Responsáveis por aspectos importantes como manter o pescoço e as costas eretas e fornecer um suporte fixo e estável ao corpo, os músculos das costas merecem atenção e precisam ser bem cuidados. E uma forma de fazer isso é realizar alongamentos para costas com frequência.
Alongar-se é importante porque ajuda a reduzir a tensão muscular, a relaxar o corpo, a prevenir desgastes musculares e nas articulações, a diminuir dores nas costas e a aumentar o fluxo sanguíneo.
Como se não bastasse, os alongamentos para costas fazem bem à postura, melhoram o equilíbrio do corpo, aliviam a tensão muscular, melhoram a circulação e reduzem as dores durante o ciclo menstrual das mulheres.
Os alongamentos antes e depois da prática de exercícios físicos
Os exercícios de alongamentos são especialmente importantes nos momentos que antecedem e sucedem os treinamentos físicos. Alongar-se antes de malhar deixa o corpo mais flexível e diminui as chances de que ocorra uma lesão durante a prática do treino.
Por sua vez, fazer alongamentos depois da sessão de treino auxilia a devolver os músculos que foram contraídos ao seu tamanho normal, além de ajudar a aliviar uma eventual dor que possa ter aparecido.
10 melhores alongamentos para costas
Sem mais delongas, vamos conhecer algumas dicas de exercícios de alongamentos para costas. Antes de prosseguir, é importante que você saiba que os itens na sequência não foram organizados em ordem de preferência ou eficiência.
1. Alongamento para a coluna
Trata-se de um exercício que alonga os músculos localizados ao lado da coluna. É possível que o alongamento também seja sentido nas panturrilhas, nos músculos posteriores da coxa e na parte traseira dos pés.
Para fazê-lo, sentar-se no chão com os pés separados em uma distância maior que a largura dos quadris. Fazer um movimento de aceno positivo com a cabeça e dobrar-se para a frente a partir dos quadris. Deixar as mãos descansando no chão perto da perna. Não permitir que elas fiquem próximas dos dedos dos pés, já que seu objetivo não é se deitar no chão.
Respirar normalmente e levar o queixo em direção ao pescoço. Assim que sentir o alongamento ao longo das costas, voltar devagar ao posicionamento original.
2. Alongamento na pose do gato e do camelo
O exercício começa na posição de quatro apoios, ajoelhado, com as mãos e a parte inferior das pernas apoiadas no chão. A partir daí, lentamente alternar entre os movimentos de curvar e arquear as costas para que as regiões lombar, torácica e cervical sejam estendidas e flexionadas juntas.
É importante tomar o cuidado de fazer o alongamento de maneira gentil e lenta, sem forçar. Cada repetição deve durar de três a quatro segundos.
3. Giro espinhal com pernas cruzadas
Deitar-se de costas no chão com os joelhos dobrados, a cabeça direcionada para o teto, olhando para cima e os pés no chão. O próximo passo consiste em estender os braços para os lados na horizontal, com as palmas das mãos direcionadas para baixo. Cruzar o joelho direito em frente ao esquerdo, deixando o pé direito fora do chão.
Deslocar os quadris cerca de 5 cm para a direita e descer os joelhos para a esquerda, sem que eles toquem o chão. Para finalizar a rotação da coluna e abrir o peito, virar a palma da mão direita para cima e levar o braço direito até metade do caminho em direção à cabeça.
Então, segurar a posição por três minutos e repetir o alongamento do outro lado, trocando as posições dos braços e pernas.
Durante o exercício, é normal que o ombro direito saia um pouco do solo, desde que você continue olhando para o teto. Ao longo do alongamento, você deve alterar a inalação e exalação do ar na respiração, reservando quatro segundos para cada.
4. Rotação da lombar
Um dos alongamentos para costas mais importantes, por ser uma região em que muitas pessoas sentem dores. Basta sentar-se em uma cadeira, mantendo os pés no chão, e girar a parte superior do corpo de modo que os ombros façam o movimento de rotação para um lado. Se quiser, você pode apoiar as mãos na cadeira como na imagem, o que resultará em um alongamento profundo do músculo.
Segurar a posição por 20 segundos e voltar ao posicionamento inicial. Em seguida, repetir o movimento para o outro lado.
Mas atenção: você deve levar a sua rotação até onde sentir-se confortável.
- Veja também: Dor na lombar – o que pode ser, causas e como tratar.
5. Alongamento com agachamento
O alongamento inicia na posição em pé com os pés em uma distância maior que a largura dos quadris e os dedos apontados para fora. Com os abdominais e os glúteos rígidos, agachar-se e dobrar-se pelos joelhos com as coxas paralelas ao chão.
O próximo passo consiste em colocar as mãos no topo dos joelhos e levantar a pélvis. Então, inalar e manter a postura endireitada ao mesmo tempo em que pressiona a mão direita no joelho direito. Exalar o ar enquanto vira os ombros para a esquerda. Exalar e inalar o ar, durante em torno de 20 a 30 segundos, voltar à posição inicial e repetir o alongamento no outro lado.
6. Alongamento da sereia
O alongamento da sereia é um dos alongamentos para costas mais diferentes, mas é bastante útil. A indicação é sentar no chão com os joelhos dobrados para o lado esquerdo abaixo de você, como na imagem. Então, segurar os tornozelos com a mão esquerda, levantar o braço direito e inalar o ar.
Estender o braço acima da cabeça como na imagem, ao longo do lado direito do tronco. Segurar a posição durante 20 a 30 segundos, voltar à posição original e alongar o outro lado do corpo.
7. Flexão sentada
Sentar em cima de uma esteira de exercícios com as pernas retas à sua frente. Prender uma toalha na parte traseira dos pés, abaixo dos dedos, como na imagem. Deixar a toalha nos pés, inalar e estender os pés em direção ao teto.
Exalar o ar e começar a dobrar-se para a frente a partir dos quadris e levar o umbigo em direção às coxas. Mantendo as costas retas, agarrar a toalha. O foco é alongar a coluna e manter o pescoço em linha com o corpo.
Exalar o ar e tentar levar a parte superior do corpo mais próxima das pernas, porém, sem forçar o corpo. Você deve ir até onde se sentir confortável, até sentir uma leve tensão, sem que seja doloroso ou extenuante. Segurar a posição entre 30 segundos e três minutos.
Apesar de ser um dos melhores alongamentos para costas, essa posição também vai alongar sua panturrilha e posterior de coxa.
8. Alongamento com rotação
Para fazer o exercício, a regra é deitar-se de costas, dobrar os joelhos e levá-los para cima em direção ao peito como se o corpo estivesse na posição que fica quando senta em uma cadeira, como na imagem. Os joelhos e os quadris devem estar dobrados em um ângulo de 90º.
Colocar as palmas das mãos retas no chão. Respirar profundamente, exalar o ar devagar, ao mesmo tempo em que conta até quatro e levar os joelhos para baixo em direção ao lado direito, conforme a imagem acima. Durante esse movimento, os quadris são erguidos para cima, os ombros não saem do lugar, os joelhos são mantidos juntos e devem cair o mais longe possível e as mãos são mantidas no chão.
Segurar a posição por no mínimo 30 segundos e, então, retornar ao posicionamento original.
9. Alongamento na parede
Posicionar-se em pé contra uma parede de modo que o cóccix, as escápulas e a cabeça fiquem pressionadas contra a parede. Colocar as mãos na altura dos ombros, com as palmas das mãos apontando para a frente e os cotovelos dobrados em um ângulo de 45º.
Lentamente estender os braços na horizontal na parede, levando as mãos o mais longe que elas puderem ir, sem movimentar o cóccix, as escápulas e cabeça, mantendo-as contra a parede.
Retornar de modo devagar ao posicionamento original. A recomendação é levar cerca de 10 segundos para chegar até a parte alta do alongamento e mais 10 segundos para voltar à parte baixa.
10. Giro espinhal sentado
Começar sentando-se com as pernas estendidas à sua frente. Então, dobrar o joelho direito e cruzá-lo sobre a coxa esquerda. O próximo passo é dobrar o joelho esquerdo, deixando-o de lado, como na imagem. Porém, caso seja necessário, a perna pode ficar na posição reta.
Dobrar o cotovelo esquerdo e colocá-lo no joelho direito. Após, levar a mão direita ao chão, atrás do seu corpo e olhar sobre o ombro direito. Segurar a posição enquanto respira profundamente por 15 a 30 segundos. Voltar à posição inicial e trocar o lado do alongamento.
O segredo do exercício está em alongar a coluna em vez de forçar o corpo a atingir uma posição. Outro conselho é não simplesmente girar a coluna, mas levantar através de toda a região das costas.
11. Flexão lateral
Este é mais um dos alongamentos para costas que trabalha a coluna. Ele inicia na posição em pé, com os pés separados a uma distância equivalente à largura dos ombros e os braços estendidos para cima e uma mão junta à outra, como na imagem do meio. Então, inclinar-se para um lado, o máximo que conseguir, e voltar ao posicionamento original. Após isso, inclinar-se para o outro lado, também o máximo que puder.
No entanto, existe uma ressalva quanto ao exercício: ele pode aumentar um inchaço no disco lombar.
12. Alongamento da criança
Temos aqui um alongamento oriundo de uma posição de yoga, que além de alongar a lombar, trabalha a flexibilidade das costas.
Ele inicia na posição de quatro, com os braços esticados para frente. O rosto deve descer e ficar bem próximo ao chão. Então, lentamente sentar-se sobre os calcanhares dos pés, encostando o peito nas pernas e a cabeça no chão, como na imagem anterior.
Segurar o posicionamento durante 20 a 30 segundos. Neste momento, você sentirá a lombar ser levemente alongada. Voltar à posição inicial e repetir quantas vezes for necessário.
Cuidados nos alongamentos para costas
É mais seguro alongar-se com a ajuda e supervisão de um treinador físico. Além de ensinar as técnicas corretas, ele poderá auxiliar caso algo dê errado. Se isso não for possível, a dica que deixamos é de ao menos consultar-se um profissional de educação física a respeito de qual alongamento é ideal para cada tipo de exercício.
- Veja também: Como identificar um bom personal trainer.
Escolha também um lugar que lhe ofereça privacidade para fazer seus alongamentos para costas, de modo que você não seja surpreendido por ninguém e não seja obrigado a realizar movimentos bruscos, correndo o risco de machucar as costas. Tenha em mente que o alongamento deve ser feito de maneira lenta ou perderá o seu propósito.
Outro ponto importante é escolher um ambiente que não tenha muitos obstáculos para que você não esbarre em um móvel ou coisa do tipo enquanto faz o alongamento e não caia ou se lesione. Além disso, é importante não se alongar demais antes de praticar um exercício. O ideal é ir até o momento em que sente uma resistência, porém, não levar o alongamento até sentir desconforto ou dor.
Caso tenha uma lesão ou problema nas costas, cheque com seu ortopedista ou fisioterapeuta qual tipo de alongamento para costas é apropriado para você.
Quem não pode fazer alongamentos para costas?
Pessoas que sofreram uma fratura, entorse ou desgaste recente nos ossos, estão com a amplitude de movimento limitada, possuem uma inflamação ou infecção nas articulações, têm sintomas de osteoporose, sentem dor quando a articulação é movimentada ou o músculo alongado e/ou foram diagnosticadas com alguma doença da pele ou de sangue não devem fazer alongamentos.
Nesses casos, é fundamental que se procure ajuda e acompanhamento médico para tratar o problema e que atividades físicas sejam praticadas somente após a liberação do médico.
Você tem o costume de praticar alongamentos para costas antes ou depois do treino de musculação? Quais são os seus movimentos preferidos? Comente abaixo.
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