Prancha com elevação das pernas ou prancha aranha - Como fazer e erros comuns

A prancha com elevação das pernas, também conhecida como prancha aranha, é um exercício excelente para aumentar a força muscular de todo o corpo.

De fato, a prancha aranha é uma variação da prancha tradicional que torna o treino mais dinâmico e desafiador. Além da força, o exercício melhora o equilíbrio e a postura corporal. Outro grande benefício é o fortalecimento do core, que engloba um conjunto de músculos fundamentais para a estabilidade do tronco. Como resultado, a prancha com elevação das pernas reduz dores nas costas e problemas de postura.

Para manter a estabilidade do movimento, músculos como o reto abdominal, os oblíquos, os flexores de quadril, os quadríceps, os glúteos, o peitoral e ainda os músculos dos ombros e das costas trabalham em conjunto. Isso ajuda a manter o tronco reto e elevar as pernas.

A prancha aranha também trabalha os músculos dos glúteos e coxas, tornando o exercício ainda mais completo. Além disso, praticar a prancha aranha ajuda a evitar e corrigir assimetrias musculares.

Como se não bastasse, a prancha com elevação das pernas também é um bom exercício cardiovascular, pois a alta intensidade ajuda a elevar a frequência cardíaca e a fortalecer o coração. Aliás, esse tipo de exercício pode ajudar a queimar gordura. Neste sentido, veja também como saber a frequência cardíaca ideal para queimar gordura e perder peso.

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Por fim, você também ganha mobilidade de quadris com esse tipo de prancha, o que consequentemente reduz o risco de lesões na região em atividades como, por exemplo, a corrida e o ciclismo.

Como fazer prancha aranha

prancha com elevação das pernas prancha aranha

Adote a posição de prancha frontal tradicional mantendo os cotovelos apoiados no chão. Para isso, deixe o corpo esticado e alinhado da cabeça aos pés. Apenas os antebraços e as pontas dos pés tocam o chão. Mantenha a coluna em linha reta e não esqueça de deixar cotovelos e ombros alinhados, de modo que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus.

Então, deixe apenas uma perna estendida enquanto levanta a outra perna lateralmente. Você deve abrir o quadril e apontar o joelho para o lado de fora do corpo enquanto a parte interna da coxa fica voltada para o chão. Em seguida, retorne a perna para a posição estendida e faça o mesmo com a outra perna.

Preste atenção na sua respiração para melhorar a eficácia do exercício. Assim, expire quando elevar a perna e inspire ao voltar para a posição de prancha.

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Você pode alternar as pernas durante 30 segundos ou então fazer 12 repetições de cada lado por série.

Erros comuns

A execução errada da prancha aranha pode causar lesões. Por isso, confira os erros a evitar a seguir.

Descer os quadris

Para evitar abaixar um dos lados dos quadris durante o exercício, é importante contrair os músculos das coxas e dos glúteos. Além disso, foque na respiração correta pois isso ajuda a manter a estabilidade dos quadris. Assim, respire fundo e então expire enquanto contrai o abdômen e levanta a perna. Ao abaixar a perna, inspire novamente.

Fazer o exercício rapidamente

A pressa é inimiga da prancha. Para garantir a ativação muscular e colher os benefícios do exercício, é importante fazer repetições lentas e movimentos controlados.

Esquecer de respirar

Algumas pessoas esquecem de respirar durante a contração dos músculos abdominais. Realmente, é mais difícil respirar nesse momento, mas é fundamental se concentrar para manter a respiração coordenada com os movimentos. A regra é soltar o ar ao elevar a perna e puxar o ar na descida.

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Além de fornecer oxigênio para os músculos, respirar corretamente é necessário para ter mais disposição e conseguir completar um maior número de repetições.

Se você também faz musculação, confira como deve ser a respiração durante a musculação.

Levar os joelhos até os cotovelos

Como é possível observar na imagem, os joelhos não precisam tocar os cotovelos. Infelizmente, algumas pessoas se perdem nesse movimento e fazem um esforço grande para que os joelhos alcancem os cotovelos. Pois saiba que isso não é necessário neste exercício e forçar essa mobilidade pode causar lesões.

Por último, saiba que essa prancha é uma variação de nível moderado justamente por ser um exercício dinâmico com elevação de pernas. Mas com a prática, a prancha aranha vai ficando cada vez mais fácil e você vai sentir vontade de incluir versões ainda mais desafiadoras no seu treino.