Abdominal oblíquo rotação russa com anilha e pernas para cima - Como fazer e erros comuns

O abdominal oblíquo rotação russa com anilha e pernas para cima é um exercício avançado para o seu treino de abdômen.

Chamado também de rotação de tronco sentado com anilha, giro russo ou torção russa com anilha, este abdominal fortalece os músculos oblíquos através de uma rotação de tronco. Se você quer uma alternativa mais fácil, veja como é feito o abdominal oblíquo rotação russa sem anilha.

O uso da anilha adiciona resistência ao exercício. Além disso, este exercício é feito com os pés fora do chão, o que exige bastante equilíbrio e consciência corporal. Certamente, usar a anilha e deixar as pernas elevadas dificulta o exercício, aumentando a sua força e resistência muscular ao longo do tempo.

Dentre os benefícios desta atividade, se destacam a definição e o fortalecimento dos músculos oblíquos internos e externos. abdômen. De fato, fortalecer esses músculos que ficam nas laterais do abdômen é importante para preservar os movimentos de rotação e flexão lateral da coluna.

Outros benefícios incluem o aumento da estabilidade, a melhora da postura corporal e o fortalecimento da coluna vertebral. Ao longo do tempo, praticar esse abdominal oblíquo reduz as dores nas costas. Confira também atividades simples que ajudam a evitar a dor nas costas.

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Músculos que indiretamente também trabalham e são beneficiados pelo exercício são o reto abdominal e os músculos que compõem o core presentes nas costas, no abdômen e na região dos quadris.

Como fazer abdominal oblíquo rotação russa com anilha e pernas para cima

abdominal obliquo giro russo com anilha e pernas parra cima

Deite-se com a barriga para cima e as costas bem apoiadas no chão. Então, segure a anilha à frente do corpo com as duas mãos logo acima do peito. Em seguida, eleve o tronco e as pernas com os joelhos levemente dobrados, deixando o corpo em uma posição de “V”. Os pés devem ficar cruzados para manter as pernas unidas e estáveis. Considere esta a posição inicial do abdominal oblíquo rotação russa.

Agora, com o abdômen contraído, gire o tronco para um dos lados do corpo. Faça isso inclinando as pernas para o lado oposto à anilha para ajudar a manter o equilíbrio. Volte lentamente à posição inicial segurando a anilha junto ao peito.

Repita quantas vezes for necessário para terminar sua série. Assim que terminar, descanse e repita o movimento de rotação para o outro lado.

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Não se esqueça de soltar o ar durante a rotação e de puxar o ar ao voltar para a posição inicial.

Para facilitar a execução, você pode deixar os pés apoiados no chão, transformando o exercício em uma versão alternativa chamada de rotação russa de quadril.

Vale lembrar que uma boa substituição à anilha pode ser uma bola medicinal que também oferece resistência ao movimento e pode ser mais fácil de segurar. Além disso, outros exercícios que podem complementar o seu treino de abdômen incluem a prancha abdominal com movimento de quadris e torção e a flexão de braços com prancha lateral para abdômen oblíquo, peito e tríceps.

Erros comuns

Variação com bola — Uma variação bastante comum para o exercício é utilizando a bola medicinal

Evite cometer os erros mais comuns para prevenir lesões e garantir uma boa execução neste exercício abdominal.

Usar o impulso

Tente não usar o impulso para completar o movimento, já que isso diminui a eficiência do exercício. Em vez disso, foque em movimentos lentos e controlados ao mesmo tempo em que contrai os músculos abdominais.

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Não rotacionar o tronco corretamente

É importante fazer a rotação completa do tronco para realmente ativar os músculos oblíquos. Por mais desafiador que seja o movimento, concentre-se para girar o tronco o máximo que puder em cada repetição.

Tensionar o pescoço

Outro erro muito comum é deixar o pescoço tenso durante o abdominal. Certamente, este erro na execução pode causar dores no pescoço além de sobrecarregar a coluna cervical e aumentar o risco de lesão.

Portanto, o ideal é manter o pescoço relaxado e evitar puxá-lo para a frente ao longo do exercício. Uma boa dica é olhar sempre para a frente e se concentrar na contração muscular do abdômen. Veja ainda 4 formas simples de aliviar a dor no pescoço.

Não contrair o abdômen

É fundamental estabilizar e contrair os músculos da região abdominal, não só para aumentar a eficiência do exercício como também para te ajudar a manter o equilíbrio e a boa postura. Dessa forma, você previne acidentes causados por um eventual desequilíbrio e ainda fortalece os músculos do core.

Usar uma anilha muito pesada

Não exagere na escolha da anilha, pois é muito importante que o peso seja condizente ao seu nível atual de condicionamento físico.

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Ao escolher uma anilha pesada demais, você coloca em risco a sua saúde física, já que será mais difícil executar a técnica corretamente com uma carga excessiva.

Segurar a respiração

Algumas pessoas têm a tendência de segurar a respiração durante a contração abdominal. Mas é muito importante continuar respirando normalmente ao longo do exercício para que os nutrientes cheguem nos músculos através da corrente sanguínea.

Por último, lembre-se que este é um exercício avançado que exige muita força abdominal. Caso não se sinta totalmente preparado para essa versão, procure outros exercícios abdominais mais básicos para praticar e, assim, fortalecer o abdômen como um todo.