente. Segure uma anilha, halter ou bola medicinal com as duas mãos;
  • Então, eleve o seu tronco em direção aos joelhos, sempre mantendo o objeto à frente do peito;
  • Depois, retorne lentamente à posição inicial;
  • Faça séries com 15 a 20 repetições, e utilize os pesos de anilhas, halteres e bola medicinal para aprimorar o seu condicionamento físico, assim evoluindo continuamente;
  • Há pessoas que preferem fazer esse exercício com a mão atrás da cabeça e segurando um halter. Portanto essa é uma escolha pessoal.

1. Abdominal na bola de estabilização

abdominal tradicional na bola de estabilização

Grau de dificuldade: iniciante

Como fazer:

  • Para começar, deite-se sobre a bola;
  • Em seguida, apoie os pés no chão. Se quiser pode apoiar os joelhos contra a parede, para conseguir se equilibrar melhor;
  • Então, apoie as mãos na nuca ou na altura das orelhas, se preferir cruze os braços na altura do peito;
  • Depois, contraia o abdômen. Levante a parte superior do tronco. O movimento é parecido com o do abdominal tradicional;
  • Em seguida, retorne à posição inicial, mantendo a bola estável;
  • Faça esse movimento em 5 séries com 15 repetições cada.

2. Abdominal reverso

abdominal no chão com elevação de pernas flexionadas

Grau de dificuldade: iniciante

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Como fazer:

  • Para começar, deite-se de costas, com as pernas flexionadas. Mantenha a palma das mãos voltadas para baixo, ao lado do corpo. Se você estiver em um banco plano, se segure nele, mantendo as mãos atrás de sua cabeça;
  • Em seguida, sem mover a parte superior das costas, contraia os músculos da parte inferior do abdômen;
  • Então, levante os glúteos do chão e leve os joelhos em direção à sua cabeça;
  • Quando os joelhos alcançarem a altura do peito, pause o movimento por pelo menos 5 segundos;
  • Depois, lentamente, retorne à posição inicial;
  • Repita esse movimento de 12 a 20 vezes.

3. Abdominal na barra

Grau de dificuldade: avançado

Como fazer:

  • Primeiro, pendure-se em uma barra de exercícios e tente manter as mãos na largura dos ombros. Opcionalmente pode-se usar fitas específicas para esse exercício, conforme mostrado no imagem acima;
  • Em seguida, tente manter as costas eretas. É preciso manter todos os músculos da região abdominal contraídos;
  • Então, levante as pernas até que elas fiquem paralelas ao chão. Mantenha-se nessa posição por pelo menos 5 segundos
  • Depois, retorne à posição inicial;
  • Faça de 12 a 20 repetições;
  • À medida que seu abdômen ficar mais forte e tonificado, aumente a altura de elevação das pernas, levando os joelhos até a altura do peito;
  • Além disso, é necessário prestar atenção ao posicionamento dos joelhos, que devem se manter retos durante o movimento.

4. Abdominal capitão

 Abdominal capitão

Grau de dificuldade: iniciante

Como fazer:

  • Para começar, posicione-se de costas para o aparelho e coloque os antebraços nas almofadas, sempre mantendo a postura ereta;
  • Em seguida, contraia os músculos da região abdominal e puxe as coxas para cima, em direção ao peito;
  • Então, permaneça nessa posição por alguns segundos;
  • Depois, retorne lentamente à posição inicial;
  • Faça de 12 a 20 repetições.

5. Abdominal V

Grau de dificuldade: iniciante

Como fazer:

  • Primeiro, deite-se no chão ou em um banco plano. Mantenha as duas mãos ao lado de seu corpo;
  • Em seguida, levante simultaneamente suas pernas e o tronco, formando um ângulo de 45 graus. Você deve formar um “V” com seu corpo. Mantenha as pernas retas e postura forte;
  • Então, permaneça nessa posição de 30 segundos a 2 minutos;
  • Não se esqueça de contrair os músculos.

6. Abdominal com bola

Grau de dificuldade: moderado

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Como fazer:

  • Para começar, coloque os pés e as pernas em volta da bola de pilates com firmeza;
  • Em seguida, mantenha as pernas totalmente esticadas e seus antebraços ao lado do corpo, formando a posição de ponte, como se fosse executar flexões;
  • Então, mantenha os músculos do abdômen contraídos e acione os músculos da região inferior da barriga;
  • Depois, role a bola em direção ao seu quadril. Permaneça nessa posição por cerca de 5 segundos
  • Em seguida, retorne lentamente à posição inicial;
  • Fala de 12 a 20 repetições.

7. Abdominal infra com bola

Grau de dificuldade: iniciante

Como fazer:

  • Primeiro, deite-se no chão e posicione a bola de pilates entre os seus tornozelos;
  • Em seguida, contraia os músculos abdominais e prenda a bola com as pernas;
  • Então, eleve a bola com as pernas para cima, até formar um ângulo de 90 graus com seu corpo;
  • Segure a bola na parte superior do movimento por 5 segundos e se prepare para voltar com a bola lentamente até o chão, mas é importante que não deixe que ela toque o solo;
  • Então, segure a bola na parte inferior do movimento também por 5 segundos;
  • Faça de 12 a 20 repetições.

Observação: Neste exercício você pode rotacionar o quadril na descida, de forma que o trabalho seja exercido pelo músculo lateral, conforme mostrado na animação acima. É o chamado abdominal oblíquio.

8. Abdominal V sentado ou na máquina

Abdominal em V sentado
Abdominal em V sentado
Abdominal em V na máquina
Abdominal em V na máquina

Grau de dificuldade: Iniciante

Como fazer:

  • Para começar, sente-se em um banco plano, para que seu corpo se mantenha de forma perpendicular ao comprimento;
  • Em seguida, segure a parte de trás do banco. Solte o seu tronco para trás. Estenda as pernas para a frente e mantenha o corpo reto e quase paralelo ao chão;
  • Então, contraia os músculos da região inferior do abdômen, buscando formar um “V” com a área do abdômen;
  • Depois, retorne à posição reta inicial;
  • Repita o movimento de 15 a 20 vezes, e não se esqueça de elevar a dificuldade dos exercícios de forma gradual.

9. Abdominal bicicleta

Grau de dificuldade: iniciante

Como fazer:

  • Primeiro, deite-se sobre um banco plano, ou até mesmo sobre o chão. Caso queira, utilize um colchonete;
  • Em seguida, junte as duas pernas e levante-as levemente;
  • Então, flexione-as levemente e mantenha as mãos atrás da cabeça. Forme um ângulo de 90 graus com uma das pernas, enquanto mantém a outra perna próxima ao chão, mas sem tocá-lo;
  • Depois, leve o cotovelo oposto à perna flexionada em direção ao peito;
  • Repita os movimentos como se estivesse simulando andar bicicleta.

Quais são os tipos de abdominais que você está mais acostumado a praticar? Algum desses parece muito difícil de ser feito por você? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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