Exercício Ponte – Dicas, Erros a Evitar, Variações e Benefícios

Especialista:
atualizado em 07/01/2020

O exercício ponte é conhecido como um movimento efetivo para auxiliar a tonificar os glúteos, mas ele também trabalha outras regiões como o reto abdominal, os eretores da espinha, os isquiotibiais (posteriores da coxa) e os adutores.

Tanto que ele foi apontado como um dos exercícios que equivalem aos abdominais comuns. Na execução da ponte, o tronco fica instável e surge a necessidade de que os músculos abdominais, responsáveis por estabelecer a coluna e o quadril, sejam contraídos.

Se você fizer esse exercício corretamente, você vai identificar que ele é um exercício de força e de estabilidade do core que atinge os músculos abdominais assim como os músculos da região lombar e do quadril.

Aproveite para conferir alguns exercícios abdominais para fazer em casa e entenda o que é core training, conhecendo alguns exercícios e dicas.

Como o exercício ponte é feito?

A versão básica do movimento é executada da seguinte maneira: o praticante deita de costas em um colchonete de exercícios e dobra os joelhos, mantendo os pés planos no chão e as mãos ao longo do corpo.

Então, ele pressiona os dois pés no solo, ao mesmo tempo em que aperta os glúteos, levantando os quadris até que o corpo se encontre em uma linha reta dos ombros até os joelhos.

O movimento de elevação do quadril deve partir da lombar até apoiar o peso sobre as escápulas, na parte altas das costas.

As variações do exercício ponte

Além da versão básica do movimento, é possível executar diferentes variações do exercício como:

  • Ponte com uma perna;
  • Ponte com bola de estabilidade;
  • Ponte com extensão de perna;
  • Ponte com apoio;
  • Ponte lateral com perna borboleta e peso;
  • Ponte com baixa elevação dos glúteos;
  • Ponte com caneleira ou outro tipo de peso sobre o abdômen.

As variações mais avançadas do exercício ponte espalham mais a tensão e trabalham mais regiões como os flexores do quadril, os oblíquos e os quadríceps.

Erros a serem evitados durante o exercício ponte

1. Começar sem saber o que fazer e treinar por conta própria

Antes de começar a fazer qualquer treinamento – o que inclui os treinos compostos pelo exercício ponte – é fundamental consultar o médico para saber se realmente está apto a executar a atividade em questão e em que nível ela pode ser iniciada.

Depois disso, os treinamentos precisam acontecer com o acompanhamento de um educador físico, que é o profissional adequado para ensinar como os exercícios como a ponte devem ser realizados, em que parte do treino devem ser incluídos e em quantas séries e repetições devem estar presentes.

Isso é importante para se obter os resultados almejados e evitar que ocorram lesões pela execução errada do movimento.

Lembre-se de que este artigo serve somente para informar e jamais pode substituir as opiniões, recomendações e o acompanhamento profissionais do médico e do educador físico.

2. Sofrer com problemas no pescoço ou nas costas e fazer o exercício sem falar antes com o médico

Isso porque pessoas que sofrem com problemas no pescoço ou nas costas não devem executar a postura da ponte.

Por outro lado, a ponte é considerada um exercício seguro para aqueles que sofrem com problemas nas costas.

Para quem sofre com qualquer tipo de problema físico, nos ossos ou de mobilidade, ressaltamos a importância de consultar o médico antes de começar a praticar qualquer tipo de atividade física.

3. Executar a ponte em uma superfície dura

É recomendável que a ponte seja realizada em um tapete de yoga – você também pode utilizar um colchonete de exercícios – e que o praticante não performe o exercício em uma superfície dura para evitar que se machuque.

4. Não manter os ombros no chão o tempo todo

Durante a execução do exercício ponte, os ombros devem permanecer completamente no solo. Manter os ombros no chão é necessário para a proteção do pescoço.

Além disso, em nenhum momento do movimento o praticante deve impulsionar a si mesmo para cima com os músculos dos ombros e dos braços.

5. Endurecer demais o bumbum

Você deve lembrar que na hora de levantar o quadril na parte alta do exercício ponte, recomenda-se que os glúteos sejam apertados, não é mesmo?

Pois bem, ao fazer isso, é necessário tomar cuidado para não endurecer demais as nádegas – elas devem ser apertadas somente para que fiquem mais firmes na hora da subida.

6. Não manter os joelhos e as coxas em paralelo

Outro alerta repassado é que as coxas e os joelhos devem ser mantidos paralelos durante a execução do exercício ponte, sem abrirem lateralmente para fora, o que pode resultar em lesões nos joelhos e nas costas.

7. Descer rápido demais

Depois que fizer a parte de elevação da ponte e segurar a posição por alguns segundos, é importante que o praticante desça o seu corpo de volta ao posicionamento original lentamente, para evitar que não desmorone em suas próprias costas e no seu próprio pescoço.

8. Segurar a posição alta da ponte por mais tempo, porém prejudicar a forma do corpo

Segundo a fisiologista do exercício e mestra em ciência do esporte Elizabeth Quinn, o objetivo deve ser manter uma linha reta dos ombros até os joelhos na subida da ponte e segurar a posição durante 20 a 30 segundos.

Entretanto, no começo, para quem não está muito acostumado com o exercício, pode ser necessário segurar a posição somente por alguns segundos até ir construindo mais força.

“É melhor segurar a posição correta durante um tempo mais curto do que ficar mais tempo na posição incorreta”, explicou a mestra em ciência do esporte.

9. Levantar os quadris além da conta

“Evite levantar os seus quadris alto demais pois isso pode hiperestender a sua região lombar. Se você mantiver os abdominais engajados, você não deve arquear as suas costas excessivamente”, aconselhou a fisiologista do exercício e mestra em ciência do esporte Elizabeth Quinn.

Segundo a especialista, não há problema se o praticante não conseguir erguer os quadris mais do que um pouco no começo. “Simplesmente levante um pouco (os quadris) para ativar os músculos. Conforme você continuar a fazer a ponte, você vai ganhar mais força e será capaz de elevar mais”, completou Quinn.

Você já conhecia e já tentou fazer o exercício ponte? Pretende incluir na sua rotina? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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