10 Tipos de Abdominais Para Acabar Com a Barriga

Sonhar com a barriga chapada ou abdômen definido não é proibido, mas é fundamental reconhecermos que para tornar este sonho real, devemos correr atrás. De acordo com as metas traçadas, é indispensável que você tenha um bom planejamento para a construção muscular da região abdominal, por isso, um plano de atividades pode tornar tudo mais fácil e a boa forma mais próxima de você.

Um planejamento bem sucedido deve envolver diversos tipos de abdominais para acabar com a barriga e fortalecê-la de forma surpreendente. Por isso, a partir de agora você poderá conhecer diferentes tipos de abdominais para que você fique em forma.

A importância do abdominal

Não pense que apenas praticando os melhores tipos de abdominais você estará com o abdômen chapado garantido, muito pelo contrário. É importante conhecermos aqueles exercícios que atingem de uma forma mais completa a região a ser trabalhada, mas também devemos buscar uma reeducação alimentar condizendo com os objetivos a serem alcançados.

Por isso, você pode contar com abdominais para acabar com a barriga, mas agindo indiretamente, contribuindo para que os músculos da região abdominal possam ficar mais tonificados, fortalecidos e com uma qualidade melhor de músculos, para que assim possa haver uma contribuição significativa para que o metabolismo se mantenha ativo, então queimando mais calorias continuamente.

Todos desejam reduzir aquela incômoda camada de gordura que não deixa os músculos abdominais em evidência, por isso, queimar calorias pode ser uma contribuição extra dos abdominais para acabar com a barriga que você deixará guardada no passado.

Conheça abaixo alguns tipos de abdominais que são simples e podem ser executados tanto na academia, quanto em casa, ou após exercícios ao ar livre.

1. Infra

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Dificuldade: Moderado

Como fazer:

  • Deite-se de costas, se preferir, sobre uma bancada plana ou no chão. Se você preferir deitar-se diretamente sobre o chão, coloque as mãos sob sua extremidade; se você estiver em um banco, pode colocar as mãos atrás da cabeça para produzir um estiramento profundo;
  • Contraia os músculos do seu abdômen, levante as pernas até que elas estejam 100% na vertical;
  • Seu corpo deve formar um ângulo de 90º. Essa é a sua posição inicial;
  • Contraia os músculos dos glúteos e da região inferior do abdômen. Utilize os quadris para empurrar as pernas diretamente para cima, esse é o impulso, mas atenção, não dobre as pernas;
  • Mantenha-se na posição superior por pelo menos 0,5 segundos, e lentamente retorne com os membros ao solo;
  • Repita imediatamente o movimento pulsante para um conjunto completo de repetições;
  • Uma vez que você é capaz de fazer 15 repetições, faça com um halter entre seus pés, ou eleve o número de repetições, essa é a melhor forma para aprimorar o seu condicionamento físico.

2. Abdominal reverso

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Dificuldade: Iniciante

Como fazer:

  • Deite-se de costas, com as pernas em posição de mesa. Se você estiver em um banco plano, segurar atrás de sua cabeça;
  • Sem mover a parte superior das costas, contraia os músculos da parte inferior do seu abdômen, levante a região glútea do chão e puxe os joelhos em direção à sua cabeça;
  • Quando os joelhos alcançarem a altura do peito, pause por pelo menos 0,5 segundos e lentamente retorne à posição inicial;
  • Repita o procedimento com 12 a 20 repetições. Uma vez que você é capaz de fazer 20 repetições.

3. Abdominal na barra

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Dificuldade: Avançado

Como fazer:

  • Pendure-se em uma barra de exercícios e tente manter as mãos na largura dos ombros;
  • Tente manter as costas eretas, deve-se manter todos os músculos da região abdominal contraídos e então levantar as pernas até que elas alcancem a posição paralela ao chão;
  • Pause por pelo menos 0,5 segundo e retorne à posição inicial;
  • Repita com séries de 12 a 20 repetições;
  • À medida que seu abdômen ficará mais forte e tonificado, gradualmente aumente a altura das pernas. Direcione-se a partir da altura da cintura, para a altura do peito;
  • Deve-se repetir o movimento, mas atentar sempre para o posicionamento dos joelhos, para que não haja lesões.

4. Abdominal capitão

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Dificuldade: Iniciante

Como fazer:

  • Posicione-se de costas para o aparelho e coloque os antebraços firmemente nas almofadas, sempre mantendo a postura correta;
  • Contraia os músculos da região abdominal, e puxe as coxas para cima, em direção ao peito;
  • Segure-se na posição por alguns segundos, e, lentamente, retorne à posição inicial;
  • Tente organizar suas séries com repetições de 12 a 20.

5. Abdominal V

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Dificuldade: Iniciante

Como fazer:

  • Deite-se no chão ou um banco plano;
  • Mantenha as duas mãos ao lado de seu corpo;
  • Levante simultaneamente suas pernas e torso, assim formando ângulo de 45 graus;
  • Você deve formar um “V” com seu corpo;
  • Mantenha as pernas retas e postura forte;
  • Não se esqueça de contrair os músculos e mantenha-se na posição em “V” de 30 segundos a 2 minutos.

6. Abdominal com bola

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Dificuldade: Moderado

Como fazer:

  • Coloque os pés e pernas com firmeza em volta da bola de pilates;
  • Mantenha as pernas totalmente esticadas e seus antebraços ao lado do corpo, objetivando formar uma ponte, como se fosse executar flexões;
  • Mantendo os músculos do abdômen contraído, exija condicionamento da região inferior, então role a bola em direção ao seu quadril;
  • Mantenha-se na posição final por cerca de 0,5 segundo, e retorne lentamente à posição inicial;
  • Repita o procedimento em séries com 12 a 20 repetições.

7. Abdominal infra com bola

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Dificuldade: Iniciante

Como fazer:

  • Deite-se no chão e posicione a bola para pilates entre os seus tornozelos;
  • Contraia os músculos abdominais e prenda a bola com as pernas;
  • Eleve a bola com as pernas em direção ao teto, até que forme um ângulo de 90 graus com seu corpo;
  • Segure a bola na parte superior por 0,5 segundo e se prepare para direcionar a bola lentamente até o chão, mas é importante que não deixe que esta toque o solo;
  • Segure na parte inferior também por 0,5 segundo;
  • Repita o procedimento com séries de 12 a 20 repetições.

8. Abdominal V sentado

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Dificuldade: Iniciante

Como fazer:

  • Sente-se em um banco plano, para que seu corpo se mantenha de forma perpendicular ao comprimento;
  • Segure a parte de trás do banco, solte o seu torso para trás, estenda as pernas para a frente e objetive que seu corpo se mantenha reto e paralelo ao chão;
  • Simultaneamente mantenha os músculos abdominais contraídos e exija condicionamento físico da região inferior, sempre buscando formar um “V” com a área do abdômen;
  • Retorne à postura reta inicial;
  • Repita os movimentos de 15 a 20 vezes e não se esqueça de elevar a dificuldade dos exercícios de forma gradual.

9. Abdominal Bicicleta

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Dificuldade: Iniciante

Como fazer:

  • Deite-se sobre um banco plano, ou até mesmo sobre o chão. Caso queira, utilize um colchonete;
  • Junte as duas pernas e levante-as levemente;
  • Flexione-as levemente e mantenha as mãos atrás da cabeça;
  • Busque formar um ângulo de 90 graus com uma das pernas, enquanto mantém a outra perna próxima ao chão;
  • Simultaneamente, leve o cotovelo oposto à perna flexionada em direção ao peito;
  • Repita os movimentos como se estivesse simulando movimentos semelhantes ao pedalar em uma bicicleta.

10. Abdominal supra com anilha

downloadDificuldade: Intermediário

Como fazer:

  • Esse é um dos tipos de abdominais mais adotados, pois é simples, por isso também pode ser reconhecido como o abdominal tradicional;
  • Deite-se com as costas sobre o chão ou em um banco plano;
  • Junte as pernas e flexione-as levemente;
  • Segure uma anilha com as duas mãos;
  • Eleve o seu tronco em sentido aos joelhos, sempre dirigindo a anilha à frente do peito. Retorne lentamente à posição inicial;
  • Faça séries com 15 a 20 repetições, e utilize os pesos de anilhas e halteres para aprimorar o seu condicionamento físico, assim evoluindo continuamente;
  • Há pessoas que preferem fazer esse exercício com a mão atrás da cabeça e segurando um halter, essa escolha pode ser pessoal, assim, você pode escolher aquela que mais lhe agrada e contribui para seu conforto.

Quais são os tipos de abdominais que você está mais acostumado a praticar? Algum desses parece muito difícil de ser executado para você? Comente abaixo!

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